Zdrowe wybory to nie tylko zdrowy rozsądek, kiedy masz PCOS. Mądre odżywianie, aktywność fizyczna, dobry sen i zarządzanie stresem mogą pomóc odwrócić zaburzenia równowagi hormonalnej w centrum zespołu policystycznych jajników i objawy, które te zmiany hormonalne powodują.

Badania pokazują raz po raz, że zarządzanie wagą, nawet zrzucając niewielki procent nadmiaru kilogramów (tj. tłuszczu brzusznego) oraz regularne ćwiczenia mogą poprawić objawy takie jak nieregularne miesiączki i niepłodność, a także zwiększyć skuteczność leków stosowanych w celu zarządzania glukozą i poprawy insulinooporności w zespole policystycznych jajników (PCOS).

I to nie wszystko. Dbanie o zdrowie poprzez codzienne, mądre wybory pomaga również chronić przed chorobami serca i cukrzycą, głównymi zagrożeniami dla zdrowia kobiet z PCOS. I chociaż jest mało badań specjalnie w PCOS, zdrowa dieta plus ćwiczenia i redukcja stresu są również udowodnione, aby pomóc podnieść niepokój i depresję, poprawić sen, zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć energię – dodatkowe plusy, które mogą pomóc Ci czuć się świetnie.

Zdrowe wybory żywieniowe i większa aktywność mogą odwrócić niektóre objawy zespołu policystycznych jajników.

Rozpocznij dietę godną PCOS, aby promować łagodną utratę wagi

Jak zacząć:

Jeśli masz nadwagę, wiele z objawów poprawi się, jeśli możesz stracić tylko trochę. Zrzucenie zaledwie 5 do 10% masy ciała (9 do 18 funtów, jeśli ważysz teraz 180) może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej wrażliwe na insulinę (redukując insulinooporność leżącą u podstaw PCOS), doprowadzi do bardziej regularnych cykli miesiączkowych, a nawet pomoże kontrolować ciężki trądzik i nadmierny porost włosów,1 według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Nic dziwnego, że dostosowanie planu żywieniowego i ustanowienie rutyny treningowej, aby pomóc Ci bezpiecznie i mądrze stracić nawet niewielką ilość tkanki tłuszczowej, jest głównym zaleceniem ACOG i innych głównych organizacji medycznych, w tym Endocrine Society i American Association of Clinical Endocrinologists.2

Utrata wagi jest również kluczowym pierwszym krokiem, jeśli planujesz ciążę. Może ona poprawić twoją zdolność do zajścia w ciążę poprzez przywrócenie owulacji3 lub sprawić, że twoje ciało będzie bardziej podatne na leczenie bezpłodności, jeśli to właśnie zostanie określone jako konieczne. W rzeczywistości, do 75% kobiet z PCOS, które były w stanie zmniejszyć swoją masę ciała, miało również lepszą kontrolę glukozy i poprawiło poziom hormonów androgenowych, co pomogło przywrócić owulację i płodność,2,3 mówią eksperci.

W badaniu przeprowadzonym na Penn State University,4 kobiety z PCOS, w wieku 18-40 lat, te, które straciły ~7% masy ciała przed rozpoczęciem leczenia bezpłodności były ponad dwukrotnie bardziej narażone na posiadanie dziecka w porównaniu do tych, które brały tabletki antykoncepcyjne, aby przygotować się do leczenia bezpłodności. (Doustne środki antykoncepcyjne są często stosowane w ten sposób.)

Wyniki drugiego badania przeprowadzonego przez ten sam zespół badawczy oferują lekarzom jasną strategię, aby pomóc Ci schudnąć.5 Według tego badania przeprowadzonego na Penn State Health w Filadelfii, pacjenci, którzy pracowali ze swoim lekarzem, aby przestrzegać ograniczonej tłustej, niskokalorycznej diety (~1200 kalorii), polegając na niskokalorycznych gotowych posiłkach (np. SmartOnes, Lean Cuisine lub Healthy Choice) i środkach zmniejszających apetyt podczas posiłków i dokonując zmian w stylu życia oraz dodając owoce i warzywa.4

Revving Your Metabolism Will Help You Manage Your Weight

Korekty stylu życia koncentrują się na tworzeniu osobistego planu aktywności fizycznej, która jest umiarkowanie intensywna (np. szybki spacer lub podobny typ aktywności) przez 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Będziesz zachęcany do prowadzenia dziennika lub wykresu pokazującego rodzaj ćwiczeń i długość czasu spędzonego na ćwiczeniach.5

Choć bardzo trudno to zrobić, dobra wiadomość jest taka, że nawet niewielka utrata wagi pomaga. Badania pokazują, że kobiety, które straciły zaledwie dwa do pięciu procent swojej wagi (31/2 do 9 funtów, jeśli ważysz 180), zauważyły korzyści, w tym spadek poziomu testosteronu i insuliny, wzrost poziomu promującego owulację hormonu SHBG oraz bardziej regularną owulację. 4-6

To, co najważniejsze: Twoim celem podczas odchudzania jest dążenie do redukcji tłuszczu wokół brzucha (brzuch). Wymaga to pobudzenia metabolizmu, tak jak zrobiły to kobiety z PCOS we włoskim badaniu dotyczącym utraty wagi.7 Osoby, które jeździły na rowerach treningowych przez 30 minut, trzy razy w tygodniu, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż te, które zrzuciły kilogramy jedząc mniej.7 Nie odniesiesz sukcesu, jeśli zmienisz tylko dietę. Więcej kobiet w grupie ćwiczącej niż w grupie stosującej dietę zaczęło owulować, mimo że obie grupy straciły podobne ilości wagi.7

Jaka jest najlepsza dieta? Ty wybierasz.

Słyszałaś to dobrze. Ale najpierw nie wierz w to, co mogłaś usłyszeć o specjalnych dietach dla zespołu policystycznych jajników. Niektóre kobiety tracą więcej na wadze i czują się lepiej na planie o wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów, ale badania nie są jednoznaczne. Pamiętajmy, że naukowcy z Penn State odkryli, że niskokaloryczna i niskotłuszczowa dieta zastępująca posiłek okazała się skuteczna w przypadku niektórych kobiet, ale nie istnieje jedna idealna dieta, która byłaby odpowiednia dla wszystkich.8 W rzeczywistości, kiedy badacze z australijskiego Uniwersytetu w Adelajdzie i Uniwersytetu Monash dokonali przeglądu pięciu badań nad dietą w przypadku PCOS z udziałem 137 kobiet, doszli do wniosku, że objawy PCOS uległy poprawie w przypadku każdej stosowanej przez nie diety.9

Z pewnością plan żywieniowy, który zawiera dużo pokarmów roślinnych (warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych) wraz z dobrymi tłuszczami, zdrowym chudym białkiem i niskotłuszczowym nabiałem lub bogatym w wapń nabiałem jest dobrym początkiem. Co ma znaczenie to wybranie planu, z którym możesz się trzymać- nie tylko po to, aby schudnąć- ale po to, aby stać się tym, jak jesz długo w przyszłości.

W kilku badaniach dietetycznych, 10-12 badaczy znalazło wysokie wskaźniki porzucania diety wśród kobiet z PCOS- więc znajdź plan żywieniowy, który ci się podoba- i upewnij się, że masz dużo wsparcia, aby pomóc ci z nim zostać, ponieważ jest to klucz do sukcesu.

Jedna strategia, która może pomóc niektórym z was: Zjedz duże śniadanie. Kiedy grupa kobiet z PCOS o normalnej wadze otrzymywała połowę swoich dziennych kalorii z samego rana, poziom insuliny spadł o 8%, a poziom testosteronu o 50% w ciągu trzech miesięcy.13 A to nie wszystko. Kobiety te miały częstsze owulacje i poprawioną wrażliwość na insulinę w porównaniu z inną grupą kobiet w badaniu, które spożywały więcej kalorii podczas kolacji.13

Zmieść aktywność fizyczną na swój sposób.

Spacer wokół bloku z psem (małżonkiem/znajomym, sąsiadem lub kumplem do ćwiczeń), ulubione zajęcia na siłowni, oglądanie filmów w domu lub pedałowanie na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji… cokolwiek wybierzesz, aby się poruszać, będzie dobre.14 Postaraj się ćwiczyć przynajmniej 30 minut pięć razy w tygodniu – takie są podstawowe zalecenia amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób.15

Wykonywanie trzech godzin ćwiczeń tygodniowo wystarczy, aby poprawić wrażliwość na insulinę u kobiet z PCOS, zwłaszcza jeśli do tej pory byłaś nieaktywna. Ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć więcej, ale co ważniejsze, mogą również pomóc Ci stracić tłuszcz wokół brzucha – to właśnie on przyczynia się bezpośrednio do insulinooporności, która napędza objawy PCOS – nawet jeśli nie stracisz żadnej wagi. Tak właśnie stało się w małym badaniu Monash University z 2017 roku.16 Kobiety w tym badaniu dodały trening interwałowy (tj. krótkie wybuchy ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują regularne lub umiarkowane interwały intensywności) do części swojego treningu.16

Rozładuj stres. Depresja i niepokój są częstsze u kobiet z PCOS niż u kobiet bez tego schorzenia. Zaburzenia równowagi hormonalnej mogą wpływać na nastrój – a zmagania związane z nauką radzenia sobie z wyzwaniami PCOS z pewnością mogą odgrywać rolę w wahaniach nastroju. Relaks na ratunek!

Oto dwie strategie do rozważenia, ale najlepszą techniką jest ta, która najbardziej do ciebie przemawia.

• Proste pozycje jogi łagodzą napięcie, oparte na badaniu 90 nastolatek z PCOS z Uniwersytetu SVYASA w Indiach, które zostało opublikowane w International Journal of Yoga.17
• Redukcja stresu oparta na uważności przynosi spokój, zmniejszając poczucie stresu i poprawia poziom cukru we krwi, według badania Penn State University z 86 kobiet z nadwagą i otyłością. Chociaż kobiety te nie miały PCOS, ta prosta technika – usiądź w cichym, wygodnym miejscu i podążaj za swoim oddechem – może pomóc również Tobie.18

Jakie są obecnie zalecane leki?

Dla niektórych, zmiany stylu życia mogą być wszystkim, czego potrzebujesz, aby kontrolować objawy swojego PCOS. Ale dla wielu innych kobiet, leki mogą być konieczne, aby pomóc kontrolować trudniejsze do opanowania objawy, takie jak płodność i główne czynniki ryzyka, które pojawiają się wraz z zespołem policystycznych jajników, zwłaszcza insulinooporność, która prowadzi do cukrzycy i wysoki poziom cholesterolu we krwi, który może skończyć się rozwojem choroby serca.

Najlepsze strategie dla tych objawów związanych z PCOS będą rozpatrywane po ocenie objawów, poziomu ryzyka dla tych innych warunków, a co chcesz zająć się najpilniej.

Często przepisywane leki obejmują:

• Połączone tabletki antykoncepcyjne: Doustne środki antykoncepcyjne (OC) zawierające estrogen plus progestynę pomagają w zarządzaniu objawami PCOS poprzez normalizację cyklu miesiączkowego. Zmniejszając poziom męskich hormonów, OC mogą pomóc kontrolować nadmierny wzrost włosów i trądzik, zbyt. Przyjmując doustne środki antykoncepcyjne, zazwyczaj co 28 dni pozbywasz się wyściółki macicy, co również zmniejsza ryzyko zachorowania na raka endometrium. Doustne tabletki antykoncepcyjne są czasem przepisywane kobietom przed rozpoczęciem leczenia bezpłodności, ponieważ te żeńskie hormony obniżają poziom „męskich” androgenów. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że nie pomogą one przywrócić owulacji.19
• Leki uwrażliwiające na insulinę. Zwykle przepisuje się konkretny lek, zwany metforminą.20 Inny lek, pioglitazon (Actos), może być również sugerowany kobietom z PCOS. Te dwa leki są zatwierdzone przez FDA do leczenia cukrzycy, ale wiele badań wskazuje, że mogą być równie skuteczne dla kobiet z PCOS. Te leki uwrażliwiające na insulinę mogą pomóc Twojemu organizmowi łatwiej reagować na insulinę i lepiej kontrolować poziom glukozy. Zarówno metformina, jak i pioglitazon mogą zmniejszyć insulinooporność i wysoki poziom insuliny, które często występują przy PCOS, a z kolei mogą zmniejszyć wysoki poziom androgenów.

W rezultacie, te leki przeciwcukrzycowe mogą poprawić owulację i pomóc uczynić miesiączki bardziej regularnymi, ale proces ten może trwać od czterech do sześciu miesięcy. Ponadto, podczas gdy te leki mogą działać dobrze dla niektórych kobiet, leki te nie pomagają każdej kobiecie.

Podczas przyjmowania metforminy lub pioglitazonu, American College of Obstetricians and Gynecologists ostrzega lekarzy, że kobiety, które rozpoczynają przyjmowanie środków uwrażliwiających na insulinę, powinny rozważyć stosowanie pigułek antykoncepcyjnych, jeśli są aktywne seksualnie, ale nie chcą zajść w ciążę.19 Powód: Kobiety, które biorą te leki mogą zacząć owulacji ponownie.

The bonus: Poprzez zmniejszenie wysokiego poziomu androgenów, leki te mogą również pomóc dbać o trądzik, nadmierny wzrost włosów, wypadanie włosów na skórze głowy, może promować łatwiejszą utratę wagi, zmniejszyć wysoki poziom cholesterolu, a nawet może zmniejszyć ryzyko chorób serca, too.

Jeśli te standardowe zabiegi nie działają, lekarz może zalecić zapłodnienie in vitro (IVF). Twoje jajo jest zapładniane przez plemniki partnera w laboratorium, a następnie przenoszone do macicy w celu implantacji i wzrostu. Lekarz może również zalecić zabieg chirurgiczny zwany „nawiercaniem” jajników. Za pomocą lasera lub bardzo cienkiej, podgrzanej igły nakłuwa się kilka otworów w powierzchni jajnika, co zwiększa szanse na udaną owulację na około sześć do ośmiu miesięcy. Jest to szczególnie skuteczne w przypadku kobiet z PCOS, ponieważ zewnętrzna powierzchnia jajników może stać się wyjątkowo gruba, zakłócając naturalny proces owulacji.

Usuwanie lub spowalnianie wzrostu nadmiernego owłosienia. Golenie, wybielanie, skubanie, woskowanie i stosowanie dostępnych bez recepty kremów do usuwania owłosienia to skuteczne, choć tymczasowe metody pozbywania się niechcianego nadmiernego owłosienia. Aby uzyskać bardziej trwałe rezultaty, możesz spróbować depilacji laserowej lub elektrolizy, ale są one drogie, wymagają powtarzania zabiegów i nie gwarantują sukcesu.

Krem na receptę eflornityna HCl może spowolnić wzrost nowych włosów, jeśli jest stosowany zgodnie z zaleceniami na twarzy i innych obszarach – ale nie usunie istniejących włosów. 20,21 Lekarz może również przepisać lek zwany antyandrogenem. W Stanach Zjednoczonych lek o nazwie spironolakton jest stosowany w celu spowolnienia wzrostu nowych włosów. W innych krajach szeroko stosowany jest octan cyproteronu, ale nie jest on dostępny w Stanach Zjednoczonych.

Ponieważ wiele antyandrogenów wydaje się powodować wady wrodzone, lekarz prawdopodobnie zaleci jednoczesne przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych. Może to potrwać sześć miesięcy, aby zobaczyć, czy te leki są pomocne w zmniejszeniu wzrostu włosów.21

Trądzik: Tabletki antykoncepcyjne, leki antyandrogenowe i leki uwrażliwiające na insulinę, wszystkie wymienione powyżej, mogą przynieść ciężki trądzik PCOS pod kontrolą poprzez zmniejszenie wysokiego poziomu męskich hormonów, które wyzwalają złe wybuchy w PCOS. Ponadto, Twój lekarz rodzinny lub dermatolog może zalecić dodatkowe leki na trądzik, aby odblokować pory, kontrolować bakterie skóry i łagodzić stany zapalne. Mogą one obejmować retinoidy, antybiotyki i produkty pomagające odblokować pory. Jedno ostrzeżenie: Retinoidy mogą powodować wady wrodzone i nie mogą być stosowane, jeśli jesteś już w ciąży lub planujesz zajść w ciążę.

W ostatnim rozdziale dowiesz się o zasobach, które pomogą Ci znaleźć odpowiedniego lekarza, który zajmie się Twoimi objawami PCOS i zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, a także jak zachować pozytywne nastawienie podczas tej podróży.

View Sources

.