Gdy – bez ostrzeżenia – coś sprowokuje twój gniew, możesz walczyć o to, by mu nie ulec. Ponieważ to, co zazwyczaj doprowadza cię do szału, to poczucie bezsilności w obliczu tego, co wydaje się niesprawiedliwe, twój gniew jest głównie próbą „szybkiej naprawy”, aby przywrócić równowagę. To tak, jakbyś podnosił pięść w proteście, ogłaszając, że nie zamierzasz skapitulować wobec takiej niesprawiedliwości.

Istnieje jednak wiele problemów związanych z tą natychmiastową, odepchniętą reakcją gniewu. I prawdopodobnie kluczowym z nich jest to, że prawie nigdy nie rozwiązuje ona problemu, który ją wywołał. Taka reaktywna złość jest prawdopodobnie najlepiej rozumiana jako samoniszcząca się. Jak zauważa David Burns, autor przełomowej książki samopomocy „Feeling Good”: Jeśli realistyczne działanie na złość ma mieć jakikolwiek sens, musi spełniać dwa kryteria – co, w prawie każdym przypadku, jest szczerze mówiąc niemożliwe. To znaczy, twoja złość musi:

• Być skierowana na osobę, która celowo (i niepotrzebnie) zachowała się wobec ciebie w krzywdzący sposób; oraz

• Być korzystna lub korzystna dla ciebie (tzn, pomagać ci w osiągnięciu pożądanego celu).

Sądzę, że zgodzisz się ze mną, że tylko rzadko możesz twierdzić, że twój gniew jest zarówno uzasadniony, jak i pomocny, czy to dla ciebie, czy dla związku.

Pozwól więc, że zaproponuję ci dwuetapową alternatywę dla porzucenia swojego lepszego osądu i poddania się pokusie gniewu – taką, która powinna zneutralizować twój gniew w ciągu kilku sekund. Lub, kiedy jesteś naprawdę zły, w ciągu minut.

Ale pamiętaj, że musisz naprawdę chcieć wykonać te kroki, być wystarczająco zmotywowany do ich wykonania. Co oznacza przezwyciężenie większego nieświadomego oporu niż mógłbyś sobie kiedykolwiek wyobrazić. Ponieważ istnieje wiele natychmiastowych „zalet” gniewu, które mogą zakłócić twoje postanowienie, zasugeruję kilka z nich, które mogą przeszkodzić ci w zastosowaniu tej potężnej metody pozbycia się bezproduktywnego gniewu. To znaczy, w krótkim okresie czasu, gniewu:

• Może zaoferować ci natychmiastową „nagrodę” w postaci poczucia moralnej wyższości nad kimkolwiek, lub czymkolwiek, na kogo się złościsz – i to „uzasadnione” poczucie sprawiedliwości (lub samowystarczalności) może faktycznie wzmocnić nieco zachwianą samoocenę;
• Może pomóc ci bronić się przed niepokojem lub ogólnym poczuciem bezbronności, ponieważ przypływ adrenaliny w gniewie (jednak powierzchownie) może pomóc ci poczuć się wzmocnionym;
• Może chronić cię przed doświadczaniem depresji, głębokiego poczucia samotności lub wyobcowania, ponieważ, mimo wszystko, gniew pozwala ci pozostać „zaangażowanym” w relację z drugą osobą;)
• Może przywrócić ci pozory kontroli, kiedy w chwilowej frustracji możesz nagle poczuć, że nie panujesz nad sytuacją; oraz
• Może pomóc ci, poprzez zastraszenie drugiej osoby (lub osób), osiągnąć z nimi porozumienie (i tu nawet nie zacznę wyliczać negatywnych, długoterminowych skutków gniewu dla związków!).

Jeśli zmagasz się z wdrożeniem dwuetapowego procesu opisanego poniżej, te natychmiastowe „korzyści” są prawdopodobnie tym, co staje na drodze, i dokładnie tym, czego możesz potrzebować, aby lepiej sobie uświadomić i przepracować.

To tyle na temat zastrzeżeń. Oto dwa kroki – nazwij je moją „techniką podwójnego R dla kontroli gniewu”:

(1) RELAKS W zakresie w jakim gniew jest emocją, która przygotowuje całe twoje ciało do walki (vs. inspirowana strachem ucieczka), musisz znaleźć sposób na rozładowanie tej nieproduktywnej „energii walki” zanim zrobisz cokolwiek innego. Musisz wiedzieć, że aby „stoczyć bitwę”, przeżywanie znacznego gniewu automatycznie aktywuje każdą grupę mięśni i organów w Twoim ciele. Najogólniej rzecz ujmując, każda złość jest reakcją na jakieś postrzegane zagrożenie, więc w naturalny sposób służy jako ewolucyjny sygnał dla ciała, by przygotować się do walki. W ten sposób zmobilizowane do natychmiastowego i impulsywnego działania, każde „przeciąganie” refleksyjności byłoby utrudnieniem. Tak więc gniew wpływa na twoje myślenie równie silnie, jak na twoje ciało.

Biorąc pod uwagę prawne i etyczne ograniczenia współczesnej cywilizacji, jest bardzo mało prawdopodobne, że kiedy się wściekniesz, pójdziesz na zabój i fizycznie zaatakujesz swojego szefa, żonę, męża itp. Ale ponieważ gniew przygotowuje twój umysł (nie tylko ciało) do walki, kiedy emocje cię opanują i stracisz zdolność obiektywnej oceny sytuacji, jest całkiem prawdopodobne, że zaatakujesz drugą osobę słownie. W tym momencie twoim myśleniem nie kieruje już bardziej rozwinięta, racjonalna neocortex (czyli „nowy mózg”), ale znacznie bardziej prymitywna, nastawiona na przetrwanie, prostoduszna śródmózgowie (w stylu: „Ja mam rację, ty się mylisz!” lub „Ja jestem dobry, ty zły!”). W tym dziecinnym, cofniętym stanie umysłowym, wszystko o czym możesz myśleć to to, że zostałeś zlekceważony, fałszywie oskarżony, nieszanowany, nieufny, zdewaluowany, oszukany, dyskryminowany, pogwałcony i tak dalej. I czując się tak pokrzywdzonym, pragniesz zemsty. Natychmiastowej zemsty. To tak jakby, moralistycznie rzecz biorąc, tylko poprzez atakowanie drugiej osoby można przynieść je „do sprawiedliwości.”

Ponieważ twoje myślenie jest teraz przesadzone lub zniekształcone, jeśli masz odzyskać jakąkolwiek równowagę emocjonalną – tak, że można ponownie ocenić sytuację z bardziej rozsądnej, dorosłej perspektywy – będziesz musiał najpierw znaleźć jakiś sposób na uspokojenie się. To znaczy, że pierwszym krokiem w tym dwuetapowym protokole jest uspokojenie twojego zdenerwowanego ciała. Tylko wtedy możesz skupić się na drugim kroku uspokojenia zdenerwowanego umysłu.

Mam nadzieję, że już odkryłeś sposób na relaks – czy to poprzez głębokie, rytmiczne, przeponowe oddychanie; jakąś formę medytacji; słuchanie uspokajającej muzyki; wizualizację lub kierowaną wyobraźnię; autohipnozę; akupresurę; jogę; lub którąkolwiek z wielu innych dostępnych technik relaksacyjnych. Jeśli jednak nie masz gotowego sposobu na uspokojenie się, ważne jest, abyś się go nauczył. Na przykład, możesz poszukać w Internecie ćwiczeń oddechowych i nauczyć się tego, które jest dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Następnie ćwicz je pilnie, aż będziesz mógł używać ich do relaksowania się do woli.

Albo, jeśli masz dobrą wyobraźnię wizualną, wyobraź sobie siebie leżącego na plaży, spacerującego po lesie, pływającego na chmurze, opierającego się o drzewo obok spokojnego jeziora – lub jakąkolwiek inną scenę, która kojarzy ci się z relaksem. Poświęć czas, aby doświadczyć, jak Twoje ciało reaguje na uspokajające wskazówki „ucieleśnione” w wybranej scenie. Na przykład, na prywatnej plaży, możesz wyobrazić sobie, że widzisz panoramiczne piękno otoczenia, czujesz zapach świeżego, słonego powietrza, słyszysz uderzenia fal o brzeg lub mewy skrzeczące nad głową, czujesz (dotykowo) ciepło słońca i łagodną bryzę łaskoczącą twoją nagą skórę, a ziarnisty piasek przesypuje się przez twoje palce, itd. Pamiętaj, aby uruchomić jak najwięcej zmysłów. Dla ciała naprawdę nie może odróżnić, co jest rzeczywiste i co jest dobrze wyobrazić.

Ale należy pamiętać, że każda metoda można skutecznie zatrudnić do ochłodzenia się i zmniejszyć poziom fizjologicznego pobudzenia-nawet jeśli jest to nic więcej niż biorąc głęboki oddech (najlepiej, z zamkniętymi oczami) i powoli, powoli puszczając go – zrobi po prostu dobrze. Najważniejsze jest to, że zamiast gwałtownie wyładowywać swoje frustracje, kupujesz sobie trochę czasu i angażujesz się w formę samouspokojenia, która, pośrednio, znacznie zmniejszy intensywność twojego gniewu.

A jeśli, ostatecznie, nie jesteś w stanie zrelaksować się dzięki żadnej z wielu dostępnych metod „wyciszania ciała”, spróbuj energicznych ćwiczeń, aby (bez przemocy) uwolnić fizyczne napięcie wynikające z twoich naładowanych, gniewnych uczuć. Takie wysiłki powinny pozwolić ci się rozluźnić – zarówno w ciele jak i w umyśle – dzięki czemu poczujesz się spokojniejszy i będziesz w stanie myśleć jaśniej.

2. RE-ASSESS Przez co rozumiem zdobycie się na spojrzenie na sytuację, która cię sprowokowała z innej, bardziej pozytywnej perspektywy. Trudno mi przecenić fakt, że twój gniew wynika przede wszystkim z negatywnej oceny tego, co się stało. Zmień tę perspektywę, a emocje z nią związane również muszą się zmienić. Więc zadawaj sobie pytania takie jak:

• Czy on (lub ona) naprawdę miał na myśli to, co wydaje mi się, że usłyszałem, że powiedział? Czy zakładam coś, co wymaga weryfikacji?

• Czy ta sytuacja jest tak straszna, jak się teraz wydaje? Czy nie wyolbrzymiam jej znaczenia? Czy nie biorę jej zbyt poważnie?

• Czy moje wyobrażenie o tym, że ta osoba jest wobec mnie nieuczciwa, nie jest bardziej odzwierciedleniem moich uprzedzeń związanych z własnym interesem niż próbą wykorzystania mnie przez tę osobę? Czy ich interesy lub obawy mogą być dla nich równie ważne i uzasadnione, jak moje są dla mnie?
• Czy mogę ponownie skupić swoją uwagę na tym, co faktycznie lubię w tej osobie – i przestać skupiać się wyłącznie na tym konkretnym zachowaniu, które wyraźnie mi się nie podoba?
• Jaki jest konkretny dowód na to, że on (lub ona) celowo chciał mnie zantagonizować, zranić lub upokorzyć? Czy nie biorę tego bardziej osobiście niż jest to uzasadnione?
• Czy mogę spojrzeć na tę sytuację z punktu widzenia drugiej osoby (tzn. spróbować zrozumieć jej motywy bardziej empatycznie)?

• Czy trudna do przyjęcia krytyka tej osoby może mieć jakieś racjonalne podstawy? Czy jest coś, czego mogę się z niej nauczyć, co w ostatecznym rozrachunku może mi pomóc? Czy to może moja wina, że dana osoba nie „załapała” tego, co chciałem jej przekazać i dlatego zareagowała na mnie negatywnie? A jeśli jest po prostu „gęsta”, czy naprawdę chcę ją za to winić?

• Czy może biorę to, co ta osoba powiedziała, zbyt dosłownie? Może ona po prostu żartuje, a tak naprawdę to moja własna niepewność lub zwątpienie w siebie sprawia, że jestem zdenerwowany?

• Jeśli ta osoba naprawdę jest dla mnie niewybredna, wredna lub niemiła, czy widziałem, że zachowuje się w ten sposób wobec innych? Czy mogę sobie przypomnieć, że w zasadzie jest to ich problem, nie mój, i że o wiele lepiej jest po prostu nie brać sobie do serca tego, co mówią?

Mogłabym prawdopodobnie wymienić kolejne 50 (lub 500!) pytań, które należy sobie zadać, kiedy twoje przyciski wrażliwości są naciskane. Ale mam nadzieję, że te przykłady autotalk wystarczą. Ponieważ twój gniew nie wynikał z samej sytuacji, ale z negatywnego znaczenia, interpretacji lub oceny, którą jej przypisałeś, musisz rozważyć alternatywne sposoby postrzegania tego, co cię sprowokowało. W prawie każdym przypadku myślę, że znajdziesz, że bardziej poziom-headed, „mierzony” ocena co wywołało twój gniew pomoże wyeliminować go.

A z mniej gniewu w swoim życiu, jesteś prawdopodobne, aby czuć się o wiele bardziej zrelaksowany, i szczęśliwszy też. Tylko nigdy nie zapominaj, że zewnętrzne wydarzenia są tylko tym – czymś zewnętrznym wobec ciebie – dopóki, to jest, nie zdecydujesz, wewnętrznie, aby na nie zareagować. Stale przypominaj sobie, że nikt inny niż ty sam nie ma mocy, by cię rozgniewać. Bo w końcu ta „wojownicza” emocja jest czymś, co zostało stworzone w twoim własnym umyśle.