photo credit:

Gdy chrapiesz, struktury w jamie ustnej i gardle – język, górna część gardła, podniebienie miękkie i języczek – wibrują przeciwko migdałkom i migdałkom. Istnieje wiele możliwych przyczyn. Osoby z nadwagą częściej chrapią, a eksperci uważają, że dzieje się tak dlatego, że dodatkowa tkanka tłuszczowa uciska drogi oddechowe. Innym czynnikiem jest picie alkoholu przed snem: Powoduje ono rozluźnienie mięśni gardła i zwiotczenie tkanek. I zawsze, gdy masz zatkany nos z powodu przeziębienia lub alergii, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz chrapać, ponieważ zapalone tkanki i dodatkowy śluz zakłócają przepływ powietrza.

Domowe sposoby na chrapanie

Spróbuj tych środków zapobiegawczych, które pomogą zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie:

Dodatkowe poduszki

Zakup sobie kilka dodatkowych poduszek i podeprzyj się w łóżku, zamiast leżeć płasko na plecach. You’ll prevent the tissues in your throat from falling into your air passages.

Elevate the head of your bed

An easy way to do this is to place several flat boards under the legs at the top end of your bed. A couple of short lengths of two-by-eights or two-by-tens under each leg should raise the bed enough to do the trick.

Sleep on your side

Of course, there’s no guarantee you’ll stay in that position, but at least start on your side with your arms wrapped around a pillow. Jest dobry powód, dla którego nie chcesz spać na plecach: W tej pozycji twój język i podniebienie miękkie opierają się o tył gardła, blokując drogi oddechowe.

Spróbuj sztuczki z piłką tenisową

Jeśli przytulanie poduszki nie pomaga, możesz asem problemu z obsługą z zaszytej piłki tenisowej. Oto jak: Przyszyj mały woreczek z tyłu swojego topu od piżamy i wsadź do środka piłkę tenisową. W nocy, jeśli zaczniesz przewracać się na plecy podczas snu, dostaniesz kuksańca od tej piłki tenisowej, co skłoni cię do powrotu na swoją stronę.

Tape your nose open with nasal strips

They may look strange, but who’s watching? Postępując zgodnie z instrukcją na opakowaniu, przyklej jeden z pasków do zewnętrznej części nosa przed zaśnięciem. Podniosą one i otworzą twoje nozdrza, aby zwiększyć przepływ powietrza.

A jeśli zatkany nos jest przyczyną twojego chrapania, zażyj lek przeciwgrypowy lub antyhistaminowy zanim się położysz.

Płucz usta miętowym płynem do płukania jamy ustnej, aby obkurczyć wyściółkę nosa i gardła

Jest to szczególnie skuteczne, jeśli twoje chrapanie jest tymczasowym stanem spowodowanym przeziębieniem lub alergią. Aby przygotować ziołowy płyn do płukania, dodaj jedną kroplę olejku z mięty pieprzowej do szklanki zimnej wody. (Ale tylko płukanie – nie połykaj.)

Użyj usztywniacza karku

Brzmi to ekstremalnie, ale niektórzy ludzie używają usztywniacza karku – takiego, jaki noszą osoby z urazem biczowym – aby powstrzymać chrapanie. Działa ona poprzez utrzymywanie podbródka w pozycji wyciągniętej, dzięki czemu gardło nie zgina się, a drogi oddechowe pozostają otwarte. Nie musisz jednak używać sztywnej, plastikowej ortezki. A soft foam one, available at drugstores or medical supply stores, is less restraining and will work just as well.

Pay attention to your allergies

Reduce bedroom allergens (dust, pet dander, mold) to alleviate nasal stuffiness by vacuuming floors and drapes, and change sheets and pillowcases often. FYI: To są najgorsze kanadyjskie miasta pod względem alergii.

Pij herbatę

Jeśli Twoje chrapanie jest problemem sezonowym – i wiesz, że masz alergię na pyłki – spróbuj wypić do trzech filiżanek herbaty z ziela pokrzywy. Zielarze zalecają ją do łagodzenia stanów zapalnych spowodowanych alergią na pyłki.

Jak przyrządzić herbatę:

• Wlej 1 filiżankę wrzącej wody na 1 łyżkę stołową suszonych liści.
• Przykryj herbatę i zaparzaj przez 5 minut. Przecedzić i wypić.
• Pić jedną filiżankę tuż przed snem.

Uważaj, o której godzinie jesz

Nie jedz ciężkiego posiłku ani nie pij napojów alkoholowych w ciągu trzech godzin od położenia się spać. Oba te czynniki mogą spowodować, że mięśnie gardła rozluźnią się bardziej niż zwykle.

Uchudnij

Chrapanie poprawia się, gdy zrzucisz trochę wagi. Utrata 10 procent masy ciała może pomóc, łagodząc zwężenie górnych dróg oddechowych.

Rzuć palenie

Dym tytoniowy podrażnia błony śluzowe, więc gardło puchnie, zwężając drogi oddechowe. Palacze mają również więcej problemów z zatkaniem nosa.

Uważaj na swoje leki

Jeśli regularnie przyjmujesz jakieś leki, porozmawiaj z lekarzem o alternatywach. Niektóre leki mogą pogarszać chrapanie, w tym środki nasenne i uspokajające. (Dowiedz się, co lekarze medycyny snu chcieliby, abyś wiedział o chrapaniu.)

Utrzymuj wilgotność w pokoju

Nawilżacz lub parownik w sypialni może utrzymać wilgotność w twoich korytarzach powietrznych; upewnij się tylko, że czyścisz go regularnie, postępując zgodnie z instrukcjami producenta. Inne podejście: Tuż przed snem napełnij miskę gorącą wodą, obłóż głowę ręcznikiem, pochyl się nad miską tak, aby twój nos znajdował się mniej więcej 15 centymetrów od wody, i oddychaj głęboko przez nos przez kilka minut.

Życie z chrapaczem?

Jeśli żyjesz z kimś, kto chrapie, istnieje większa niż równa szansa, że nocne sonority nadszarpują wasz związek. Pamiętaj jednak, że inni małżonkowie i partnerzy również mieli z tym do czynienia – i przetrwali. Więc zanim udasz się na wzgórza, rozważ kilka praktycznych metod radzenia sobie z dudnieniem twojego skądinąd uroczego współlokatora.

Metoda #1: Zatyczki do uszu

Są niedrogie i całkiem wygodne, gdy już się do nich przyzwyczaisz.

Metoda nr 2: Biały szum

Te urządzenia elektroniczne wytwarzają spójny dźwięk, który tłumi inne hałasy.

Metoda nr 3: Zasypiaj dużo wcześniej niż twój chrapiący małżonek

W ten sposób przynajmniej masz przewagę nad innymi, aby dobrze się wyspać. Oto 12 niewinnych nawyków, które mogą również rujnować Twój sen.

Kiedy czas na wizytę u lekarza

Głośne, nadmierne chrapanie może sygnalizować bezdech senny, potencjalnie niebezpieczny stan, który wymaga leczenia. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli jesteś osobą głośno chrapiącą, która przestaje oddychać na krótkie okresy podczas snu. Powinieneś również powiadomić lekarza, jeśli czasami budzisz się z trudem oddychając, jeśli budzisz się z bólem głowy lub jeśli jesteś senny w ciągu dnia. Bezdech senny może obniżyć poziom tlenu we krwi, prowadząc ostatecznie do podwyższenia ciśnienia krwi i powiększenia serca. Oprócz modyfikacji stylu życia (utrata wagi lub zmiana pozycji podczas snu), niektórzy lekarze czasami zalecają stosowanie urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP) do stosowania w nocy. Możliwa jest również operacja. Upewnij się, że znasz te mniej oczywiste objawy bezdechu sennego.