W ciągu ostatniej dekady pracowaliśmy z setkami kobiet, które chcą mieć szczuplejsze, smuklejsze nogi, ale nie wiedzą jak zacząć i co naprawdę działa.

Istnieje wiele sprzecznych przekonań na temat tego, co trzeba zrobić, aby wyszczuplić uda (np. redukcja plam, trening siłowy, bieganie), nie wspominając o tysiącach zbyt dobrych, aby były prawdziwe produktów (np. żele, tabletki, przyssawki, masażery), które obiecują szczuplejsze uda w ciągu kilku minut każdego dnia.

Aby uciec od tych szybkich modów i zaoszczędzić swoje ciężko zarobione pieniądze, musisz poznać cztery powody, dla których kobiety noszą wagę w udach i dlaczego ta waga jest tak trudna do stracenia.

POST OVERVIEW

1. 4 powody, dla których kobiety noszą wagę w udach
2. Co zrobić, aby uzyskać szczuplejsze uda
3. Program przykładowy

i. 4 powody, dla których kobiety noszą wagę w udach i dlaczego tak trudno ją stracić

Powód #1 – Genetyka

Genetyka odgrywa znaczącą rolę w określaniu miejsca, w którym przechowujemy wagę (np. w biodrach i udach versus bardziej równomiernie w całym ciele). Ale czy wiesz, że tylko bardzo mały procent kobiet, tak mały jak 5% według jednego źródła, posiada „idealny” typ ciała, który widzimy na okładkach magazynów i na Instagramie? Jednak ze względu na sposób, w jaki ten idealny typ ciała jest przedstawiany, mamy tendencję do zakładania, że wszyscy powinniśmy dążyć do spełnienia tego ideału.

Wszystko to oznacza, że nie ma jednego idealnego typu ciała, do którego powinniśmy dążyć; bycie „szczupłym” ma różne znaczenia dla różnych typów ciała. Na szczęście, pomimo ich znaczącej roli, twoja genetyka nie jest twoim przeznaczeniem, a z odpowiednim planem możesz stać się najlepszą wersją „szczupłej” dla ciebie.

Powód #2 – Twoje odżywianie

Waga zdobyta w udach jest zawsze częściowo związana z twoim odżywianiem. To jest dobra rzecz. Nie możesz kontrolować swoich hormonów, wrażliwości na żywność lub genetyki. Odżywianie, jednakże, jest czynnikiem, który możesz kontrolować w kształtowaniu swoich ud.

Powód 3 – Hormony (To jest duży!)

Gdy chodzi o utratę wagi, hormony działają jak klucze do drzwi – otwierają drzwi, aby pozwolić tłuszczowi (trójglicerydom) opuścić komórki tłuszczowe. Im więcej trójglicerydów, które wychodzą, tym mniejsze są komórki tłuszczowe i tym szczuplejsze stają się uda. Jednak badania pokazują, że zamki na komórkach tłuszczowych do ud wymagają innego rodzaju klucza niż komórki tłuszczowe w innych obszarach ciała.

Dla uproszczenia, powiedzmy, że zamki na ramionach wymagają klucza A, podczas gdy te na udach wymagają klucza B.

Niestety, badania pokazują również, że tylko niektóre rodzaje ćwiczeń umożliwiają klucz B, podczas gdy inne, bardziej powszechne rodzaje ćwiczeń umożliwiają tylko klucz A. Więcej na temat konkretnych rodzajów ćwiczeń za chwilę.

Powód 4 – Przepływ krwi

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że twoje biodra i uda mają tendencję do biegania zimniej niż inne części twojego ciała?

Jeśli tak, to doświadczyłeś wpływu przepływu krwi na utratę wagi w udach (Zobacz to badanie). Odnosząc się do hormonów wymienionych w powód #3, kiedy klucze A lub B otworzyć drzwi do komórek tłuszczowych i zwolnić trójglicerydy, przepływ krwi przenosi te trójglicerydy daleko, aby być „spalone” gdzieś indziej w organizmie.

Badania wykazały, że słaby przepływ krwi oznacza, że te trójglicerydy pobyt prawo, gdzie są i dostać reabsorbcji z powrotem do komórek tłuszczowych. Albo gorzej, obszary, które mają lepszy przepływ krwi, jak twoje ramiona, przenoszą trójglicerydy do obszarów o słabym przepływie krwi, jak twoje uda, gdzie utknęli. To dlatego niektóre kobiety, podczas diety, zauważają, że ich uda stają się większe, gdy ich ramiona stają się mniejsze.

Nie martw się. Mamy dla Ciebie rozwiązanie!

II. Co z tym zrobić

Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednia kombinacja ćwiczeń i odżywiania może absolutnie pomóc Ci pokonać genetykę i stać się najbardziej pewnym swojego ciała Tobą!

Odżywianie

Zaczynając od odżywiania, pierwszym i najprostszym krokiem jest jedzenie nieco mniejszej ilości kalorii. Mówię „nieznacznie”, ponieważ 1200 kalorii to zazwyczaj zbyt mało dla większości kobiet, aby skutecznie zająć się częścią ćwiczeniową tego programu wyszczuplającego uda.

Ile kalorii powinnaś jeść? Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku tego typu programu, musisz jeść około 75% kalorii, które spożywasz, aby utrzymać swoją obecną wagę. Podczas gdy wiele narzędzi internetowych, takich jak myfitnesspal, może pomóc w obliczeniu 75% kalorii potrzebnych do utrzymania wagi, jednym z szybkich sposobów jest pomnożenie wagi ciała przez 10 do 12 – 10, jeśli prowadzisz bardziej siedzący tryb życia (np. siedząca praca, ponad 2 godziny telewizji dziennie, itp. praca aktywna fizycznie, 1 godzina telewizji lub mniej dziennie, stała rutyna ćwiczeń, itp.).

Przykład: 150 funtów x 12 (aktywny styl życia) = 1800 kalorii

Jednakże, jeśli używasz etykiet żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz, wiedz, że nie wszystkie etykiety żywności są dokładne i mogą być wyłączone aż o plus lub minus 25% według jednego źródła. Więc jeśli zmniejszasz ilość spożywanych kalorii i nie tracisz na wadze, lub co gorsza, przybierasz na wadze, możesz rozważyć próbę kontroli kalorii zamiast liczenia kalorii, ponieważ liczenie kalorii może być dość niedokładne.

Ćwiczenia

Wcześniej wspomniałem, że tylko niektóre rodzaje ćwiczeń pozwalają na użycie klucza B (klucz, który otwiera drzwi do komórek tłuszczowych ud). Ten rodzaj ćwiczeń jest znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT. HIIT obejmuje szybkie, intensywne zrywy ćwiczeń przy 100% wysiłku, a następnie krótkie okresy regeneracji.

Adrenalina, w skrócie, jest kluczem B. HIIT uwalnia więcej adrenaliny niż inne rodzaje ćwiczeń, takich jak bieganie na odległość. Aby być naprawdę skutecznym w odchudzaniu ud, musisz naprzemiennie wykonywać okresy wysiłku i krótkich okresów odpoczynku 14 lub więcej razy na trening.

HIIT zajmuje się powodem #3 (dostęp do odpowiedniego klucza, aby otworzyć drzwi do komórek tłuszczowych w udach), ale co z powodem #4 – przepływem krwi?

Okazuje się, że najlepszym ćwiczeniem na zwiększenie przepływu krwi jest cardio, czyli dłuższe ćwiczenia o niskiej intensywności.

Już wspomniałam, że niektóre kobiety zauważają, że ich uda stają się większe, gdy ich ramiona stają się mniejsze. Jeśli tego doświadczasz, to nie jest to złudzenie ani nie jest to w twojej głowie. Jeśli jesteś na diecie i robisz dużo cardio, przepływ krwi wzrasta i może przenieść trójglicerydy z ramion do nóg, gdzie utknie. To dlatego dla większości kobiet, wyłącznie przy użyciu kombinacji diety i cardio nie jest optymalnym rozwiązaniem dla odchudzania ud.

Doskonały czas na szybki spacer lub lekki jogging jest po dobrej sesji HIIT, kiedy trójglicerydy są uwalniane z twoich ud. To zwiększa przepływ krwi i przenosi trójglicerydy do miejsc na ciele, gdzie mogą zostać „spalone”

III. Przykładowy program

Składając to wszystko razem, przykładowy program na odchudzanie ud może wyglądać tak:

• Wspinaczki górskie przez 20 sekund all out, odpoczynek 10 sekund, powtórz 8 razy.
• Przysiady powietrzne przez 20 sekund na cały głos, odpocznij 10 sekund, powtórz 8 razy.
• Ryzykowny spacer przez 30 minut.

Chcesz pomocy? Wypróbuj zajęcia Delta Life Fitness za darmo.

Nie tylko treningi są zaprojektowane tak, aby zoptymalizować utratę tłuszczu z HIIT, ale również dodajemy komponent tonizujący, więc możesz wyszczuplić i ujędrnić się w jednej 30-minutowej sesji. Nie wspominając o tym… treningi nigdy nie są dokładnie takie same, więc nawet jeśli są wymagające, są również zabawne!

.