Korzyści z węglowodanów

Źródło energii: Kiedy spożywamy węglowodany, mamy glukozę w krwiobiegu stale, jest to główna cząsteczka, która zapewnia energię dla komórek ciała.

Ally mózgu: Mózg jest jednym z organów, które nie działają bez glukozy dostępnej w krwiobiegu, gdy istnieje spadek w konsumpcji tego składnika odżywczego jest przesadna produkcja ciał ketonowych, ponieważ organizm wykorzystuje białka jako źródło energii. Te ciała ketonowe mogą prowadzić do odurzenia w jednostce prowadząc do niepożądanych objawów, takich jak bóle głowy, nieświeży oddech, utrata masy mięśni szkieletowych, bezsenność, wahania nastroju, drżenie, a nawet omdlenia.

Ochroni mięśnie: Kiedy nasz organizm ma odpowiednie ilości węglowodanów, nie musi zużywać energii z białek (aminokwasów z masy mięśni szkieletowych). Tak więc białka mogą być wykorzystywane do naprawy mięśni, które doznały mikrourazów w wyniku ćwiczeń, a także do prawidłowego utrzymania tej masy mięśniowej. Mięśnie te są naprawiane i stają się silniejsze, a w zależności od ilości mogą się nawet powiększać (hipertrofia). Warto jednak pamiętać, że nawet nadmiar węglowodanów może generować gromadzenie tkanki tłuszczowej

Sprawdź przykładowe spożycie węglowodanów w ciągu dnia:

• 2 kromki chleba razowego = 50 g
• 1 jabłko = 16,6 g
• 2 łyżki brązowego ryżu = 25,8 g
• 1 mała chochla fasoli = 6,8 g
• 4 sztuki pełnoziarnistego herbatnika = 19 g
• 200 ml soku pomarańczowego = 21,5 g
• 1 głęboki talerz gotowanego makaronu (80g) = 58 g
• 1 duża persymona = 28 g.

Niedobór węglowodanów

Brak węglowodanów może prowadzić do zubożenia układu odpornościowego, ponieważ nasze mięśnie są odpowiedzialne za dostarczanie glutaminy do tworzenia komórek odpornościowych.

W braku węglowodanów ucierpią mięśnie, ponieważ jak stwierdzono powyżej, białko staje się wykorzystywane jako źródło energii.

Osoba, która ogranicza spożycie węglowodanów, może odczuwać brak energii i zmęczenie, zwłaszcza jeśli wykonuje aktywność fizyczną. Mięśnie są odpowiedzialne za przechowywanie glikogenu (glukozy) w celu dostarczenia energii do aktywności fizycznej.

To przechowywanie glikogenu trwa średnio 1 godzinę, po tym czasie musimy spożywać węglowodany w celu odzyskania zapasów glikogenu w mięśniach. Wątroba jest kolejnym organem, który przechowuje glikogen, dostarczając w ten sposób energii jako kolejny rezerwuar dla organizmu

Niekorzystne reperkusje ketozy obejmują odwodnienie, zaparcia, kamicę nerkową i niedobór mikroelementów z powodu zmniejszonego spożycia owoców, warzyw i zbóż, wraz z podwyższonym poziomem mocznika i kwasu moczowego z nadmiaru białka w diecie. Dlatego też nie zaleca się stosowania diet ograniczających spożycie węglowodanów.

10 węglowodanów, które pomogą Ci schudnąć

• Amaranto
• Ból
• Słodki ziemniak
• Słodki ziemniak
• Słodki ziemniak
• Słodki ziemniakSłodki ziemniak
• Zielona mąka bananowa
• Ziarno lnu
• Żyto
• Müsli
• Jęczmień ziarnisty
• Osiem
• Quinoa

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany proste mają małą cząsteczkową strukturę chemiczną (monosacharydy i disacharydy). Trawienie i wchłanianie węglowodanów prostych zachodzi szybko, co prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi (glukoza we krwi). Przykłady pokarmów, które są źródłem węglowodanów prostych: owoce, miód, syrop kukurydziany, cukier.

Węglowodany złożone mają większą strukturę chemiczną (polisacharydy). Jako większe cząsteczki są trawione i wchłaniane wolniej, powodując stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Przykłady pokarmów będących źródłem węglowodanów z tej grupy: brązowy ryż, słodki ziemniak, makaron pełnoziarnisty.

Kombinacje węglowodanów

Ciekawe jest łączenie węglowodanów z konsumpcją chudego białka lub dobrych tłuszczów. Tym samym czas trawienia tego makroskładnika jest dłuższy, co zapewni sytość na dłużej, unikając podjadania.

Zalecana ilość węglowodanów

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby rozkład makroskładników dla osób zdrowych wynosił: 55 do 75% węglowodanów, 10 do 15% białka i15 do 30% tłuszczów.

Jeśli dana osoba ma wydatek energetyczny 2000 kalorii dziennie, może spożywać 1100 kcal do 1500 kcal z węglowodanów. W gramach mielibyśmy porcję węglowodanów od 275g do 375g.

Ważne jest jednak, aby preferować węglowodany pełnoziarniste oraz te obecne w owocach, które mają w swoim składzie więcej błonnika. Dzięki temu są one wolniej trawione w żołądku, co pozwala uniknąć tzw. szczytu glikemicznego, czyli sytuacji, w której do krwiobiegu przedostaje się bardzo duża ilość glukozy, co może zwiększać ryzyko nadwagi, otyłości i chorób takich jak insulinooporność.

Węglowodany powodują tycie?

Składniki odżywcze powinny być spożywane zgodnie z rozkładem ustalonym przez instytucje badawcze i naukowe, jak wspomniano powyżej. Brak równowagi w konsumpcji każdego z makroskładników może zwiększyć ryzyko akumulacji wagi.

Węglowodany są postrzegane jako złoczyńcy, ponieważ gdy spożywane w nadmiarze insuliny przekształca nadmiar glukozy w triacyloglicerol, rodzaj tłuszczu, który jest przechowywany w tkance tłuszczowej. Warto pamiętać, że nadmiar białka i tłuszczu może być również gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej, zwiększając tkankę tłuszczową

Innym zaleceniem jest nie przesadzanie w owocach ze względu na fruktozę, która działa we wzroście insulinooporności, a także dlatego, że jest szkodliwa głównie wtedy, gdy jest spożywana w izolacji. Zawsze łącz je z błonnikiem, takim jak pełnoziarniste płatki zbożowe bez cukru lub odtłuszczony jogurt również bez cukru.

Węglowodany i diabetycy

Ważne jest, aby osoby z cukrzycą priorytetowo traktowały węglowodany złożone, mają one niski indeks glikemiczny, czyli szybkość, z jaką glukoza dostaje się do organizmu. Innym punktem jest to, że te węglowodany mają niski ładunek glikemiczny, czyli ilość glukozy, która wejdzie do organizmu.

Zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem węglowodanów

• Przyrost masy ciała
• Wzrost poziomu trójglicerydów we krwi
• Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ostatni przykład jest, ponieważ nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza non-whole grain węglowodanów może prowadzić do znacznego wzrostu uwalniania insuliny do krwi. Przy takim przewlekłym wzroście insuliny może dojść do oporności receptorów insulinowych w komórkach, co powoduje, że glukoza pozostaje we krwi i nie jest wchłaniana do komórek.

Przepisy bogate w węglowodany

• 9 przepisów na pizzę do 300 kalorii
• 8 przepisów z dodatkiem słodkich ziemniaków.

Source consulted:

Nutritionist Karina Valentim z PB Nutrition Consulting.

.