Wszystkie trzy makroskładniki odżywcze – w tym tłuszcz i białko – mogą być wykorzystywane do produkcji energii. Jednakże, węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Napędzają cię podczas codziennych czynności, a także podczas krótkich i umiarkowanych ćwiczeń. Są preferowanym źródłem paliwa dla ruchu, biosyntezy białek, funkcjonowania mózgu i nie tylko. Istnieją około czterech kalorii (16.8 dżuli/gram) na gram strawnych węglowodanów.
Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie pokarmów. Każdy, kto próbował diety low-carb, wie o tym. Ale węglowodany nie są złe. Oprócz dostarczania energii, niektóre z najzdrowszych źródeł węglowodanów są również bogate w inne składniki odżywcze dla organizmu. Mogą zawierać duże ilości błonnika (korzystny rodzaj węglowodanów złożonych), witamin, minerałów i fitoskładników.
Musisz tylko uważać na rodzaj spożywanych węglowodanów. Nie wszystkie wybory są równie korzystne. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera duże ilości węglowodanów z bardzo małą ilością innych składników odżywczych. Te nie zapewniają dużo odżywczych korzyści dla twojego kalorycznego grosza.
Types of Carbohydrates-It’s Not Just Sugar
Węglowodany to związki chemiczne wykonane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są one zwykle klasyfikowane według długości ich polimeru (naukowa nazwa dużej cząsteczki).
Cukry proste są krótkie, zawierają jedną do dwóch jednostek. Oligosacharydy mają długą, złożoną nazwę, ale są środkiem drogi węglowodanów z trzema do dziesięciu jednostek. Polisacharydy są tam, gdzie sprawy stają się skomplikowane. Mają więcej niż dziesięć jednostek.
Cukry proste, o których już wszystko słyszałeś
Glukoza (znana również jako dekstroza) i fruktoza to dwa cukry proste, które możesz rozpoznać. Są one nazywane monosacharydami, ponieważ zawierają tylko jeden polimer cukru. (Mono oznacza jeden.) Inne cukry proste to galaktoza, ksyloza, mannoza i inne. Monosacharydy mogą występować samodzielnie w żywności lub jako składniki budulcowe większych węglowodanów.
Disacharydy powstają z dwóch monosacharydów. (Di oznacza dwa.) Sacharoza i laktoza to dwa powszechne cukry, które są uważane za disacharydy. Sacharoza jest zbudowana z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Laktoza, cukier występujący w mleku, jest zbudowana z cząsteczek glukozy i galaktozy.
Cukry różnią się ilością słodyczy, jaką może odczuwać człowiek. Fruktoza jest około 1,5 raza słodsza od sacharozy (cukier stołowy), podczas gdy laktoza (cukier w mleku) jest 1/8 tak słodka jak sacharoza. Sukraloza, sztucznie zmodyfikowany disacharyd, jest 600 razy słodsza od sacharozy.
Oligosacharydy
Oligosacharydy to węglowodany o średniej długości (3-9 jednostek). Dostarczają energii i błonnika. Maltodekstryna jest powszechnie spożywanym oligosacharydem. Składa się ona z trzech do 17 jednostek glukozy. Łączenie monosacharydów oznacza, że maltodekstryna jest szybko rozkładana i wchłaniana przez organizm.
Oligosacharydy są wykorzystywane w organizmie do wiązania się z białkami i tłuszczami. Struktury, które tworzą, odgrywają ważną rolę w zdrowej odpowiedzi immunologicznej, błonach komórkowych, sygnalizacji komórkowej, skórze i nie tylko.
Polisacharydy przechowują dużo energii
Polisacharydy są magazynami energii. Są one zbudowane z długich łańcuchów monosacharydów o różnej długości. Mogą być tak krótkie jak 10 jednostek, lub tak duże jak 10 000+ jednostek.
Skrobia jest rodzajem polisacharydu, którego rośliny używają do przechowywania energii. Ziemniaki, ryż, pszenica i inne zboża są pokarmami o wysokiej zawartości skrobi. Podobnie jak cukry proste i maltodekstryny, skrobia może być szybko strawiona i wykorzystana jako źródło energii dla Twojego organizmu.
Podczas gdy rośliny wykorzystują skrobię do magazynowania energii, ludzie używają cząsteczki zwanej glikogenem. Ten polisacharyd jest tworzony przez twoje ciało z cukrów, które jesz. Glikogen znajduje się w dużych ilościach w wątrobie, aby zapewnić energię dla całego organizmu.
Fiber Is a Complex, And Beneficial Carbohydrate
Różne rodzaje błonnika są również klasyfikowane według ich długości. Podobnie jak inne cukry, ich długość sprawia, że są to oligosacharydy lub polisacharydy. To, co odróżnia błonnik od innych węglowodanów, to fakt, że nie może on zostać w pełni rozłożony przez organizm. Daje to wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Błonnik może odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowej wagi. Ponieważ błonnik nie jest całkowicie rozkładany, ogranicza to ilość energii, jaką organizm może pozyskać z tego typu węglowodanów. Błonnik może również odgrywać rolę w utrzymaniu wagi, ponieważ pomaga dłużej czuć się sytym.
Błonnik nierozpuszczalny składa się z cząsteczek takich jak celuloza i chityna. Można go znaleźć w zbożach, owocach i warzywach. Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie jest wchłaniany przez organizm. Nie oznacza to jednak, że nie jest pomocny. Przechodzi on przez przewód pokarmowy, gdzie odgrywa rolę w zdrowiu układu trawiennego poprzez odżywianie bakterii jelitowych.
Błonnik nierozpuszczalny może pomóc w utrzymaniu regularności i wiązaniu się z cholesterolem w celu wspierania zdrowia serca. Można go znaleźć w skórce owoców, płatkach owsianych, psyllium i inulinie.
Źródła pożywienia
Żywność o najwyższej zawartości węglowodanów obejmuje chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe, owoce, niektóre warzywa, a także słodycze i cukierki. Przy wyborze, które z nich włączyć do swojej diety, ważne jest, aby rozważyć, jakie inne składniki odżywcze są również w żywności. Podczas gdy główną rolą węglowodanów jest dostarczanie energii, Twoje wybory żywieniowe mogą mieć znacznie większy wpływ na stan odżywienia i zdrowie.
Warzywa i owoce są pełne witamin, minerałów i fitoskładników. Na przykład, średni banan (118 g) dostarcza około 27 gramów węglowodanów, z czego trzy gramy to błonnik. Ma ponad 400 mg potasu, 400 mg witaminy B6, a także trochę manganu, folianów, witaminy c i innych składników odżywczych. Porównaj to z cukierkami. Ta sama ilość węglowodanów w cukierkach lub ciastkach nie będzie miała tych samych składników odżywczych co owoce i warzywa.
Warzywa i owoce kontra słodycze to oczywisty wybór. Wybór między produktami zbożowymi może być trudniejszy. Podczas gdy wiele ziaren jest fortyfikowanych (dodawane są witaminy i minerały), produkty pełnoziarniste mogą nadal oferować znaczące korzyści. Pełne ziarna mają więcej błonnika. Mogą zawierać większe ilości witamin z grupy B oraz minerałów takich jak selen, potas i magnez.
Pick Your Energy Sources Wisely
You need to eat carbohydrates to fuel your daily life. Wybierając te produkty, powinieneś zadać sobie dwa pytania. Ile energii potrzebujesz i które pokarmy oferują najwięcej mikroelementów?
Sport, trening lub inna aktywność fizyczna stanowią dobry powód do spożywania węglowodanów o dużej gęstości energetycznej, takich jak soki, napoje energetyczne lub pokarmy pełne węglowodanów prostych. Są one łatwe do rozłożenia i generują szybko dostępną energię.
Więcej siedzącej aktywności może być zasilane warzywami i pełnymi ziarnami. Dostarczają one umiarkowaną ilość energii, a jednocześnie wypełniają cię na dłużej dzięki błonnikowi i objętości.
Zboża to nie wszystko, jeśli chodzi o energię. Twoje ciało potrzebuje również mikroelementów. Jednym ze sposobów na ich uzyskanie jest spożywanie zróżnicowanej diety, skupiającej się przede wszystkim na owocach i warzywach. Żołądek ma ograniczoną ilość miejsca na jedzenie, a Ty możesz wybrać, czy te pokarmy będą bogate w składniki odżywcze, czy nie.
„Węglowodany w żywieniu człowieka – Rozdział 1 – Rola węglowodanów w żywieniu”. Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. FAO.