Który z nich jest bardziej zrównoważony, lepszy dla przyrostów, etc.?

COOLCICADA

Pchanie (Klatka piersiowa/Triceps/ramiona):

Płaska ławka: 3x5Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (maszyna obwodowa): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension lub podobne ćwiczenie na triceps: 3×10-12

Shrugs(maszyna obwodowa lub hantle): 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5

Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (maszyna obwodowa): 3×8-10

Seated Rows (maszyna obwodowa) – opcjonalnie, jeśli już wykonujesz wiosła ze sztangą: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Barbell Bicep Curls (Naprzemiennie pomiędzy bliskim i normalnym chwytem): 4x-10-12

Wybór jednego innego ćwiczenia na biceps (zazwyczaj Hammer Curls): 3×10-12

Nogi (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4×5-6

Leg Press (opcjonalnie, jeśli już robisz powyższe przysiady): 3×8-10

Leg Extensions (maszyna obwodowa): 3×10-12

Hamstring Curls (maszyna obwodowa): 3×10-12

Standing Calf Raises (maszyna obwodowa): 5×10-12

REDDIT PPL

PULL

Deadlifts 1×5+/Barbell rows 4×5, 1×5+ (naprzemiennie, więc jeśli robiłeś deadlifts w poniedziałek, to w czwartek robiłbyś rows, i tak dalej)

3×8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups

3×8-12 seated cable rows OR chest supported rows

5×15-20 podciągnięć na twarz

4×8-12 loków młotkowych

4×8-12 loków hantlowych

PUSH

4×5, 1×5+ wyciskanie na ławce/4×5, 1×5+ wyciskanie nad głową (naprzemiennie w ten sam sposób, jak w przypadku rzędów i martwego ciągu)3×8-12 wyciskanie nad głową/3×8-12 wyciskanie na ławce (wykonuj ruchy odwrotne: jeśli najpierw wyciskasz na ławce, wyciśnij tutaj overhead press)

3×8-12 incline dumbbell press

3×8-12 triceps pushdowns SS 3×15-20 lateral raises

3×8-12 overhead triceps extensions SS 3×15-20 lateral raises

LEGS

2×5, 1×5+ przysiad

3×8-12 Romanian Deadlift

3×8-12 prasa do nóg

3×8-12 loki do nóg

5×8-12 podnoszenie łydek

5×8-12