Żelazo jest minerałem, który pełni wiele różnych funkcji w organizmie. Jest szczególnie ważny dla wytwarzania hemoglobiny: białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen w organizmie. Żelazo odgrywa również istotną rolę w utrzymaniu zdrowego systemu immunologicznego (naturalnego systemu obronnego organizmu).

Ten Food Fact Sheet wymienia zalecane ilości żelaza dla różnych grup ludzi oraz żywność i napoje, które są bogate w żelazo. Podaje on również kilka pomysłów, w jaki sposób można osiągnąć zalecane spożycie.

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Osoby z łagodnym niedoborem żelaza często czują się zmęczone, brakuje im energii i są bardziej podatne na infekcje. Przy cięższym niedoborze żelaza (zwanym anemią z niedoboru żelaza) mogą wystąpić objawy takie jak kołatanie serca, łamliwe paznokcie, przerzedzenie włosów, swędzenie skóry (świąd) i owrzodzenia jamy ustnej.

Które pokarmy są dobrym źródłem żelaza?

Wiele różnych pokarmów zawiera żelazo w różnych ilościach. Niektóre źródła żywności są bardziej bogate w żelazo niż inne. Na przykład, źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso (wołowina, jagnięcina i wieprzowina) są szczególnie bogatym źródłem żelaza i są najłatwiej przyswajalne, a w mniejszym stopniu ryby i drób. (patrz tabela 2)

Roślinne źródła żelaza obejmują rośliny strączkowe i motylkowe (takie jak fasola, groch i soczewica), ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, kapusta i brokuły), tofu, orzechy i nasiona.

Żelazo w źródłach zwierzęcych jest często określane jako „żelazo hemowe”, podczas gdy żelazo w źródłach roślinnych jest często określane jako „żelazo niehemowe”. Żelazo hemowe może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego też, w celu poprawy statusu żelaza, korzystne może być spożywanie np. czerwonego mięsa (wołowiny, jagnięciny lub wieprzowiny) wraz z zielonymi warzywami liściastymi. Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogacanych w żelazo.

Tabela 1: Ile żelaza potrzebuję?

Żelazo i wegetarianizm

Ale nie tak łatwo przyswajalne jak źródła pochodzenia zwierzęcego, pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, ziarna i warzywa również zawierają żelazo. Niektóre pokarmy roślinne zawierają więcej żelaza niż inne, a przygotowanie żywności może zwiększyć wchłanianie żelaza. Na przykład, gotowanie, moczenie orzechów i nasion oraz używanie kiełkujących nasion i ziaren. Staraj się wybierać pokarmy roślinne bardziej bogate w żelazo.

(patrz Tabela 2 dla sugestii).

Co z witaminą C?

Ale chociaż wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, obecnie nie jest jasne, czy to poprawia status żelaza. Niemniej jednak owoce i warzywa bogate w witaminę C powinny być regularnie spożywane w diecie.

Wskazówki, jak zapewnić dietę bogatą w żelazo

• Dodawaj zielone warzywa liściaste do głównych posiłków.
• Dodawaj suszone owoce do deserów i spożywaj owoce i (lub) orzechy jako przekąski między posiłkami.
• Spróbuj produktów wzbogaconych w żelazo.

Pomysły na menu*

.

*Powyższe pomysły na menu są jedynie wskazówkami. W celu uzyskania porady dietetycznej dostosowanej do indywidualnych potrzeb należy zwrócić się o pomoc do dietetyka.

Tabela 2: Żelazo w różnych pokarmach

Podsumowanie

Żelazo jest ważnym minerałem, który musimy mieć w naszej codziennej diecie. Wybieraj różnorodne pokarmy bogate w żelazo, aby zapewnić odpowiednie spożycie żelaza.

.