Spalanie tkanki tłuszczowej lub utrata wagi są dwoma z najczęstszych powodów, że każdy trafia na siłownię. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, utrata wagi i zmniejszenie tkanki tłuszczowej nie musi być skomplikowane.

Gdy staramy się schudnąć, chcemy kierować tkanki tłuszczowej do redukcji przy zachowaniu naszej masy mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi sprowadza się do prostej matematyki – spalania większej ilości kalorii (poprzez ćwiczenia) niż spożywamy.

W tym artykule, znajdziesz:

• Odżywianie na utratę tłuszczu

• Ćwiczenia na utratę tłuszczu

• Ćwiczenia beztlenowe na utratę tłuszczu

• Ćwiczenia aerobowe na utratę tłuszczu

• LISS na… utrata tłuszczu

• HIIT dla utraty tłuszczu

• Najlepsze sposoby redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha

• Największe błędy podczas próby utraty tkanki tłuszczowej

• Jaki jest zalecany procent tkanki tłuszczowej w organizmie?

• Jakie są najlepsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej?

Odżywianie

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, odżywianie jest najważniejszym elementem. Jest to o wiele łatwiejsze do sabotowania utraty tłuszczu przez przejadanie się, i staje się o wiele trudniejsze do zrekompensowania przez cięższą pracę na siłowni.

Ale istnieje wiele szkół myślenia o najlepszej diecie dla utraty wagi, wszystkie one mają jedną rzecz wspólną – redukcja kalorii.

To może przybrać wiele różnych form. Możesz chcieć odciąć się od pustych węglowodanów i zastosować dietę keto o wysokiej zawartości tłuszczu. Możesz też ograniczyć spożycie tłustych pokarmów i zastosować prostą dietę niskokaloryczną lub spróbować przerywanego postu. Kluczem jest znalezienie planu, którego możesz przestrzegać i trzymać się go przez długi czas.

Jednakże, modne diety i rozważania makro na bok, istotne jest, aby wybrać zdrowe pokarmy, którymi zasilasz swoje ciało.

Należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu opracowania indywidualnego planu żywieniowego. Jednak stosowanie się do podstawowych wskazówek, takich jak te, może pomóc Ci trzymać się zdrowej diety, która doprowadzi do utraty tłuszczu.

Powinnaś również rozważyć wszystkie trzy makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze.

Spożywaj więcej białka.

W przypadku białka wybierz opcje chude zamiast tłustych mięs, zdecyduj się na ryby w kilku posiłkach w tygodniu i skup się na białkach pochodzenia roślinnego, kiedy to możliwe.

Gdy gotujesz, używaj zdrowych dla serca olejów i ogranicz nasycone tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec. Wybieraj tłuszcze z tłustych ryb, awokado, orzechów i nasion zamiast smażonych potraw i źródeł tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

Próbuj wyciąć dodany cukier znajdujący się w słodzonych napojach i deserach.

Przez całą podróż utraty wagi, kiedy chcemy spróbować spalić tłuszcz w szczególności, istotne jest, aby wziąć w odpowiednich ilościach białka, aby chronić naszą masę mięśniową. Badania pokazują, że wyższy poziom białka podczas utraty wagi sprawia, że bardziej prawdopodobne jest utrzymanie wagi i pomaga w ukierunkowaniu utraty tłuszczu.

Based on your level of exercise, you might need to supplement with extra protein (like Impact Whey Protein) to help keep your muscle mass while you burn fat.

2. Uzyskaj wystarczającą ilość błonnika

Innym pomocnym rozważaniem podczas utraty wagi jest błonnik. Uzyskanie odpowiedniej ilości rozpuszczalnego błonnika z owoców, warzyw i pełnych ziaren pomoże Ci poczuć się bardziej zadowolonym i poprawić trawienie.

Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika w swojej diecie, możesz rozważyć suplementację. Badania wykazały powiązania między błonnikiem rozpuszczalnym a skuteczną utratą tłuszczu.

Brzmi to jak dużo do przemyślenia, ale naprawdę przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety nie musi być skomplikowane. Kiedy próbujesz schudnąć, chcesz mieć pewność, że czujesz się usatysfakcjonowany – bycie głodnym przez cały czas nie jest niezbędne do spalania tłuszczu. Wybieranie satysfakcjonujących, pełnowartościowych pokarmów i stosowanie suplementów, kiedy ich potrzebujesz, może być łatwe i trwałe, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu.

Ćwiczenia

Powracając do podstawowego równania utraty tłuszczu, musisz spalać kalorie – to właśnie tam pojawiają się ćwiczenia. Wszyscy spalamy różną liczbę kalorii, nawet jeśli nie ćwiczymy (znaną jako nasza spoczynkowa przemiana materii) w oparciu o rozmiar i skład naszego ciała.

Choć trudno jest dokładnie zmierzyć tę liczbę – nawet w warunkach laboratoryjnych – pewne równania mogą pomóc ci oszacować, ile kalorii spalasz w spoczynku.

Jeśli jesteś zainteresowany, sprawdź równanie Harrisa-Benedicta.

Do Anaerobic Exercise

Indywidualiści z większą masą beztłuszczową (mięśnie) spalają więcej kalorii w spoczynku niż ci z większą masą tłuszczową. Pomyśl o mięśniach jako aktywnej, spalającej kalorie tkance, podczas gdy tłuszcz wisi tam dla celów magazynowych, nie spalając tyle energii.

Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób ćwiczy – aby zoptymalizować stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej, która spala więcej kalorii w dłuższej perspektywie. Możemy zwiększyć tę beztłuszczową masę mięśniową poprzez podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia anaerobowe.

Jedną ze strategii podnoszenia ciężarów jest strategia zwana „drop sets”. Oznacza to podnoszenie największych ciężarów przez określoną liczbę zestawów i powtórzeń, a następnie wykonywanie tego samego ćwiczenia z mniejszymi ciężarami aż do zmęczenia mięśni. Trenuje to mięśnie, aby pracowały ciężej i osiągały optymalne rezultaty. Inną strategią jest stosowanie „super zestawów”, w których pracujesz dwie przeciwstawne grupy mięśniowe bezpośrednio jedna po drugiej, bez robienia przerwy na odzyskanie sił.

Porozmawiaj z osobistym trenerem, jeśli jesteś zainteresowany włączeniem którejś z tych strategii do swoich treningów.

Up your cardio (Aerobic Exercise)

Inną kluczową częścią ćwiczeń do utraty tłuszczu jest aktywność aerobowa. „Aerobik” nie musi oznaczać stereotypowej klasy step aerobiku z lat 90-tych z ocieplaczami na nogi i przepaskami (chyba że tego chcesz), ale może to być jakakolwiek forma aktywności pompującej serce, od szybkiego chodzenia do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

W rzeczywistości, oba rodzaje cardio, czyli ćwiczeń aerobowych, mają kluczowe korzyści i powinny być włączone do twojej cotygodniowej rutyny.

LISS – Low-intensity steady state

LISS cardio to twój podstawowy trening cardio w stylu „joggingu w parku”, kiedy pracujesz w niskim lub umiarkowanym tempie przez dłuższy okres czasu.

To może być bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej na siłowni. Kardio o niskiej intensywności jest odpowiednie dla prawie wszystkich poziomów sprawności fizycznej. Celuje w twoje tętno w „strefie spalania tłuszczu” przez dłuższy okres czasu.

Przeczytaj trochę więcej o LISS z naszego artykułu poniżej.