Określiliśmy tutaj, czy można pozbyć się luźnej skóry po dużej utracie wagi. Ale co z tym, co można zrobić z lekko obwisłą skórą po utracie 10-20 kilogramów? Co jest możliwe dzięki ćwiczeniom, a co nie?
„Twoje ciało zawsze dostosowuje się z czasem – to dlatego 'człowiek’ wciąż tu jest 3 miliony lat później”, mówi Holly Perkins, trenerka z Los Angeles, C.S.C.S., autorka książki Lift To Get Lean. W porządku, jeśli masz trochę zwiotczenia ramion, jesteś sfrustrowany swoimi męskimi cyckami, i / lub nie wiesz, co zrobić ze swoimi miłosnymi uchwytami – które wszystkie wydawały się pojawić w ciągu jednej długiej, ciężkiej zimy … lub jednego zbyt zabawnego lata (tak wiele niebezpiecznie pysznych potraw). Masz różne opcje.
Jeśli chcesz rozpocząć poważną transformację związaną z utratą wagi, działaj powoli: „Najlepszym sposobem na uniknięcie luźnej skóry po utracie wagi jest powolne i stałe odchudzanie – nie więcej niż 1,5 do 2 funtów tygodniowo” – mówi Perkins.
Jeśli zrzuciłaś już 35, 40 lub 50 funtów, będziesz chciała zmierzyć się z luźną skórą pod różnymi kątami” – dodaje. Skóra sama zacznie się ściągać i napinać, ale szanse na powodzenie zabiegu maleją, gdy utrata wagi przekroczy 30 kilogramów” – wyjaśnia Perkins.
Szybka lekcja anatomii: Twoje mięśnie znajdują się pod tkanką tłuszczową, która leży pod skórą. Kiedy tracisz sporą ilość wagi, zabierasz masę, która kiedyś rozciągała skórę; zostajesz z obwisłą skorupą tego, co kiedyś było. Tak więc, aby ten deficyt był nieco mniej widoczny, postaraj się osiągnąć zdrowy, zrównoważony poziom tkanki tłuszczowej – gdzieś w okolicach 14-22%, sugeruje Perkins. „Ta odrobina 'puchu’ sprawi, że będziesz wyglądać świetnie i utrzyma skórę nieco napompowaną”, mówi.
Największym narzędziem, jakie masz w swoim arsenale – poza procedurami kosmetycznymi i chirurgią – jest Twoja niemal nieograniczona zdolność do budowania mięśni. Dodanie masy do mięśni otaczających obszary problemowe pomoże ci uzyskać sylwetkę, której szukasz. I, poza estetyką, więcej mięśni oznacza lepsze hormony, mniej urazów, dłużej trwającą energię, wyższy popęd płciowy i dobrze zbalansowany skład ciała ogólnie, Perkins mówi.
Teraz, twój plan na nabijanie jest prosty. Tak prosty, że obejmuje tylko dwa ruchy. Czytaj dalej, aby zapoznać się z treningiem.
Trening klasyczny Push-Pull
Dlaczego to działa: Aby napiąć brzuch, ujędrnić ramiona, skrócić plecy i miłosne rączki oraz napompować mięśnie klatki piersiowej, nic nie działa lepiej niż martwy ciąg i wyciskanie na ławce: wypróbowane i sprawdzone ruchy, których kulturyści i siłacze używają od zawsze.
„Te dwa ruchy angażują tak wiele mięśni, że dostajesz duży plus za czas spędzony na siłowni”, mówi Perkins. „I, poza bezpośrednim ukierunkowaniem na twój mid-section, ramiona i plecy, te ruchy tworzą wysokie zmiany metaboliczne, które promują lepszą produkcję testosteronu i hormonu wzrostu”. Zasadniczo całe twoje ciało może przejść transformację dzięki dwóm prostym ruchom.
Będziesz podnosić ciężkie z niskimi powtórzeniami podczas zestawów roboczych. Jest to standardowy protokół do budowania objętości mięśni (do pompowania skóry), jak również wielkości mięśni. Poniższy protokół tworzy hipertrofię, więc twoje mięśnie zmieniają się i rosną.
Directions: Wykonaj 6-8 minutową delikatną rozgrzewkę cardio i dowolne ruchy przygotowawcze, które lubisz. Następnie wykonaj wszystkie zestawy martwego ciągu, zanim przejdziesz do wyciskania na ławce. W obu przypadkach użyj wystarczająco dużego ciężaru, abyś mógł wykonać wszystkie powtórzenia z zachowaniem odpowiedniej formy, ale czujesz, że nie mógłbyś wykrzesać z siebie nawet jednego lub dwóch dodatkowych. (Przeczytaj sugestie Perkinsa poniżej dla każdego podnośnika.) Używaj sztangi do obu ruchów lub użyj hantli, jeśli ich nie masz.
Podnoszenie ciężarów
– 2 zestawy rozgrzewkowe po 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między nimi
– 5 zestawów roboczych po 6-8 powtórzeń z 2 minutami odpoczynku między nimi
Porada eksperta: Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców, aby chronić kręgosłup. Początkujący powinni zacząć od 95lbs, nie początkujący powinni zacząć od 115 lbs
Bench Press
– 2 zestawy rozgrzewkowe po 15 z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy
– 5 zestawów roboczych po 6-8 powtórzeń z 2 minutami odpoczynku pomiędzy
Porada eksperta: Nie dotykaj drążka do klatki piersiowej! Jest to niepotrzebne i zwiększa ryzyko kontuzji. „Dolna część drążka znajduje się około 2 cale nad środkiem klatki piersiowej” – radzi Perkins. Początkujący powinni zacząć od 75 funtów; nie-początkujący powinni zacząć od 95 funtów.
Oto szybkie podsumowanie twojego planu ataku.
1. Daj swojemu ciału trochę czasu na dostosowanie się
2. Wykorzystaj trening siłowy, aby zbudować mięśnie bazowe
3. Rozważ operację, jeśli Twoja luźna skóra jest znaczna
UWAGA: Możesz również dodać te ruchy do innych dni rutyny split-workout. Perkins sugeruje, by umieścić martwy ciąg w dniach „ciągnięcia” – kiedy pracujesz nad plecami lub nogami – a wyciskanie na ławce w dniach „pchania” – kiedy wykonujesz inne ruchy klatki piersiowej. In need of some routines?
Check out our other chest workouts.
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!
.