Czy wysokie ciśnienie krwi dopada Cię?

Nie jesteś sam. Wysokie ciśnienie krwi (lub nadciśnienie) jest jednym z najczęstszych schorzeń w Stanach Zjednoczonych, dotykającym prawie połowę Amerykanów. I chociaż możesz wiedzieć, że wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko ataku serca, chorób serca i innych schorzeń naczyniowych, możesz nie wiedzieć, że istnieją sposoby na naturalne obniżenie ciśnienia krwi na własną rękę.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zacząć od wprowadzenia kilku prostych zmian w czymś, co robisz codziennie: jedzeniu. I nie ma potrzeby zwlekać – możesz zacząć tak szybko, jak tylko następny posiłek pojawi się w pobliżu.

Z dietą zdrową dla serca pod twoim paskiem, możesz być w stanie obniżyć i zarządzać swoim wysokim ciśnieniem krwi i pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków. Będziesz miał również doskonałą podstawę do poprawy zdrowia serca i dobrego samopoczucia na jeszcze więcej sposobów.

Przyjrzyjrzyjmy się czterem realistycznym pomysłom na dietę na nadciśnienie, która może obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny. Zbadamy specyficzne pokarmy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, plus to, jakie są kolejne kroki w kierunku lepszego zdrowia serca.

Uważaj na ukrytą sól w codziennej żywności

Kicanie z powrotem w kinowej leżance z torbą chrupiącego, słonego popcornu. Łapanie miękkiego, solonego precla na meczu baseballowym Twinsów w ciepły, letni wieczór. Co może być lepszego?

Twoje kubki smakowe i twoje ciało łakną soli. W rzeczywistości twoje ciało potrzebuje trochę soli, aby pomóc wspierać ważne funkcje serca i nerwów. Ale ważne jest, aby zachować ostrożność: Zbyt dużo soli jest związane z wysokim ciśnieniem krwi i innymi chorobami serca.

Sól – lub sód – może pojawić się tam, gdzie możesz się tego nie spodziewać. Na przykład, być może wiesz, że wiele produktów spożywczych, takich jak mięso, krakersy, mrożone posiłki i zupy zawierają duże ilości soli. Ale czy wiesz również, że dużo soli często pojawia się w przyprawach takich jak pikle, sos do steków, ketchup i musztarda?

Poziom soli może być również wysoki w wielu warzywach w puszkach, co może być zaskakujące, ponieważ warzywa są w przeciwnym razie dość zdrowe dla serca. Masło orzechowe i ser mogą być również niespodziewanymi przestępcami.

Więc, ile soli to za dużo? Dla większości ludzi, dobrym celem jest mieć nie więcej niż 2300 miligramów (mg) sodu dziennie. Jeśli możesz zrobić jeszcze mniej (np. nie więcej niż 1,500 mg), to nawet lepiej. Na szczęście istnieje kilka łatwych, praktycznych sposobów na zmniejszenie spożycia soli w diecie.

Przelicz liczby i wybierz opcję niskosodową w sklepie spożywczym

To stara rada, ale wciąż dobra: Sprawdź fakty żywieniowe na tym, co kupujesz i gotujesz. Znajdziesz tam informację o zawartości sodu (wraz z całą masą innych składników), więc ważne jest, aby w porze posiłku sprawdzić, czy Twoje porcje nie są przesadnie słone.

Dodatkowo:

• Staraj się wybierać produkty oznaczone jako „niskosodowe”. Wiele zup, przypraw i serów ma wersje o niższej zawartości sodu w tych samych przepisach.
• Odcedź i opłucz warzywa w puszkach w świeżej wodzie. To pomoże ci pozbyć się słonego płynu konserwującego.
• Zamień ser na inny niskotłuszczowy nabiał. Niskotłuszczowe mleko lub jogurt mogą być świetną opcją zastępczą.
• Używaj świeżych owoców i warzyw, kiedy tylko możesz. Sposób przygotowania żywności ma znaczenie, a świeża żywność nie została tak przetworzona, co oznacza, że nie jest tak słona. Jeśli świeże owoce i warzywa nie są dostępne, mrożonki również się sprawdzają – wystarczy dwukrotnie sprawdzić informacje o ich wartości odżywczej.

A oto dodatkowa wskazówka: pozbądź się solniczki na swoim stole.

Zamiast tego spróbuj aromatyzować swoje potrawy ziołami i przyprawami, octem, cebulą lub czosnkiem. Dzięki temu nie tylko obniżysz zawartość sodu w diecie, ale także odkryjesz nowe, ciekawe kombinacje smakowe. No salt doesn’t have to mean no flavor.

Do a little menu research before eating out

There’s nothing wrong with dining out or picking up take-out. Chociaż prawdą jest, że wiele potraw restauracyjnych – zwłaszcza jeśli są przetworzone w jakikolwiek sposób – może mieć wyższy poziom sodu, nadal możesz jeść zdrowo dla serca, kiedy jesz poza domem.

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci dokonywać zdrowszych wyborów w restauracjach:

• Sprawdź menu restauracji z wyprzedzeniem. To może pomóc Ci upewnić się, że jest coś, co pasuje do Twoich zachcianek i celów diety.
• Zapytaj swojego serwera o zawartość sodu w niektórych pozycjach menu. Często można poprosić, aby posiłek był przygotowany z użyciem mniejszej ilości soli.
• Pomijaj ciężkie, smażone potrawy, jeśli idziesz do drive-thru. Zamiast tego wybierz coś, co jest zrobione ze świeżych składników – lub poszukaj alternatywnej restauracji, która oferuje więcej świeżych opcji.

Jeśli chodzi o dietę o niższej zawartości sodu, pamiętaj, że gramy tu w długą grę. Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz. Zamiast tego wprowadzaj jedną lub dwie zmiany co tydzień, aż szukanie opcji niskosodowych stanie się drugą naturą.

Zamień swoją przekąskę na coś zdrowego dla serca

Ach… słynna przekąska o północy (lub rano, lub po południu). Podjadanie może dać ci szybki zastrzyk energii, abyś mógł wykonać więcej pracy, załatwić sprawy lub zakończyć obowiązki domowe. Nie ma nic złego w podjadaniu między posiłkami, ale niewłaściwe przekąski mogą przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi.

Wiele przekąsek (zwłaszcza przetworzonych) zawiera wysoki poziom soli i cukru. Często oznacza to krótkotrwały przypływ energii, ale nie doskonałe odżywianie. Do tego rodzaju przekąsek należą takie produkty jak:

• Chipsy ziemniaczane
• Pretzels
• Crackers
• Popcorn nadający się do mikrofali
• Ciasteczka
• Donuts
• Babki Granola

Oczywiście, Istnieją „niskotłuszczowe” lub „wysokobiałkowe” opcje, takie jak szarpanka z indyka lub batony proteinowe, które wydają się być zdrowymi opcjami. I z pewnością mogą być – ale musisz sprawdzić etykiety. Żywność ta może nadal zawierać dużo soli lub cukru.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją szybkie, łatwe i pyszne sposoby na bardziej zbawienne przekąski…

Wybierz ciemną czekoladę, jagody lub banana zamiast

Oprócz czytania etykiet żywieniowych, rozważ zmianę swoich codziennych przysmaków, wybierając jedną z tych smacznych alternatyw:

• Ciemna czekolada. Ciemna czekolada zawiera wiele flawonoidów, naturalnych przeciwutleniaczy, które mogą powodować, że naczynia krwionośne otwierają się szerzej, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
• Jagody. Jagody są bogatym źródłem polifenoli, innego rodzaju przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ciśnienie krwi.
• Banany. Banany mają dużo potasu, który pomaga przeciwdziałać skutkom działania sodu i zmniejsza napięcie w naczyniach krwionośnych. (Bonus: awokado i morele są również dobrymi źródłami potasu i dobrymi opcjami przekąsek.)

Jak ze wszystkimi rzeczami, umiar jest kluczem. Czekolada, jagody i banany nadal zawierają cukier – a nie chcesz przecież wpaść w atak przekąskowy. Jednak wprowadzenie inteligentnych zmian do swoich nawyków związanych z przekąskami to prosty sposób na włączenie do diety produktów, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zaspokoić głód.

Podawaj trochę DASH do swojego lunchu i kolacji

Nie martw się – nie wracamy znowu do klasy gimnastycznej. Chociaż bieganie jest rzeczywiście dobrym sposobem na uzyskanie trochę energicznych ćwiczeń, chodzi również o to, co jesz.

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jest to dieta stosowana w przypadku nadciśnienia tętniczego, opracowana specjalnie z myślą o żywności obniżającej ciśnienie krwi, czyli bogatej w wapń, potas i magnez, a także o niskiej zawartości sodu i tłuszczu.

Wypróbuj jedną z tych potraw inspirowanych dietą DASH

Początkowanie stosowania diety DASH jest dość łatwe. Oto kilka prostych zmian, które można wprowadzić, aby zacząć jeść więcej pokarmów naturalnie obniżających ciśnienie krwi:

• Wprowadź do swoich posiłków więcej owoców i warzyw, zwłaszcza ciemnozielonych, pomarańczowych i żółtych. Brokuły, szpinak, marchew, melony, awokado, pomidory, pomarańcze, banany, kabaczki i ziemniaki to świetne sposoby, aby zacząć. Staraj się skupić na całych owocach i warzywach, a nie sokach lub olejach, aby uzyskać największą wartość odżywczą.
• Zastąp niskotłuszczowe lub beztłuszczowe opcje mleczne dla tego, co zwykle używasz. Obejmuje to rzeczy takie jak mleko, ser i jogurt, gdzie pomysł jest nadal uzyskać korzystne wapnia bez uzyskania jak najwięcej z tłuszczu. Jednym ze sposobów może być codzienne zamawianie kawy: Poproś o „chudą” latte zamiast zwykłej.
• Skup się na jedzeniu dobrych tłuszczów (tłuszcze nienasycone). Staraj się unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans i zawsze sprawdzaj etykiety żywieniowe, aby sprawdzić, jakiego rodzaju tłuszcze zawierają Twoje produkty. Szukaj również chudego mięsa, tłustych ryb, orzechów i lekkich sosów do sałatek. Do gotowania używaj raczej oliwy z oliwek niż tłuszczów stałych, takich jak masło. Groch i fasola są również świetnym wyborem do posiłków: nie tylko zawierają dobre tłuszcze, ale są dobrym źródłem potasu i magnezu.

Pamiętaj: Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz. Rozwijaj się powoli – jednym ze sposobów, aby zacząć jest celowanie w warzywa w każdym posiłku. Z czasem można dodać kolejne elementy diety DASH na nadciśnienie.

Nie musisz również stosować diety DASH w pojedynkę. Zaangażuj w to swoich przyjaciół lub rodzinę, abyście wszyscy robili to razem. Jeśli potrzebujesz więcej pomocy lub sugestii, porozmawiaj z lekarzem.

Zapoznaj się z faktami dotyczącymi alkoholu i ciśnienia krwi

Wielu z nas lubi wypić drinka, gdy wychodzi z przyjaciółmi lub rodziną. Odpowiednia mikstura może sprawić, że pyszne danie będzie jeszcze lepsze lub pomoże stworzyć nastrój na wesoły wieczór. Ale alkohol i ciśnienie krwi nie zawsze dobrze się komponują.

Dużo alkoholu może podnieść ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu innych problemów sercowo-naczyniowych. Dlatego, jeśli zdecydujesz się na picie, ważne jest, aby nie pić za dużo.

Jak dużo to za dużo? Jeśli jesteś kobietą, staraj się nie pić więcej niż jednego drinka dziennie. W przypadku mężczyzn, nie więcej niż dwa drinki dziennie. Standardowy drink to 12 uncji piwa, 5 uncji kieliszka wina lub 1,5 uncji napoju alkoholowego.

Jednakże, jeśli już zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, Twój lekarz może doradzić Ci inny limit dzienny lub zasugerować całkowite odcięcie się od alkoholu.

I tylko po to, aby coś wyjaśnić: Czerwone wino niekoniecznie jest dobre dla Twojego serca – badania wciąż są niejasne i wciąż sugerujemy umiar.

Napoje bezalkoholowe nie muszą być blahe

Jeśli chcesz ograniczyć lub wyeliminować alkohol, ale chcesz również cieszyć się smakiem, masz opcje.

Piwa bezalkoholowe (NA) nie są tym, czym były kiedyś. W rzeczywistości, wiele opcji piwa NA może dać ci ten pełny, znany smak. Dotyczy to również wina i napojów spirytusowych. I jest wiele pysznych „mocktaili”, których możesz spróbować.

Jeśli jesteś nowy na scenie NA, eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co lubisz. Spróbuj zorganizować bezalkoholowe przyjęcie, na którym ty i twoi goście będziecie na zmianę mieszać idealny mocktail. Przed długi czas, możesz stworzyć przepis, który inaczej mógłbyś nigdy nie natknąć się.

Making postępy w obniżaniu ciśnienia krwi z dietą? Here’s where to head next.

Przejęcie kontroli nad swoją dietą jest ogromnym pierwszym krokiem w kierunku obniżenia i zarządzania wysokim ciśnieniem krwi, i jest to coś, z czego można być dumnym. Wiele osób zaczyna od diety na wysokie ciśnienie krwi. A kiedy są już gotowi, podejmują kolejny krok w postaci innych działań, które są kluczowe dla obniżenia ciśnienia krwi do zdrowszego poziomu, w tym:

• Ruszaj się w prosty, łatwy sposób. Staraj się spędzać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo na umiarkowanej aktywności fizycznej, która obejmuje takie czynności jak szybki spacer, taniec, pływanie kajakiem, prace w ogrodzie, odkurzanie, zamiatanie i koszenie trawnika.
• Sprawdź, jak głęboko oddychać lub medytować. Przewlekły stres oznacza wyższe ciśnienie krwi. Głębokie oddychanie i medytacja mogą pomóc zmniejszyć skutki stresu dla lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego, a nawet tylko kilka minut może zrobić różnicę.
• Zbadaj, jak rzucić palenie. Rzucenie palenia jest niezbędne w zapobieganiu lub kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi. Nie jest to jednak łatwe; aby uzyskać pomoc, należy zwrócić się do lekarza.
• Wyznacz sobie cel w zakresie wagi. Zrzucenie nawet tylko kilku kilogramów może mieć pozytywny wpływ na twoje ciśnienie krwi. Ale utrata wagi jest często łatwiej powiedzieć niż zrobić; Twój lekarz może pomóc Ci wymyślić spersonalizowany plan, którego będziesz się trzymać.

Najlepsze źródło informacji na temat obniżenia ciśnienia krwi? Twój lekarz.

Niezależnie od diety i zmian stylu życia, które zdecydujesz się wprowadzić, Twój lekarz jest niezbędnym partnerem.

Twój lekarz podstawowej opieki zdrowotnej jest jednym z Twoich najlepszych adwokatów. Będzie on wiedział, co będzie najlepsze dla Twojego osobistego stylu życia i może pracować z Tobą podczas regularnych badań kontrolnych, aby uzyskać wyniki ciśnienia krwi i monitorować postępy, jakie robisz. Mogą również pokazać ci, jak dokładnie sprawdzać ciśnienie krwi w domu.

W dodatku, twój lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może dać ci indywidualną informację zwrotną opartą na całym twoim obrazie zdrowia. Opierając się na pracy, którą już rozpocząłeś samodzielnie, może pomóc ci zidentyfikować jeszcze więcej realistycznych zmian, które możesz wprowadzić, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi.

Dodatkowo, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może pomóc ci wykorzystać pracę, którą już wykonałeś. Może on pomóc Ci zidentyfikować więcej zmian w stylu życia, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny i połączyć Cię z ekspertem w dziedzinie kardiologii w celu zapewnienia jeszcze większej opieki.

Zacznij obniżać ciśnienie krwi już dziś

W wielu przypadkach, wysokie ciśnienie krwi nie musi być leczone i zarządzane za pomocą drastycznych zmian stylu życia lub leków.

Dieta jest jednym z najważniejszych aspektów zarządzania wysokim ciśnieniem krwi – i jest to jedna z rzeczy, nad którą masz największą kontrolę. Podejmowanie małych kroków teraz, może przerodzić się w dużą poprawę i nową rutynę.

Nie czekaj, aby wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie serca. Przy wsparciu lekarza – i odrobinie determinacji – może się okazać, że ciśnienie krwi spadnie szybciej niż myślisz.

Nie zwlekaj z uzyskaniem opieki nad sercem i odpowiedzi, których potrzebujesz

Zaplanuj wizytę u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej

.