Ludzie z szybkim metabolizmem często zmagają się z nabijaniem masy i zdobywaniem masy mięśniowej. Często wydaje się, że odpowiedź na pytanie „jak naturalnie przytyć i nabić masę” nie jest tak prosta jak „po prostu jedz więcej”. Rzeczywiście, jeśli chcesz zdobyć masę szybko, trzeba będzie spojrzeć na te masy zyskując wskazówki now.
Many ludzie zmagają się z umieszczeniem na wadze i mięśni, głównie młodych mężczyzn, którzy myślą, że tylko jedząc dwa razy tyle, co zwykle zrobi sztuczkę. Jedzenie więcej niż zwykle z pewnością pomoże proces, ale istnieją inne kluczowe czynniki, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz przybrać na wadze i mięśni.
Przyznać, „jak przybrać na wadze” nie jest tak popularny temat jak „jak stracić tłuszcz z brzucha”, ale nadal istnieje sporo ludzi, którzy walczy, aby zwiększyć masę mięśniową, niezależnie od tego, ile jedzą. Nie będąc w stanie umieścić na wadze może być tak samo frustrujące, jak próbuje schudnąć, ale po nasze poręczne wskazówki przyrostu masy ciała, można szturchać swój metabolizm w dobrym kierunku.
- Mike Tyson bodyweight workout
- Zdobądź pełną pompę ciała w 15 minut, używając hantli
- Wstanie z kettlebell to trening z jednym ruchem całego ciała
Podstawowa koncepcja jest dość prosta: aby przybrać na wadze, musisz utrzymać dodatni bilans energetyczny, dostarczając organizmowi więcej kalorii, niż zużywasz przez samo istnienie i ćwiczenia/poruszanie się. Rzeczywisty proces może być nieco bardziej niuansów niż to i może obejmować ścisłe monitorowanie spożycia żywności i śledzenie treningów zbyt. To nie jest konieczne, choć.
– Najlepsze push up treningi dla dużej klatki piersiowej I duże ramiona: poziom w górę swój trening press up z tych wskazówek
Here, będziemy dzielić się kilkoma wskazówkami, które mogą pomóc Ci wydostać się z koleiny przyrostu masy ciała i umieścić na szybkiej ścieżce zdobywania masy mięśniowej. Niektóre z nich będą związane z odżywianiem – oczywiście – ale jeśli chcesz przybrać na wadze we właściwy sposób, a także budować mięśnie w tym procesie, będziesz musiał zwrócić uwagę na swój reżim treningowy, jak również.
WAŻNE: Jeśli masz niedowagę, masz jakiekolwiek podstawowe warunki medyczne lub zaburzenia odżywiania, skonsultuj się najpierw z lekarzem, zanim zastosujesz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie. Poniższe wskazówki są bardziej odpowiednie dla osób z szybkim metabolizmem, które są poza tym zdrowe i w żadnym wypadku nie powinny być traktowane jako porada lekarska.
- Najlepsze buty treningowe
- Najlepszy sprzęt do domowej siłowni
- Najlepszy tracker fitness
Dlaczego nie przybieram na wadze?
Głównym powodem, dla którego wielu ludziom nie udaje się przytyć i przybrać na wadze jest brak wytrwałości. Mark Twain powiedział kiedyś: „Rzucenie palenia jest najłatwiejszą rzeczą na świecie. Wiem, bo robiłem to tysiące razy”. Większość ludzi, którzy zmagają się z przybieraniem na wadze rozpoczęli proces wiele razy, ale nigdy nie trzymali się żadnej diety i / lub planu treningowego na wystarczająco długo, aby pokazać wyniki.
Innym powodem może być nie wiedząc tylko, ile kalorii zawierają niektóre artykuły spożywcze i nie jedząc wystarczająco dużo pomimo „jedzenia ładunków” żywności. Warto śledzić spożycie żywności, zwłaszcza na początku, korzystając z darmowych aplikacji, takich jak MyFitnessPal, aż dowiesz się z grubsza, ile kalorii i jakie makroskładniki znajdują się w niektórych artykułach spożywczych.
Po trzecie, musisz pamiętać, że kaloria nie zawsze jest równa kalorii. Jedna kaloria z brokułów będzie napędzać twoje ciało inaczej niż jedna kaloria z batonika Mars. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany proste wymagają mniej wysiłku, aby organizm mógł je rozłożyć, niż białka i lipidy (tłuszcze). Nawet temperatura jedzenia, które spożywasz, może określić, jak łatwo twoje ciało może je strawić (zimne, włókniste jedzenie wymaga więcej energii do strawienia).
- Jak naturalnie zwiększyć metabolizm
- Dieta ketogeniczna: czym jest dieta keto i jak może pomóc w utracie wagi?
- Przerywany post: wszystko, co musisz wiedzieć od 16:8 do 5:2
Jak naturalnie przybrać na wadze i mięśniach
Zużywaj więcej kalorii, niż spalasz (dodatni bilans kaloryczny)
Powiedzmy, że Twoje podstawowe tempo metabolizmu wynosi 1900 kalorii: to ilość kalorii, jaką spala Twoje ciało, aby się utrzymać. Jeśli poruszasz jednym mięśniem dziennie, spalisz więcej niż ta ilość. Chodzenie do pracy może spalić mnóstwo kalorii, nie wspominając o wszystkich innych małych czynnościach, które możesz wykonywać w ciągu dnia.
Powiedzmy, że potrzebujesz 3000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze. brzmi jak dużo, prawda? Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym zwiększonym spożyciem kalorii jest zwiększenie częstotliwości przyjmowania pokarmów i spożywanie 5-6 mniejszych posiłków dziennie, w przeciwieństwie do trzech posiłków o wartości 1000 kalorii.
Jeśli planujesz jeść pięć posiłków dziennie, przygotowywanie posiłków może również okazać się przydatne. Idealnie, chcesz jeść jedzenie, które sam ugotowałeś/przygotowałaś, ale przyznajemy, że dla niektórych może to być trochę zbyt duży wysiłek. Niezależnie od tego, nadal powinieneś planować z wyprzedzeniem i przynajmniej z grubsza złożyć jedzenie, które planujesz jeść przez cały dzień jutro.
W przypadku, gdy martwisz się o umieszczenie na ładunkach tłuszczu w procesie, badanie z 2017 r. Stwierdzono, że ” wzrost częstotliwości jedzenia może być również skorelowany ze zwiększoną częstością występowania osób o normalnym BMI pod warunkiem odpowiednich ćwiczeń fizycznych”, co oznacza, że częstsze jedzenie może pomóc w utrzymaniu normalnego poziomu BMI.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | Kup za £19.99 na Amazon
Białko: 16 gramów | Tłuszcz: 1.3 gramów | Cukier: 0.2 gramów
Ember Biltong praktycznie nie zawiera cukru i wykorzystuje „najlepszą brytyjską i irlandzką wołowinę”. Ember twierdzi, że „starannie wybiera połączenia górnej części wołowiny, etycznie pozyskiwanej z tradycyjnych, ciężko pracujących gospodarstw”. Biltong firmy Ember jest suszony na powietrzu, co jest wolniejszym procesem i wiąże się z mniejszą ilością sodu, dzięki czemu ta lekko przyprawiona przekąska wołowa jest tym bardziej zdrowa.View Deal
Dodaj więcej białka i (dobrego) tłuszczu do swojej diety
Węglowodany są ważne dla budowania mięśni, ale pozostałe dwa makroskładniki, czyli białko i tłuszcz, są równie ważne, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Tłuste jedzenie sprawi, że poczujesz się najedzony na dłużej, a jedzenie o wyższej zawartości tłuszczu ma tendencję do smakowania lepiej too.
Tłuste pokarmy, które powinieneś włączyć do swojej diety to tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, orzechy (np. orzechy brazylijskie), awokado, masło, ciężka/dwukomorowa śmietana, ciemna czekolada, oliwa z oliwek i jajka. Większość z nich jest również wysoka w białko, więc jedząc je, będziesz zabijać dwie pieczenie na jednym ogniu.
Mówiąc o białku: białko jest niezbędne do budowy mięśni i odzysku i trzeba będzie jeść więcej niż myślisz, aby pomóc przyrost masy ciała. Według International Society of Sports Nutrition, „do budowy masy mięśniowej i utrzymania masy mięśniowej poprzez pozytywny bilans białek mięśniowych, ogólne dzienne spożycie białka w zakresie 1,4-2,0 g białka/kg masy ciała/dzień (g/kg/d) jest wystarczające dla większości ćwiczących osób”.
Papier mówi dalej, że „wyższe spożycie białka (2.3-3,1 g/kg/d) mogą być potrzebne do maksymalizacji zachowania beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących opór podczas okresów hipokalorycznych”, co oznacza, że będziesz musiał zwiększyć spożycie białka, gdy zaczniesz zwiększać masę mięśniową.
Zaleca się, aby mieć co najmniej 20-30 gramów białka z każdym posiłkiem, jeśli plan jest jeść pięć razy dziennie. Białko powinno być dostarczane z różnych źródeł, w tym zielonych warzyw liściastych, ryb, chudego mięsa, jaj itp.
Alternatywnie, można również rozważyć uzupełnienie białka i mieć najlepsze koktajle proszku białkowego i najlepsze batony proteinowe / najlepsze jerky jako przekąski w ciągu dnia.
Fitbit Aria Air Smart Scale | Ale to za £49.99 na Amazon
To może nie być najbardziej zaawansowana inteligentna waga na planecie, ale Fitbit Aria Air jest warta spojrzenia z jednego powodu: jest to produkt Fitbit, co oznacza, że podaje informacje do ekosystemu Fitbit, a zwłaszcza w świetle wydania nowego Fitbit Sense, im więcej metryk ciała można karmić do Fitbit App, tym dokładniej można monitorować swoje samopoczucie. Nie wspominając o tym, że Aria Air nie jest też szczególnie droga.View Deal
Rób częściej trening oporowy
Jednym z głównych powodów, dla których możesz nie przybierać na wadze, a zwłaszcza na masie mięśniowej, jest brak treningu oporowego. Jeśli zależy ci na wzroście mięśni, musisz stymulować ich wzrost poprzez częsty trening. Jak często?
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2016 roku stwierdzono, że „wyniki wskazują na stopniowaną zależność dawka-odpowiedź, zgodnie z którą wzrost objętości treningu oporowego powoduje większe zyski w hipertrofii mięśni”, co oznacza, po prostu, że im więcej ćwiczysz, tym bardziej będziesz umięśniony.
Może to brzmieć samo przez się dla niektórych, ale również sprzecznie z podstawowymi zasadami kulturystyki, a mianowicie, że odpoczynek jest prawie tak samo ważny jak sam trening. Powtarzam, odpoczynek jest ważny, ale odpoczynek mięśni nie musi oznaczać braku treningu.
Znalezienie równowagi pomiędzy jak najczęstszym treningiem bez narażania się na kontuzje jest najważniejsze. Rodzaj treningu oporowego zależy od Ciebie, ale nie wpadnij w pułapkę śledzenia tylko kalorii. Nawet najlepsze zegarki do biegania i najlepsze monitory tętna nie mogą śledzić aktywacji mięśni, a przez śledzenie treningów z nimi, można łatwo skończyć koncentrując się tylko na spalaniu kalorii.
To, co chcesz zrobić, jest zupełnym przeciwieństwem: maksymalizacja treningów, które zwiększają siłę, ale nie spalają kalorii. Jasne, nadal powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio: są one świetne dla zdrowia serca i utrzymania/ulepszenia układu krążenia, ale spróbuj ograniczyć czas trwania cardio i pozwól, aby większość twojego treningu stanowiły ruchy beztlenowe.
Sprawdź nasz przewodnik budowania mięśni, aby dowiedzieć się więcej.
- Najlepsze ćwiczenia zwiększające siłę chwytu
Zastanów się nad suplementami
Oprócz posiadania okazjonalnego shake’a białkowego, jeśli twoim planem jest nabicie trochę masy i zbudowanie funkcjonalnej masy mięśniowej, istnieją inne dwa suplementy, które możesz chcieć rozważyć biorąc: gainer masy i kreatynę.
Najlepsze gainery masy mają mnóstwo kalorii w nich, ale są one w łatwy do spożycia w formie proszku, więc łatwiej jest żołądek jedną lub dwie porcje dziennie. Jeszcze lepiej, gainery masy są najczęściej niskie na tłuszczu i cukrów, w porównaniu do ilości kalorii zawierają.
Creatine, z drugiej strony, jest najlepiej utrzymywane przez przemysł kulturystyczny sekret. Według Healthline, „badania pokazują, że może zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.” W innym 12-tygodniowym badaniu cytowanym przez Healthline w tym samym artykule, „u ciężarowców, kreatyna zwiększyła wzrost włókien mięśniowych 2-3 razy bardziej niż samo szkolenie. Wzrost całkowitej masy ciała również podwoił się obok one-rep max dla bench press, wspólne ćwiczenia siłowe.”
Kreatyna jest również tani i nie trzeba będzie podjąć przemysłowe kwoty albo dla niego być skuteczne. 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie jest wystarczające dla większości dorosłych.
Wycofaj się z ćwiczeń cardio
Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, są świetne dla utrzymania kondycji i poprawy zdrowia serca. Mogą one również pomóc w poprawie wytrzymałości, ogólnego samopoczucia, a regularne ćwiczenia cardio mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój. Ponadto, ćwiczenia cardio mają tendencję do spalania wielu kalorii i należy zrobić je na długo w czasie, mogą one również pomóc przenieść jelita łatwiej.
Z tego samego powodu, zaleca się nie przesadzić cardio, gdy próbujesz zdobyć wagę. Wykonywanie niektórych cardio jest w porządku, a idąc na niski wysiłek jogging od czasu do czasu jest dobrym pomysłem, niezależnie od masy zyskując wysiłki. Jednak unikać wykonywania obciążenia cardio przed lub po sesji treningu oporowego, jak to będzie zmęczenie mięśni i może utrudniać bulking up plany.
.