Jesteśmy w środku globalnego kryzysu lękowego – jednego, który nie zniknął, gdy trafiliśmy w 2021 roku – więc naturalnie wszyscy zastanawiamy się, jak się uspokoić. Nie można utrzymać reakcji „walcz lub uciekaj” przez rok, mówi Miranda Beltzer, doktorantka badająca regulację emocji i zaburzenia lękowe. „To doskonała burza rzeczy, które mogą sprawić, że ludzie będą emocjonalnie rozregulowani.”

Zgodnie z ankietą Household Pulse przeprowadzoną przez Centers for Disease Control and Prevention oraz Census Bureau, dobrze ponad 50% dorosłych w wieku 20 i 30 lat wykazywało objawy zaburzeń związanych z lękiem lub depresją w listopadzie. Statystyki są (co zrozumiałe) wysokie od czasu, gdy cotygodniowe badanie rozpoczęło się w kwietniu 2020 roku. Wraz ze wzrostem niepokoju rośnie nasza potrzeba samoopieki.

View more

„Oczywiście, wszyscy czujemy się w dół, ale to nie znaczy, że dostajemy się do pominięcia dbania o siebie,” mówi Julia Colangelo, DSW, LCSW, terapeuta i adjunct wykładowca na Uniwersytecie Columbia. „Ważne jest, aby uhonorować wszelkie emocje i nadal szukać wsparcia, tak jak przed pandemią.”

Poprosiliśmy ekspertów od lęku i regulacji emocji o ich ulubione strategie redukcji stresu, abyś mógł dowiedzieć się, jak się uspokoić.

Uchwyć ważony koc.

ICYMI, ważone koce czują się jak 15-funtowy uścisk – a my już znaleźliśmy najlepsze do kupienia. Badania wykazały, że używanie koca ważonego może znacznie zmniejszyć niepokój.

Wytwórz napięcie, aby je uwolnić.

Progresywne rozluźnianie mięśni pomaga w pozbywaniu się stresu poprzez wykorzystanie połączenia umysł-ciało. Idea jest prosta: Napnij swoje grupy mięśni jedna po drugiej – naprawdę ściskając, aż będą dość napięte przez 30 sekund każda – a następnie zwolnij je wszystkie naraz. Wypróbuj ten pięciominutowy samouczek za pośrednictwem InsightTimer po następnym spotkaniu Zoom.

Przeglądaj coś pocieszającego.

Czy to powtarzająca się playlista, ten sam odcinek Przyjaciół, czy nostalgiczny film z wakacji, możesz uspokoić swoją przestrzeń umysłu poprzez powtarzanie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku muzyki. „Kiedy melodia jest znajoma, może to być pocieszające, ponieważ wiesz, czego się spodziewać, wiesz, co będzie dalej”, mówi Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, muzykoterapeuta psychiatryczny.

Śledzenie swoich nastrojów.

Śledzenie swoich zmiennych nastrojów może pomóc w zarządzaniu nimi. „Użyj wizualnego przypomnienia, aby śledzić fale stresu, spokoju lub niepokoju”, mówi Colangelo, która używa dużego kalendarza ściennego, aby śledzić swoje własne. „Kiedy doświadczysz bardziej znaczącego uderzenia stresu, możesz wrócić do przeglądu swoich wzorców i zaplanować wsparcie.”

Zrób dzień zdrowia psychicznego.

Śledzenie twoich nastrojów może również pozwolić ci zaplanować z wyprzedzeniem na niskie dni. Na przykład, twój stan psychiczny może wahać się wraz ze zmianami hormonalnymi w całym cyklu, więc jeśli wiesz, że zazwyczaj czujesz się wyjątkowo niespokojny tuż przed okresem, „możesz zacząć przewidywać pewne fale emocji i informować tych wokół ciebie”, mówi Colangelo. Ona sugeruje planowanie Zoom z przyjaciółmi, lub biorąc dzień zdrowia psychicznego, jeśli możesz, po prostu się zrelaksować.

Daj sobie masaż.

Self-masaż może pomóc złagodzić ból i stres, jednocześnie stymulując fizyczny dotyk, podczas gdy społecznie zdystansowany. Spróbuj techniki refleksologii lub zleć swój masaż jednemu z najlepszych podgrzewanych mechanicznych masażerów stóp.

Popraw ruch.

„Jest tyle napięcia związanego z rutynowym maskowaniem i odkażaniem oraz byciem bezpiecznym – gdzie możesz to uwolnić?” mówi Schwartz. „Zorganizuj imprezę taneczną w swoim mieszkaniu, aby dosłownie strząsnąć energię, którą trzymasz.”

Znajdź swoje wewnętrzne dziecko.

„Zachęcam moich klientów, rówieśników i studentów do angażowania się w więcej działań, które aktywują nasze wewnętrzne dziecko i zwiększają naszą kreatywność”, mówi Colangelo. Ona maluje: „To nie jest dla mediów społecznościowych, nie piszę o tym postów, nie ma znaczenia, co robię – to jest tylko dla mnie”, mówi.

Użyj swoich rąk.

Jeśli malowanie nie jest twoją pasją, spróbuj innej formy aktywnej uważności, takiej jak robienie na drutach lub haftowanie, które mogą pomóc poprawić nastrój i skupić się na tym, co jest tuż przed tobą.

Retrain your brain.

„Wiele razy, gdy znajdujesz się w niepewnej sytuacji, twoja głowa zaczyna myśleć o najgorszym możliwym wyniku: 'To się nigdy nie skończy, a ja na pewno dostanę COVID-19 lub dam go komuś, kogo kocham'”, mówi Beltzer. Poznawcza modyfikacja uprzedzeń to praktyka terapeutyczna, która może pomóc zmienić sposób myślenia. Możesz znaleźć terapeutę, który specjalizuje się w pomaganiu ci w wychodzeniu z lękowych schematów myślowych.

Wyluzuj.

W chwilach skrajnego niepokoju Beltzer sugeruje praktykę zwaną nurkowaniem w lodzie. Podstawy: Napełnij miskę wodą z lodem i zanurz w niej swoją twarz. Ta dialektyczna terapia behawioralna (DBT) taktyka równoważy układ nerwowy, zabierając nas z odpowiedzi współczulnej z powrotem do stanu przywspółczulnego. „Potrzebujemy tych skrajności, kiedy czujemy się ekstremalnie lub kiedy czujemy ogólną płaskość”, mówi Colangelo.

Spróbuj aromaterapii.

Aromaterapia lawendowa została powiązana ze zdolnością do zmniejszenia stresu. Olejki eteryczne mogą być świetnym narzędziem do aromaterapii (upewnij się tylko, że je weryfikujesz) lub zapal świecę zapachową.

Zmień aranżację swojej przestrzeni.

„Czy możesz przesunąć swój pokój dookoła i dać sobie więcej sanktuarium?” mówi Colangelo. Kanał, że Home Edit energii i zająć się swoją szafę, aby usunąć bałagan w swojej przestrzeni, które mogą być dodając do stresu.

Pisz list do siebie.

Colangelo zaleca „przyszłe pisanie,” technika wyobrazić czas poza stresem „tu i teraz,” aby pomóc Ci się uspokoić. „Mindfulness jest świetny, dopóki nie utkniemy w chwili obecnej”, mówi. „Pisanie do swojego przyszłego ja może być katartyczne i zacząć wypełniać lukę między utknięciem tu i teraz a ekscytacją tym, co dobrego może nadejść w dół drogi”. (Możesz wysyłać sobie notatki na FutureMe.org.)

Próbuj pracy z oddechem.

Praktykowanie pewnych technik oddechowych, znanych jako praca z oddechem, angażuje nasze reakcje psychosomatyczne poprzez regulację przepływu tlenu i skupienia umysłowego. Spróbuj wziąć głęboki wydech, który może stymulować reakcję relaksacyjną organizmu poprzez przywspółczulny układ nerwowy. Wdychaj przez cztery sekundy, wydychaj przez sześć, powtórz.

Spróbuj nową aplikację do medytacji.

Istnieją tony darmowych aplikacji do medytacji, które pomogą Ci zarządzać stresującymi sytuacjami. Jeśli jeszcze nie znalazłeś takiej, którą kochasz, sprawdziliśmy najlepsze z nich.

Przeczytaj książkę.

Zrozumienie nauki o naszych emocjach może pomóc nam poruszać się po nich bardziej komfortowo. Burnout, autorstwa Emily i Amelii Nagowskich, zmienia postać rzeczy, jeśli chodzi o zrozumienie naszych emocjonalnych ścieżek. (Ich rozmowa z Brené Brown na jej podcaście jest również pouczająca.)

Wyłącz.

Po zakończeniu czytania tego artykułu wyłącz swoje urządzenia choćby na godzinę – lub na cały weekend, jeśli czujesz się szczególnie przytłoczony. Poinformuj kluczowych bliskich, że będziesz offline przez określony czas, a następnie pozwól sobie na przerwę psychiczną. Skoro już przy tym jesteś, zanurz się w How to Do Nothing (Jak nic nie robić), ocenie Jenny O’Dell na temat naszej kultury produktywności i gospodarki uwagi, która jest pouczającym przewodnikiem po tym, jak możemy przeprojektować lepszą przyszłość za pomocą technologii, która mniej cię wykańcza.

Teraz możesz czuć się naprawdę cholernie ciężko. Aby uzyskać bezpłatne wsparcie na żywo 24/7, Crisis Text Line jest tutaj, aby Ci pomóc.

Stefanie Groner jest pisarką w Chicago. Napisz do niej @stefsnapshots, aby podzielić się swoimi ulubionymi memami o lęku i samoopiece.