Patrzmy prawdzie w oczy, wszyscy tęsknimy za siłownią. Próbując zrobić te zyski podczas treningu w domu stał się wyzwaniem – ale to nie musi być.

Możesz zdobyć mięśnie podczas treningu w domu, trzeba tylko wybrać odpowiednie ćwiczenia. Możesz dostosować swój zwykły dzień budowania mięśni nóg, aby skupić się na ćwiczeniach z ciężarem ciała i dowolnym sprzęcie, który masz do swojej dyspozycji.

Przejdziemy przez kilka ćwiczeń i metod, które pomogą ci osiągnąć te zyski nóg w domu i zmaksymalizować swoje ciało. Więc, zaczynajmy.

Ćwiczenia wagi ciała:

Wiemy, że nie zawsze jest możliwe, aby dostać się do siłowni, ale budowanie większych nóg bez członkostwa w siłowni na pewno jest. Zamierzamy pokazać Ci najlepsze ruchy, aby pompować swoje nogi tylko z ciężarem własnego ciała. Wszystko, czego będziesz potrzebować to niewielka ilość miejsca, odpowiedni rodzaj treningu i motywacja do osiągnięcia sukcesu

Bodyweight Squats

Squat jest świętym Graalem ćwiczeń nóg i stałym elementem rutyny każdego dnia nóg. Ale tylko dlatego, że nie masz sztangi lub stojaka do przysiadów, nie oznacza, że wykluczasz go ze swojego domowego treningu.

Uderzając głównie w pośladki i czworogłowe, a jednocześnie będąc wspomaganym przez otaczające mięśnie, przysiad zawsze będzie ruchem go-to, gdy szukasz, aby dodać poważne mięśnie nóg.

• Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion.
• Ciało wyprostowane, patrząc do przodu i napięty rdzeń.
• Pięty posadzone, usiądź tak głęboko, jak to możliwe, zanim odepchniesz się do stojącego startu.
• Przejmij dwie sekundy, aby zwolnić w dół, przytrzymaj przez dwie i zasilaj z powrotem w górę.

Walking Lunges

Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie siły dolnej części ciała, wypady są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz dodać do swojego treningu. Ruch w chodzeniu po lonży jest kluczowy. Zamiast pozostawać w bezruchu, jak w tradycyjnym wypadzie, pchasz do przodu tylną nogę i ciągniesz do przodu przednią nogę – tworząc ruch chodzenia.

Prążki do chodzenia wzmacniają mięśnie nóg, a także rdzeń, biodra i pośladki i mogą być bardziej wymagające przez dodanie ciężarków.

• Stań prosto, stopy razem i zrób duży wykrok do przodu prawą nogą, opuszczając biodra w kierunku podłogi.
• Zagnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno wskazywać w kierunku, ale nie dotykać podłogi, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
• Powstań w tej pozycji i kontynuuj aż do momentu, gdy przeciwna noga będzie teraz wypuszczona do przodu.
• Utrzymaj rdzeń napięty i górną część ciała stabilną i wyprostowaną.
• Połóż ręce na biodrach lub nad głową dla dodatkowej trudności.

Płucka z wyskokiem

Płucka są trudnym i bardzo użytecznym ćwiczeniem, więc zróbmy je trudniejsze, dobrze? Wypady z wyskokiem są zaawansowaną odmianą podstawowego ćwiczenia wypady, podnosząc intensywność poprzez dodanie dodatkowego elementu. Skakanie między każdą nogą i powtórzeniem przyniesie aspekt siły eksplozywnej i pracy opartej na cardio.

Aspekt plyometryczny obejmuje skoki w powietrzu i przełączanie stopy do przodu przed lądowaniem. Twoje łydki i zginacze bioder wspierają główne mięśnie nóg.

• Zacznij od stania z rozstawionymi stopami, lewą stopą nieco przed prawą.
• Z zaangażowanym rdzeniem, odepchnij dolną część obu stóp do skoku, zmieniając pozycję stóp w powietrzu, lądując w podstawowym lonży z prawą nogą z przodu.
• Bez odpoczynku, powtórz ten ruch naprzemiennie z nogami. Aby zapobiec urazom, upewnij się, że tylna noga jest zgięta bezpośrednio pod ciałem, a przednia noga jest zgięta pod kątem 90 stopni w kolanie i biodrze.
• 3 zestawy do 20 powtórzeń załatwią sprawę.

Lunge boczne

Tak wiele z naszych codziennych ruchów odbywa się w jednej płaszczyźnie ruchu, do przodu i do tyłu. Czy to chodzenie, bieganie, siedzenie, jazda na rowerze, czy wchodzenie po schodach zawsze poruszasz się w jednym kierunku.

Celując w twoje czworogłowe, pośladki, przywodziciele i przywodziciele, zginacze bioder i ścięgna, wypady boczne nie są jednym, którego powinno zabraknąć na twojej liście ćwiczeń.

• Start stojąc z nogami nieco szerszymi niż ramiona rozstawione i palce skierowane do przodu.
• Przesuń ciężar ciała na jedną nogę zginając kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni lub tak blisko, jak to możliwe, a druga noga jest prosta. Pośladki naciskają do tyłu za tobą. Wróć do centrum i zmień stronę.
• Zaciśnij rdzeń i utrzymuj ciało w pozycji pionowej, jak tylko możesz.

Ćwiczenia z wyposażeniem:

Włączając ciężarki, taśmy oporowe i rzeczy w twoim gospodarstwie domowym, możesz budować siłę i mobilność, aby wspierać codzienne ruchy.

Dumbell Calf Raises

Twoje łydki mogą być czasami zaniedbywane, gdy szukasz do budowania dużych, większych nóg. Ale, kto nie chciałby mieć dobrze rozwiniętych, wyrzeźbionych łydek? Cóż, proste podnoszenie łydek jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń. Podnoszenie łydek możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie – możesz to robić myjąc zęby lub czekając, aż zagotuje się czajnik. Nie ma wymówki, aby pominąć to łydki ponownie.

• Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce.
• Pchnij przez piłki stóp, podnosząc pięty, aż staniesz na palcach.
• Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. To takie proste.

Box Jumps

The box jump is a plyometric move that helps strengthens your, quads, calves, hamstrings and glutes. Pomogą Ci one być szybszym, potężniejszym niż myślałeś. Box jumps podniesie twoje tętno i stopi te kalorie – jest to niezbędne ćwiczenie dla twoich domowych treningów.

Możesz dostosować wysokość skoku w zależności od twoich umiejętności. Jeśli dopiero zaczynasz, twój dolny stopień jest świetnym punktem wyjścia.

• Zacznij od powolnego przykucnięcia do poziomu nieco powyżej równoległego i przynieś ramiona z powrotem za biodra, aby dodać mocy, aby oderwać się od ziemi.
• Wybuchnij z silnym zamachem ramion do przodu i schowaj kolana po pełnym rozszerzeniu nóg.
• Ląduj na pudełku miękko, w tej samej głębokości przysiadu, z którą skakałeś. Stań wysoko, blokując biodra, aby zakończyć ruch.
• Zejdź na dół i odpocznij.

„Jeśli masz ochotę na prawdziwe wyzwanie, wrzuć burpee pomiędzy każdy skok. Poczujesz spalanie!”

Bulgarian Split Squats

Giętkość jest dodatkową korzyścią tego ćwiczenia z podnoszeniem tylnej nogi. Pracując te same mięśnie co w przysiadzie, może to być korzystne ćwiczenie, gdy jesteś w domu, z niewielkim lub żadnym sprzętem. Będziesz izolować jedną nogę na raz i wykonywać ruch podobny do przysiadu.

• Postaw jedną stopę na solidnej powierzchni za sobą i wykonaj duży rozkrok. Ławka lub krzesło są do tego idealne.
• Pozostawiając ciało w pozycji pionowej, powoli obniżaj się, aż przednie kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
• Zatrzymaj się w dolnej części ruchu, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji startowej

„Twoja pozycja jest kluczowa podczas tego ruchu. Jeśli będziesz zbyt blisko ławki, możesz odczuwać ból kolana, ale jeśli będziesz zbyt daleko, będziesz wywierać dodatkowy nacisk na pachwinę. Upewnij się, że twoje przednie kolano nie przemieszcza się poza palce stóp i pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany i tułów w pozycji pionowej”.

FAQs

Take Home Message

It’s easy to build leg muscle at home with little or no equipment, by simply changing the way you train. Wprowadzenie wyższych powtórzeń do treningu, wykorzystanie superserii i obwodów HIIT pomoże ci osiągnąć twoje cele.

Spróbuj 3-5 zestawów po 15-20 powtórzeń, aby naprawdę zaatakować mięśnie i poczuć zyski. Nie trenuj tej samej grupy mięśniowej każdego dnia, ponieważ musisz pozwolić mięśniom odpocząć, aby mogły rosnąć. Więc, zaplanuj swoje sesje mądrze.

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, lub martwisz się o pominięcie nogi, nie panikuj. Istnieją proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, które mogą być tak samo skuteczne jak twoje zwykłe treningi na siłowni. Tak długo, jak twój trening ciężko, dieta jest na punkcie, znajdziesz to łatwiejsze do budowania mięśni nóg w domu.

.