Twój pierwszy raz wchodząc na siłownię może być zniechęcający – między różnymi maszynami, wagami i ludźmi, którzy są w znacznie lepszej formie, wystarczy wysłać cię do domu. Ale jeśli będziesz się tego trzymać i postępować zgodnie z tym przewodnikiem, siłownia zmieni się z obcego świata w drugi dom w mgnieniu oka.
Idź z celem. Nie idź na siłownię bez jasnego obrazu tego, co chcesz z niej wynieść, mówi Gary Calabrese, dyrektor rehabilitacji i terapii sportowej w Cleveland Clinic Sports Health Center. Posiadanie celu pomoże Ci zorientować się, na jakich rodzajach ćwiczeń należy się skupić. „Jeśli Twoim celem jest schudnąć , będziesz robić znacznie więcej ćwiczeń sercowo-naczyniowych nad wolnymi ciężarami,” mówi. „Równowaga obu jest ważne, ale dowiesz się, co do priorytetu przez posiadanie celu.”
Start z trenerem. Kiedy się zarejestrujesz, wiele siłowni oferuje bezpłatną sesję treningu osobistego, która jest ofertą, z której każdy powinien w pełni skorzystać, mówi Cedric Bryant, główny oficer naukowy z American Council on Exercise. „Trener może pomóc ci nauczyć się korzystać z maszyn i prawidłowo wykonywać ćwiczenia”, mówi. „Następnie, gdy zrozumiesz podstawy, możesz rozgałęzić się i ćwiczyć na własną rękę.”
Take it slow. Zbyt szybkie wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń to pewny sposób, aby zrobić sobie krzywdę, mówi Bryant. Zamiast wchodzić i zaczynać od ciężarów, wykonaj kilka ćwiczeń z masą ciała i użyj maszyn, aby pomóc uzyskać siłę w górę. „Zacznij od ćwiczeń rdzenia, takich jak deski”, mówi. „Następnie możesz pracować nad sprzętem do górnej części ciała, który przenosi część obciążenia i pozwala wykonywać ćwiczenia, takie jak podciąganie bez konieczności podnoszenia całej masy ciała.”
Spaceruj, nie biegaj. Nie po prostu wskocz na bieżnię i zacznij biegać – tak jak musisz zacząć powoli z ciężarami, musisz zrobić to samo z cardio, mówi Calabrese. „Zacznij od programu chodzenia, a następnie przejdź do joggingu”, mówi. „Zacznij od poziomu pierwszego lub drugiego i pracuj nad swoją drogą w górę. Kiedy już będziesz mógł wygodnie wykonywać poziom piąty przez 20 lub 30 minut, prawdopodobnie osiągnąłeś punkt, w którym twój system może poradzić sobie z przejściem na bardziej forsowne ćwiczenia, takie jak wspinaczka po schodach lub eliptyk.”
Obserwuj swoją formę. Na początku, uzyskanie właściwej formy jest tak samo ważne jak podniesienie tętna, mówi Bryant. Nieprawidłowa forma nie tylko zwiększa ryzyko obrażeń, ale także zmniejsza skuteczność ćwiczeń. „Istnieją aplikacje, które pokazują prawidłową technikę, którą możesz naśladować na siłowni”, mówi. „Większość ludzi pakuje się w kłopoty, gdy są nadgorliwi i próbują trenować ciężko i używać zbyt dużego ciężaru. O wiele lepiej jest błądzić po stronie robienia zbyt mało niż zbyt dużo, jednocześnie uzyskując formę w dół.”
Rozdziel swoją rutynę. Wykonywanie tych samych ćwiczeń dzień w dzień jest nie tylko jednym ze sposobów na znudzenie się siłownią, ale jest to również sposób na ryzyko obrażeń i utrudnienie postępu, mówi Calabrese. „Nie pracuj nad tymi samymi grupami mięśniowymi w kolejnych dniach”, mówi. „Zrób swój abs i nogi jednego dnia, plecy i triceps innego, a biceps i klatkę piersiową trzeciego. Płucz i powtarzaj.”
Odpocznij. Kluczową częścią treningu, którą większość ludzi pomija, jest odpoczynek, mówi Calabrese, a dni, w których odpoczywasz, są tak samo integralne dla twojego postępu, jak dni, w których chodzisz na siłownię. „Twoje mięśnie zyskują siłę, pozwalając im odzyskać i odbudować po tym, jak zostały zestresowane”, mówi. „Dobra zasada kciuka to dwa dni na, jeden dzień wolny.”
.