Dieta ketogeniczna lub „keto” stała się w ostatnich latach żywieniowym buzzwordem.

Jest to dieta niskowęglowodanowa zaprojektowana, aby przełączyć paliwo, którego używa twoje ciało z cukru na ketony – naukowo znane jako „ketoza”. Ale co to dokładnie oznacza? I czy dieta keto jest dla Ciebie odpowiednia?

Porozmawiamy z naszymi ekspertami, Kirstin (Registered Associate Nutritionist) i Christopherem Gardnerem (profesorem medycyny na Uniwersytecie Stanforda), aby się tego dowiedzieć. W tym poście, bierzemy bliższe spojrzenie na:

• Czym jest dieta keto
• Czy dieta keto jest lepsza od innych podejść do utraty wagi
• Długoterminowe efekty ograniczenia węglowodanów na twój mikrobiom i ogólny stan zdrowia
• Jak zrozumienie twojego unikalnego metabolizmu i osobistych reakcji żywieniowych jest kluczem do optymalnego zdrowia

Czym jest dieta keto i jak działa?

Istnieje kilka wersji diety keto, ale ogólnie rzecz biorąc jest to dieta niskowęglowodanowa, która ogranicza liczbę warzyw, owoców, roślin strączkowych (fasola i nasiona roślin strączkowych), ziaren i cukrów rafinowanych, które spożywasz.

Zwolennicy diety ketogenicznej twierdzą, że pomaga ona w utracie wagi poprzez zwiększenie ilości spalanej tkanki tłuszczowej, zwiększenie wrażliwości na insulinę, zmniejszenie wahań poziomu cukru we krwi, ograniczenie apetytu i pomoc w uzyskaniu uczucia sytości. Ale co na to nauka? Przyjrzyjmy się…

Czy węglowodany są niezbędną częścią naszej diety?

Promotorzy diety ketogenicznej często twierdzą, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym i możemy bez nich przetrwać.

„Prawda jest taka, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ nasze ciała mogą syntetyzować glukozę poprzez biochemiczną ścieżkę znaną jako glukoneogeneza”, mówi Kirstin.

Ale tylko dlatego, że węglowodany nie są „niezbędne”, nie oznacza to, że nie są dla nas dobre.

„Możesz twierdzić, że nie ma minimalnego zapotrzebowania na węglowodany, ale to ignoruje twoje zapotrzebowanie na mikroelementy, które znajdują się w żywności o wysokiej zawartości węglowodanów – jak witaminy i minerały w owocach i warzywach – a także błonnik, który karmi twoje mikroby jelitowe”, mówi Christopher. „Tak więc, chociaż technicznie rzecz biorąc, węglowodany nie są niezbędne, wiele pokarmów zawierających węglowodany jest ważną częścią zdrowej diety”.

Nasze badanie PREDICT pokazuje, że każdy reaguje na węglowodany inaczej, a różne rodzaje węglowodanów mogą wpływać na każdego z nas w różny sposób. Na przykład, chociaż zarówno ryż, jak i owsianka są pokarmami bogatymi w węglowodany, jeden z nich może wywołać niezdrową reakcję cukru we krwi po zjedzeniu, podczas gdy drugi jest w porządku.

Ważną rzeczą jest wiedzieć, jak działa Twój organizm i wybrać odpowiednie dla Ciebie pokarmy. Nasz domowy zestaw testowy pozwala Ci odkryć Twoje unikalne reakcje na węglowodany i tłuszcze oraz zapewnia spersonalizowane porady dotyczące najlepszych wyborów żywieniowych dla Twojego organizmu w celu zmniejszenia dietetycznych stanów zapalnych i poprawy zdrowia jelit.

Czy diety niskowęglowodanowe takie jak dieta keto są lepsze dla utraty wagi?

Christopher był głównym badaczem badania DIETFITS, które porównywało wysokiej jakości diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe dla utraty wagi. W badaniu tym ponad 600 osób stosowało dietę niskowęglowodanową lub niskotłuszczową przez 12 miesięcy.

Wynik na koniec eksperymentu? Nie było wyraźnego zwycięzcy.

„Była niesamowita ilość zmienności w wynikach dla obu diet. Ktoś stracił 30 kg, podczas gdy ktoś inny zyskał 10 kg. To jest 40kg lub 80lb zakres odpowiedzi na te same porady,” mówi Christopher.

Wciąż nie wiemy, co sprawia, że jedna dieta działa na jedną osobę, a na inną nie. DIETFITS wykazało jednak, że genetyka nie jest dobrym wyjaśnieniem tych różnic – jest to wniosek poparty wynikami naszych własnych badań.

Czy dieta keto poprawia kontrolę cukru we krwi?

Cukry sprawiają, że poziom cukru we krwi i insuliny wzrasta po jedzeniu. To wszystko jest częścią zdrowej odpowiedzi żywieniowej, jednak powtarzające się, nadmierne szczyty i spadki tych biomarkerów w czasie mogą przytłoczyć normalne, zdrowe odpowiedzi organizmu i prowadzić do dietetycznych stanów zapalnych.

Można by pomyśleć, że z powodu braku węglowodanów, ludzie, którzy mają słabą kontrolę cukru we krwi lub insulinooporność mogą lepiej radzić sobie na diecie low-carb lub keto. Ale kiedy zespół DIETFITS przyjrzał się bliżej swoim danym, odkrył, że to nieprawda.

„Ludzie, którzy byli najbardziej odporni na insulinę nie radzili sobie lepiej na diecie low-carb niż low-fat,” mówi Christopher. Wyniki te są sprzeczne z wcześniejszymi badaniami sugerującymi, że osoby mające problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi mogą lepiej radzić sobie na dietach niskowęglowodanowych.

Wyjaśnia, że te wcześniejsze badania pozwalały ludziom z grupy niskotłuszczowej jeść cukier dodany i rafinowane ziarna, które prawdopodobnie powodują słabą kontrolę poziomu cukru we krwi.

„Skupiając się na tym, aby nasi uczestnicy low-carb jedli wysokiej jakości dietę niskotłuszczową, z minimalną ilością cukru i rafinowanych ziaren, zmniejszyliśmy różnicę, którą znaleźli inni ludzie.”

Christopher prowadzi obecnie badanie o nazwie Keto-Med, które porównuje skuteczność diety keto i diety śródziemnomorskiej dla osób z cukrzycą typu 2 i prediabetes.

Dieta śródziemnomorska ogranicza cukier i rafinowane węglowodany jak keto, ale pozwala na zdrowe, oparte na roślinach węglowodany, w tym całe, nierafinowane ziarna, rośliny strączkowe i owoce. Ludzie będą przestrzegać obu diet przez trzy miesiące, a następnie badacze porównają ich wyniki w zakresie utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

„Patrzymy na to, czy kiedy pozbędziesz się cukru i rafinowanych ziaren, jest wtedy dodatkowa korzyść z pozbycia się roślin strączkowych, owoców i całych nienaruszonych ziaren. Ale jestem sceptyczny, czy to zadziała”, mówi Christopher.

Więc, czy powinieneś przejść na keto?

Poza potencjalną utratą wagi jedzenia i kontrolą poziomu cukru we krwi, istotne jest, aby pomyśleć o tym, jak dieta taka jak keto może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

„Glukoza we krwi nie jest jedyną rzeczą, która jest ważna”, mówi Christopher. „Na bardzo niskiej diecie węglowodanowej, nie dostajesz dużo błonnika roślinnego, który karmi mikrobiom i pomaga zwalczać stany zapalne, a my nie znamy pełnych implikacji zdrowotnych tego.”

Istnieją również potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające z jedzenia diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, takiej jak keto, jeśli nie jest ona odpowiednia dla Ciebie. Wyniki naszego badania PREDICT pokazują, że niezdrowe reakcje tłuszczowe po jedzeniu są silnie związane z dietetycznym stanem zapalnym, który może zwiększać ryzyko chorób serca.

Przesłanie do domu? Te ekstremalne diety nie powinny być twoim pierwszym wyborem do utraty wagi lub poprawy zdrowia.

„Myślę, że każdy powinien zacząć od podstawowej diety, która obejmuje spożywanie większej ilości warzyw, pełnowartościowej żywności, mniej dodanego cukru i mniej rafinowanych ziaren”, mówi Christopher „Po tym, istnieje wiele opcji opartych na osobistych gustach i preferencjach.”

Nawet po przyjęciu tej podstawowej, zdrowej diety, nadal jest dużo miejsca na personalizację.

W naszych badaniach PREDICT, znaleźliśmy, że kiedy różni uczestnicy jedli te same standaryzowane posiłki testowe, istniała ogromna ilość różnic w ich odpowiedzi na tłuszcz we krwi, glukozę i insulinę – nawet dla identycznych bliźniąt. To mówi nam, że indywidualne reakcje na nawet dokładnie te same pokarmy mogą się bardzo różnić, więc to ma sens, że wszyscy musimy jeść inaczej, aby pozostać zdrowym i utrzymać naszą idealną wagę.

Dowiedz się więcej:

• Dieta ketogeniczna – StatPearls
• A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – Healthline
• Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Co się dzieje, kiedy jesz węglowodany? – ZOE
• Czy powinieneś spróbować diety keto? – Harvard Health