Ostatnio moja miłość do hinduskiego przysiadu rozgorzała na nowo dzięki lekturze jednego z moich starych dzienników treningowych z czasów, gdy trening z masą ciała był dla mnie ogromnym priorytetem.

W tym momencie w moim życiu dużo podróżowałem i rzadko miałem czas, aby dostać się na siłownię, więc robiłem przysiady hinduskie o dużej objętości i piramidy pompek/podciągania kilka razy w tygodniu, aby utrzymać moją siłę i wytrzymałość w górę.

Przez wiele lat po tym skupiłem moje szkolenie bardziej w kierunku kettlebell i programów specyficznych dla sztangi i zacząłem zapominać, jak dobrze się czułem, trenując tylko z moim ciałem. To ma uproszczone odwołanie do niego, a ja doszedłem do pełnego koła z powrotem do równowagi z niektórych niesamowitych sesji szkoleniowych wagi ciała late.

Jedną z rzeczy, które zauważyłem o mojej przeszłości kettlebell planów szkoleniowych było to, że wszystko w nich wymaga napięcia mięśniowego. W ciągu zaledwie dwóch krótkich lat zapomniałem o tym, jak ważne jest włączenie kilku ćwiczeń relaksacyjnych, aby zwalczyć cały nadmiar napięcia.

W hardstyle’u treningu z kettlebell wszystko kręci się wokół napięcia. Oddychamy, aby wygenerować napięcie, zaciskamy pięść wokół kettlebell, aby wygenerować napięcie i chwytamy stopami ziemię, aby ponownie wygenerować większe napięcie.

Istnieją pewne ćwiczenia, które mogą pomóc w pozbyciu się dużej części tego napięcia (powszechnie znane jako ćwiczenia szybkie i luźne). To jest, gdy pozwalamy naszym mięśniom stać się galaretowaty i wstrząsnąć, chybotać i bounce nasze ciała, aby zrelaksować nasze mięśnie. Napięcie służy sile i mocy, natomiast rozluźnienie – szybkości, wytrzymałości i elastyczności. Zarówno napięcie jak i relaks są ważne i oba powinny być praktykowane.

W moim najnowszym programie mam celową praktykę relaksacyjną na początku każdej sesji siłowej. Jest wiele ćwiczeń relaksacyjnych, z którymi ostatnio się zjednoczyłem, ale moim ulubionym jest Hindu Squat.

Więc czym dokładnie jest Hindu Squat?

Hindu Squat jest odmianą przysiadu z różnicą. Celem jest zrelaksowanie się podczas ruchu i wejście w rytm oddechu, który również zmienia się z oddechu siłowego na bardziej ekonomiczną metodę zwaną oddychaniem anatomicznym. Omówimy oddech w dalszej części artykułu, ale na razie spójrzmy na trochę historii.

Hinduski przysiad ma długą i barwną historię w indyjskich zapasach, gdzie mistrzowie używali ich do budowania najwyższej siły i wytrzymałości przez wieki. Jednym z bardziej znanych mistrzów był znany jako Wielki Gama z Indii, który przez 50 lat nie został pokonany. Legenda głosi, że wykonywał on 5000 hinduskich przysiadów lub 'Baithaks’ każdego dnia.

Hinduski przysiad jest świetną odmianą dla tych, którzy zmagają się z regularnymi przysiadami z ciężarem ciała z powodu słabej mobilności. Jest tak dlatego, że twoje pięty faktycznie podnoszą się podczas tego ruchu, co oznacza, że prawie każdy może je wykonać wygodnie.

How To Do A Hindu Squat Correctly

1. Zacznij od uzyskania poczucia, jak czuje się dolna pozycja. Stań ze stopami ustawionymi na szerokość ramion i skierowanymi prosto przed siebie. Następnie usiądź na piętach. Pięty mogą oderwać się od podłoża. Twoje ciało powinno być całkiem wyprostowane z kolanami śledzącymi nad palcami do przodu.
2. Gdy poczujesz się komfortowo, wykonaj 5-10 małych odbić, powoli zwiększając wysokość każdego odbicia. Przy ostatnim odbiciu wciskaj palce stóp w podłogę i napędzaj się nogami, aż staniesz prosto.
3. Z tej pozycji stojącej, opuść się do tej samej pozycji dolnej, którą właśnie ćwiczyłaś. W miarę opuszczania się i zbliżania do pozycji dolnej, podnieś pięty i zakończ pozycję dolną na samych palcach. W ten sposób hinduskie przysiady różnią się od zwykłych przysiadów.

To jest esencja hinduskiego przysiadu, ale rozbijmy go dalej i spójrzmy na wymach ramion i oddychanie. Kiedy już czujesz się komfortowo z podstawami wymienionymi powyżej, spróbuj włączyć te punkty:

1. Zamachnij ramionami do tyłu za sobą, podczas gdy w pozycji startowej lub stojącej.
2. Zapoczątkuj opadanie, kołysząc ramionami do przodu, gdy opadasz, i użyj wymachu ramion w górę, aby odwrócić ruch i rozpocząć wznoszenie się z powrotem do pozycji startowej. Gdy będziesz w stanie robić to płynnie, twoje ramiona będą się kołysać od tyłu do przodu z każdym powtórzeniem bez przerwy.
3. Dla oddychania, gdy spadasz do dolnej pozycji i twoje płuca są ściśnięte, pozwól, aby całe powietrze zostało wypchnięte z płuc. W momencie wznoszenia się, ponownie wykonaj wdech, aby zakończyć cykl oddechowy. Powinieneś być w stanie usłyszeć kogoś, kto robi przysiady hinduskie z drugiego końca pokoju, ponieważ wydech jest dość mocny, gdy nauczysz się otwierać drogi oddechowe i pozwalać, aby ruch wymuszał wypychanie powietrza.

Jeśli czujesz się jakbyś potrzebował zrozumieć to dalej, sprawdź to wideo dla dobrego pomysłu na to jak powinien wyglądać hinduski przysiad.

Programowanie i testy

Mój pierwszy zestaw hinduskich przysiadów po co najmniej 2 latach nie robienia ani jednego hinduskiego był całkiem zły. Musiałem zatrzymać się po 50, co jest szalone, biorąc pod uwagę, że mój rekord wcześniej wynosił 500 nieprzerwanych przysiadów w 15 minut.

Aby wrócić na właściwe tory z nimi teraz, lubię robić 100 hinduskich przysiadów na początku i na końcu każdej sesji, ale istnieje wiele innych sposobów, aby to zrobić.

Pierwszym testem, aby zmierzyć swoją poprawę, jest dążenie do uzyskania 100 nieprzerwanych hinduskich przysiadów z dobrą formą w ciągu 3 minut.

Aby to osiągnąć, włącz to do swojego programu treningowego:

10 hinduskich przysiadów na minutę przez 3 ciągłe minuty. Z czasem dodaj jedno powtórzenie na minutę, aż będziesz mógł wykonać 34 hinduskie przysiady na minutę.

Gdy już to osiągniesz, możesz spróbować ponownie z ustami pełnymi wody lub dodać kamizelkę obciążeniową o wadze 5 kg.

Ostatni cel dla hinduskich przysiadów (który osiągają nieliczni) to 500 kolejnych powtórzeń w ciągu 15 minut. Przygotowanie do tego może zająć nawet 6 miesięcy.

Podczas wykonywania zestawów o wysokiej liczbie powtórzeń, moje przysiady hinduskie i mój oddech wpadają w głęboki rytmiczny sojusz, a mój umysł może się wyłączyć. Jest to medytacyjne i regenerujące. To oczywiście może wystąpić tylko wtedy, gdy ruch osiągnął autonomiczny etap po kilku tysiącach przysiadów.

Mam również doświadczenie z pierwszej ręki z wysoką objętością Hinduskich przysiadów korzystnych dla zdrowia kolan i kostek. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, daj temu pięknemu ruchowi szansę i zobacz, jak się czujesz.