Uzyskanie ketozy jest często uważane za złoty standard udanej diety ketonowej! Ale czym dokładnie jest ketoza i jak wejść w ketozę i utrzymać się w niej? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przejściu na ketony jako paliwo i optymalizacji diety keto pod kątem ketozy.

Co to jest ketoza i jak to działa?

Ketoza to stan metaboliczny, który sprawia, że dieta ketogeniczna jest tak wyjątkowa.

Na tradycyjnych dietach twoje ciało działa głównie na energię z cukrów – lub bardziej technicznie mówiąc, glukozy. Węglowodany są preferowanym źródłem tego rodzaju paliwa, ponieważ wiele węglowodanów składa się z glukozy i można je szybko rozłożyć na szybką energię. Jednak białko i tłuszcze mogą również dostarczać niewielkie ilości glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą. Jest to po prostu znacznie wolniejszy proces.

Przez ograniczenie spożycia węglowodanów do bardzo niskich poziomów (mniej niż 50 gramów dziennie), możesz drastycznie zmienić sposób, w jaki twoje ciało znajduje energię. Zasadniczo, bez wystarczającej ilości węglowodanów, aby szybko uzyskać glukozę, twoje ciało musi polegać na alternatywnym źródle: tłuszczu!

Na każdej diecie, nawet wysokowęglowodanowej, twoje ciało wykorzystuje pewną ilość tłuszczu do produkcji paliwa – głównie w czasie odpoczynku i między posiłkami. Ale jest to zazwyczaj proces powolny, a tłuszcz nie jest głównym źródłem energii. Ponadto, kwasy tłuszczowe nie są pożądanym źródłem energii dla Twojego mózgu.

Co się więc dzieje, gdy ograniczasz węglowodany przez dłuższy czas?

Bez wystarczającej ilości węglowodanów dla glukozy, Twoja wątroba wytwarza ketony z kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane przez Twój mózg i mogą dostarczyć szybszy, bardziej stały strumień energii do Twojego ciała. To jest proces ketogenezy, wynikający z diety ketogenicznej lub „keto”. A kiedy ketogeneza przejmuje kontrolę (oficjalnie przełączając się z cukru na kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii), wchodzisz w stan metaboliczny zwany ketozą.

What are Ketones?

While ketosis is unique to the ketogenic diet, ketone bodies are not. Ketony są produkowane normalnie podczas okresów głodu, postu lub długotrwałych ćwiczeń. Dieta keto różni się tym, że produkcja ketonów jest przedłużona i zwiększona, stając się podstawowym źródłem paliwa dla mięśni i mózgu, ponad wszystko inne.

Na przykład, ciała ketonowe dostarczają mniej niż 6% zapotrzebowania energetycznego organizmu po nocnym poście (lub normalnych wzorcach snu), ale skaczą do 30-40% paliwa po 3-dniowym poście, a to wzrasta do ponad 60% podczas ketozy (1).

Twoja wątroba produkuje trzy rodzaje ketonów lub ciał ketonowych:

• Acetoacetate
• Beta-hydroxybutyrate (BHB)
• Acetone

Acetoacetate jest głównym ketonem produkowanym przez wątrobę podczas metabolizmu kwasów tłuszczowych lub podczas ograniczonego spożycia węglowodanów. Jest on następnie dalej przekształcany w BHB lub aceton. Część acetoacetatu jest wykorzystywana do produkcji energii, a nadmiar jest wydalany z moczem – jest to keton, którego poszukują paski testowe keto oparte na moczu!

BHB jest głównym ketonem wykorzystywanym jako paliwo przez mięśnie i narządy podczas ketozy i jest to ciało ketonowe, które jest w stanie dostarczyć energię do mózgu w przypadku braku glukozy. Osiągnięcie wyższego poziomu BHB jest kluczowym pożądanym rezultatem ketozy.

Aceton nie jest tak stabilny jak inne rodzaje ketonów, więc nie jest to podstawowy keton używany przez organizm i jest produkowany tylko w małych ilościach. A ponieważ jest on wydalany podczas wydechu, to właśnie aceton jest odpowiedzialny za owocowy oddech (keto oddech), który niektórzy twierdzą, że doświadczają w ketozie.

Potencjalne korzyści z ketozy

Istnieje wiele roszczeń zdrowotnych wokół diety ketogenicznej-w tym, że może leczyć raka, odwrócić cukrzycę i zapobiec Alzheimerowi. Ale nie wszystkie z tych twierdzeń są poparte badaniami, a większość nauki otaczającej keto dla utraty wagi i szeregu warunków zdrowotnych jest wciąż na wczesnym etapie.

Ale istnieją pewne możliwe korzyści zdrowotne ketozy, które warto zauważyć.

Ketoza poprawia wrażliwość na insulinę

Insulina jest hormonem, który reguluje kontrolę cukru we krwi poprzez dostarczanie cukrów do twoich komórek jako źródła energii użytkowej i przechowywania. Im lepiej Twój organizm reaguje na insulinę (wrażliwość na insulinę), tym skuteczniej ona działa. A dla wielu chorych na cukrzycę lub tych, którzy są zagrożeni rozwojem cukrzycy, insulinooporność (słaba wrażliwość na insulinę) może powodować wiele problemów zdrowotnych.

Ponieważ potrzeba więcej badań, istnieje kilka obiecujących badań sugerujących, że dieta keto może pomóc w poprawie funkcji insuliny bardziej niż inne diety kontrolowane kalorycznie (2,3,4).

W jednym z badań, uczestnicy stosowali dietę keto przez 10 tygodni i zobaczyli, że ich HbA1C (marker dla długoterminowej kontroli cukru we krwi) znacznie spada, a połowa z nich zobaczyła, że ich poziomy wracają do normy (5).

Ekscytujące wyniki, takie jak te, są powodem, dla którego niektórzy twierdzą, że diety low carb i keto mogą pomóc w zarządzaniu cukrzycą.

Ketoza może poprawić poziom cholesterolu

W przeciwieństwie do tego, co można by początkowo sądzić o diecie wysokotłuszczowej, zwłaszcza takiej, która jest zazwyczaj bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i pokarmy o wysokiej zawartości sodu, dieta ketogeniczna wydaje się mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi (6,7).

Jednakże nie jest jasne, czy te wyniki są z utraty wagi na diecie keto lub bezpośrednio przypisane do ketozy.

Ketoza i utrata wagi

Tworzenie deficytu kalorycznego jest najszerzej akceptowanym podejściem do utraty wagi. Jednak ketoza może wspierać wysiłki związane z utratą wagi na kilka różnych sposobów – przede wszystkim poprzez zwiększone spalanie tłuszczu i zmniejszony apetyt.

Ketoza uważa się, aby umożliwić Ci stać się bardziej wydajne w spalanie tłuszczu na paliwo, co utrata tłuszczu łatwiejsze w deficycie kalorii (9). Jednakże, to jest jeszcze do udowodnienia w dobrze wykonane badania human studies.

To również nie może być tylko rodzaj żywności są spożywane na diecie keto, który pomaga ograniczyć apetyt. W jednym z badań uznano, że ketoza przyczynia się do obniżenia poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie głodu (10).

Although more research is needed, this hormonal response, in combination with the satiating effect of keto foods, could be an important factor in promoting more weight loss and helping you cut more calories overall on a keto diet.

How to Get Into Ketosis Fast

Oto sześć prostych sposobów na promowanie ketozy podczas stosowania diety ketogenicznej.

Cięcie węglowodanów

Najpowszechniej uznanym podejściem do wejścia w ketozę i pozostania w niej jest ograniczenie spożycia węglowodanów (11). Jednak ilość węglowodanów, które należy spożywać w celu promowania ketozy może się różnić w zależności od osoby – od mniej niż 20 gramów do nawet 70-100 gramów węglowodanów dziennie dla bardzo aktywnych osób.

Twoje dokładne zapotrzebowanie na węglowodany dla ketozy zależy od następujących czynników:

• Ogólne zapotrzebowanie na kalorie
• Poziom sprawności
• Skład ciała (% tkanki tłuszczowej)

Przez ogólną zasadę kciuka, możesz założyć, że mniej więcej 5% lub mniej kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, co równa się około 20 gramom węglowodanów dziennie dla większości. Jeśli twoje potrzeby kaloryczne są wyższe lub jesteś bardzo aktywny, możesz rozważyć rozpoczęcie od 50 gramów węglowodanów lub więcej.

Twoje całkowite spożycie węglowodanów dla ketozy jest również oparte na spożyciu węglowodanów netto. Oznacza to, że błonnik, który również jest węglowodanem, może pomóc zniwelować niektóre z całkowitych węglowodanów, które spożywasz. Innymi słowy, jeśli zjadasz 30 gramów węglowodanów dziennie, ale 10 gramów pochodzi z błonnika, twoje spożycie węglowodanów netto wynosi nadal 20 gramów.

Zwiększ spożycie tłuszczów

Jedzenie większej ilości tłuszczów samo w sobie nie promuje ketozy. Jednak włączenie większej ilości tłuszczu do diety jest sposobem na zapewnienie organizmowi stałego źródła paliwa, które może wykorzystać do generowania ciał ketonowych i podtrzymywania funkcji organizmu.

Najprostszym sposobem na określenie, ile gramów tłuszczu potrzebujesz na diecie keto, jest obliczenie makr keto za pomocą kalkulatora online lub aplikacji keto friendly.

Możesz również szybko oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz, jeśli wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Na typowej diecie keto, tłuszcz będzie stanowił od 60 do 70% twoich całkowitych kalorii.

Na przykład, jeśli potrzebujesz 2,000 kalorii dziennie, twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie z tłuszczu będzie równe mniej więcej:

• 2,000 x (60 do 70%) = 1,200 do 1,400 kalorii z tłuszczu

A ponieważ w każdym gramie tłuszczu znajduje się dziewięć kalorii, będzie to równe mniej więcej 133 do 155 gramów tłuszczu dziennie.

• 1,200 / 9 = 133 gramy tłuszczu
• 1,400 / 9 = 155 gramów tłuszczu

Użyj tego prostego kalkulatora, aby oszacować swoje makra keto w kilka minut:

Zjedz trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT)

Tłuszcze nienasycone ze źródeł roślinnych od dawna są uznawane za najlepsze źródła zdrowych tłuszczów i powinny być traktowane priorytetowo na każdej diecie, w tym keto. Ale jeśli chodzi o ketozę, pewien rodzaj tłuszczów nasyconych o nazwie MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy) może oferować dodatkowe korzyści.

MCT pochodzą z roślinnych tłuszczów nasyconych, takich jak olej kokosowy i palmowy, a także z karmionych trawą źródeł mlecznych, takich jak mleko kozie, ser, jogurt, kefir, masło i ghee. Można również zakupić suplementy oleju MCT.

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych, MCT nie wymagają dodatkowych związków, aby zostać strawione i wykorzystane do produkcji energii (14,15). Podobnie jak węglowodany mogą być natychmiastowym źródłem glukozy, MCT mogą być szybko wchłaniane i zamieniane w ketony jako paliwo. I w przeciwieństwie do węglowodanów, MCT nie wpływają na poziom cukru we krwi.

Ich zdolność do tworzenia szybkiego źródła ciał ketonowych jest idealna dla kogoś na diecie ketogenicznej, zwłaszcza w czasach, gdy potrzebna jest szybka energia-jak podczas aktywności fizycznej lub ćwiczeń (15,16). Ich szybkość wchłaniania może również pomóc w przyspieszeniu ketozy poprzez promowanie tworzenia większej ilości ciał ketonowych.

Spróbuj Intermittent Fasting

Post przez 24 godziny przez okres do 3 trzech dni jest innym sposobem na szybkie wejście w ketozę. Jednak ta praktyka jest nie tylko trudna, ale i nietrwała w dłuższym okresie czasu.

Przerywany post lub post przez krótsze okresy czasu jest często omawiany jako opcja promowania szybszej ketozy i wzmocnienia ogólnych korzyści diety keto (17).

Miałoby to sens w teorii, że nie jedzenie przez dłuższe okresy czasu pomogłoby wyczerpać zapasy glikogenu, zmniejszyć ogólne spożycie węglowodanów i promować większe wykorzystanie tłuszczu dla energii, ale to wszystko naprawdę zależy od tego, jak wygląda twoja ogólna dieta.

Podobnie do większości innych diet, przerywany post jest skuteczny jako kolejny sposób na zorganizowanie kalorii w celu promowania ogólnego deficytu kalorycznego. I z każdym wzorem postu, deficyt jest tworzony tylko wtedy, gdy wybory żywnościowe są pod kontrolą – niejedzenie przez czternaście godzin nie jest licencją na jedzenie tyle, ile chcesz w swoim 10-godzinnym oknie. Zwłaszcza jeśli próbujesz pozostać w ketozie!

Ale nadal, post może być najlepszą metodą dla niektórych, którzy mają trudny czas kontrolowania ich spożycia. Na koniec dnia, najlepsza dieta dla ciebie to taka, której możesz się trzymać!

Więcej, z naciskiem na jakość, pożywne pokarmy i kontrolę kalorii, wielu może odkryć, że przerywany post jest właśnie tym, czego potrzebują, aby zarządzać swoją wagą, apetytem i poziomem cukru we krwi.

Więcej Ćwiczeń

Ćwiczenia mogą również pomóc wprowadzić cię w ketozę szybciej poprzez wykorzystanie dostępnych zapasów glukozy. Długotrwałe ćwiczenia lub sporty wytrzymałościowe o wolniejszym tempie (takie jak jazda na rowerze, pływanie, jogging itp.) również zmuszają do przejścia na tłuszcz jako główne źródło paliwa, co może dodatkowo wspierać stan ketotyczny (18).

Ale nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są zrównoważone bez węglowodanów. Jeśli bierzesz udział w ciężkim treningu, kondycjonowaniu o wysokiej intensywności lub podnoszeniu ciężarów przez cały tydzień, być może będziesz musiał dodać trochę dodatkowych węglowodanów, aby utrzymać swoją siłę i wydajność.

Jeśli jesteś sportowcem lub jesteś bardzo aktywny fizycznie, rozważ dodanie kilku dodatkowych węglowodanów (15 do 30 gramów) przed HIIT lub ciężkim treningiem siłowym, aby wesprzeć swoje potrzeby energetyczne.

Suplementacja egzogennymi ketonami

Niektóre badania sugerują, że suplementy ketonowe mogą również zwiększyć tempo, w jakim wchodzisz w ketozę i stworzyć stan ketotyczny nawet bez stosowania diety ketogenicznej (19). Jednak to podejście jest uważane za korzystne, gdy MCTs są included.

Oczywiście, to podejście nie powinno być stałym substytutem dla dobrze zaokrąglonej diety keto. Jest to rzeczywisty akt diety indukowanej ketozą i ograniczeniem węglowodanów, które wiele osób pro keto twierdzi, że jest korzystne dla tego unikalnego stylu diety (20,21,22).

Ale jeśli szukasz zwiększenia poziomu ketonów, aby szybko promować ketozę, suplement ketonowy sparowany z olejem MCT może być wart rozważenia.

How Long Does it Take to Get Into Ketosis?

Szybkość, z jaką można wejść w ketozę, zależy od poziomu aktywności, typu ciała i ogólnej diety.

Odcięcie węglowodanów na jeden dzień nie spowoduje przełączenia. Twoje ciało uciekało od cukrów przez całe życie i potrzebuje czasu, aby się dostosować. Część tego procesu wymaga uszczuplenia rezerwy paliwa węglowodanowego (zapasów glikogenu).

Ilość przechowywanych węglowodanów może się różnić u poszczególnych osób w zależności od tego, ile węglowodanów zwykle jesz każdego dnia i jaka jest twoja ogólna masa mięśniowa. Przechowujesz te węglowodany w swoich mięśniach, więc więcej mięśni oznacza więcej zapasów! Twój poziom aktywności fizycznej również odgrywa rolę – im więcej ćwiczysz, tym szybciej zabraknie ci glikogenu.

W zdrowych osobach, które właśnie rozpoczęły dietę ketogeniczną, zazwyczaj trwa to dwa dni, aby spalić glikogen. Ale biorąc pod uwagę wszystkie indywidualne zmienne, czas wejścia w ketozę jest najczęściej podawany w przedziale 1-7 dni.

Jak pozostać w ketozie

Najłatwiejszym sposobem pozostania w ketozie jest trzymanie się diety ketogenicznej i kontynuowanie niskiego spożycia węglowodanów. Upewnij się, że śledzisz swoje dzienne makra za pomocą aplikacji do śledzenia makr, takiej jak Trifecta i ogranicz swoje keto cheat days!

Rozważ skorzystanie z usług firmy dostarczającej posiłki, która wykonuje dla Ciebie całą ciężką pracę. Plan posiłków keto firmy Trifecta nie tylko pomoże Ci ograniczyć węglowodany, ale jest również pełen bogatych w składniki odżywcze produktów spożywczych i zdrowych tłuszczów, aby utrzymać ogólną dietę i odżywianie na właściwym torze.

Czy jesteś gotowy, aby dieta keto stała się łatwa?

.