• Gdy cięcia cukru z diety skupić się na wycinanie dodanych cukrów, ale utrzymanie naturalnych cukrów.
• Unikaj sztucznych słodzików, ponieważ mogą one sprawić, że pragnienie więcej cukru.
• Pragnienia i objawy odstawienia będą prawdopodobnie trwać tydzień, lub tak.
• Ten artykuł został przejrzany przez Samantha Cassetty, MS, RD, odżywianie i wellness ekspert z prywatnej praktyki z siedzibą w Nowym Jorku.
• Ten artykuł jest częścią Insider’s guide on How To Lose Weight.

Zgodnie z The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), Amerykanie konsumują to, co równa się około 17 łyżeczek cukru dziennie, co przekracza maksymalną zalecaną ilość 12 łyżeczek lub około 200 do 250 kalorii warto.

Cięcie cukru z diety nie jest tylko korzystne dla utraty wagi, jest to również ważne dla długoterminowego zdrowia osobistego.

Do badania z 2017 roku w BMJ Open, naukowcy oszacowali, że jeśli, począwszy od 2015 roku, Amerykanie zmniejszyli cukry dodane w diecie o 20% i utknęli z nim, to do 2035 roku – na każde 100 000 osób – około 20 mniej osób będzie miało cukrzycę typu 2 i 10 mniej osób będzie miało chorobę wieńcową serca . Nie wspominając o szacowanych 10,3 miliardów dolarów kosztów medycznych, które kraj by zaoszczędził.

Więc, jeśli jesteś zainspirowany, aby zmniejszyć spożycie cukru, oto kilka wskazówek.

Jaki rodzaj cukru wyciąć i zachować

Zanim zaczniesz wycinać każdy słodki przysmak pod słońcem, rozważ to: nie każdy cukier jest stworzony równy.

Są cukry naturalne – jak fruktoza w wielu owocach i laktoza w produktach mlecznych – które nadal powinieneś spożywać z umiarem, ponieważ zawierają one dodatkowe witaminy i minerały, których twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania.

Są też cukry dodane, które często można znaleźć w niektórych produktach spożywczych i napojach, takich jak paczkowane pieczywo, ketchup i napoje gazowane, by wymienić tylko kilka. Te dodane cukry nie dostarczają twojemu ciału żadnych prawdziwych wartości odżywczych. A kiedy są spożywane w nadmiarze z przetworzonej żywności, zostały powiązane z otyłością, nadciśnieniem i zespołem metabolicznym.

„Cukry rafinowane lub rzeczy, które widzisz na każdej etykiecie żywności, która mówi cukier lub sacharoza, brązowy syrop ryżowy, syrop klonowy, agawa – to wszystko cukier”, mówi Despina Hyde Gandhi, zarejestrowany dietetyk i edukator cukrzycy w Weight Management Program w NYU Langone Health. „To wszystko są rzeczy, których chcemy spróbować uniknąć.”

Pierwszym krokiem do wyeliminowania cukru dodanego z diety jest świadomość różnych produktów spożywczych, które go zawierają. Oznacza to, że zawsze należy czytać etykiety. Według Sugar Science Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, cukry dodane mogą występować w różnych formach. Oto kilka z nich, na które należy zwracać uwagę na etykietach produktów spożywczych:

• Sok trzcinowy
• Syrop kukurydziany
• Dekstroza
• Syrop klonowy
• Molasy
• Syrop ryżowy
• Sacharoza
• Sukroza
• Zagęszczony sok owocowy

.

• Syrop daktylowy

Jak wyciąć cukier dodany ze swojej diety

Istnieją różne rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć spożycie cukru i wejść na drogę do całkowitego wyeliminowania niezdrowych cukrów:

• Oceń, co jesz na co dzień. Przyjrzyj się temu, co zwykle jesz. Przeczytaj etykiety i sprawdź, czy nie ma na nich składników wymienionych powyżej. Możesz być bardzo zaskoczony ilością cukru w niektórych produktach lub znalezieniem cukru na liście składników w czymś, co nie wydawało ci się koniecznie słodkie.
• Zacznij od małych zmian. Nie próbuj odstawiać cukru metodą „cold turkey”. Może to pogorszyć głód cukru i jego odstawienie. Zaczynając od małych zmian, łatwiej będzie ci trzymać się wprowadzanych zmian i wyrobić sobie nowe nawyki.
• Nie sięgaj po sztuczne słodziki. Bez cukru nie zawsze oznacza zdrowo. Wiele przekąsek i napojów bez cukru jest słodzonych sztucznymi słodzikami, takimi jak aspartam lub ekstrakty ze stewii, które niekoniecznie są dla ciebie dobre. W rzeczywistości, przejście na te chemicznie słodzone napoje może spowodować odwrotny efekt. „Ponieważ nasz mózg smakuje słodko i postrzega słodki smak, gdy mamy sztuczny słodzik metabolicznie, nasze ciało działa tak, jakbyśmy metabolizowali cukier, więc możesz chcieć więcej słodyczy, jeśli to masz”, mówi Gandhi.
• Ustal sobie „budżet”. Gandhi mówi, że często daje pacjentom „budżet cukrowy”, aby mogli dokładnie wiedzieć, ile cukru powinni spożywać. „Mogę powiedzieć, że na początek możesz mieć sto kalorii cukru dziennie, a to może wystarczyć, aby pozwolić im na kwadracik gorzkiej czekolady lub jedno małe ciasteczko” – mówi Gandhi. Kiedy już to opanujesz, możesz nawet przejść do pracy z mniejszym budżetem na cukier.
• Stosuj strategie behawioralne. Stwórz nowe nawyki, które powstrzymają cię przed jedzeniem słodyczy. Na przykład, jeśli masz skłonność do podjadania słodyczy w nocy, Gandhi zaleca mycie zębów i nitkowanie zębów po kolacji, wyłączanie światła w kuchni – wszystko, co pomoże Ci wykoleić „drogę do spiżarni.”
• Znajdź swoje nowe ulubione substytuty. Istnieje wiele produktów spożywczych i napojów, które są pyszne i nie zawierają dodatku cukru. Możesz spróbować zamienić swoje słodkie napoje na aromatyzowane herbaty ziołowe, a swój zwykły deser na sałatkę owocową. Baw się i próbuj nowych opcji, aż znajdziesz to, co lubisz najbardziej – coś, co będziesz chętnie jadł.

Odstawienia i zachcianki będą trwały przez około tydzień

Jeśli normalnie spożywasz dużo cukru i zmniejszasz jego spożycie, prawdopodobnie doświadczysz zachcianek, a nawet objawów odstawienia. „Naprawdę można czerpać wiele przyjemności z cukru. Kiedy się go odstawia, można usłyszeć, że ludzie mówią, że mają 'grypę węglowodanową’ lub po prostu czują się bardzo podle” – mówi Gandhi. Objawy odstawienia mogą trwać tylko kilka dni dla niektórych, ale jest możliwe, aby trwać do kilku tygodni.

Znalezienie zdrowego zamiennika jest bardzo pomocne w walce z tymi zachciankami, więc nie tylko wycinasz coś ze swojej diety, ale zastępujesz to czymś nowym. Na przykład, jeśli soda jest jednym z twoich głównych nałogów, możesz spróbować napić się seltzer zamiast niej, gdy dopadnie cię głód.

• Jak uzyskać białko jako weganin ze świeżych, całej żywności
• Dlaczego możesz nie tracić wagi na diecie keto
• Co to jest skrobia oporna i dlaczego jest zdrowsza niż skrobia prosta
• Jakie są różne rodzaje węglowodanów i jak mogą wpłynąć na Twoje zdrowie
• Co to jest dieta Paleo i czy pomaga schudnąć
• Czy przerywany post działa? Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na temat jego długoterminowych skutków

Czy przerywany post działa?