Klasyczne podwijanie bicepsów może pomóc ci zbudować duże mięśnie, ale nie zawsze daje siłę potrzebną na co dzień do, powiedzmy, podniesienia malucha.
Trener Marcus Filly ma na to radę: kulturystyka funkcjonalna, która polega na wykonywaniu ruchów mięśni (np. wyciskanie ramion) w pozycjach, które stanowią wyzwanie dla całego ciała (np. prasa Z). Wypróbuj to w tym treningu wykonywanym przez 3 dni w tygodniu. Odpoczywaj jeden dzień pomiędzy sesjami.
Rozgrzewka
Zrób 1 zestaw tej rozgrzewki, skupiając się na poruszaniu się z kontrolą.
Inchworm to Perfect Stretch
Zacznij w pozycji stojącej, następnie zegnij się w pasie i połóż dłonie na podłodze, lekko uginając kolana. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś ręce do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompek (b). Zatrzymaj się, a następnie wykonaj krok prawą nogą do prawej ręki i lewą nogą do lewej ręki, prostując nogi i unosząc wysoko tyłek. Zegnij kolana, kucnij nisko. Odwróć ruchy do początku. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 10.
Superset 1
Zrób 3 rundy tego supersetu.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Siadaj na podłodze, nogi proste i rdzeń napięty, kettlebell trzymany w lewej ręce przy ramieniu. Utrzymując rdzeń napięty, wyprostuj lewe ramię, naciskając kettlebell nad głową. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść go z powrotem do ramienia, poświęcając na to 3 sekundy. Trzymaj łokieć blisko tułowia, gdy to robisz. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 8 do 10 na każdą stronę.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Stań trzymając kettlebells przy ramionach, rdzeń napięty, łokcie blisko ciała (a). Zrób krok w lewo lewą stopą, przenosząc większość ciężaru na lewe pośladki i udo. Trzymaj prawą nogę prosto podczas wykonywania tej czynności i pozwól, aby prawe palce zeszły z podłogi. Usiądź z powrotem na lewym pośladku. Wciśnij z powrotem do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie; zrób 8 do 10 na stronę.
Eb mówi: „Zmagasz się z kozakiem? Zamiast tego wykonaj wypady boczne z ciężarem ciała.”
1C. Front Rack Carry
Hold kettlebells at your shoulders, elbows close to your body. Przejdź 30 kroków.
Superset 2
Zrób 3 rundy tego supersetu.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Leżąc z łopatkami na ławce, rdzeń napięty, kettlebell w prawej ręce, trzymany bezpośrednio nad klatką piersiową. Ściśnij swoje pośladki i abs, aby twój tułów był równoległy do podłogi. To jest początek. Zegnij w łokciach i ramionach, obniżając kettlebell do klatki piersiowej, a następnie naciśnij go z powrotem w górę. To jest 1 powtórzenie; zrób 8 do 10 na każdą stronę.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Stań trzymając kettlebell w prawej ręce, rdzeń napięty, stopy na szerokość bioder. Zegnij lekko kolana, wypchnij tyłek do tyłu i powoli opuść kettlebell. Trzymaj go blisko ciała i przesuwaj go w poprzek ciała, w kierunku lewej stopy. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w prawym ścięgnie lub gdy poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Wstań z powrotem, ściskając pośladki. To jest 1 powtórzenie; zrób 8 do 10 na każdą stronę.
Eb mówi: „Dąż do tego, by na każde powtórzenie poświęcić 3 sekundy na opuszczenie ciężaru i skup się na odczuwaniu tego w pośladkach. Czujesz to w plecach? Zmniejsz ciężar.”
Superset 3
Zrób 3 rundy tego supersetu.
3A. Single-Arm Incline Row
Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i połóż się na niej klatką piersiową, rdzeń i pośladki ściśnięte. Trzymaj kettlebell w prawej ręce, ramię zwisa naturalnie (a). Ściśnij łopatki i wiosłuj kettlebell do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść go z powrotem na początek. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 8 do 10 na każdą stronę.
Eb mówi: „Będziesz mieć ochotę na wygięcie dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Unikaj tego, ściskając pośladki.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Leżąc na podłodze, trzymając kettlebells nad ramionami. Wciśnij dolną część pleców w podłogę. Podnieś proste nogi i łopatki z podłogi. To jest początek. Podnieś prawą nogę o kilka centymetrów, opuszczając lewą nogę o kilka centymetrów. Odwróć ruch w drugą stronę. Rób to przez 30 sekund.
Eb mówi: „Twój pierwszy obowiązek tutaj: Trzymaj dolną część pleców na podłodze. Jeśli poczujesz, że zaczynają się wyginać w łuk, zwolnij tempo.”
3C. Boczna deska
Połóż się na prawym boku, nogi proste.
Zaciśnij mięśnie brzucha i podeprzyj się na prawym przedramieniu, tworząc linię prostą od ramion do stóp. Wykonaj jeden 30-sekundowy chwyt na każdą stronę.
.