Powrót do rzeczy wymaga zmiany nastawienia. Możesz wykonywać te same ćwiczenia, które wykonywałeś wcześniej, ale twój stary sposób myślenia niekoniecznie jest właściwy do przyjęcia teraz. Bądź miły dla siebie, i bądź szczery co do tego gdzie teraz jesteś. Będziesz musiał iść wolniej lub używać lżejszych ciężarów niż kiedyś. Pozostań w tej chwili i po prostu skup się na byciu trochę lepszym dzisiaj niż byłeś wczoraj.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w ćwiczeniach

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Będziesz miał rzeczy, których musisz się nauczyć, nawyki do zbudowania i umiejętności do rozwinięcia. Zaakceptuj, że jesteś w podróży i nie wszystko będzie łatwe na samym początku. Nie zobaczysz też natychmiastowych rezultatów. Pamiętaj, że jesteś w tym na dłuższą metę i że konsekwencja liczy się bardziej niż to, co robisz. Skorzystaj z najlepszych rad, jakie możesz znaleźć, ale nie bój się popełnić błędu. Nikt nie jest doskonały na początku. Możesz przetrwać wszelkie problemy, jakie napotkasz.

Zacznij bardzo-bardzo-mało

Gdy zaczniesz czytać o programach ćwiczeń i rozmawiać z wysportowanymi przyjaciółmi o tym, co robią, szybko zbudujesz mentalną listę rzeczy, które „powinieneś” robić. Nie ma w tym nic złego, tak długo jak pamiętasz o jednej rzeczy: nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz.

Wybierz jedną rzecz, tylko jedną. Łatwą. Może uda ci się zrobić kilka pompek (nawet jeśli będą to tylko pompki na ścianie) każdego dnia, a może zaczniesz chodzić na spacery.

Jeśli chcesz robić filmy instruktażowe, wybierz takie, które rzeczywiście możesz śledzić, a nie takie, które wykańczają cię w ciągu pierwszych pięciu minut i pozostawiają uczucie smutku, że nie możesz nadążyć. Nigdy, przenigdy nie obwiniaj się o to, że nie jesteś w stanie nadążyć za jakimś programem lub treningiem. Kiedy tak się dzieje, oznacza to, że trening nie jest odpowiedni dla twojego poziomu.

Lubię myśleć o postępie w dwutygodniowych blokach. Wybierz coś małego, co możesz dodać do swojego życia na dwa tygodnie. Nie „Zrobię dziś ten zabójczy trening”, ale raczej „Będę robił ten średnio trudny trening trzy razy w tygodniu.”

Po upływie dwóch tygodni możesz dodać coś innego. Może pójdziesz na spacer lub pobiegasz w dni, w które nie wykonujesz treningu w domu, abyś miał codziennie jakieś zajęcie do wykonania. A może wprowadzisz zmianę w swojej diecie. A może zamienisz trening, który do tej pory wykonywałeś, na trudniejszy. Cokolwiek wybierzesz, wprowadź jedną małą zmianę i daj jej kolejne dwa tygodnie. Potem powtórz.

Znajdź przewodnik

Jest powód, dla którego Couch to 5K jest tak popularny: ponieważ daje ci cały plan. Możesz go realizować przez dziewięć tygodni (lub dłużej, jeśli powtórzysz niektóre z tygodni) i zawsze będziesz wiedział, co robić dzisiaj i co będziesz robił w przyszłym tygodniu.

Dwutygodniowa struktura, którą sugeruję powyżej, jest planem w pewnym sensie. Ty decydujesz, co robisz na każdym etapie. Jeśli podoba Ci się dźwięk tego, świetnie! Trzymaj się tego. Ale jeśli masz konkretne cele, będziesz chciał znaleźć plan, który je spełnia.

Starting Strength jest popularnym programem dla początkujących powerlifterów, ponieważ daje strukturę tygodniowych treningów i obiecuje postępy, jeśli będziesz się go trzymał. Stronglifts 5×5 robi to samo i ma szczególnie łatwą w użyciu aplikację. Żaden z nich nie jest tak naprawdę dla super początkujących – potrzebujesz kogoś, kto pomoże ci nauczyć się podciągania – ale struktura i prostota sprawiają, że są łatwe do naśladowania.

Jeśli chodzi o listę programów treningowych ukierunkowanych na różne cele, podoba mi się ta, którą zebrał subreddit r/fitness. Na samym początku, to nie ma większego znaczenia, jaki program wybrać tak długo, jak robisz coś, i to pozwala być konsekwentny o coraz bardziej aktywne. W miarę jak będziesz coraz bardziej sprawny, będziesz miał lepsze wyczucie tego, co lubisz, a czego nie, a także bazę kondycji, która pozwoli ci uderzyć w ziemię bez względu na to, jaki rodzaj programu ćwiczeń wypróbujesz w następnej kolejności.

Explore

Możesz nie znaleźć rutyny ćwiczeń, które naprawdę kochasz od razu. Istnieją dwa sposoby, aby do tego podejść.

Jednym z nich jest postrzeganie ćwiczeń jako czegoś, co jest warte zachodu, nawet jeśli jest nudne. Niektórzy ludzie mogą naprawdę dostać się do zen robienia tej samej rzeczy każdego dnia. To ich nie ekscytuje, ale ich uspokaja.

Przeciwne podejście polega na próbowaniu różnych rzeczy, aż znajdziesz coś, co porywa twoje serce. Spróbuj couch to 5k i zobacz, czy kochasz bieganie. Nie? Może czas odkurzyć swój stary rower i sprawdzić, czy jazda na rowerze jest dla ciebie. Nie? Weź parę hantli i spróbuj podnoszenia ciężarów. Rozumiesz, o co chodzi.

Tutaj jest kilka rzeczy do wypróbowania:

• bieganie
• jazda na rowerze na świeżym powietrzu
• skakanie na linie
• domowe treningi bokserskie
• mikro-.treningi
• pływanie
• ćwiczenia z ciężarem ciała
• joga

Trzymaj się tego

Gdy zaczynasz ćwiczyć, prosisz swoje ciało o zrobienie rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiło. (Prawdopodobnie prosisz również swój mózg o zrobienie nowych rzeczy, takich jak wybór odpowiedniego biustonosza sportowego lub dodanie ciężaru na sztandze. Daj sobie trochę luzu).

Porozmawiajmy jednak o bolesności. Poczujesz ją najgorzej, gdy spróbujesz czegoś nowego, co jest tym bardziej powodem, by zacząć od najłatwiejszych możliwych treningów. Jeśli ciągle zmieniasz swoją rutynę, możesz być obolały przy każdej zmianie. Konsekwencja pomoże.

Początkujący często podchodzą do bolesności jak do problemu: rzeczy, która musi być agresywnie rozwiązana, tak jakby istniało konkretne rozciąganie lub leczenie, które ją wyleczy. Ale prawda jest taka, że bolesność po prostu się zdarza i będzie się zdarzać coraz rzadziej, gdy staniesz się silniejszy. Wszystkie rzeczy, które ludzie zalecają robić, aby złagodzić bolesność, mają na celu odwrócenie uwagi od bólu w danej chwili. Moja najlepsza rada to po prostu zaakceptować, że bolesność czasem się zdarza i że minie.

Czasami początkujący zapytają mnie, zapalonego ćwiczącego, czy jesteś po prostu obolały przez cały czas? A odpowiedź brzmi: nie wiem? Może? Często czuję malutką bolesność tu czy tam, ale nie jest to bolesne. Z rzadkimi wyjątkami – zaraz po zawodach lub szczególnie ciężkim tygodniu na siłowni – ledwo to zauważam. A kiedy już przyzwyczaisz się do nowej rutyny treningowej, też nie będziesz.

.