Szybka nawigacja:
Myślisz, że chcesz nauczyć się boksować? To jest freaking awesome, a ten przewodnik jest doskonałym miejscem, aby rozpocząć swoje badania do podstaw boksu dla początkujących. Nauczysz się wielu umiejętności, które fizycznie i psychicznie wyzwanie dla Ciebie. Nie tylko może dostać się do najlepszej formy swojego życia, ale będziesz czerpać wiele nagród z ciężkiej pracy i dyscypliny, że sport jak boks może nauczyć.
Dlaczego boks?
Boks jest wspaniałym sportem, bogatym w historię w wielu regionach na całym świecie. Czy chcesz nauczyć się nowego sportu, nauczyć się umiejętności bokserskich dla kondycji, lub rozpocząć drogę do konkurencyjnego świata boksu, boks jest czymś, czego każdy może się nauczyć, jeśli tego pragnie.
Boks jest inspirujący, motywuje, i ma naturalną tendencję do produkcji historii underdog. Nie bez powodu Hollywood wyprodukowało tak wiele klasycznych filmów o boksie. Yo Adrian!
Uczestnictwo w boksie rośnie
Od 2006 roku udział w boksie wzrasta. Boks dla fitness i boks dla konkurencji wzrosła z 2 mln uczestników, do ponad 6 mln w 2015.
W swojej najbardziej podstawowej formie, boks jest niedrogi sport, aby dostać się do; można shadow box za darmo, sparing z przyjacielem, lub dać ciężki worek bicie w zaciszu własnego garażu.
Jestem tylko spekulantem, ale być może stres związany z trudnościami ekonomicznymi w latach 2007-2011 doprowadził ludzi do ponownego odkrycia prostych fizycznych i psychicznych korzyści płynących z tego sportu, jak dowiesz się poniżej.
Korzyści z boksu
- Ultimate Fitness Workout – Badania wykazały, że treningi bokserskie są jednymi z najwyższych spalających kalorie zajęć, jakie możesz wykonać. Przeciętna osoba może spalić do 400 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut regularnego sparingu z partnerem lub z ciężkim workiem.
- High Intensity, Low Impact – Treningi bokserskie dla fitnessu zawierają zasady HIIT (high-intensity interval training), które tworzą treningi całego ciała, które spalają tłuszcz, poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego, a jednocześnie są o wiele łatwiejsze dla stawów niż takie zajęcia jak bieganie.
- Buduje siłę & Wytrzymałość – Boks uczy Cię szeregu niesamowitych ciosów i technik, które w naturalny sposób budują siłę i wytrzymałość górnej części ciała, bez obciążenia (i chrząkania) związanego z podnoszeniem ciężarów. Rope jumping i footwork rutyny zrobić to samo dla dolnej części ciała.
- Poprawia swoją koncentrację psychiczną – W dziwny sposób, boks poprawia swoją koncentrację psychiczną, zmuszając cię do myślenia tylko o swojej formie i techniki. Przejście przez trening bokserski jest świetnym sposobem na oczyszczenie myśli zapychających twój umysł.
- Buduje pewność siebie – Co może być bardziej inspirujące niż uczenie się, jak uderzyć coś, ciężko. Możesz zacząć od całkowitego nowicjusza, ale po tygodniach i miesiącach zajęć z boksu, zaczynasz chodzić wiedząc, że masz szczególny zestaw umiejętności w tylnej kieszeni.
- Wielki Stress Relief – Kiedy stawiasz na wielki wysiłek fizyczny, twoje ciało uwalnia strumień cudownych endorfin, które ma sposób na stopienie stresów świata. Endorfiny mogą być w pewien sposób uzależniające i są całkowicie naturalnym sposobem, aby poczuć się lepiej psychicznie i fizycznie.
- Uczy podstawowej samoobrony – Boks nie jest tak naprawdę przeznaczony do szkolenia samoobrony, ale uczy pewnych podstaw, które mogą być ratujące życie, jeśli przyjdziesz do jakiegoś dupka na ulicy. Pamiętaj, że bandyci nie grają według zasad na ulicy, więc gorąco polecam konkretne szkolenie dla celów samoobrony.
- Świetny dla młodzieży – Pod odpowiednimi trenerami, boks jest fantastycznym narzędziem do rozwijania krytycznej pewności siebie i pozytywnego obrazu siebie u młodzieży. Nie chodzi o walkę, chodzi o robienie czegoś fizycznego, co jest trudne. Przez lata nasza kultura zachęcała do siedzących aktywności, takich jak gry wideo i siedzenie na smartfonach. Młodzież potrzebuje aktywności fizycznej, aby utrzymać zdrowy poziom sprawności, w czym boks jest doskonały.
Znajdź siłownię bokserską
Teraz, gdy rozumiesz niezliczone korzyści płynące z reżimu bokserskiego, nadszedł czas, aby wyjść i znaleźć sobie dobrą siłownię bokserską. Jak każdy inny rodzaj siłowni, nie wszystkie są równe. Boks dla kondycji ma inne wymagania niż nauka boksu dla konkurencji. Dobra siłownia bokserska ma certyfikowanych trenerów, wysokiej jakości sprzęt i mnóstwo pomocnych ludzi, którzy pomogą utrzymać motywację. Dobre siłownie wiedzą, jak pomóc ci osiągnąć twoje cele.
How to Find a Great Boxing Gym
Essential Boxing Equipment
Before even begin throwing your first punches, you need to be prepared with the right equipment. To niekoniecznie oznacza, że trzeba wyjść i kupić najlepsze rzeczy na rynku, ale należy szukać jakości sprzętu, który będzie trwał długo. To może być trochę drogie, ale pamiętaj, że twój sprzęt jest inwestycją w twoje nowe hobby. Dla wielu ludzi, wydawanie pieniędzy w ten sposób sprawia, że są bardziej zaangażowani w trzymanie się go. Chociaż nie jest to kompletna lista wszystkiego czego potrzebuje aspirujący wojownik, są to podstawowe elementy wyposażenia, które pozwolą ci wejść na właściwą ścieżkę.
- Owijki na ręce – Owijki na ręce są używane do ochrony twoich knykci i dłoni pod rękawicami. Są one zazwyczaj wykonane z tkaniny i trzeba trochę praktyki, aby nauczyć się, jak prawidłowo zawijać.
- Rękawice bokserskie – Każdy bokser potrzebuje swoich własnych rękawic. Istnieją różne rozmiary i wagi do sparingów, zawodów, specyficzne dla kobiet i młodzieży. Należy zainwestować w parę, która jest na granicy wagi, która jest odpowiednia dla rodzaju walki i treningu, który planujesz wykonać, czy to tradycyjny boks czy rękawice MMA.
- Obuwie bokserskie – Buty bokserskie są zazwyczaj wysokie i mają uchwyt, który jest odpowiedni dla ringu płóciennego. Są one zaprojektowane, aby utrzymać kostki i stopy stabilne podczas poruszania się. Nie są one przeznaczone do biegania lub innych ćwiczeń cardio.
- Nakrycie głowy – Amatorzy są zobowiązani do noszenia nakrycia głowy, więc dobrym pomysłem jest znalezienie dobrego nakrycia głowy do walki.
- Ochraniacze na zęby – Ochraniacz na zęby chroni zęby przed roztrzaskaniem, gdy dostajesz cios w twarz, a także pomaga nie ugryźć się w język. Praktykowanie z jednym w ustach pomoże Ci nauczyć się oddychać.
- Ciężka torba – Dobra ciężka torba pomoże Ci pracować nad siłą uderzenia, pracą stóp i po prostu ogólną wytrzymałością. Istnieją tony wspaniałych treningów z ciężką torbą, aby zbudować swoją siłę. Tradycyjne wiszące ciężkie torby są świetne, ale jeśli chcesz coś bardziej przenośne w domu, idź z wolnej stojącej punching bag.
- Speed Bag – Worek prędkości jest mały punching bag zamontowany na platformie i obrót, który pozwala na szybki ogień punching. Speed bag pomaga pracować nad szybkością rąk, koordynacja ręka-oko, praca stóp i wytrzymałość. Może również pomóc zbudować trochę siły w mięśniach ramion. Sprawdź te niesamowite treningi z workiem prędkości. Alternatywnym elementem wyposażenia jest worek refleksyjny, który jest przymocowany do podstawy podłogi, a nie zawieszony.
- Double End Bag – Jest to piłka typu speed bag, która jest połączona z sufitem i podłogą za pomocą liny lub bungee. Jest to świetna alternatywa dla worków szybkościowych, która pozwala na ćwiczenie wielu różnych kombinacji ciosów.
- Focus Mitts – Focus mitts, czasami nazywane punch mitts lub sparring pads, pozwoli Ci uderzyć partnera z pełną mocą bez ranienia go. Pomoże Ci to w pracy nad ruchem, celowaniem ciosów i ogólną mocą.
- Jump Rope – Lina do skakania jest najlepszym narzędziem cardio dla każdego wojownika. Pomoże ci pracować nad dłuższym przechodzeniem do rund, budować dużo wytrzymałości i ma niski wpływ na tyle, abyś nie doznał kontuzji.
- Ochrona pachwiny – Dobry kubek i osłona pachwiny to spokój ducha podczas ciężkich sparingów i treningów z partnerami. Nigdy nie wiadomo, kiedy bezpański cios zabierze wiatr z twoich żagli.
Jak boksować dla początkujących
Boks to sport, którego każdy może się nauczyć, tak długo jak masz trochę chęci i wewnętrznego hartu ducha. Chcę najpierw przejść przez podstawy boksu na bardzo wysokim poziomie widoku. Następnie będziemy omawiać wiele z tych tematów w większej głębokości później. Let’s review each of these boxing fundamentals that are essential for beginners to learn how to box.
Boxing Basics #1 – Boxing Stance and Guard
Before you ever throw a punch, you need to perfect your stance. Istnieje kilka różnych rodzajów postawy, ale dla początkujących, pracuj nad tym, że jest ładna i zrównoważona zarówno dla ataku jak i obrony.
Dobra postawa zaczyna się od umieszczenia dwóch stóp w odległości około ramion, z dominującą nogą z tyłu, a drugą z przodu. Wyobraź sobie, że jest linia idąca w dół przez środek twojego ciała. Twoje stopy powinny być po obu stronach tej linii, z dominującej pięty dotykając go podczas wskazując na zewnątrz, a przednia stopa dotykając go z dużym palcem.
Twoja osłona powinna chronić twarz i ciało, w zależności od tego, gdzie są one punching. Nie chcesz być zwrócony do nich kwadratowo, ponieważ daje im większy cel do punch.
Podstawy boksu # 2 – Footwork
Footwork jest tak samo ważne jak uderzenia, więc upewnij się, że masz dobry pomysł, jak poruszać się stopy. Powinieneś utrzymywać swoją wagę w równowadze, aby móc łatwiej poruszać się tam i z powrotem. Nie powinieneś również nigdy być do kwadratu do swojego przeciwnika. Trzymaj stopy rozłożone, ale nie za daleko i nie za blisko siebie.
Podstawy boksu #3 – Naucz się ciosów
Boks ma 4 główne ciosy, których musisz się nauczyć, aby być skutecznym w ringu. Są to jab, krzyż, hak i uppercut.
- Jab – Jab jest najbardziej podstawowym ciosem. Jest wiodący w większości kombinacji i może być użyty do osłabienia przeciwnika. Stojąc w odpowiedniej postawie, uderzenie jest ciosem prostym wyprowadzanym z przedniej ręki, która nie jest dominująca.
- Krzyż – Krzyż jest kolejnym ciosem prostym, ale wyprowadzanym z ręki dominującej i ma większą moc niż uderzenie. Użyj go, aby zakończyć kombinacje lub wytrącić przeciwnika z równowagi.
- Uderzenie górne – Używając obu rąk, uderzenie górne jest wynikiem opuszczenia ramienia i wyprowadzenia ciosu w górę. Jest on używany do uderzenia przeciwnika w podbródek i jest doskonałym ciosem do zakończenia combo i dostarczenia nokautującego ciosu.
- Hak – Hak jest używany przez każdą z rąk w ruchu poziomym. Jest skuteczny, ponieważ atakuje przeciwnika z jego peryferyjnego pola widzenia. Może być użyty zarówno na twarz jak i na ciało i niesie ze sobą dużo mocy. Wielu zawodowych fighterów używać haka jako cios wykończeniowy.
- Kombinacje – Kombinacje są w wielu formach. Często są one ustawione przez jab. Pracuj nad rzucaniem jab, krzyż i hak w szybkim tempie. To jest jeden z najbardziej podstawowych combos, że większość początkujących fighters learn.
Boks Podstawy #4 – Defensive Techniques
Boxing nie jest po prostu o punching przeciwnika. Będą ciosów z powrotem, więc nauka dobrych technik obronnych jest koniecznością. Dobry program treningowy obejmuje zarówno ofensywę jak i obronę. Kiedy się bronisz, będziesz używał wszystkich części ciała: ramion, głowy, tułowia i stóp.
- Ramiona – Twoje ramiona dają ci zasięg, więc używaj ich do odpierania ciosów. Możesz zablokować ciosy przez umieszczenie obu ramion przed twarzą, absorbując ciosy. Możesz to również zrobić, aby zablokować swoje ciało. Wreszcie, można uniknąć i slajdów ciosów parrying je w mid-swing z ramionami rozszerzonymi. Pomyśl o tym, jakbyś walczył mieczem. Twoje ramiona są jak miecz i tarcza, blokując i parrying ich weapons.
- Ciało i głowa – Moving głowę z drogi ich ciosów przez zginanie w pasie nazywa poślizgu. Możesz również wykonywać ruchy, aby utrudnić sobie bezpośrednie uderzenie. Jeśli potrzebujesz trochę czasu na złapanie oddechu lub chcesz ograniczyć siłę przeciwnika, możesz się z nim klinczować, chwytając go i przyciągając do siebie. Kiedy dostaniesz się do sytuacji, gdzie flurry ciosów są w najbliższych, po prostu wiedząc, jak ukryć twarz z ramion i ciała może cię uratować.
- Footwork – Wszystkie swoje ruchy w ringu sprowadza się do pracy stóp. To dlatego twoja postawa jest tak ważna. Neutralna postawa ma swoją wagę w centrum, więc kiedy trzeba wycofać się lub sidestep, można łatwo przesunąć swoją wagę w przód iw tył, aby ślizgać się po ringu. Można również przenieść przeciwnika przez pivoting wokół nich lub stworzyć dystans przez odciąganie.
Podstawy boksu #5 – Sparing
Chociaż można nauczyć się wiele o walce tylko z tobą i lustrem, ważne jest, że można umieścić swoje nowo nabyte umiejętności w praktyce z partnerem sparingowym. Sparing pozwala ci zrozumieć jak byś się czuł walcząc z prawdziwym przeciwnikiem.
Istnieje kilka różnych typów technik sparingowych, każdy zaprojektowany do pracy nad różnymi aspektami boksu.
Na przykład, sparing partner noszący ochraniacze sparingowe pozwoli ci pracować nad siłą ciosu, pracą nóg i szybkością rąk. Sesja sparingowa w niskim kontakcie pomoże ci popracować nad twoją obecnością na ringu, umiejętnością poruszania się, pracą stóp i ruchem ciała. Sparing w pełnym kontakcie jest świetnym sposobem na symulację prawdziwej walki. Pozwala on na połączenie wszystkiego czego się nauczyłeś w kompletny pakiet.
Podczas sparingu, pamiętaj aby zawsze robić to powoli i być bardzo ostrożnym. Nie chcesz zranić swojego partnera i nie chcesz też zostać zraniony przez niego. Sparingi są zaprojektowane aby dać ci prawdziwe doświadczenie w środowisku walki, więc znajdź kogoś, kto jest bardziej kompetentny niż ty, aby dać ci wskazówki podczas gdy w ringu.
.