Nasze proste, odmładzające 4-dniowe ajurwedyjskie oczyszczenie jest właśnie to, aby ustawić się na radosny, zdrowy sezon zimowy.

Jest to najwspanialszy czas w roku i być może najbardziej zniechęcające, jeśli chodzi o robienie dobrze przez swoje ciało i umysł. Może jesteś dość konsekwentny w jedzeniu owoców i warzyw, chodzisz na zajęcia jogi przynajmniej raz w tygodniu i kładziesz się na poduszkę o rozsądnej godzinie. Ale bez wyjątku, każdy robi wyjątki (powiedzmy, że późno w nocy, aby zdążyć na czas w pracy lub na imprezę z przyjaciółmi przy piwie i pizzy). A wakacje mogą odbić się na zdrowych nawykach nawet najbardziej zdyscyplinowanych z nas. Łatwo (i przyjemnie!) jest dać się wciągnąć w wir sezonowych działań… tylko po to, by w nowym roku poczuć się wyczerpanym i poddać się przeziębieniom, grypie lub gorzej.

Dobra wiadomość: Możesz przygotować się na łatwiejszą, zdrowszą zimę, poświęcając czas teraz, jesienią, na to delikatne, czterodniowe oczyszczanie ajurwedyjskie zaprojektowane przez Larissę Hall Carlson, E-RYT, nauczycielkę jogi i dziekana Kripalu School of Ayurveda w Stockbridge, Massachusetts. W Ajurwedzie – starożytnym indyjskim systemie uzdrawiania i siostrzanej nauce jogi – oczyszczanie organizmu odbywa się zazwyczaj w sezonowych punktach zwrotnych. Wielu z nas myśli o oczyszczaniu jako o czynności, którą należy wykonać wiosną, a ten czas może być bardzo pomocny w usuwaniu zimowej ospałości i zapobieganiu sezonowym alergiom – mówi Carlson. Ale oczyszczanie organizmu jesienią jest również kluczem do utrzymania zdrowia. „Przez złe wybory żywieniowe, jak również zanieczyszczenie środowiska i chemikalia, organizm gromadzi toksyny przez cały rok”, mówi Carlson. „Jesienne oczyszczanie może pomóc zrównoważyć ogień trawienny i zapobiec zimowej chorobie.”

Coraz częściej nawet zachodni praktycy zdrowia będą zalecać przestrzeganie programu sezonowego oczyszczania z powodu nawału syntetycznych substancji chemicznych, które spotykamy w żywności, produktach higieny osobistej, wodzie, glebie i powietrzu. W Stanach Zjednoczonych ponad 80.000 substancji chemicznych stosowanych w pojemnikach na żywność, środkach zmniejszających palność, pestycydach i innych produktach nie zostało przebadanych pod kątem ich wpływu na zdrowie, a naukowcy znaleźli ślady prawie 300 toksyn we krwi pępowinowej noworodków. Kiedy te toksyny są przekazywane z matki na dziecko w łonie matki, nasze dzieci często rodzą się „wstępnie zanieczyszczone”, zgodnie z raportem President’s Cancer Panel 2010. „Ale ciało może naturalnie wyeliminować toksyny, gdy ogień trawienny jest konsekwentnie silny”, mówi Carlson. I właśnie na to nastawia się jej ajurwedyjskie oczyszczanie.

Zobacz też 2015 Natural Beauty Awards

W swoim planie Carlson podkreśla łagodność, zrównoważone rutyny i równą uwagę zarówno na ciało, jak i na umysł. To kontrastuje z innymi, ostrzejszymi planami detoksykacji, które, choć często skuteczne w głębokim oczyszczaniu poprzez środki przeczyszczające lub lewatywy, mogą faktycznie szokować, wyczerpać i wyczerpać twój system trawienny i nerwowy. „Kiedy ciało-umysł doświadcza codziennego stresu związanego z pracą, związkami, walką o finanse lub agresywną dietą, często dochodzi do zaburzeń trawienia i zwężenia, które uniemożliwiają toksynom wydostanie się z organizmu” – mówi Carlson. „Aby bezpiecznie i skutecznie przeprowadzić detoksykację, ciało i umysł muszą być zrelaksowane, a kanały trawienia i eliminacji muszą przepływać z łatwością.”

Aby ułatwić proces wewnętrzny, będziesz jeść lekkostrawne pokarmy podczas oczyszczania, więc twoje ciało może poświęcić więcej energii na eliminację toksyn, ale będziesz również utrzymywać wystarczającą różnorodność i smak w diecie, aby nie stracić zainteresowania lub poczucia głodu. Jako czterodniowy program, oczyszczanie jest wystarczająco długie, aby wzmocnić ogień trawienny i oczyścić umysł, nie wchodząc tak głęboko, że konieczne jest, aby osobisty lekarz ajurwedyjski nadzorował proces. I chociaż ajurwedyjskie zalecenia dotyczące diety i stylu życia mogą być specyficzne dla twojej dominującej dosha – twojej unikalnej fizycznej i psychicznej konstytucji, która wpływa na twoje dobre samopoczucie – to według Carlson oczyszczanie jest trójdosha, co oznacza, że działa dla każdego. Nie ma więc potrzeby wypełniania skomplikowanego quizu, aby określić, czy Twoja dominująca dosha to vata (powietrze i eter), pitta (ogień i woda), czy kapha (ziemia i woda). „Jako jednostki, jesteśmy kształtowani przez naszą własną konstytucję, ale natura również może na nas wpływać” – mówi Carlson. „Vata dosha rządzi jesienią i zimą, a zatem każdy nosi w sobie nadmierne zimne i suche cechy podczas tych pór roku, chyba że wykonujesz działania, aby zapobiec tej tendencji, takie jak sezonowo odpowiednie oczyszczanie.”

Więc niezależnie od tego, czy szukasz teraz resetu umysłu i ciała, czy masz na celu zapobieganie przyszłym nieszczęściom zdrowotnym, wypróbuj nasze uniwersalne ajurwedyjskie oczyszczanie. „Jest ono praktyczne, bezpieczne i skuteczne”, mówi Carlson. Odżywcza dieta, procedury samoopieki i praktyki jogi oferują przyjemne podejście do oczyszczania i odmładzania całego ciała – a wszystko to w atmosferze wsparcia. Potraktuj to jako inaugurację zdrowego, szczęśliwego sezonu.

Zobacz także 8 ajurwedyjskich podstaw codziennej rutyny detoksykacyjnej

Zanim zaczniesz

Ułatw sobie przejście do oczyszczania dzięki tym przygotowaniom przed rozpoczęciem:

1. Podejmij środki ostrożności: Jeśli przyjmujesz leki, niedawno przeszłaś operację, cierpisz na poważne schorzenia lub masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia, przed rozpoczęciem przejrzyj to oczyszczanie z lekarzem opieki zdrowotnej. Nie należy oczyszczać w czasie ciąży.
2. Wyeliminuj kule dietetyczne: Przez kilka dni do kilku tygodni przed oczyszczaniem, stopniowo eliminuj wszelkie napoje zawierające kofeinę i alkohol, nabiał, mięso, smażone potrawy, przetworzone pokarmy, cukier i wszelkie inne niezdrowe pokarmy, na których polegasz w stresujących momentach, aby rezygnacja z nich nie była takim szokiem dla twojego systemu i psychiki.
3. Zaplanuj czas wolny: Oczyszczanie może być czasem na wykorzystanie kilku urlopów i dni osobistych, zanim stracisz je pod koniec roku. Aby stworzyć optymalne środowisko dla oczyszczania, twoje dni powinny być tak wolne od stresu, jak to tylko możliwe, z niewielką ilością lub brakiem zaplanowanej pracy. Jak twierdzi Carlson, stres może powodować dyskomfort trawienny, zwężenie przewodu pokarmowego i uniemożliwić toksynom dobre wydostanie się z organizmu. Dodaje: „Taki czas, aby skupić się na uproszczonej diecie, praktykach samoopieki i jodze daje możliwość nie tylko regulacji i wzmocnienia fizycznego trawienia i eliminacji, ale daje umysłowi odpoczynek od ciągłego dopływu informacji, dając czas na przetworzenie i przetrawienie mentalnych i emocjonalnych doświadczeń oraz detoksykację umysłu.”
4. Wyznacz miejsce do praktyki domowej: Jeśli nie masz specjalnego pokoju do ćwiczeń, wygospodaruj w sypialni lub salonie kącik na matę do jogi, poduszkę do medytacji, poduszkę pod oczy, koc, dziennik i inspirujące książki.
5. Odłącz się: Powiadom przyjaciół i rodzinę, że możesz być wyłączony z poczty elektronicznej i mediów społecznościowych na jakiś czas. Podczas sezonowego oczyszczania, odłączenie się od mediów społecznościowych i elektroniki zmniejsza stymulację narządów zmysłów i daje umysłowi odpoczynek.

Zacznij

Czterodniowe oczyszczanie obejmuje osiem elementów: posiłki; napoje; oczyszczanie pięcioma zmysłami; praca oddechowa oczyszczająca kanały; siedząca medytacja; uważne jedzenie; spacery na łonie natury; i joga. Sprawdź poniższy kalendarz, aby zapoznać się z harmonogramem działań na każdy z czterech dni, a następnie skorzystaj z poniższych szczegółowych instrukcji jako swojego zestawu narzędzi do zrobienia. Istnieje również kilka nadrzędnych wytycznych: Plan został zaprojektowany tak, aby dostarczyć trzy posiłki dziennie z minimalną lub zerową ilością przekąsek, aby dać Twojemu układowi trawiennemu przerwę między posiłkami. Jedz każdy posiłek do momentu, aż się nasycisz, przy czym obiad powinien być największym posiłkiem, a kolacja najlżejszym, aby organizm mógł przetworzyć jedzenie przed snem. A podczas przerw między posiłkami praktykuj działania związane ze stylem życia, które uzupełniają twoją dietę i są krytycznymi elementami strategii holistycznego oczyszczania.

Po przebudzeniu

• Pij ciepłą wodę z cytryną.
• Dokończ oczyszczanie 5 zmysłów.
• Wykonaj pracę oddechową oczyszczającą kanały.
• Medytuj.

Rano

• Zjedz śniadanie. W dniach 1 i 4 jedz tylko warzywa gotowane na parze i quinoa. W dniach 2 i 3 jedz tylko proste kitchari.
• Praktykuj jedzenie z umysłem.
• Spaceruj na łonie natury.
• Pij 1 filiżankę herbaty według uznania.

Popołudnie

• Zjedz duży, satysfakcjonujący lunch: Każdego dnia lunch to proste kitchari.
• Praktykuj mindful eating.
• Pij 1 filiżankę herbaty zgodnie z życzeniem.
• Unikaj podjadania. Zamiast tego popijaj ciepłą wodę przez cały dzień. Jeśli jednak jesteś głodna między posiłkami, nie pozbawiaj się ich. Przekąśnij obrane migdały, które zostały namoczone przez noc – są lekkostrawne.
• Praktykuj jogę przez 20 do 60 minut.

Wieczór

• Zjedz kolację: Każdego dnia kolacja to gulasz dożynkowy. Pamiętaj, aby dać sobie 2-3 godziny przed snem na strawienie tego posiłku.
• Uspokój się, czytając inspirujące książki, pisząc w dzienniku lub medytując.
• Idź spać wystarczająco wcześnie, aby uzyskać 8 godzin snu.

Mindful Eating

W Ajurwedzie to, jak jesz, jest równie ważne jak to, co jesz. „Jeśli jesz, gdy jesteś zestresowany, wielozadaniowy lub gdy twoja uwaga nie jest skupiona na jedzeniu, możesz doprowadzić do niestrawności, ponieważ nie przeżuwasz dokładnie pokarmu” – mówi Carlson. Uważne jedzenie wspomaga prawidłowe trawienie, dzięki czemu wchłaniasz z pożywienia to, czego potrzebujesz dla ciała i umysłu, oraz eliminujesz toksyny. Oto najważniejsze wskazówki Carlsona dotyczące uważnego jedzenia:

• Jedz śniadanie, obiad i kolację o tej samej porze każdego dnia, aby ustanowić rutynę dla układu trawiennego.
• Ciesz się spokojnym otoczeniem. Unikaj czynników rozpraszających i stymulujących, takich jak telewizja, komputery i telefony komórkowe. Możesz słuchać kojącej muzyki i cieszyć się przyciemnionym oświetleniem.
• Siedź w wygodny, zrelaksowany sposób podczas posiłków.
• Jedz cicho lub przyjmuj tylko pozytywne wrażenia. Unikaj czytania w gazecie wiadomości o przestępstwach – zamiast tego przejrzyj dział sztuki. Albo jeszcze lepiej, ciesz się widokiem za oknem lub patrz na kwiat na stole kuchennym.
• Jeśli jesz z towarzystwem, skup całą rozmowę na pozytywnych tematach. Unikaj debat, kłótni, plotek lub narzekań, które mogą wywołać stres.
• Zrób kilka oddechów przed jedzeniem, doceniając całą energię, która poszła na uprawę, zbiory, transport i przygotowanie tego pięknego posiłku.
• Zaangażuj wszystkie swoje zmysły w posiłek. Patrz na kolory. Poczuj zapachy. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj (wykonaj co najmniej 10 żuceń na kęs). Delektuj się smakiem i teksturą jedzenia.
• Zastanów się nad sekundami. Aby uniknąć podjadania, posiłki mogą być większe. Jednak zatrzymaj się na kilka chwil, aby ocenić, czy twoje ciało chce więcej, czy nie, zanim weźmiesz kolejną porcję.
• Pod koniec każdego posiłku, weź kilka oddechów przed wstaniem, aby poczuć skutki posiłku. Poczekaj na beknięcie. Ciało da ci naturalne beknięcie, kiedy twój żołądek jest pełny. Zauważ, że teraz czujesz się zadowolony, nasycony i odżywiony przez wszystkie zmysły.

Zobacz też: Jak mogę przeprowadzić detoksykację w zdrowy sposób?

Przepisy na oczyszczanie

• Warzywa gotowane & Przepis na quinoa
• Przepis na proste kitchari

Napoje detoksykujące

Popijaj te napoje, aby wspomóc trawienie podczas oczyszczania.

Woda cytrynowa

Pij 1 filiżankę gorącej wody ze świeżo wyciśniętą cytryną, która pomaga ciału pozbyć się nadmiaru śluzu. Nawodnienie pomaga również w porannym wypróżnieniu. Cytrusy dodają smaku.

Herbaty

Wybierz jedną z następujących herbat oczyszczających, zaparzaj torebkę herbaty w gorącej wodzie przez 5 minut i pij do 2 filiżanek dziennie. Ciesz się wyjątkowymi korzyściami płynącymi z picia herbaty, które zostały opisane w książce The Yoga of Herbs (Joga ziół) autorstwa dr Davida Frawleya i Vasant Lad.

• Tulsi (święta bazylia): Antybakteryjne, antyseptyczne i uspokajające właściwości tulsi pomagają usunąć zatory (w przypadku nadmiaru kapha dosha) z płuc, jednocześnie kojąc nerwy (w przypadku nadmiaru vata dosha).
• Imbir: Pobudzające, wykrztuśne i karmazynowe właściwości imbiru pomagają usunąć nadmiar flegmy i śluzu z organizmu, jednocześnie wspomagając trawienie.
• Kminek – kolendra – koper włoski: Kminek wzmacnia trawienie i wchłanianie, kolendra pomaga zrównoważyć nadmiar pitta i obniżyć stan zapalny, a koper włoski pomaga zmniejszyć gazy, jednocześnie wzmacniając ogień trawienny (agni).

Oczyszczanie 5 zmysłów

Zastosuj ten poranny rytuał samoopieki, aby wspomóc proces detoksykacji.

• SŁUCHAJ: Kiedy się budzisz, słuchaj dźwięków natury, kirtanu lub innej kojącej muzyki, aby wypełnić swoje uszy pozytywnymi dźwiękami. Powiedz kochające słowa do swojej rodziny. I unikaj włączania porannych wiadomości.
• Zobacz: Po przebudzeniu spryskaj oczy 3-6 razy chłodną, przefiltrowaną wodą, aby odświeżyć i obudzić oczy.
• Smak: Użyj skrobaczki do języka, aby wykonać 3 do 6 mocnych ruchów od tyłu języka do przodu aż po czubek, ściągając wszelkie białe, żółte lub brązowe warstwy na języku, które są toksynami. Pomiędzy kolejnymi skrobaniami przepłucz usta i skrobaczkę do języka przefiltrowaną wodą. Następnie rozpuścić ½ łyżki soli w szklance ciepłej, przefiltrowanej wody i płukania 3 do 6 razy.
• Zapach: Aby pozbyć się zarazków i bakterii, w czystej, oczyszczonej neti pot, rozpuścić 1/8 do ¼ łyżki soli neti-pot w przefiltrowanej ciepłej wodzie. Nad zlewem wlej połowę roztworu przez jedno nozdrze, pozwalając mu przesączyć się przez drugie nozdrze. Powtórz czynność po drugiej stronie. Wydmuchaj nos, aby pozbyć się nadmiaru śluzu. Następnie zastosuj 1-2 krople oleju nasya (mieszanka ziół, takich jak eukaliptus, tatarak i czaszka w oleju) w każdym brzegu nozdrza, aby nasmarować jaskinię nosa i chronić błony śluzowe.
• Dotyk: W dniach 1 i 3 wykonaj masaż złuszczający (garshana), aby przygotować skórę do wchłonięcia oleju stosowanego w codziennym masażu ciepłym olejem (abhyanga/snehana). Używając suchej rękawicy z luffy, wykonuj lekkie, długie pociągnięcia po kościach długich twojego ciała i zataczaj kręgi przy stawach, przez 1 do 2 minut.

Przed wzięciem prysznica każdego dnia oczyszczania, wykonaj masaż ciepłym olejem, aby zwiększyć krążenie, stymulując detoksykację systemu limfatycznego. Nasmaruj skórę kilkoma łyżkami stołowymi rozgrzanego oleju sezamowego. Przesuwaj się po całym ciele, wykonując długie pociągnięcia po kościach długich i kręgi przy stawach. Wejdź pod prysznic i kontynuuj masaż w mokrym środowisku, aby olej wniknął w skórę. Następnie namydl miejsca, które wymagają mycia (pachy, genitalia, dłonie, stopy), pozostawiając pozostałe z ochronnym olejem na miejscu.

Sekwencja Jogi Aby Podsycić Ogień Trawienny

Z dużą ilością pracy bioder i brzucha, ta sekwencja jest przeznaczona do podsycania ognia trawiennego. Ćwicząc, utrzymuj głęboki i rytmiczny oddech, aby pobudzić krążenie. Jeśli chcesz wydłużyć swoją praktykę, Carlson zaleca rozpoczęcie od 3 do 6 rund ulubionej odmiany Sun Salutations.

Zapoznaj się z sekwencją tutaj.

Channel- Cleaning Breathwork

Praktykuj naprzemienne-nostalgiczne oddychanie (nadi shodhana) przez 5 do 20 minut każdego dnia przed medytacją, aby uspokoić umysł i wyciszyć system nerwowy.
Jak: Przez jeden cykl, całkowicie zakryj prawe nozdrze prawym kciukiem, a następnie delikatnie wdychaj przez lewe nozdrze. Odkrywamy prawe nozdrze i zakrywamy lewe nozdrze prawym palcem serdecznym. Wykonaj wydech przez prawe nozdrze, a następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze. Odsłoń lewe nozdrze i zakryj prawe nozdrze prawym kciukiem, a następnie wykonaj wydech przez lewe nozdrze. Powtórz, pozwalając, aby oddech był łagodny i rytmiczny.

Spacer w przyrodzie

Wyjdź na łono natury na 15- do 30-minutowy codzienny spacer, który zwiększy harmonię, równowagę i spokój oraz zwiększy metabolizm w celu detoksykacji.
Jak to zrobić: Wypróbuj lokalny las, park, ogród lub nadbrzeże – dokładna lokalizacja nie jest tak ważna, jak możliwość przebywania na zewnątrz i ograniczenie stymulacji sensorycznej (więc zostaw te słuchawki w domu!).

Medytacja na siedząco

Praktykuj tę siedzącą medytację So hum przez 5 do 20 minut raz lub dwa razy dziennie, rano lub wieczorem, aby zakotwiczyć uwagę umysłu i zaprosić do samodiagnozy.

Jak: Usiądź w wygodnej zdolnej pozycji na krześle, poduszce lub ławce medytacyjnej. Zwolnij ręce do kolan. Wydłuż się od kości ogonowej do czubka głowy. Zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy. Rozluźnij ramiona. Podążaj za oddechem. Na wdechu powtarzaj cicho So, a na wydechu nuć. Pozwól umysłowi skupić się na mantrze. So hum oznacza „Jestem tym” – zadajesz sobie pytanie: Czym jestem, jakie jest moje prawdziwe „ja”? Kiedy umysł błądzi, delikatnie poprowadź go z powrotem do zakotwiczenia mantry, podążając za oddechem. Po zakończeniu, zwolnij mantrę i wziąć w kilku oddechów, aby poczuć odcisk doświadczenia, zauważając, czy jest większa przestronność i jasność w swoim umyśle.

Zobacz także wszystko, co musisz wiedzieć o Postawa medytacji

Po oczyszczeniu

Kiedy zawinąć czystość, może być kuszące, aby wyjść na świętowanie pizzę i piwo. Ale to może wstrząsnąć swój system i cofnąć wszystkie swoje dedykowane pracy szybciej niż można powiedzieć, „Extra ser, proszę.” Proces oczyszczania trwa przez kilka dni po zakończeniu planu, więc nie przejmuj się swoim ciałem i umysłem podczas powrotu do normalnej rutyny. Podążaj za tymi wskazówkami przez 2-3 dni po oczyszczaniu, aby w pełni zintegrować to, co twoje ciało zyskało – i czerpać trwałe korzyści.

• Jedz gotowane pokarmy. Są one łatwiejsze do strawienia, szczególnie w sezonie vata późną jesienią.
• Unikaj gęstszych, cięższych pokarmów, które wymagają więcej energii trawiennej, takich jak czerwone mięso, twarde sery i makarony.
• Pij ciepłą wodę z cytryną rano, aby pozostać nawodnionym. Oznaki odwodnienia to pragnienie, suche usta lub skóra oraz zaparcia.
• Zapewnij sobie co najmniej 8 godzin snu każdej nocy.
• Stopniowo powracaj do swoich zwykłych ćwiczeń lub rutyny jogi.
• Jedz mindfully.

Pamela Bond jest starszym redaktorem w Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, jest dziekanem Kripalu School of Ayurveda.