Po przeczytaniu książki Davida Sinclaira Lifespan, byłem na misji odkrycia więcej strategii zwiększających długowieczność. W moim ostatnim blogu, The Best Foods to Slow Aging, zbadałem najważniejsze pokarmy, które wpływają na starzenie się komórek. Poszczególne pokarmy, takie jak kiełki brokułów i grzyby, działają w pewnym stopniu, ale zastanawiałem się, czy istnieją większe wzorce dietetyczne i zachowania, które już okazały się skuteczne. Cóż, jaki jest lepszy sposób na odpowiedź na to pytanie niż przyjrzenie się populacjom, w których ludzie nie tylko żyją najdłużej na świecie, ale także żyją bez chorób przewlekłych? I w ten sposób odkryłem słynne Niebieskie Strefy.

• W 2004 roku odkrywca Dan Buettner połączył siły z National Geographic i National Institute of Aging, aby poprowadzić ekspedycję dookoła świata w celu odkrycia tajemnic długowieczności. Korzystając z danych epidemiologicznych, statystyk, aktów urodzenia i innych badań, Buettner odkrył pięć miejsc z najwyższym odsetkiem stulatków – ludzi, którzy dożywają co najmniej 100 lat. Co ciekawsze, większość z tych osób nie tylko dożyła 100 lat, ale także praktycznie nie chorowała na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, otyłość, rak, demencja czy cukrzyca. Te pięć miejsc stało się znane jako Niebieskie Strefy:

• Ikaria, Grecja
• Okinawa, Japonia
• Sardynia, Włochy
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Kostaryka

Po zidentyfikowaniu Błękitnych Stref, zespół antropologów, demografów, epidemiologów i naukowców zbadał cechy każdej z lokalizacji, aby odkryć ich formułę długowieczności. Oto, co znaleźli.

Ikaria, Grecja: Dieta śródziemnomorska

Ikaria jest wyspą na Morzu Egejskim, a jej odległy charakter umożliwił jej mieszkańców do utrzymania ich tradycji i uniknąć zachodnich wpływów. Ikaria szczyci się jednym z najniższych wskaźników śmiertelności w średnim wieku i demencji na świecie, co przyczynia się do jego zdrowej populacji starszych. Ikaryjczycy lubią długie posiłki z rodziną i przyjaciółmi, regularne drzemki (co najmniej pięć dni w tygodniu) i uprawianie seksu do późnych lat życia – około 80% ikaryjskich mężczyzn w wieku od 65 do 85 lat nadal regularnie uprawia seks! Pozostają aktywni dzięki częstym spacerom do domów sąsiadów oraz regularnemu uprawianiu ogrodu i pracy na podwórku.

Jego dieta przypomina dietę śródziemnomorską z jej naciskiem na dziką zieleninę, oliwę z oliwek, rośliny strączkowe, ziemniaki, cytrynę, zioła śródziemnomorskie, kawę i miód. Piją umiarkowane ilości wina i spożywają stosunkowo mniejsze ilości ryb i produktów mlecznych, takich jak ser feta i mleko kozie.

Okinawa, Japonia: The World’s Longest-Lived Women

Często określana jako „japońskie Hawaje”, Okinawa jest grupą japońskich wysp z dziewiczymi plażami i tropikalną pogodą. Okinawa ma jeden z najwyższych wskaźników stulatków na świecie – szacuje się, że 6,5 na 10 000 mieszkańców dożywa 100 lat – i posiada tytuł światowego lidera pod względem najwyższej oczekiwanej długości życia kobiet (średnio 88 lat). Okinawans uczestniczy w silnej sieci społecznej znanej jako moai, która udziela pomocy finansowej i emocjonalnej w potrzebie. Podobnie jak Ikaryjczycy, Okinawans angażuje się w ćwiczenia o niskim wpływie poprzez regularne spacery i prace w ogrodzie.

Centencjaliści spożywają tam 60% swoich kalorii z okinawskiego słodkiego ziemniaka, fioletowej lub żółtej odmiany naszego typowego pomarańczowego. Jedzą dietę bogatą w soję – około osiem razy więcej niż Amerykanie – oraz pokarmy takie jak gorzkie melony, czosnek, kurkuma, brązowy ryż, zielona herbata, grzyby shiitake i wodorosty. Ryby i jajka są również spożywane, choć rzadziej, a wieprzowina jest podawana na specjalne okazje. Okinawans recytuje „Hara Hachi Bu” przed posiłkiem, co przypomina im, aby przestać jeść, gdy są w 80% syci.

Sardynia, Włochy: The World’s Longest-Living Men

Sardynia to górzysta wyspa u wybrzeży Włoch z największą na świecie koncentracją stuletnich mężczyzn. Sardyńscy pasterze spędzają dni na przenoszeniu zwierząt gospodarskich z gór na równiny, co sumuje się do pięciu lub więcej mil chodzenia każdego dnia. Pasterstwo jest tam silnie skorelowane z życiem do 100 lat – to znaczy, że pasterze na Sardynii mają do dziesięciu razy większe szanse na osiągnięcie 100 lat niż mężczyźni w pozostałych częściach Włoch.

Aby napędzać ich aktywność, ich dieta składa się głównie z węglowodanów, takich jak ziemniaki i pełnoziarnisty chleb i makaron. Tłuszcz pozyskują z mleka koziego, sera owczego i oliwy z oliwek, a białko głównie z fasoli fava i ciecierzycy. Sardyńczycy wypijają codziennie dwa małe kieliszki wina Cannonau, które zawiera od dwóch do trzech razy więcej zdrowych dla serca flawonoidów niż inne wina, oraz ograniczają spożycie mięsa do około trzech lub czterech razy w miesiącu. Unikalny ruch polegający na chodzeniu po stromym terenie również pozwala tym pasterzom czerpać pozytywne korzyści sercowo-naczyniowe z ćwiczeń bez wywoływania stanów zapalnych w organizmie.

Loma Linda, Kalifornia: An American Blue Zone

Loma Linda jest domem dla największej globalnej koncentracji Adwentystów Dnia Siódmego, którzy zachęcają do biblijnej diety wegańskiej złożonej z ziaren, owoców, soi, warzyw i orzechów. Ich tradycyjna dieta jest uboga w cukier, sól i rafinowane ziarna, a także pozbawiona alkoholu i kawy. Niektórzy mniej rygorystyczni adwentyści jedzą niewielkie ilości nabiału i ryb (zwykle łososia), a niektórzy nawet piją alkohol, choć nie tak powszechnie. Adwentyści stawiają na regularną aktywność fizyczną i pozostają bardzo aktywni aż do późnej starości. Obchodzą szabat w soboty, spędzając ten dzień na kontemplacji w domu lub w kościele, i regularnie angażują się w życie swojej społeczności.

Półwysep Nicoya, Kostaryka: A Reason to Live

Półwysep Nicoya to region w Kostaryce i jest domem dla drugiego na świecie najwyższego stężenia męskich stulatków i najniższego wskaźnika śmiertelności w średnim wieku. Ich motto „plan de vida”, czyli „powód do życia”, zachęca starszych do optymistycznego spojrzenia. Społeczność Nicoya jest silnie związana z wiarą i rodziną oraz utrzymuje aktywność poprzez pracę i obowiązki domowe.

Używanie InsideTrackera, aby przeżyć 100 lat

• Po zapoznaniu się z Niebieskimi Strefami, chciałem sprawdzić, jak zalecenia InsideTrackera mają się do nawyków najdłużej żyjących ludzi – w końcu jesteśmy firmą skupioną na długowieczności. Zmieniłem więc swój cel InsideTracker na „Zdrowe starzenie się” i poczekałem, aż wyświetlą się moje spersonalizowane zalecenia. Rekomendacje te są generowane przez algorytm InsideTracker, który łączy tysiące prac naukowych z moimi badaniami krwi i danymi osobowymi, aby stworzyć plan działania oparty na moim celu i moich nawykach. Poniżej znajdują się spersonalizowane informacje zwrotne, które otrzymałem, aby zwiększyć swoją długowieczność.

Jedz dietę opartą na roślinach: Jak dowodzą Niebieskie Strefy i różne badania, przejście na dietę opartą na roślinach lub włączenie większej ilości posiłków opartych na roślinach może pomóc poprawić śmiertelność i długowieczność. Stosuję głównie dietę wegetariańską, ale obecnie podejmuję bardziej świadomy wysiłek, aby ograniczyć nabiał i jajka w mojej diecie.

Spróbuj przerywanego postu: Ludzie w Niebieskich Strefach mają tendencję do najlżejszych posiłków pod koniec dnia i nie przesadzają z jedzeniem. Badania nad przerywanym postem wykazują pozytywne rezultaty, gdy uczestnicy jedzą mniejsze posiłki pod koniec dnia. Takie wyniki obejmują niższą masę ciała, glukozę, insulinooporność i stany zapalne – wszystkie czynniki krytyczne dla zdrowego starzenia się. Skupiam się na wdrożeniu postu przerywanego 16:8, w którym poszczę przez 16 godzin i ograniczam swoje posiłki do ośmiogodzinnego okna żywieniowego, starając się kończyć ostatni posiłek wcześniej. Aplikacja Zero pomogła mi w osiągnięciu tego celu.

Spędzaj mniej czasu siedząc: Przyznaję – siedzę godzinami w pracy. Ale zmniejszenie czasu spędzanego na siedząco o zaledwie 30 minut każdego dnia pomaga wspierać zdrowe starzenie się. Wszystkie pięć miejsc w Niebieskich Strefach promuje naturalny ruch, taki jak spacery, wędrówki czy praca w ogrodzie. Mój nowy plan: na każdą godzinę siedzenia w pracy będę używać mojego stojącego biurka przez jedną.

Spożywaj dwie łyżki oliwy z oliwek dziennie: Zarówno spożywanie oliwy z oliwek, jak i dieta śródziemnomorska, dieta o wysokiej zawartości oliwy z oliwek, są związane ze zdrowym starzeniem się. Sardyńczycy i Ikaryjczycy również dowodzą, że jest to prawda, więc zaczęłam dodawać wysokiej jakości oliwę z oliwek do moich sałatek.

Praktykuj mindfulness codziennie: Medytowanie przez 30 minut każdego dnia pomaga obniżyć poziom stresu, co jest również kluczowe dla zdrowego starzenia się. Zmniejszanie stresu jest powszechne w Niebieskich Strefach, czy to poprzez poczucie celu, siatkę bezpieczeństwa finansowego, seks, czy modlitwę. Kupiłem subskrypcję do medytacji app Calm i zacząłem z 10 minutowymi medytacjami prowadzonymi codziennie.

The Blue Zone centenarian są żywym dowodem, że specyficzny zestaw nawyków pracy dla zwiększenia długowieczności, i byłem zadowolony, aby zobaczyć InsideTracker zalecenia wyrównane dość dobrze z tej listy. Ale tradycyjny styl życia może nas zaprowadzić tylko tak daleko w naszym stale rozwijającym się świecie. Na szczęście możemy korzystać z zaawansowanych technologii, takich jak InsideTracker, aby dostosować się i poprowadzić nas w dążeniu do przeżycia 100 lat!

Jeśli chcesz jeść jak stulatek z Niebieskiej Strefy, weź do ręki nasz eBook „Przepisy na długowieczność”, w którym przygotowaliśmy przepisy na posiłki spożywane przez naszych długowiecznych braci.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana jest strategiem treści i specjalistą ds. żywienia w InsideTracker. Jako zarejestrowany dietetyk i samozwańczy „biohacker”, Diana lubi badać i testować najnowsze trendy i technologie w dziedzinie żywienia i starzenia się. Często można znaleźć Dianę przeprowadzającą 24-godzinny post, prowadzącą własne eksperymenty lub odkrywającą strategie zwiększające długowieczność.