Jeśli boisz się pomysłu „diety”, rozumiem.

Większość diet przypomina bardziej karę niż samodoskonalenie.

Zamiast edukować cię, jak naprawdę działa metabolizm i dawać ci narzędzia potrzebne do skutecznego zarządzania nim, większość dietetycznych „guru” ucieka się do straszenia i ograniczania jedzenia.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz lub zbudować „chude mięśnie”, mówią, możesz pocałować na pożegnanie wszystko, co lubisz jeść.

Zboża…wszystko, co zawiera gluten lub cukier…węglowodany o wysokiej glikemii…czerwone mięso…przetworzona żywność…owoce…nabiał…kaloryczne napoje…granola…to wszystko musi odejść.

Wszystkie twoje zabawki. Wrzućcie całe to gówno do ognia. Nie ma bólu nie ma zysku! Cierp teraz i przeżyj resztę życia jako mistrz!

Może się do tego nie nadajesz, myślisz. Może nie jesteś wystarczająco twardy. Zawsze miałeś problemy z siłą woli i poświęceniem. Może abs nie jest naprawdę tego wart.

Z drugiej strony, kto wie, może wszystko, czego potrzebujesz w życiu, to kurczak, jajka i warzywa? Głodujące dzieci w Afryce mają o wiele gorzej…

Stop! Odłóż Kool-Aid i powoli odejdź.

A co jeśli powiedziałbym ci, że możesz radykalnie przekształcić swoje ciało jedząc pokarmy, które naprawdę lubisz…każdego dnia…7 dni w tygodniu?

A co jeśli wszystko co musisz zrobić, aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz to przestrzegać garści elastycznych wytycznych dietetycznych…a nie głodzić się i pozbawiać siebie?

A co jeśli obiecałbym, że na zawsze uwolnisz się od ograniczeń i lęków, które większość ludzi wiąże z dietą i nauczysz się ją kochać?

Zbyt piękne, by mogło być prawdziwe, myślisz? Zupełna herezja?

Wiem. Kiedyś myślałem tak samo. Teraz jednak znam prawdę, a w tym artykule zamierzam to wszystko dla ciebie zepsuć.

Zabierzmy się do tego.

Wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz oglądać więcej rzeczy takich jak to? Sprawdź mój kanał YouTube!

Dlaczego Elastyczna Dieta nie jest „dietą”

Jaka „dieta” warta potępienia ma cię mniej rygorystycznie podchodzić do żywności, którą jesz?

Jak możesz tracić tłuszcz jedząc codziennie wiadra węglowodanów?

Który szanujący się „dietetyk” odważyłby się z czystym sumieniem jeść słodkie przysmaki?

Pytania te reprezentują niektóre z powszechnych krytyk elastycznej diety. Pokazują również, dlaczego jest ona często uważana za „anty-dietę.”

Wielka część kontrowersji wynika z faktu, że elastyczna dieta oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. I, jak supermoc, może być używana dla dobra lub zła.

Więc, dla dobra dokładności, zacznijmy od czegoś w rodzaju zarysu dla elastycznej diety. Oto jak to wygląda:

1. Jak dużo jesz jest ważniejsze niż co.
2. Powinieneś dostosować swoje codzienne wybory żywieniowe do swoich preferencji, celów i stylu życia.
3. Wybacz dietetyczne wpadki i „zachowaj spokój i kontynuuj.”
4. Długoterminowa zgodność jest kluczem do trwałej poprawy.

Podsumowując, elastyczne odżywianie to sposób na zaspokojenie podstawowych potrzeb energetycznych i żywieniowych Twojego ciała i przekształcenie ich w reżim żywieniowy, który faktycznie Ci się podoba.

• Nie pozbawiaj się pokarmów, które lubisz.
• Jedz według harmonogramu, który lubisz.
• Patrz na dietę jak na styl życia, a nie „szybką naprawę”.
• Przyjmuj błędy w diecie i spokojnie wracaj do pracy.

To są przykazania elastycznego odżywiania. I stają się one coraz bardziej popularne, ponieważ działają.

Teraz to wszystko brzmi dobrze w teorii, ale pewnie zastanawiasz się, jak do diabła odgrywa się to w praktyce.

Dowiedzmy się.

Jak działa elastyczna dieta

Przyjrzyjrzyjmy się każdemu z powyższych punktów, aby lepiej zrozumieć, jak działa elastyczna dieta.

Jak dużo jesz jest ważniejsze niż co.

To stwierdzenie jest niemal bluźniercze w dzisiejszej kulturze dietetycznej.

Szczególnie, co większość „czysto odżywiających się” nie zdaje sobie sprawy, że wartość odżywcza żywności ma niewiele wspólnego z jej wpływem na skład ciała.

Jasne, jedzenie dużej ilości pożywnych pokarmów jest ważne dla ogólnego zdrowia i długowieczności, ale nie ma pokarmów, które bezpośrednio powodują utratę lub przyrost wagi. Cukier nie jest twoim wrogiem, a „zdrowe tłuszcze” nie są twoim wybawcą.

Kluczem do zrozumienia tych „szokujących” stwierdzeń jest zrozumienie koncepcji „równowagi energetycznej”, która jest związkiem pomiędzy ilością energii, którą spożywasz, a ilością, którą spalasz.

„Nudna” fizjologiczna rzeczywistość jest taka, że znacząca utrata wagi wymaga spożywania mniejszej ilości energii niż wydatkujesz, a znaczący przyrost wagi wymaga czegoś przeciwnego (spożywania więcej niż spalasz).

Gdy spożywasz mniej energii niż spalasz, jesteś w tak zwanym „ujemnym bilansie energetycznym” lub „deficycie kalorycznym”. Powoduje to utratę wagi. A kiedy jesz więcej niż spalasz, jesteś w „dodatnim bilansie energetycznym” lub „nadwyżce kalorycznej”. Skutkuje to przyrostem wagi.

Tak więc, w tym sensie, kaloria jest kalorią.

Jedz zbyt dużo „najczystszych” pokarmów na świecie, a przytyjesz. Utrzymuj deficyt kalorii podczas stosowania „diety stacji benzynowej” z najbardziej odżywczo upadłego gówna, jakie możesz znaleźć, a stracisz na wadze.

To dlatego profesor Mark Haub był w stanie stracić 27 funtów na diecie koktajli proteinowych, Twinkies, Doritos, Oreos i przekąsek Little Debbie. Po prostu zjadł mniej gównianych kalorii niż jego ciało spaliło i, jak dyktuje pierwsze prawo termodynamiki, spowodowało to zmniejszenie całkowitej masy tłuszczu.

To powiedziawszy, kaloria nie jest kalorią, jeśli chodzi o optymalizację składu ciała.

Gdy chcesz zbudować mięśnie i zminimalizować przyrost tłuszczu, lub stracić tłuszcz, a nie mięśnie, to co jesz ma znaczenie. Cóż, nie konkretne pokarmy per se, ale to, jak te pokarmy rozkładają się pod względem makroskładników.

Więcej na ten temat wkrótce…

Dostosuj swoje codzienne wybory żywieniowe do swoich preferencji, celów i stylu życia.

Powinieneś jeść pokarmy, które lubisz. W każdym posiłku. Każdego dnia. Do końca życia.

Tak, czytasz to dobrze.

I nie, nie mówię o tym, żeby wybierać tylko spośród pokarmów ogólnie uznanych za „zdrowe”, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje zdrowie, długowieczność i ogólne samopoczucie, chcesz uzyskać większość swoich kalorii z tego typu pokarmów. To prawda.

Ale kiedy już to robisz, „zarabiasz” prawo do jedzenia pokarmów często demonizowanych jako „niezdrowe”, takich jak pizza, makaron, lody, płatki śniadaniowe, bajgle i frytki.

Jako ogólna zasada kciuka, jeśli 80% dziennych kalorii pochodzi ze stosunkowo nieprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, możesz wypełnić pozostałe 20% pokarmami, które większość dietetycznych „guru” odrzuca.

Moje „codzienne pobłażliwości” sięgają od lodów, przez czekoladę, muffiny, po naleśniki z syropem i ciasteczka. To zależy od tego, na co mam ochotę i na ile kalorii mogę sobie „pozwolić.”

To wszystko ma zastosowanie niezależnie od celów twojego ciała. Możesz być tak szczupły, umięśniony i zdrowy, jak tylko chcesz, stosując elastyczną dietę, jedząc tak, jak przedstawiłem to powyżej. Przypadek w punkcie:

View this post on Instagram

.

A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on Feb 17, 2015 at 3:00pm PST

Tak wyglądam przez cały rok i utrzymuję go praktykując to, co głoszę:

• Elastyczne odżywianie dokładnie tak, jak zostało to przedstawione w tym artykule
• 4 do 6 godzin podnoszenia ciężarów tygodniowo
• 1 godzina HIIT cardio tygodniowo
• Smartwe korzystanie z suplementów

To jest to.

Każdego dnia jem kilka porcji owoców, warzyw i wysokiej jakości białek, jak również pokarmów, które „mają” mnie uczynić grubym i niezdrowym, jak ziarna, nabiał i cukier.

Kluczem jest równowaga. Jedz o wiele więcej pożywnych pokarmów niż nieodżywczych i masz to zrobione.

Wybacz dietetyczne wpadki i „zachowaj spokój i kontynuuj.”

Wysoko restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne diety prowadzą do zachcianek. Zachcianki prowadzą do „oszukiwania”. Oszukiwanie prowadzi do objadania się. A podjadanie prowadzi do rzucenia palenia.

Brzmi znajomo? Powinno. To śliski stok głównego nurtu diety, na który co roku spadają miliony ludzi.

Elastyczna dieta jest najskuteczniejszym narzędziem, jakie znam, by przerwać ten cykl.

Gdy jesz pokarmy, które lubisz, odpowiednio bilansujesz spożycie makroskładników i tylko umiarkowanie ograniczasz kalorie, dzieje się dietetyczna „magia”. Psychologiczne obciążenie prawie całkowicie znika i nie musisz już walczyć z żołądkowymi demonami, które nieustannie krzyczą o więcej jedzenia.

Utrata wagi staje się łatwa. Nawet przyjemne.

To powiedziawszy, nie oznacza to, że nigdy się nie poślizgniesz. Możesz być bardziej głodny niż zwykle jednego dnia i toczyć się z nim. Naprawdę łatwo jest się przejadać na imprezach towarzyskich.

To w porządku. Nie ma potrzeby, aby czuć wstręt do siebie lub winę za objadanie się. W rzeczywistości, powiedziałabym, że powinniśmy po prostu zaplanować drobne niepowodzenia. Od czasu do czasu będziesz jeść więcej niż zamierzałaś. Nie musisz się tego obawiać.

Więc zjadłaś kilka gałek lodów, skutecznie zmniejszając o połowę swój deficyt kaloryczny na ten dzień. Wielka sprawa.

Więc posunąłeś się dalej i przejadłeś się przez kilka dni, stawiając się w lekkiej nadwyżce kalorycznej, w wyniku czego zyskałeś trochę tłuszczu. Co się cofnąłeś? Kilka dni? Nie więcej niż tydzień. Kogo to obchodzi. Zachowaj spokój i kontynuuj.

Nawet umiarkowany binge niekoniecznie powoduje tyle przyrostu tłuszczu, ile niektórzy ludzie myślą. Ponownie patrzysz na nie więcej niż tydzień lub dwa „szkody” do cofnięcia.

Długoterminowa zgodność jest kluczem do trwałej poprawy.

„Najlepsza dieta to ta, której możesz się trzymać.”

Jest wiele prawdy w tym starym powiedzeniu. Ujmuje ono istotę udanego odżywiania: trzymanie się planu na tyle dobrze i długo, aby uzyskać i utrzymać pożądane rezultaty.

Zauważ mój nacisk na trwałe rezultaty, które możesz utrzymać. To jest prawdziwy cel. Nie jest nim szybka utrata wagi za pomocą rozbijania diety, a następnie, kiedy nie możesz już tego ścierpieć, powrót do poprzedniej sylwetki.

Elastyczna dieta to droga wyjścia z tego bagna. Dzięki niej osiąganie celów związanych z budową ciała jest proste i bezbolesne. Jest również wystarczająco elastyczna, aby dostosować się do każdego stylu życia i stać się długoterminowym nawykiem, a nie „szybką poprawką”.”

Dlaczego elastyczne odżywianie jest również znane jako „If It Fits Your Macros”

Kiedy ludzie mówią o „uderzaniu w swoje makra” lub „IIFYM”, odnoszą się do elastycznego odżywiania.

Ironicznie, elastyczne odżywianie jest z nami od dziesięcioleci i jest, moim zdaniem, bardziej odpowiednią nazwą.

Anyway, „makro” to skrót od „makroskładnik odżywczy”, który słownik definiuje w następujący sposób:

Makroskładnik odżywczy to każdy z odżywczych składników diety, które są wymagane w stosunkowo dużych ilościach: białko, węglowodany, tłuszcz i minerały takie jak wapń, cynk, żelazo, magnez i fosfor.

(Większość ludzi myśli o „makroskładnikach” jako o białku, węglowodanach i tłuszczu, ale technicznie rzecz biorąc obejmuje to również makroskładniki mineralne.)

Makroskładniki, na które zwracasz największą uwagę przy elastycznym, lub IIFYM, sposobie odżywiania, to białko, węglowodany i tłuszcz.

Planowanie i śledzenie trzech liczb zamiast tylko ogólnego spożycia kalorii może brzmieć denerwująco, ale tak nie jest. Przy odrobinie „praktyki” staje się to po prostu drugą naturą. A jeśli utrzymasz spożycie makroskładników tam, gdzie trzeba, nie musisz zwracać uwagi na kalorie (naturalnie wpadną na swoje miejsce).

Zaczynanie z elastycznym odżywianiem

Dobra, teraz, gdy (mam nadzieję) sprzedałem cię na elastyczne odżywianie, spróbujmy położyć trochę gumy na drodze.

Po pierwsze, kilka podstawowych zasad:

Zbieraj większość (80%+) swoich dziennych kalorii z relatywnie nieprzetworzonych, pożywnych pokarmów.

Wiem, że się tu powtarzam, ale robię to dla twojego dobra.

Tylko dlatego, że możesz zjeść masę śmieciowego jedzenia i „zmieścić się w swoich makrach” nie znaczy, że powinieneś. Pamiętaj, że Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego błonnika oraz szerokiego spektrum witamin i minerałów, aby funkcjonować optymalnie i niestety lody, Fruity Pebbles i Pop Tarts Cię tam nie zaprowadzą.

Tutaj znajdziesz listę smacznych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które jem regularnie:

• Avocados
• Zielone (boćwina, collard greens, jarmuż, gorczyca, szpinak)
• Brzoskwinia
• Brukselka
• Grzybki
• Ziemniaki pieczone
• Ziemniaki słodkie
• Banany
• Jagody
• Całe ziarna jak pszenica, jęczmień, owies, brązowy ryż
• Jogurt
• Jagody
• Nasiona (len, dyni, sezamu, quinoa i słonecznika)
• Fasola (garbanzo, kidney, navy, pinto)
• Soczewica, groch
• Migdały, nerkowce, orzeszki ziemne
• Łosoś, halibut, dorsz, przegrzebki, krewetki, tuńczyk
• Wołowina chuda, jagnięcina, dziczyzna
• Kurczak, indyk

Gdybym chciała jeszcze większej różnorodności, ta lista mogłaby się ciągnąć w nieskończoność. A twoja lista może wyglądać zupełnie inaczej. Ale masz pomysł.

Jedz w harmonogramie, który pasuje do twoich preferencji i stylu życia.

Generalnie rzecz biorąc, kiedy jesz swoje jedzenie nie ma znaczenia. Tak długo, jak zarządzasz swoją energią i równowagą makroskładników prawidłowo, czas i częstotliwość posiłków nie pomogą ci w osiągnięciu wyników.

Możesz jeść trzy lub siedem posiłków dziennie. Możesz zjeść ogromne śniadanie lub pominąć je i zacząć jeść w porze lunchu. Możesz jeść węglowodany, kiedy tylko chcesz.

To powiedziawszy, jeśli poważnie myślisz o podnoszeniu ciężarów, jest kilka zastrzeżeń:

• Istnieje sporo dowodów na to, że spożywanie białka przed i po treningach podnoszenia ciężarów może pomóc w budowaniu mięśni i siły w dłuższych okresach czasu.
• Istnieją liczne dowody na to, że spożycie węglowodanów po treningu i spożycie węglowodanów w ogóle może pomóc, głównie ze względu na antykataboliczne działanie insuliny.

Więc, jeśli podnosisz ciężary regularnie, polecam Ci 30 do 40 gramów białka przed i po treningu. 30 do 50 gramów węglowodanów przed treningiem jest świetne dla zwiększenia wydajności i 1 gram na kilogram masy ciała jest wystarczający dla potrzeb potreningowych.

Jak stworzyć swój Elastyczny Plan Odżywiania

Teraz możesz zobaczyć prawdziwe piękno elastycznego odżywiania. To będzie najłatwiejszy plan dietetyczny, jaki kiedykolwiek stworzyłeś.

Rozbijmy to na dwa cele: utratę tłuszczu i przyrost mięśni.

Flexible Dieting For Losing Fat

Jak wiesz, kluczem do utraty tłuszczu jest utrzymanie deficytu kalorycznego w czasie. Dlatego pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii powinieneś jeść.

Korzystaj z poniższego kalkulatora, aby określić, ile energii twoje ciało spala każdego dnia.

Powstała liczba będzie dość dokładnym pomiarem całkowitej ilości energii, jaką twoje ciało spala każdego dnia, ogólnie znanej jako całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE.

Gdybyś jadł taką ilość kalorii każdego dnia, twoja waga pozostałaby mniej więcej taka sama. Tak więc, aby zmniejszyć swoją wagę, musisz jeść mniej, co prowadzi mnie do punktu trzeciego.

W przypadku, gdy zastanawiasz się, jak to działa, używa on formuły Katch McArdle do określenia twojego podstawowego tempa metabolizmu, a następnie mnoży je w oparciu o twój poziom aktywności.

I w przypadku, gdy zastanawiasz się, dlaczego mnożniki aktywności są nieco niższe niż standardowe, to dlatego, że standardowe mnożniki są po prostu zbyt wysokie. O ile nie masz nienormalnie szybkiego metabolizmu, twoje TDEE wyjdzie wysokie przy użyciu standardowych mnożników i będziesz się zastanawiać, dlaczego nie możesz schudnąć.

Oblicz swój deficyt kalorii.

Zalecam ci umiarkowany deficyt kalorii w wysokości 20 do 25%. Wszystko większe może powodować niepożądane efekty uboczne związane z „głodową dietą.”

Więc co to oznacza, chcesz ustawić swoje dzienne spożycie kalorii na 75 do 80% swojego TDEE.

Na przykład, moje średnie dzienne TDEE wynosi około 3000 kalorii, więc kiedy chcę schudnąć, ustawiam moje spożycie na około 2300 kalorii.

Określ swoje cele makroskładników.

Teraz, gdy masz już opracowany cel kaloryczny, nadszedł czas, aby przekształcić go w cele białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe.

Oto jak to zrobić:

Jedz 1,2 grama białka na funt masy ciała.

Jeśli masz dużą nadwagę (mężczyzna powyżej 25% tkanki tłuszczowej lub kobieta powyżej 30%), zmodyfikuj to do 1 grama na funt beztłuszczowej masy ciała. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak określić LBM.

Jedz 0,2 grama tłuszczu na funt masy ciała.

Jeśli masz dużą nadwagę, zmodyfikuj to do 0,3 grama na funt beztłuszczowej masy ciała.

Zbierz resztę kalorii z węglowodanów.

To takie proste. Oto jak to wygląda w moim przypadku:

Waga ciała: 190 funtów

Zużycie kalorii: 2,300

230 gramów białka = 920 kalorii

40 gramów tłuszczu = 360 kalorii

255 gramów węglowodanów = 1020 kalorii

Możesz być zaskoczony, że nie polecam diety low-carb. Jest kilka powodów, ale sprowadzają się one do tego:

Dopóki spożycie białka jest wysokie, diety niskowęglowodanowe nie są lepsze dla utraty tłuszczu.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, niższe spożycie węglowodanów ma sens. Węglowodany są przede wszystkim energetyczne i jeśli nie spalasz dużo energii, nie musisz jeść dużo węglowodanów.

Jeśli jednak jesteś aktywny fizycznie, twoje ciało ma mnóstwo zastosowań dla węglowodanów. Nie ma powodu, aby mocno je ograniczać.

Więc teraz, gdy masz swoje liczby, nadszedł czas, aby przekształcić je w plan posiłków, który będzie ci smakował.

Zrób listę pokarmów, które chciałbyś jeść każdego dnia i przejdź do CalorieKing, aby poznać ich profile makroskładników. Wiele osób lubi używać do tego Excela, wpisując pokarmy i ich białka, węglowodany, tłuszcze i kalorie w kolumnach obok siebie.

Teraz musisz zacząć układać razem posiłki używając tych pokarmów, aż będziesz zadowolony z ustawień, a twoje całkowite dzienne spożycie będzie w granicach 50 kalorii od twojego celu. Oto kilka przykładów moich planów posiłków, abyś mógł zobaczyć jak to wygląda:

Elastyczny Plan Dietetyczny #1

Elastyczny Plan Dietetyczny #2

Odkąd zrobiłeś swój plan, teraz trzymasz się go codziennie. Jeśli po drodze znudzi ci się pewne jedzenie lub posiłek, po prostu zastąp je czymś innym, co pasowałoby do twoich liczb.

To takie proste!

Elastyczna Dieta Dla Budowy Mięśni

Gdy chcesz stracić tłuszcz, jesz mniej niż twoje TDEE. Kiedy chcesz zmaksymalizować przyrost mięśni, jesz trochę więcej.

Wyjaśniam dlaczego w tym artykule, który gorąco polecam przeczytać, ale sprowadza się to do tego:

Kiedy chcesz zmaksymalizować przyrost mięśni, powinieneś jeść około 10% więcej niż twoje średnie TDEE. Ta niewielka nadwyżka kaloryczna pozwala twojemu ciału rosnąć tak efektywnie, jak to tylko możliwe.

Rozkład makroskładników dla „bulkingu” jest również inny:

• Jedz 1 gram białka na funt masy ciała.
• Jedz 0,3 grama tłuszczu na funt masy ciała.
• Zbierz resztę kalorii z węglowodanów.

Więc dla mnie:

190 gramów białka = 760 kalorii

60 gramów tłuszczu = 540 kalorii

500 gramów węglowodanów = 2000 kalorii

I tak, jedzenie takiej ilości węglowodanów pomaga mi podnosić duże ciężary na siłowni. 🙂 🙂

The Bottom Line on Flexible Dieting

Jeśli jesteś sceptyczny co do wykonalności elastycznej diety, rozumiem. Byłam pewna, że to kompletna strata czasu, kiedy po raz pierwszy ją znalazłam, ale szybko odkryłam, że jest inaczej.

Możesz jeść pokarmy, które lubisz i mieć ciało, którego pragniesz.

To wielka obietnica elastycznego odżywiania i, jak wkrótce sama zobaczysz, dotrzymuje słowa.

Jest jeszcze wiele rzeczy, których mogłabym cię nauczyć o tym, jak najlepiej wykorzystać elastyczne odżywianie (i robię to w moich książkach), ale ten artykuł powinien dać ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć i uzyskać rezultaty.

Szczęśliwej diety 🙂

Recenzje czytelników

4.63/5 (27)

Twoja ocena?

.