Większość artykułów i książek o diecie i żywieniu skupia się na tym, jak schudnąć. To ma sens. Kiedy 70% populacji USA i 30% populacji świata jest nadwaga, że rodzaj informacji będzie w popytu.

Ale są pewne osoby tam – prawie wyłącznie mężczyźni – którzy szukają, aby uzyskać wagę. To jest facet, który jest przysłowiowy 90-funtowy słabeusz, który miał piasek kopnął w twarz, ponieważ był nastolatkiem. On jest zmęczony patrząc gangly i chce wypełnić swoją ramę trochę więcej. Ale on nie może wydawać się zdobyć tłuszczu, znacznie mniej mięśni; bez względu na to, co robi lub co je, wydaje się, że nie może umieścić żadnego mięsa na jego bones.

Then tam jest facet, który nie jest chudy, i nie ma problemów z przyrostem masy – przynajmniej w kategoriach tłuszczu – ale kto chciałby umieścić na niektórych więcej masy mięśniowej bez zamieniając się w blob w procesie. Próbował to zrobić w przeszłości, ale po prostu skończyło się patrząc jak Stay Puft Marshmallow Man.

Aby dowiedzieć się, jak oba typy mężczyzn – „hard gainer” i „easy gainer” – może umieścić na więcej funtów masy mięśniowej bez również umieścić na zbyt dużo tłuszczu, rozmawiałem z moim trenerem siły i szefem Barbell Logic Online Coaching. Mattem Reynoldsem. Od czasu rozpoczęcia współpracy z Mattem dwa lata temu, przytyłem 40 funtów, jednocześnie odejmując dwa cale z mojej talii. Oto jak możesz osiągnąć podobne rezultaty.

How to Gain Weight Summary

1. Podnoś ciężary.
2. Spożywaj co najmniej 1,1 grama x twoja waga w białku.
3. Spożywaj co najmniej 2g na funt masy ciała w węglowodanach.
4. Spożywaj co najmniej .5g na funt masy ciała w tłuszczu.

You Need to Weight Train

Czy jesteś hard gainer lub easy gainer, jeśli umieszczenie na masę mięśniową jest twoim celem, musisz być aktywnie zaangażowany w trening siłowy. Stres związany z treningiem siłowym pobudza produkcję testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu, a także uruchamia syntezę białek. Ten koktajl procesów biologicznych jest tym, co powoduje, że twoje ciało tworzy twarde, ciężkie mięśnie zamiast grudkowatego, miękkiego tłuszczu.

Jeśli jeszcze nie jesteś, rozpocznij program treningu siłowego. Polecamy program Starting Strength, ponieważ jest prosty i działa.

Choć trening jest ważnym elementem przybierania na wadze, twoja dieta jest jeszcze ważniejsza. Poniżej omawiamy jak powinna wyglądać dieta zarówno dla hard gainerów jak i easy gainerów, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową.

How to Gain Weight If You’re a „Hard Gainer”

Jesteś „hard gainerem” jeśli, no cóż, masz trudny czas przybierania na wadze. Genetyka obdarzyła cię super wysokim metabolizmem. Wygląda na to, że możesz jeść co chcesz i nie przybierać na wadze. Byłeś chudy jako dziecko i nadal jesteś chudy jako 30-letni mężczyzna.

Hard gainers mają tendencję do bycia młodszymi – nastolatkami do późnych lat dwudziestych (chociaż wielu mężczyzn, którzy są chudzi jako młodzi dorośli, pozostają chudzi przez całe życie). To jest, gdy metabolizm jest na swoim szczycie dla większości mężczyzn ze względu na zwiększony poziom testosteronu, który tylko doładowuje hard gainer już niezwykle silny system spalania tłuszczu.

Jimmy Stewart jest doskonałym przykładem hard gainer. Człowiek ten desperacko chciał służyć swojemu krajowi podczas II wojny światowej jako pilot, ale nie ważył wystarczająco dużo. Więc poszedł na dietę jedzenia nic oprócz ziemniaków i słodyczy przez kilka miesięcy, aby przytyć trochę. Podczas badania lekarskiego nadal nie ważył wystarczająco dużo. Zamiast wystawić mu ocenę 4F, co zmusiłoby Stewarta do opuszczenia wojny, lekarz przeprowadzający badanie zlitował się nad chudym młodzieńcem i pozwolił mu je zdać. Stewart następnie udał się na stać się odznaczony pilot bombowca w Europie.

Jeśli jesteś twardy gainer, masz zamiar jeść dużo żywności. Może ci się wydawać, że jesz dużo, ale prawdopodobnie tak nie jest. Miałem kilka self-described hard gainers powiedzieć mi, co jedzą w ciągu dnia, i to po prostu nie jest tak dużo. Tak, mogą wilk w dół duży obiad, ale w ciągu reszty dnia, jedzą jak ptaki.

Aby upewnić się, że jesteś zużywających wystarczająco dużo kalorii, aby uzyskać wagę, pobierz aplikację śledzenia żywienia, jak MyFitnessPal. Musisz nabrać nawyku śledzenia każdej pojedynczej kalorii, która trafia do twojego ciała; musisz dążyć do trafienia w twarde liczby, a nie polegać na niejasnym postrzeganiu „dużo.”

Teraz nadszedł czas, aby ustawić kilka celów makroskładników odżywczych dla siebie. Istnieją trzy główne makroskładniki, które będziesz śledzić: białko, węglowodany i tłuszcz.

Białko. Białko jest to, co twoje ciało wykorzystuje do tworzenia nowych tkanek mięśniowych. Wiele hard gainerów, z którymi rozmawiałem, nie dostaje go wystarczająco dużo.

Przybliżona szacunkowa ilość białka, jakiej potrzebujesz każdego dnia, to 1,1 grama na funt masy ciała. Jeśli ważysz 155 funtów, oznacza to, że trzeba około 170.5 gramów białka dziennie (155 X 1.1).

Dla twardych gainerów, Matt rzeczywiście zaleca rozpoczęcie z 200 gramów białka dziennie. W rzeczywistości, zaczyna większość swoich męskich klientów treningu siłowego – bez względu na ich wagę – na 200g białka dziennie. „Białko jest najważniejszym makroskładnikiem do budowy mięśni. Musimy mieć pewność, że dostarczamy komórkom mięśniowym aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, które są im potrzebne do syntezy białek po treningu” – mówi. I nie, nie musisz się martwić, że białko zaszkodzi twoim nerkom lub wątrobie, czy cokolwiek innego. Chyba że masz jakiś rodzaj choroby nerek lub wątroby, nie zamierzasz zatruć się od spożywania tej ilości białka. Dr Jordan Feigenbaum idzie do obalenia tego mitu w podcast zrobiłem z nim w zeszłym roku.

Z tym, że powiedział, Matt nie myśli, że nikt nie powinien być zużywających więcej niż 250 gramów białka, jak nie ma korzyści po tej kwocie. Nawet jeśli tyle białka nie zaszkodzi ciała, to będzie umieścić ściskając na portfel.

Możesz ustawić swoje poziomy białka przez masy ciała, ale trzeba będzie dostosować rzeczy, jak można umieścić na funtów. Jeśli chcesz po prostu ustawić go i zapomnieć o nim, uczynić go celem, aby uzyskać co najmniej 200 gramów białka dziennie.

Carbs. Węglowodany zapewniają glikogen, który napędza nasze mięśnie podczas aktywności beztlenowej, takich jak trening ze sztangą. Zgrubne oszacowanie dla węglowodanów trzeba dzień, aby uzyskać wagę jest 2g na funt masy ciała. Więc jeśli jesteś 155lbs, powinieneś być coraz 310g węglowodanów dziennie.

Ale jak wspomniano powyżej, jeśli jesteś hard gainer, można zwiększyć liczbę węglowodanów w razie potrzeby. Według Matta, możesz zwiększyć węglowodany do 500g dziennie, jeśli naprawdę chcesz przybrać na wadze.

Tłuszcz. Tłuszcz jest ważnym makroskładnikiem dla naszego organizmu. Jest on również wysokokaloryczny, co jest świetne, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Ogólne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu, jeśli próbujesz przybrać na wadze to .5g na funt masy ciała. Więc nasz 155lb mężczyzna powinien spożywać minimum około 77g tłuszczu dziennie.

Ale jeśli jesteś twardym gainerem, zwiększenie spożycia tłuszczu jest łatwym sposobem na stworzenie tej nadwyżki kalorycznej, której potrzebujesz, aby przybrać na wadze. Powinniśmy więc wykorzystać to na naszą korzyść poprzez radykalne zwiększenie spożycia tłuszczu. Matt mówi, że dla większości hard gainerów, strzelanie do 150 do 200g tłuszczu dziennie będzie idealne.

Bringing It All Together for the Hard Gainer

Przejdźmy przez możliwy skład makro dla 155lb mężczyzny, który jest hard gainerem.

Białko: Postanowiliśmy ułatwić mu zadanie, ustalając poziom białka na 200g dziennie. Istnieją 4 kalorii w każdym gramie białka, więc to daje nam 800 kalorii z białka (200 X 4). Będziemy trzymać, że tam i używać węglowodanów i tłuszczu, aby osiągnąć jego potrzebną nadwyżkę kaloryczną.

Carbs: Zaczniemy od minimalnej zalecanej ilości węglowodanów, aby przybrać na wadze, która wynosi 2g na funt masy ciała. Więc nasz facet będzie jeść 310g dziennie (2g X 155lbs). Istnieją 4 kalorii w gramie węglowodanów, więc to jest 1240 kalorii z węglowodanów (310 X 4).

Tłuszcz: Będziemy trochę bardziej agresywne z tłuszczu i zrobić 1g tłuszczu na funt masy ciała. Więc będzie jeść 155g tłuszczu dziennie. W gramie tłuszczu jest 9 kalorii, więc jest to 1395 kalorii z tłuszczu (155 X 9).

Całkowita ilość kalorii dziennie: 3,435

To jest dużo jedzenia i prawdopodobnie więcej niż to, co większość hard gainerów myśli, że je, nawet gdy myślą, że jedzą dużo. Będziemy kopać w tutaj na końcu na rodzaj żywności, które należy jeść, aby trafić te cele makro (i nie, to nie znaczy, że można jeść dużo śmieci).

Według Matta, hard gainerzy powinni dążyć do dodania 2-3 funtów masy ciała tygodniowo. Każdy więcej niż 3lbs, a wzrost wagi będzie pochodzić głównie w postaci akumulacji tłuszczu. Jeśli przybierasz więcej niż 3 funty tygodniowo, musisz zmniejszyć spożycie kalorii.

Jeśli przybierasz mniej niż 2-3 funty tygodniowo, musisz zwiększyć spożycie kalorii.

Gdy wprowadzasz poprawki do swoich makr, utrzymuj spożycie białka na tym samym poziomie; dostosuj węglowodany i tłuszcz w górę lub w dół w zależności od potrzeb.

Matt zaleca wprowadzanie poprawek o 100 kalorii dziennie na tydzień. Tak więc na przykład, jeśli nasz 155lb koleś nie przybiera na wadze zużywając 3435 kalorii dziennie, podbijemy tę liczbę do 3535 dziennie przez tydzień. Zrobilibyśmy to poprzez zwiększenie węglowodanów i tłuszczu. Dla tego faceta, moglibyśmy po prostu dodać 25g węglowodanów do jego diety dziennie, aby uzyskać ten 100-kaloryczny wzrost. Zobaczylibyśmy, jak to idzie przez tydzień. Jeśli nadal nie będzie przybierał na wadze, dodamy kolejne 100 kalorii dziennie.

Jeśli przybierasz za dużo na wadze, dokonaj tej samej korekty o 100 kalorii, ale w kierunku w dół. Zmniejszanie ilości tłuszczu jest najszybszym sposobem na zmniejszenie całkowitej ilości kalorii. W naszym przykładzie, zmniejszenie spożycia tłuszczu o 11g zmniejszy całkowite spożycie kalorii o 100.

Zyskiwanie wagi, szczególnie wagi, która jest przede wszystkim mięśniami, nie jest sprawą jednej nocy. Będziesz musiał poświęcić się jedzeniu jak koń przez następne sześć miesięcy, zanim zaczniesz zauważać znaczące zmiany w swojej sylwetce.

Jak przybrać na wadze jeśli jesteś „Easy Gainer”

Jeśli nie masz problemu z przytyciem, ale chcesz przybrać na wadze, a nie przytyć w tym procesie, zamierzamy zrobić to samo, co hard gainers robią nutrition-wise, z wyjątkiem łatwiejszego spożycia tłuszczu.

Bringing it Together for the Easy Gainer

Powiedzmy, że jesteś 185lb mężczyzna, który chce ważyć 200lbs. Podążalibyśmy za prawie tym samym szablonem, jak w przypadku hard gainera, ale bylibyśmy mniej agresywni w przyjmowaniu tłuszczu (.5g X masy ciała), ponieważ tłuszcz ma w sobie dużo kalorii. Przejdźmy przez rozkład makro dla tego gościa:

Białko: 200g dziennie

Węglowodany: 370g (2g x 185lbs)

Tłuszcz: ~92g (.5g x 185lbs)

Całkowita ilość kalorii: 3,112

Easy gainers powinny strzelać, aby umieścić na 1-1,5 funta masy ciała tygodniowo. Jeśli zyskujesz więcej niż to, dostosuj kalorii w dół 100 dziennie poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczu. Zacznij od zmniejszenia tłuszczu w pierwszej kolejności, ponieważ jest on najbardziej kalorycznie gęsty.

Dla tego co jest warte, powyższy podział makro jest całkiem sporo co użyłem, aby przejść z 185lbs do 220lbs w około półtora roku, podczas gdy nadal tracąc dwa cale wokół mojej talii. Matt dostosował rzeczy w dół co jakiś czas, gdy byłem zyskuje zbyt dużo wagi zbyt szybko, ale ja całkiem dużo pobyt w około 3000 kalorii znak od pracy z nim.

Co jeść, aby uzyskać wagę

Jeśli starasz się uzyskać wagę, nie dostaniesz carte blanche jeść co gówno chcesz. Chcesz jeść „czysto” i skupić się na pokarmach jednoskładnikowych.

Źródła białka

• Białko serwatkowe. Białko serwatkowe jest stosunkowo tanie i sprawia, że uderzanie w swoje cele białkowe każdego dnia jest łatwe. Zakładając, że twój cel białkowy to 200g dziennie, dwa koktajle po 50g białka każdy, pozwolą ci osiągnąć połowę drogi. Zdobądź izolat białka serwatki. Jest tańszy niż inne rodzaje tam i zapewnia BCAA, których potrzebujesz do syntezy białek.
• Kurczak. Piersi z kurczaka staną się twoim przyjacielem. Kup zamrożoną torbę i grilluj je w weekend, abyś mógł je jeść na lunch przez resztę tygodnia.
• Tuńczyk. Tani i przenośny. Świetny na lunche w pracy.
• Wołowina. Jeśli jesteś zwolennikiem mocnego przyrostu masy ciała, możesz z zapałem zajadać się tłustymi kawałkami, takimi jak żeberka. Jeśli jesteś łatwym gainerem, trzymaj się chudych kawałków wołowiny, takich jak polędwica.
• Wieprzowina. Osoby o dużym przyroście masy ciała mogą zajadać się tłustymi kawałkami wieprzowiny – kiełbasą, bekonem, pośladkami wieprzowymi. Jeśli jesteś osobą łatwo przybierającą na wadze, trzymaj się chudszych kawałków, takich jak kotlety wieprzowe.
• Jajka. Świetne źródło zarówno białka, jak i tłuszczu. Jeśli jesteś twardym gainerem, jedz dużo całych jaj; jeśli jesteś łatwym gainerem, spożywaj mniej całych jaj i więcej białek dla chudego białka.

Źródła węglowodanów

• Owsianka. Jest tania, łatwa do ugotowania i pełna błonnika. Kup płatki owsiane błyskawiczne, aby ułatwić sobie życie. To nie jest tylko posiłek śniadaniowy. Możesz ją jeść jako część przekąski.
• Ryż. Tani i łatwy do ugotowania. Używaj go jako podstawy w czasie lunchu i kolacji.
• Ziemniaki. Zwykłe lub słodkie ziemniaki są w porządku. Ja wolę słodkie ziemniaki ze względu na ich smak.
• Owoce. Banany i jabłka mają dużo węglowodanów i błonnika, a dodatkowo są przenośne i dobrze smakują.
• Warzywa. Podczas gdy wiele warzyw nie ma dużo węglowodanów w porcji, powinieneś spożywać jak najwięcej zielonych rzeczy dla błonnika i mikroelementów.
• Pieczywo. Jeśli jesteś hard gainer, nie krępuj się jeść chleba, aby trafić w swoje makra węglowodanów na dzień. Jeśli jesteś łatwym gainerem, nie musisz eliminować chleba, ale uważaj na porcje; łatwo się nim najeść.
• Makaron. Podobny do chleba w jego odpowiedniości dla osób łatwo i ciężko przybierających na wadze.
• Słodycze. Zarówno osoby ciężko jak i łatwo przybierające na wadze muszą być rozsądne w kwestii słodyczy. Nie trzeba wyeliminować je z diety całkowicie, ale jeśli próbujesz przybrać na wadze, po prostu jedząc pączki i Reese’s Peanut Butter Cups, będziesz umieścić na przede wszystkim tłuszczu. Powinny być spożywane oszczędnie.

Źródła tłuszczu

• Zdrowe oleje. Oliwa z oliwek, awokado i olej kokosowy.
• Orzechy. Nerkowce, migdały, orzechy brazylijskie, etc.
• Awokado/Guacamole. Tak, wiemy, że to kosztuje dodatkowo, pracowniku Chipotle. Wciąż warto.
• Całe jajka
• Całe mleko. Zobacz „Should I GOMAD?” poniżej.
• Masło (możesz je nawet dodać do kawy!)
• Tłuste kawałki mięsa

Should I GOMAD?

Jeśli jesteś zaznajomiony ze Starting Strength, prawdopodobnie natknąłeś się już wcześniej na akronim „GOMAD”. Jest to skrót od „Gallon of Milk a Day”, co oznacza wypicie takiej ilości soku krowiego w ciągu jednego dnia.

Jest to często niezrozumiałe i źle cytowane zalecenie żywieniowe założyciela Starting Strength, Marka Rippetoe.

Picie galonu pełnego mleka dziennie jest łatwym, szybkim i tanim sposobem na zapewnienie sobie kalorii potrzebnych do przybrania na wadze (~2400). Pełne mleko ma również wielką równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu (Białko: 126g; Węglowodany: 188g; Tłuszcz: 126g). Jeśli były do GOMAD, prawdopodobnie nie trzeba będzie kupić suplement białka serwatki, ponieważ masz większość białka w tym galonie mleka.

Jak Rip próbował wyjaśnić niezliczone razy, GOMAD jest skierowany tylko do chudych nastolatków lub młodych 20-kilku mężczyzn, którzy mają trudny czas nabierania wagi ze względu na wysoki metabolizm. Jeśli masz więcej niż 30 lat lub jesteś już dość gruby, NIE POWINIENEŚ GOMAD. Powtarzam: NIE GOMAD.

Jeśli jesteś zainteresowany robieniem GOMAD, nie jest to coś, co możesz po prostu zacząć od razu. Musisz się do tego przyzwyczaić. Zacznij od jednej czwartej galona dziennie. Tydzień później, przejdź do pół galona. Tydzień później dodaj kolejną ćwiartkę. Tydzień później, GOMAD.

Will I Get Fat While Trying to Gain Weight?

A lot of guys who want to gain weight want to do so without putting on any fat – they only want to add pure muscle to their physique. Oto rub: Jeśli chcesz zdobyć masę mięśniową, będziesz musiał umieścić na trochę tkanki tłuszczowej w procesie. Jak omówiłem w moim artykule „Getting Ripped vs. Getting Strong”, nie jest możliwe, aby umieścić na masę mięśniową bez umieszczania na jakiejkolwiek tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli weźmiesz sterydy.

Jeśli przybieranie na wadze jest twoim celem, musisz zaakceptować fakt, że zamierzasz umieścić na trochę tkanki tłuszczowej w procesie. Naszym celem jest złagodzenie tego nagromadzenia tkanki tłuszczowej w jak największym stopniu, ale nie możemy go wyeliminować. Jeśli jesteś osobą o dużej masie ciała, która przybiera na wadze 2-3 funty tygodniowo lub osobą o małej masie ciała, która przybiera na wadze 1-1,5 funta tygodniowo, nie powinieneś się zbytnio martwić o tkankę tłuszczową; dodasz tylko niewielką jej ilość (o ile trenujesz siłowo!). Jeśli przybierasz więcej niż to, po prostu dostosuj swoje węglowodany i tłuszcz w dół o 100g.

Nie bądź zaniepokojony, jeśli w procesie przybierania na wadze pojawi się mały brzuszek. Możemy się go pozbyć później. Tłuszcz łatwo jest przytyć i łatwo zdjąć. Po prostu musisz się odchudzać. Jeśli przybieranie na wadze jest twoim celem, po prostu idź po przybieraniu na wadze przez następne sześć miesięcy. Możemy zająć się tym nadmiarem tkanki tłuszczowej później, po tym jak zbudujesz silny fundament mięśni.

How Much Weight Gain Is Enough?

Więc ładnie się wypełniałeś przez kilka miesięcy, ale teraz zastanawiasz się, kiedy wystarczająca waga jest wystarczająca.

Według Matta, jeśli twoja talia jest większa niż 40″, zdecydowanie zyskałeś za dużo wagi i prawdopodobnie masz teraz ogromny brzuch Mikołaja. Zmniejsz znacznie ilość spożywanych kalorii, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Jeśli jesteś niższym facetem, a twoja talia utrzymuje się w okolicach 32″-36″ i nadal przybierasz na wadze, oznacza to, że kładziesz na masę mięśniową, a nie tłuszcz, i nadal masz miejsce, aby położyć na wadze więcej.

Jeśli jesteś wyższym facetem, a twoja talia pozostaje w okolicach 35″-38″ i nadal przybierasz na wadze, możesz kontynuować pracę nad zwiększeniem swojej wagi.

Jeśli twoja talia znajdzie się powyżej tych liczb, zaczynasz zbytnio tyć i musisz cofnąć się trochę w kaloriach.

Jeśli szukasz twardego punktu odniesienia na wadze, aby strzelać do, według Ripa, „Dorosły mężczyzna waży co najmniej 200 funtów”. Więc jest, że.

Ale ostatecznie, czy zyskałeś wystarczająco dużo wagi jest o tym, jak się czujesz. Jeśli spojrzysz w lustro i poczujesz, że jesteś w dobrym miejscu i czujesz się zdrowy i silny, wtedy zyskałeś wystarczająco dużo wagi.

Teraz trenuj ciężko i jedz ciężej, a wkrótce będziesz w stanie powiedzieć temu sand-kickerowi, co jest czym.