Rozciąganie kolan powinno być wykonywane regularnie basistomaintain ich mobilność. Ciasnota może się rozwinąć w przypadku nieużywania, siedzącego trybu życia, artretyzmu i złej postawy. Podczas gdy często możemy funkcjonować z ograniczoną mobilnością, to ból związany z brakiem równowagi mięśniowej i dysfunkcją stawów lub ich podrażnieniem powoduje, że ludzie w końcu trafiają do fizykoterapeuty. Ćwiczenia rozciągające stanowiące część regularnego programu ćwiczeń mogą pomóc w zapobieganiu urazom i utrzymaniu bezbolesnego funkcjonowania.

Zawartość

Dlaczego powinniśmy wykonywać rozciąganie kolan?
Jakie mięśnie krzyżują się w kolanie?
Rozciąganie kolan a choroba zwyrodnieniowa stawów
Rozciąganie kolan
Jak rozciąganie kolan może zapobiegać urazom?

Dlaczego powinniśmy wykonywać rozciąganie kolan?

Kolano działa jak duży staw zawiasowy, ponieważ staje się bardziej proste. Kiedy więzadła poboczne są luźniejsze, tak jak w pozycji zgiętej, dochodzi do pewnej rotacji kości piszczelowej na kości udowej poprzez ściągnięcie ścięgna mięśnia prostego przyśrodkowego lub bocznego. Dla optymalnego funkcjonowania kolana wymagana jest równowaga w długości otaczających je mięśni, pomiędzy zginaczami i prostownikami. Potrzebna jest również równowaga w sile. Brak równowagi może prowadzić do nadwyrężeń, zwichnięć więzadeł i zużycia stawów.

Jakie mięśnie rozciągamy

Struktury, które krzyżują się w stawie kolanowym są następujące:

• Quadriceps femoris przyczepia się do rzepki, która z kolei jest przyczepiona do piszczeli
• Mięśnie ściągające, bicep femoris, semimembranosus isemitendinosus
• Przywodziciele biodra długiego,gracilis, sartorius
• Gastrocnemius
• Iliotibialband

KneeStretches and Osteoarthritis

Ćwiczenia są niezbędną częścią każdego planu leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów. Rodzaj, intensywność i częstotliwość wykonywanych ćwiczeń zależy od rodzaju zapalenia stawów i stanu stawów. W ramach procesu zapalnego organizm układa tkankę bliznowatą. Blizny te powodują powstawanie zrostów wokół stawów, ból i dysfunkcję. Ze względu na ból, brak aktywności zazwyczaj prowadzi do dalszej sztywności i słabości. Aby przerwać ten cykl, należy zgłosić się do lekarza rodzinnego w celu zapoznania się z metodami kontroli stanu zapalnego oraz do fizykoterapeuty w celu opracowania programu ćwiczeń dostosowanego do Państwa potrzeb.
Rozciąganie kolan jest szczególnie korzystne dla kolan cierpiących na artretyzm.Chociaż nie można odwrócić uszkodzeń chrząstki stawowej, można zmniejszyć ból spowodowany ciasnotą torebki stawowej i bolesnymi zrostami, które są związane z chorobą zwyrodnieniową.
Przywracając ruchomość w chorym kolanie pomagasz unormować mechanikę i zmniejszyć zużycie, które przyspiesza proces zwyrodnieniowy. Radzenie sobie z chorobą zwyrodnieniową stawów to balansowanie pomiędzy ćwiczeniami a odpoczynkiem. Ćwicząc zbyt dużo lub zbyt energicznie, możesz nasilić swój ból; ćwicząc zbyt mało, osłabisz się i stracisz stabilność, co spowoduje pogorszenie zużycia stawu.
Jeśli cierpisz na zapalenie stawów kolanowych, upewnij się, że Twój fizykoterapeuta oceni je pod kątem odpowiedniego zestawu ćwiczeń, które pozwolą Ci rozwiązać problem sztywności, osłabienia, równowagi i wytrzymałości.

Powrót do początku strony

Rozciąganie dla kolan

Mięsień czworogłowy

Najłatwiejszym sposobem rozciągnięcia mięśnia czworogłowego jest pozycja stojąca.

• Stań obok krzesła lub blatu tak, aby trzymać się jedną ręką, jeśli jest to konieczne do utrzymania równowagi.
• Sięgnij w dół i złap się za prawą kostkę. Możesz użyć ręki po tej samej stronie lub po przeciwnej. Większość ludzi uważa, że najwygodniejsze jest użycie przeciwnej ręki, ponieważ pozwala to na utrzymanie biodra w wygodnej pozycji. Jeśli nie możesz dosięgnąć kostki, możesz zapętlić pasek lub ręcznik wokół prawej kostki i pociągnąć za niego.
• Wyprostuj plecy, podnieś klatkę piersiową do góry i powoli pociągnij kostkę do tyłu i do góry.
• Jeśli jesteś w stanie przenieść kolano za siebie, jak na zdjęciu, możesz również rozciągnąć prostą udową (rectus femoris)

Przytrzymaj tę pozycję przez appropriatetime

Hamstrings

There areseveral ways to stretch the hamstrings. Sposób, o którym zazwyczaj mówię pacjentom, jest w pozycji stojącej, aby zminimalizować obciążenie dolnej części pleców.

• Stań z boku łóżka/stołu
• Oprzyj wyprostowaną nogę na stole
• utrzymaj kolano prosto i pochyl się do przodu

Utrzymaj tę pozycję przez przez odpowiedni czas

Rozciąganie w pozycji stojącej jest skuteczną metodą zwiększania giętkości mięśni, ale zależy od pozycji miednicy. Jeśli jesteś w stanie utrzymać prosty dolny odcinek pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia, jest ono znacznie bardziej efektywne.

1. Aby wykonać to rozciąganie stań i stań twarzą do krzesła lub stołu.
2. Wyciągnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda.
3. Utrzymaj tę pozycję przez odpowiedni czas

Więcej ćwiczeń rozciągających ścięgna znajdziesz na stronie Rozciąganie ścięgien.

Powrót do początku strony

Długie przywodziciele bioder

• Uklęknij na prawe kolano i umieść lewą stopę przed sobą, aby przyjąć pozycję wykroczną.
• Rocking thehips forward and back will change the pull slightly to get all muscles.

Przywodziciele długie mogą być również rozciągane w siadzie. Rozciąganie to obejmuje również ścięgna chomicze przyśrodkowe, semimembranosus isemitendinosus.

• Aby rozciągnąć oba boczki jednocześnie usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą z wyprostowanymi plecami.
• Powoli rozsuń nogi tak daleko, jak to możliwe.
• Utrzymaj to i zrelaksuj się przez kilka sekund.
• Teraz przy wydechu pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz większy opór.
• Pewnie trzymaj klatkę piersiową w górze i utrzymuj lordozę lędźwiową (normalne wygięcie dolnej części pleców do wewnątrz)
• Trzymaj to przez odpowiedni czas.
• Większość ludzi uzyska korzyść z 30 sekund.

Gastrocnemius

Część łydki, która rozpoczyna się powyżej kolana, to mięśnie brzuchate łydki. Przecina on zarówno staw kolanowy, jak i skokowy.

• Stań około trzech stóp od ściany i połóż prawą stopę za sobą, upewniając się, że palce są skierowane do przodu
• Trzymaj piętę na ziemi i pochyl się do przodu z wyprostowanym prawym kolanem
• Lekkie obracanie palców do wewnątrz i na zewnątrz będzie miało na celu przyśrodkową i boczną część tego mięśnia osobno
• . oddzielnie
• Utrzymaj tę pozycję przez odpowiedni czas

Powróć na górę strony

.

Pasmo biodrowo-piszczelowe

Pasmo biodrowo-piszczelowe jest długim zgrubieniem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Pochodzi ono z kości biodrowej i wchodzi do kości piszczelowej, otrzymuje przyczepy mięśniowe w biodrze i wchodzi w rzepkę, więc można sobie wyobrazić, jak ciasnota w tej strukturze może powodować wiele problemów. Każdy dobry program rozciągania kolana powinien zawierać ćwiczenia rozciągające pasmo IT. Aby uzyskać bardziej szczegółową dyskusję na temat pasma biodrowo-piszczelowego i więcej sposobów na jego rozciąganie, zobacz moją stronę na temat pasma biodrowo-piszczelowego.

• Aby rozciągnąć prawe pasmo biodrowo-piszczelowe w pozycji stojącej, stań prawym bokiem do ściany lub oprzyj się na tylnej części krzesła.
• Postaw prawą stopę za lewą stopą i skieruj palce prawej stopy na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
• Przymocuj lewą rękę na lewym biodrze i trzymając prawą nogę prosto, wciśnij biodro w kierunku ściany.
• Częstym błędem popełnianym podczas wykonywania tego ćwiczenia jest pochylanie się do przodu w biodrach lub obracanie ciała.
• Upewnij się, że pozostajesz w pozycji wyprostowanej i trzymasz tułów prostopadle do ściany.
• Przytrzymaj tę pozycję przez odpowiedni czas.

Jak rozciąganie kolan może zapobiegać urazom

Propriocepcja
Wyczucie pozycji stawu, inaczej zwane propriocepcją, jest ważne dla sportu i funkcji kolana, ponieważ przyczynia się do stabilności stawu.
Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine przeprowadzono na 39 zdrowych ochotnikach w celu zmierzenia poczucia pozycji stawu (propriocepcji) w dominujących kolanach tych osób.(1)
Wyniki wykazały, że program rozciągania kolan, który obejmował trzy stopniowe odcinki o 30 sekundowym czasie trwania, poprawił poczucie pozycji stawu. Rozciąganie kolana zastosowane w badaniu było ukierunkowane na mięsień czworogłowy, mięsień udowy i przywodziciele.
Poprawa elastyczności
Poprawa elastyczności zawsze była uważana za ważną w zapobieganiu urazom i istnieje kilka badań, które wykazały, że tak właśnie jest. (2,3,4)
Badania opublikowane w The Journal of Athletic Training analizowały występowanie urazów kończyn dolnych u zawodników drużyny futbolowej Division 3 College w latach 1994-95.(5) Dodanie programu rozciągania kolan w 1995 roku spowodowało znaczące zmniejszenie liczby urazów, które wymagały minimum 1 dnia przerwy w grze w 1995 roku w stosunku do 1994 roku.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effect of static stretching ofmuscles surrounding the knee on knee joint position sense. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparison ofisokinetic strength and flexibility measures between hamstring injured and noninjured athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

Powrót do początku strony

.