Przezwyciężanie Ataków Paniki: A Five Step Response

by Dave Carbonell, PhD

Najpewniejszą drogą do przezwyciężenia ataków paniki jest wyćwiczenie się w reagowaniu na panikę w sposób akceptujący i uspokajający. Oto pięć kroków, których możesz użyć, aby kierować swoimi reakcjami podczas ataku paniki.

Systematyczne stosowanie tego podejścia przejdzie długą drogę w kierunku Twojego celu, jakim jest przezwyciężenie ataków paniki. Te kroki, z pewnymi własnymi modyfikacjami, zaadaptowałem z książki Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, doskonałego profesjonalnego tekstu autorstwa Becka, Greenberga i Emery’ego.

Prawdopodobnie znajdziesz, jak przeczytasz te pięć kroków, że robiłeś coś zupełnie innego. To dlatego ludzie są często tak zdumieni i sfrustrowani atakami paniki, ponieważ mają naturalną tendencję do walki z paniką. Kluczem do przezwyciężenia ataków paniki jest praca z doświadczeniem paniki, a nie przeciwko niemu. To właśnie sprawia, że jest to problem możliwy do rozwiązania.

Pięć kroków ŚWIADOMOŚCI

Pięć kroków do przezwyciężenia ataków paniki to:

Potwierdzenie & Akceptacja

Czekaj & Obserwuj (i może, Pracuj)

Działania (aby uczynić siebie bardziej komfortowym)

Powtórz

Koniec

Przyjrzyjrzyjmy się temu, co pociąga za sobą każdy krok.

Potwierdzenie & Akceptacja

Wszystkie postępy zaczynają się tutaj. Jest to najważniejszy pojedynczy krok do przezwyciężenia ataków paniki.

1A. Uznaj

Tutaj uznaję obecną rzeczywistość, że się boję i zaczynam panikować. Nie będę próbował tego ignorować, ani udawać, że tego nie ma. Nie będę walczył, aby odwrócić swoją uwagę, powiedzieć sobie „przestań o tym myśleć!”, lub zatrzasnąć gumki na moim nadgarstku.

Przyznaję po prostu, że się boję, a nie, że jestem w niebezpieczeństwie. Myśl, że jestem w niebezpieczeństwie jest tylko kolejnym symptomem paniki, a nie ważną czy użyteczną myślą.

1B. Zaakceptuj

Tutaj akceptuję fakt, że w tej chwili się boję. Nie walczę z tym uczuciem, nie proszę Boga, żeby je zabrał, nie obwiniam siebie, ani nikogo innego, ani nie nalewam sobie piwa. Akceptuję, najlepiej jak potrafię, że się boję w taki sam sposób, w jaki zaakceptowałbym ból głowy. Nie lubię bólu głowy, ale nie walę głową w ścianę, żeby się go pozbyć, bo to pogarsza sprawę. Przezwyciężanie ataków paniki zaczyna się od pracy z moimi objawami paniki i lęku, a nie przeciwko nim.

Jak mogę zaakceptować atak paniki?

To, co sprawia, że atak paniki jest do zaakceptowania (nie pożądany, ale do zaakceptowania), to fakt, że chociaż czuję się okropnie i wypełnia mnie strach, nie jest on niebezpieczny. Nie zabije mnie ani nie doprowadzi do szaleństwa. Ktoś celujący do mnie z broni, to jest nie do zaakceptowania. Mogę zostać zraniony lub zabity. Jeśli ktoś celuje do mnie z broni, muszę zrobić wszystko, co w mojej mocy, by to zmienić: uciekać, ukrywać się, walczyć, krzyczeć, przekupić lub błagać, ponieważ konsekwencja bycia postrzelonym jest tak straszna, że muszę starać się jej uniknąć.

Z drugiej strony – policjant dający mi mandat, nawet jeśli na niego nie zasługuję, mogę z tym żyć i mogę mieć nadzieję, że utrzymam swój temperament na wodzy, by nie pogorszyć sytuacji dla siebie.

Akceptacja objawów, a nie stawianie oporu, jest potężnym krokiem do przezwyciężenia ataków paniki.

Co atak paniki może mi zrobić?

Sprawia, że czuję strach, to właśnie robi atak paniki. A jeśli mam atak paniki, to już tam jestem! Już doświadczam najgorszego, co może się wydarzyć. Muszę tylko to przetrwać. To najpewniejsza droga do przezwyciężenia ataków paniki.

Dlaczego powinienem zaakceptować atak paniki? Ponieważ im bardziej opieram się panice, tym gorsza się ona staje. Im bardziej rozwijam nawyk akceptacji, tym większy postęp czynię w kierunku mojego celu, jakim jest przezwyciężenie ataków paniki.

To jest Uznaj & Zaakceptuj. Jak to się ma do tego, co zwykle robisz podczas ataku paniki?

Czekaj & Obserwuj (i może, Pracuj)

2A. Poczekaj

To, co mam na myśli mówiąc „Poczekaj” jest następujące: nie rób czegoś, po prostu stój. Jest to podobne do sugestii „policz do dziesięciu zanim się wściekniesz”.

Jedną z cech charakterystycznych ataku paniki jest to, że chwilowo pozbawia cię zdolności myślenia, zapamiętywania i koncentracji. Ten krok pozwoli ci zyskać trochę czasu na odzyskanie tych zdolności, zanim podejmiesz jakiekolwiek działanie.

Gdy reagujesz, zanim masz szansę pomyśleć prosto, co robisz? Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie uciekasz lub walczysz. Robisz rzeczy, które w rzeczywistości pogarszają sytuację. To właśnie mają na myśli ludzie, którzy mówią o rzeczach takich jak „Wiem, że robię to sobie” i im bardziej się staram, tym jest gorzej.

Skoczenie do działania zbyt szybko jest dużą przeszkodą w pokonywaniu ataków paniki.

Więc, nawet jeśli masz potężną potrzebę wyjścia, odłóż tę decyzję na trochę. Nie mów sobie, że NIE MOŻESZ wyjść – zachowaj tę opcję otwartą, abyś nie czuł się uwięziony – ale odłóż decyzję o tym, czy wyjść, czy nie. Pozostań w tej sytuacji. Nie musisz uciekać, aby uzyskać ulgę. Pozwól, aby ulga przyszła do ciebie.

2B. Obserwuj

Korzystaj z okazji, aby obserwować jak działa panika i jak ty na nią reagujesz. Najlepszym sposobem na to jest wypełnienie dziennika paniki. Dziennik jest kwestionariuszem, który pomaga zauważyć ważne aspekty ataku paniki, dzięki czemu z czasem można reagować na nie bardziej skutecznie. Zachęcamy do pobrania i powielenia go na własny użytek. Możesz również pobrać zestaw instrukcji.

Wiem, że prawdopodobnie na początku brzmi to dla ciebie jak szalony pomysł. Ale moi pacjenci często zgłaszają, że samo wypełnianie dziennika pomaga im się uspokoić. Jak to działa? Nie chodzi o to, że odwraca ich uwagę od tematu paniki, ponieważ pytania w dzienniku dotyczą właśnie paniki. To pomaga nabrać trochę dystansu do swoich emocji. Działa to dlatego, że podczas wypełniania dziennika jesteś w roli obserwatora, a nie czujesz się jak ofiara.

Najlepszym sposobem korzystania z dziennika jest wypełnianie go podczas ataku, a nie po nim. Jeśli jesteś w sytuacji, w której pisanie jest niepraktyczne, na przykład podczas jazdy samochodem, możesz użyć dyktafonu cyfrowego lub poprosić osobę wspierającą, aby przeczytała ci pytania i nagrała twoje odpowiedzi.

2C. Co z „pracą”?

Jeśli znajdujesz się w stosunkowo pasywnej sytuacji podczas ataku paniki – jesteś pasażerem w samochodzie, strzyżesz się lub czekasz w poczekalni – „Czekaj & Obserwuj” to wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli jesteś w bardziej aktywnej roli – prowadzisz samochód, wygłaszasz prezentację lub zdajesz egzamin – to musisz również zająć się „Pracą” związaną z wykonywaniem tej czynności. Rób „Czekaj & Obserwuj”, ale również pozostań zaangażowany w swoje zadanie. Prawdopodobnie możesz wykonywać te zadania w różnych stanach emocjonalnych.

To jest „Czekaj & Obserwuj (i być może, Pracuj)”. Jak to się ma do tego, co zwykle robisz podczas ataku paniki?

Działania (aby było mi wygodniej)

Teraz, mając już za sobą dwa najważniejsze kroki do przezwyciężenia ataków paniki, jest dobry moment, aby zastanowić się, co robić, jak działać. Większość ludzi od razu przystępuje do działania, a to często prowadzi ich do zrobienia czegoś, co pogarsza sytuację, np. obrażanie policjanta, który ma zamiar dać ci mandat. Najpierw zatrzymaj się i przypomnij sobie, jakie jest teraz twoje zadanie.

Jakie jest twoje zadanie podczas ataku?

Nie jest twoim zadaniem doprowadzenie ataku paniki do końca; to się stanie bez względu na to, co zrobisz. Nie wierz mi na słowo. Przeanalizuj swoją osobistą historię z atakami paniki. Czy kiedykolwiek miałeś taki, który się nie skończył?

Faktem jest, że każdy atak paniki kończy się bez względu na to, co zrobisz. Jeśli zareagujesz w najbardziej przekonywujący sposób i wykonasz dobrą robotę przy sprowadzaniu go do miękkiego lądowania, ten atak paniki się skończy. A jeśli zrobisz wszystko w najbardziej niepomocny sposób – walcząc, opierając się i uciekając w sposób, który pogorszy panikę – ten atak również się skończy. Nawet pierwszy atak paniki, który osoba ma, kiedy mają najmniejsze pojęcie o tym, co się dzieje, te kończą się również.

Koniec ataku paniki jest częścią ataku paniki, tak samo jak początek jednego jest jego częścią. To nie jest coś, co musisz dostarczyć lub sprawić, by się wydarzyło. Atak paniki zakończy się bez względu na to, co zrobisz. Nawet gdy nie wierzysz, że się skończy, gdy masz lękliwe myśli, że będzie trwał wiecznie, to i tak się skończy.

Co więc jest twoim zadaniem podczas ataku paniki? Jest to zadanie skromniejsze niż zapewne przypuszczasz. Twoim zadaniem jest sprawdzenie, czy możesz sprawić, by było Ci trochę wygodniej podczas oczekiwania na zakończenie ataku. A jeśli nie możesz nawet sprawić, by było ci trochę wygodniej, to twoim zadaniem jest po prostu czekać, aż się skończy.

Oto kilka technik, które moi pacjenci uznali za szczególnie przydatne podczas oczekiwania na zakończenie ataku.

Oddychanie brzuchem

Bez względu na to, co jeszcze robisz, wykonuj oddychanie brzuchem. Jest ono również znane jako oddychanie przeponowe, ale myślę, że „oddychanie brzuchem” jest bardziej opisowe. Wielu ludzi myśli, że wie jak robić głębokie oddychanie, ale nie robi tego poprawnie, więc nie uzyskują dobrych rezultatów. Dobra technika oddychania brzuchem jest bardzo potężnym narzędziem w pracy nad przezwyciężaniem ataków paniki!

Jak rozmawiać z sobą

Rozmawiaj z sobą (cicho!) o tym, co się dzieje i co musisz zrobić. Jedno z pytań, które moi pacjenci uważają za bardzo pomocne, brzmi: Czy jest to zagrożenie czy dyskomfort? Niektóre z innych odpowiedzi, które moi pacjenci lubią, obejmują następujące:

1. Dobrze, niech będzie atak! To dobra okazja do przećwiczenia moich technik radzenia sobie z chorobą.

2. Odpowiedz na swoje obawy typu „co by było, gdyby…?”, mówiąc: „I co z tego? Będę się bać, a potem znowu się uspokoję.”

3. Dobrze jest się bać.

Zaangażuj się w teraźniejszość

Ludzie nie wpadają w panikę w teraźniejszości. Ludzie wpadają w panikę, kiedy wyobrażają sobie, że coś złego dzieje się z nimi w przyszłości lub w przeszłości. To dlatego Twoim atakom paniki prawie zawsze towarzyszy myśl „co by było gdyby…?”. Powodem, dla którego mówisz „co by było, gdyby…?” jest to, że to, czego się obawiasz, w rzeczywistości się nie dzieje!

Wróć do aktywności, w którą byłeś zaangażowany przed atakiem, i zaangażuj się w ludzi i przedmioty wokół ciebie. Jeśli jesteś w sklepie, wznów zakupy, czytaj etykiety, porównuj ceny, zadawaj pytania, itp. To przybliży cię do celu, jakim jest przezwyciężenie ataków paniki, gdy przywrócisz swoją uwagę i energię do obecnego środowiska. Przez to rozumiem pracę z tym, co jest wokół ciebie.

Pracuj ze swoim ciałem

Zidentyfikuj i zrelaksuj części ciała, które są najbardziej napięte podczas ataku paniki. Zazwyczaj wiąże się to z napięciem, a następnie rozluźnieniem mięśni szczęki, szyi, ramion, pleców i nóg. Nie pozwól sobie stać sztywno, z napiętymi mięśniami i wstrzymywaniem oddechu. To tylko pogorszy Twoje samopoczucie! Jeśli czujesz się tak, jakbyś „nie mógł poruszyć żadnym mięśniem”, zacznij od jednego palca!

To są „Działania (aby uczynić siebie bardziej wygodnym)”. Jak to się ma do tego, co zwykle robisz podczas ataku paniki?

Powtórz

Ten krok jest tutaj, ponieważ możesz zacząć czuć się lepiej, a następnie poczuć kolejną falę paniki. Twoją pierwszą reakcją może być wtedy myśl „O nie, to nie zadziałało!”. Krok Powtórz jest tutaj, aby przypomnieć ci, że to jest OK, jeśli tak się stanie. Po prostu weź to od góry jeszcze raz. Nie jest to nic nadzwyczajnego ani niebezpiecznego. Możesz przejść przez kilka cykli, i po prostu musisz powtarzać kroki ŚWIADOMOŚCI ponownie, tak często jak potrzebujesz.

Jak to się ma do tego, co zwykle robisz?

Koniec

To jest tutaj, aby przypomnieć ci, że twój atak paniki się skończy; że wszystkie ataki paniki się kończą; że kończą się niezależnie od tego, jak zareagujesz; że twoim zadaniem nie jest sprawienie, aby atak się skończył; i że twoim jedynym zadaniem jest sprawienie, aby było ci jak najwygodniej podczas oczekiwania na zakończenie ataku.

Czy te stwierdzenia były dla ciebie prawdziwe? Nie wierz mi na słowo. Przejrzyj swoją własną historię ataków paniki i przekonaj się.

Jeśli wolisz słuchać niż czytać, lub chcesz usłyszeć więcej szczegółów, oto wywiad radiowy, w którym omawiam te kroki.