Przebiegnięcie maratonu jest poważnym osobistym wyzwaniem, a Twój sukces zależy w dużej mierze od tego, ile czasu poświęciłeś na trening maratoński w miesiącach poprzedzających wielki dzień.

Ale jak długo tak naprawdę trwa trening do maratonu?

Wszystko zależy od Twojego podstawowego poziomu sprawności biegowej, jak to zbadamy. Istnieją jednak inne czynniki, takie jak unikanie kontuzji i tempo, w jakim zwiększasz swój kilometraż.

Większość planów treningowych do maratonu trwa od 12 do 20 tygodni. Zakładają one, że zaczynasz z przyzwoitą bazą kondycji biegowej, na której możesz się oprzeć. Przykładem bazy sprawności biegowej może być bieganie około 20 mil tygodniowo przez 9 do 12 miesięcy, przed przystąpieniem do planu treningowego maratonu. Jeśli rozpoczynasz trening maratoński z niewielkim lub żadnym doświadczeniem w bieganiu, narażasz się na ryzyko kontuzji.

Im dłużej trenujesz do maratonu, tym większe masz szanse na sukces.

Przez sukces rozumiem:

• uniknięcie kontuzji spowodowanych zbyt szybkim zwiększeniem przebiegu treningowego;
• uniknięcie wypalenia i zmęczenia biegiem;
• skalowanie treningu w sposób kontrolowany i możliwy do opanowania;
• ukończenie maratonu w miarę komfortowo.

Wiele osób decyduje się na maraton, nie dając sobie wystarczająco dużo czasu na trening. Co się z nimi dzieje? Jeśli przejdą przez trening bez kontuzji lub utraty motywacji i dotrą na linię startu maratonu, prawdopodobnie będą mieli dobry start. Ale w pewnym momencie będą zbyt zmęczeni, aby kontynuować bieg – i będą musieli iść pieszo. Albo doznają kontuzji lub całkowitego zmęczenia i będą musieli się wycofać. Kluczem do sukcesu w maratonie jest więc danie sobie wystarczająco dużo czasu na stopniowe zwiększanie skali treningu.

Start Shorter

Przejście od zera do 26,2 mili jest ambitne. Jeśli poważnie podchodzisz do próby maratonu, możesz chcieć potraktować ją jako cel ostateczny z kilkoma etapami pomiędzy. Oznacza to, że na początku powinieneś szukać biegów na 5 i 10 kilometrów. Półmaraton jest świetnym wydarzeniem, które możesz włączyć do swojego aktualnego harmonogramu treningów maratońskich i daje Ci miernik tego, jak sobie radzisz.

Ale – przeskok z półmaratonu do pełnego maratonu nie jest łatwy. Wiele osób z dobrym poziomem sprawności fizycznej może ukończyć półmaraton w ciągu kilku tygodni treningu. Pełny maraton, z drugiej strony, wymaga wiele poświęcenia w celu zwiększenia podstawowej wytrzymałości.

How Do I Assess my Base Running Fitness?

Wszystko sprowadza się do Twojego poziomu sprawności biegowej, kiedy rozpoczynasz trening maratoński. Idealnie byłoby, gdybyś biegał 20-30 km tygodniowo przez 3-5 biegów, przed rozpoczęciem 3-5 miesięcznego planu treningowego do maratonu. Jeśli nie jesteś jeszcze na tym poziomie, powinieneś zainwestować kilka dodatkowych miesięcy w rozbudowę swojej bazy do tego poziomu.

Przedstawiamy cztery kategorie gotowości, aby dać Ci wyobrażenie o tym, jak długi czas powinieneś przeznaczyć na trening maratoński.

Zaczynając od najbardziej przygotowanych:

1. Biega już 25-30 km+ tygodniowo. Ktoś na tym poziomie może od razu przejść do 3-5 miesięcznego planu treningowego maratonu.

2. Biega raz lub dwa razy w tygodniu; może przebiec 10km bez zatrzymywania się. Osoby na tym poziomie powinny poświęcić 2-3 miesiące na zbudowanie swojej bazy biegowej przed rozpoczęciem 3-5 miesięcznego planu treningowego do maratonu. Oznacza to, że w sumie spędzisz na treningu 5-8 miesięcy. Pamiętaj, aby włączyć do treningu kilka półmaratonów i lokalnych wyścigów.

3. Nie jest aktywnym biegaczem, ale jest sprawny i zdrowy dzięki innym sportom. Ktoś, kto nie jest typowym biegaczem, ale ma dobrą bazę cardio fitness poprzez inne aktywności, będzie chciał spędzić 4-7 miesięcy budując swoją bazę biegową fitness przed rozpoczęciem 3-5 miesięcznego planu treningowego maratonu. Oznacza to spędzenie w sumie 7-12 miesięcy na treningu. Powinni oni zacząć od lokalnych imprez 5k i 10k i włączyć półmaraton do swojego planu treningowego na kilka miesięcy przed właściwym maratonem.

4. Osoba nieaktywna. Jeśli jesteś osobą, która do tej pory biegała tylko w minimalnym stopniu i nie ćwiczy regularnie, to doskonałym celem jest przeznaczenie co najmniej jednego roku na trening do maratonu. Możesz również rozważyć inne cele, na przykład półmaraton w ciągu 9-12 miesięcy. To wszystko może przyczynić się do Twojej podróży treningowej do maratonu.

Powtarzam, kluczem do sukcesu w maratonie jest danie sobie dużo czasu na trening. Chodzi o to, aby zbudować solidne podstawy do biegania, które pozwolą Ci przebiec 20-30 km tygodniowo w trzech lub czterech biegach. Pomocne może być włączenie do tego okresu krótszych imprez biegowych (5k, 10k i półmaratonów). Teraz masz już podstawy, które możesz wykorzystać jako bazę do rozpoczęcia 3-5 miesięcznego planu treningowego do maratonu.

Sprawdź niektóre z naszych darmowych planów treningowych do pobrania tutaj.

Thomas Watson

Thomas Watson jest biegaczem ultra, trenerem biegania z certyfikatem UESCA i założycielem MarathonHandbook.com. Jego prace były prezentowane w Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun i wielu innych publikacjach biegowych. Lubi ciekawe wyścigi i dobre piwo. Więcej na jego bio.

.