Gniew jest normalną, zdrową emocją. Może jednak stanowić problem, jeśli trudno jest ją kontrolować.

„Możesz kontrolować swój gniew i masz obowiązek to robić” – mówi psycholog kliniczny Isabel Clarke, specjalistka w dziedzinie zarządzania gniewem.

Rozpoznawanie oznak gniewu

Twoje serce bije szybciej i szybciej oddychasz, przygotowując się do działania. Możesz również zauważyć inne oznaki, takie jak napięcie w ramionach lub zaciskanie pięści. „Jeśli zauważysz te oznaki, wycofaj się z sytuacji, jeśli masz historię utraty kontroli”, mówi Isabel.

Licz do 10

Liczenie do 10 daje ci czas na ochłonięcie, dzięki czemu możesz myśleć jaśniej i pokonać impuls do wyładowania się.

Oddychaj powoli

Wydech trwa dłużej niż wdech, a następnie rozluźnij się podczas wydechu. „Kiedy czujesz złość, automatycznie wdychasz więcej powietrza niż wydychasz, a sztuczka polega na tym, aby wydychać więcej powietrza niż wdychać” – mówi Isabel. „To skutecznie cię uspokoi i pomoże ci myśleć jaśniej.”

Zarządzanie gniewem w dłuższej perspektywie

Gdy już możesz rozpoznać, że się złościsz, i możesz się uspokoić, możesz zacząć szukać sposobów na bardziej ogólną kontrolę gniewu.

Ćwiczenia mogą pomóc w gniewie

Obniż swój ogólny poziom stresu za pomocą ćwiczeń i relaksu. Bieganie, spacery, pływanie, joga i medytacja to tylko kilka czynności, które mogą zmniejszyć stres. „Ćwiczenia jako część codziennego życia to dobry sposób na pozbycie się irytacji i złości” – mówi Isabel.

Dbanie o siebie może sprawić, że będziesz spokojny

Poświęć czas na regularny relaks i zadbaj o odpowiednią ilość snu. Narkotyki i alkohol mogą pogorszyć problemy z gniewem. „Obniżają one poziom zahamowań, a tak naprawdę potrzebujemy zahamowań, aby nie zachowywać się w sposób niedopuszczalny, kiedy jesteśmy źli”, mówi Isabel.

Zadbaj o siebie

Pisanie, muzykowanie, taniec lub malowanie mogą rozładować napięcie i zmniejszyć uczucie złości.

Porozmawiaj o tym, jak się czujesz

Dyskusja o swoich uczuciach z przyjacielem może być przydatna i może pomóc ci uzyskać inną perspektywę sytuacji.

Uwolnij się od gniewnych myśli

„Postaraj się uwolnić od wszelkich niepomocnych sposobów myślenia”, mówi Isabel. „Myśli takie jak 'To niesprawiedliwe’ lub 'Ludzie tacy jak oni nie powinni być na drogach’ mogą pogłębić złość.”

Myślenie w ten sposób sprawi, że będziesz skupiony na tym, co cię złości. Pozwól tym myślom odejść, a łatwiej będzie się uspokoić.

Staraj się unikać używania zwrotów, które zawierają:

• always (na przykład „Zawsze to robisz”)
• never („Nigdy mnie nie słuchasz”)
• should or shouldn’t („Powinieneś zrobić to, co chcę” lub „Nie powinieneś być na drogach”)
• must or mustn’t („Muszę być na czas,”lub „Nie wolno mi się spóźnić”)
• potrzebne lub nie („Ludzie powinni zejść mi z drogi”)
• niesprawiedliwe

Niepokój, strach i gniew

Czasami, gdy ludzie mówią o „gniewie”, to, co tak naprawdę mają na myśli, to agresja, mówi dr James Woollard, konsultant psychiatra dzieci i młodzieży. „Często, gdy ludzie doświadczają lub wydają się okazywać złość, to dlatego, że odczuwają również strach lub dostrzegają zagrożenie i reagują na to reakcją 'walki’.”

„Zadanie sobie pytania: 'Czego mogę się bać?’ może dać ci inny zestaw wyborów dotyczących sposobu reagowania”, mówi dr Woollard. „Możesz być zły, że coś nie poszło po twojej myśli. Ale możesz też bać się, że w rezultacie możesz zostać obwiniony lub zraniony. Rozpoznanie tego może pozwolić ci myśleć i działać inaczej.”

Czytaj więcej o tym, jak zarządzać niepokojem.

„Zarządzanie gniewem dotyczy w takim samym stopniu zarządzania swoim szczęściem i zadowoleniem, jak gniewem”, dodaje dr Woollard. „To powinno być częścią rozwijania swojej inteligencji emocjonalnej i odporności.”

Przemoc domowa i gniew

Jeśli niekontrolowany gniew prowadzi do przemocy domowej (przemoc lub zachowanie zagrażające w domu), istnieją miejsca, które oferują pomoc i wsparcie. Możesz porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym lub skontaktować się z organizacjami zajmującymi się przemocą domową, takimi jak Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland oraz Survivor Scotland.

Uzyskanie pomocy w radzeniu sobie z gniewem

Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z gniewem, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu. Mogą istnieć lokalne kursy kontroli gniewu lub poradnictwo, które może Ci pomóc.

Istnieją prywatne kursy i terapeuci, którzy mogą pomóc w kwestiach związanych z gniewem. Upewnij się, że każdy terapeuta jest zarejestrowany w organizacji zawodowej, takiej jak British Association for Counselling & Psychotherapy.

Programy kontroli gniewu

Typowy program kontroli gniewu może obejmować poradnictwo indywidualne i pracę w małej grupie. Programy te mogą składać się z jednodniowego lub weekendowego kursu. W niektórych przypadkach, może to być przez kilka miesięcy.

Struktura programów może się różnić, w zależności od tego, kto go zapewnia, ale większość programów obejmuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) i doradztwo.

.