Jest całkiem sporo trenerów tam, którzy powiedzą ci, że nie trzeba zrobić bezpośrednią pracę ramion, jeśli twoje cele są takie rzeczy jak bycie silnym i atletyczny, a nie tylko effing huuuge. Niektórzy będą nawet powiedzieć, że bezpośrednia praca ramię będzie nieuchronnie kolidować z ważniejszych szkoleń i sabotować swoje zyski.
Ich serca mogą być we właściwym miejscu. Ale daj spokój-no ramiona? Żadnych w ogóle? Wszystko, co ma zamiar zrobić, to stworzyć grupę „szafa curlers”, którzy trenują ramiona w garażu po opuszczeniu siłowni, i są potajemnie wstydzić się tego. Zamiast tego, niech po prostu być uczciwy o ramię szkolenia, i skupić się na robieniu tego dobrze.
Sure, to jest możliwe, aby przesadzić z małych rzeczy i skończyć „majoring w małoletnich”, zarówno w szkoleniu i życiu, ale to nie znaczy, że trzeba porzucić małe rzeczy całkowicie. Trochę bezpośredniej pracy ramię może rzeczywiście uzupełnić swoje wyciągi, jak również pomóc zachować swoje ciężko zarobione mięśni.
Trudność polega na znalezieniu słodki punkt. Idź zbyt szalony z treningu ramion, a będziesz zbyt zużyte do podnoszenia z intensywnością niezbędną do pobudzenia na przyrost siły – będzie również zwiększyć ryzyko obrażeń. Użyj zbyt małej objętości, a to nie zapewni wystarczającej ilości bodźców, aby zrobić znaczącą różnicę.
Oto cztery zasady, które pomogą Ci zaprogramować odpowiednią ilość treningu ramion, a także trening, który pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z niego.
Użyj ciężkich, złożonych ruchów, które traktują ramiona priorytetowo
Jeśli trenujesz dla siły lub po prostu próbujesz trenować tak skutecznie, jak to możliwe, powinieneś polegać najbardziej na złożonych ruchach, prawdopodobnie klasycznych podnośnikach sztangi i ich pochodnych. Uwzględnij wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem, ciężkie dipy, podciąganie i podciąganie z bliskim uchwytem jako ćwiczenia wspomagające po głównych podciągach.
Nie pozbywaj się całkowicie ruchów izolacyjnych
Po wyciskaniu złożonym, czas uderzyć bezpośrednio w ramiona. Wszystkie rodzaje podciągania i wyciskania mogą być użyte na końcu treningu, aby bezpośrednio trenować ramiona, ale wykorzystaj je do tego, czym są: pracą akcesoryjną.
Innymi słowy, możesz wykonywać zestawy 3-5 na, powiedzmy, martwym ciągu, ale rozszerzanie tego rodzaju bardzo niskiej objętości i bardzo wysokiej intensywności na bezpośrednią pracę ramion nie jest najlepszym pomysłem. Twoja forma szybko się załamie, drastycznie zwiększysz ryzyko kontuzji i nie uzyskasz minimalnej objętości, której potrzebujesz, aby stymulować wzrost. W przypadku bezpośredniej pracy ramion, dobrą zasadą jest trzymanie się minimum 5-6 powtórzeń na zestaw.
Limit your rest
Podczas wykonywania bezpośredniej pracy ramion, postaraj się ograniczyć okresy odpoczynku do minimum. Gdzieś pomiędzy 60-90 sekund jest o prawo, aby umożliwić Ci wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać dla kolejnych zestawów, podczas gdy nadal utrzymanie szkolenia wystarczająco intensywne, aby spowodować uszkodzenie mięśni niezbędne do stymulowania hipertrofii.
Ograniczyć liczbę ruchów, które robisz
Gdy celem jest czysty wzrost mięśni, można wykorzystać 5-8 ruchów na grupę mięśni na tydzień, lub więcej. Kiedy celem jest siła, niepraktyczne jest używanie tak dużej różnorodności, więc zamiast tego będziesz musiał wybrać najbardziej efektywne ruchy dla każdego z nich.
Dla tricepsów:
- Jeden ciężki ruch, taki jak ławka z bliskimi uchwytami lub dip
- Jedna odmiana wyciskania tricepsów, taka jak wyciskanie na drążku lub skull-crushers
- Jedna odmiana tricepsów na głowę
Dla bicepsów:
- Jedna wariacja podciągania lub podbijania
- Podciąganie z ramionami ustawionymi za ciałem
- Podciąganie z ramionami ustawionymi obok lub przed ciałem
Te selekcje celują we wszystkie głowy zarówno bicepsów, jak i tricepsów skutecznie i mogą być dopasowane pod koniec treningu, nie zajmując zbyt wiele czasu lub mocy regeneracyjnej.
Trening ramion wykonany w prosty sposób
Jeśli masz problemy z dopasowaniem bezpośredniej pracy ramion po treningu siłowym, spróbuj tego treningu. Powinieneś być w stanie skończyć go w mniej niż 20 minut – 15, jeśli jesteś naprawdę zmotywowany.
Zalecam stosowanie go dwa razy w tygodniu, albo na koniec twojego regularnego treningu, albo kiedy tylko możesz go dopasować, a najlepiej z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ how-to exercise videos
- Detaliczna instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Jeśli masz naprawdę mało czasu, wykonaj tylko gigantyczny zestaw. I tak, możesz absolutnie zamieniać ćwiczenia w oparciu o sprzęt, do którego masz dostęp. Po prostu pamiętaj o czterech powyższych zasadach, a nie możesz się pomylić.
Utrzymaj swoje odżywianie w linii, trenuj duże wyciągi 2-3 razy w tygodniu, a staniesz się silniejszy od stóp do głów – i będziesz miał ramiona do dopasowania.
.