Ten poparty nauką przewodnik po przerywanym poście 101 pomoże ci zdecydować, czy powinieneś spróbować dla zdrowego starzenia się lub utraty wagi. Get a free printable intermittent fasting PDF meal plan too!

Intermittent Fasting 101

There are so many different diets out there that claim to help with disease prevention and weight loss: low-fat, low-carb, ketogenic, paleo, vegetarian, vegan, Mediterranean, DASH, MIND, etc. Ale ja chcę opowiedzieć o jednym z najnowszych trendów: przerywanym poście.

Możesz być przyzwyczajony do jedzenia trzech posiłków każdego dnia, plus przekąski. To jest dość powszechne. Z przerywanym postem możesz jeść, ile chcesz, ale jest haczyk: musisz trzymać się planu. Z przerywanym postem są zaplanowane okresy czasu, kiedy możesz jeść i inne, kiedy pościć.

W przeciwieństwie do większości innych diet, przerywany post mówi ci, kiedy jeść, a nie co jeść. I wiele osób twierdzi, że może to pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia i dłuższego życia. Brzmi interesująco? Zróbmy głębokie nurkowanie w przerywanym poście 101.

Różne rodzaje przerywanego postu

Większość diet odchudzających działa poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Przerywany post robi to samo, ale w inny sposób. Ten sposób jedzenia ogranicza kalorie (wymagając postu) przez pewien czas (intermittently), podczas gdy pozwala na kilka lub żadnych ograniczeń przez resztę czasu.

Tak więc, w skorupce orzecha, przerywany post zasadniczo oznacza pomijanie posiłków regularnie, czasami codziennie, co tydzień, a nawet co miesiąc. Oto kilka popularnych podejść do przerywanego postu 101:

16:8 lub Time-Restricted Feeding

Prawdopodobnie najbardziej popularna metoda przerywanego postu. Przy 16:8 IF pości się przez 16 godzin, a potem je się przez 8 godzin w ciągu dnia. Wiele osób wybiera tę metodę, ponieważ jest jedną z najłatwiejszych i najprostszych do naśladowania.

Większość osób, które robią podział 16:8 pomija śniadanie i łamie swój post około czasu lunchu. Na przykład, pierwszy posiłek zjedliby około 11 rano i jedliby do 7 wieczorem tej nocy, tworząc 8-godzinne okno żywieniowe. Inni ludzie mogą wybrać dowolne wcześniejsze okno żywieniowe, takie jak 8.00-4.00.

5:2 Eating Pattern

Konsumowanie regularnych posiłków przez pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczenie do nie więcej niż 600 kalorii dziennie przez pozostałe dwa dni (zazwyczaj nie następujące po sobie). Dzieje się to poprzez jedzenie bardzo mało i picie tylko wody lub napojów bezkalorycznych w te dwa dni na czczo.

Post naprzemienny

Jedzenie jednego dnia normalnie, a następnego tylko minimalną ilość kalorii; naprzemienne dni „uczty” i „postu” co drugi dzień.

Post okresowy

Post okresowy polega na ograniczaniu kalorii przez kilka kolejnych dni i jedzeniu nieograniczonych posiłków we wszystkie pozostałe dni. Na przykład, poszczenie przez pięć dni w miesiącu.

Oprócz tych rodzajów przerywanego postu, jest jeszcze jedno podejście, Dieta naśladująca post Prolona (FMD), która zyskuje popularność jako pomoc w zapobieganiu chorobom i promowaniu utraty wagi. Omówię FMD w osobnym poście.

Korzyści z przerywanego postu

Badania pokazują, że przerywany post może doprowadzić do utraty wagi. Sukces jest podobny do innych diet. Tak, podobny – niekoniecznie lepszy.

Ogółem, badania nad wpływem przerywanego postu na zdrowie ludzi wciąż się pojawiają, czy oprócz utraty wagi u niektórych osób, może on również zapobiegać chorobom lub spowalniać starzenie się.

Większość badań nad ograniczeniem kalorii i przerywanym postem przeprowadzono w komórkach (np. drożdże), gryzoniach, a nawet małpach. Niektóre, ale nie wszystkie z tych badań pokazują, że może to pomóc w budowaniu wytrzymałości wysiłkowej, funkcji immunologicznych i żyć dłużej. Wydaje się również, że pomaga oprzeć się niektórym chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca, niektóre nowotwory i choroba Alzheimera.

Jeśli chodzi o badania kliniczne (te wykonane u ludzi) na przerywanym poście, większość z nich była dość krótka – kilka miesięcy lub mniej. Ale, co wiemy do tej pory, to to, że może pomóc w markerach zapalenia (białko C-reaktywne), cukrzycy (poziom glukozy we krwi i insulinooporność), spalaniu tłuszczu/utracie tłuszczu i pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu.

Jeśli chodzi o utratę wagi, przerywany post wydaje się działać tak samo dobrze, a nie lepiej niż inne diety. Naukowcy uważają, że jedzenie w ten sposób zmniejsza apetyt u niektórych osób. Z mniejszym apetytem, po prostu jesz mniej i to pomoże ci schudnąć.

Co z wydłużeniem życia ludzi? Te badania nie zostały jeszcze przeprowadzone, więc po prostu nie znamy wpływu przerywanego postu na długość życia.

Jaka jest nauka za przerywanym postem?

Gdy nie jemy wystarczająco dużo kalorii, zużywamy przechowywane węglowodany zwane glikogenem. Wątroba przechowuje wystarczającą ilość glikogenu, aby przetrwać od 12 do 16 godzin, zanim zabraknie paliwa. Poza 16 godzin, ciało przełącza paliwa i zaczyna używać tłuszczu jako źródła energii.

W tym czasie, metabolizm przesuwa się z węglowodanów do spalania tłuszczu stanu. Niektóre z tłuszczów są wykorzystywane bezpośrednio jako paliwo, podczas gdy niektóre są metabolizowane do biochemicznych substancji zwanych ketonami. Stan ketozy przynosi inne zmiany w całym organizmie, które, jak się uważa, leżą u podstaw niektórych korzyści zdrowotnych widocznych w niektórych rodzajach postu.

Ketony są bardziej wydajnym źródłem energii dla naszych ciał niż glukoza, więc utrzymują wiele naszych komórek pracujących, nawet podczas okresów postu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku komórek mózgowych i może być częścią powodu, dla którego niektóre badania na zwierzętach wykazują ochronę przed związanymi z wiekiem spadkami, takimi jak choroba Alzheimera.

Ketony mogą również pomóc odeprzeć niektóre nowotwory i choroby zapalne, takie jak zapalenie stawów. Uważa się również, że zmniejszają one ilość insuliny we krwi, co może pomóc w ochronie przed cukrzycą typu 2.

Na poziomie molekularnym, przerywany post może przedłużyć życie u zwierząt z powodu jego wpływu na genetyczne DNA. Wydaje się, że u zwierząt, ograniczanie kalorii może spowolnić te zmiany związane z wiekiem i pomóc im żyć dłużej.

Wszystko to zostało powiedziane, większość ludzi, którzy robią 16:8 na czczo nie dostaje się do ketozy. Tak więc, korzyści z utraty wagi są głównie przypisane do spadku spożycia kalorii, a ogólne korzyści zdrowotne mogą być przypisane do spadku poziomu cukru we krwi i insuliny.

Dolna linia: Stay tuned for more research to better understand the effect of intermittent fasting on health and aging.

Pros & Cons of Intermittent Fasting

Potential Pros of Intermittent Fasting

• Easy to follow. Jednym z największych plusów, które większość ludzi znajduje w IF, jest to, że jest dużo łatwiejszy do trzymania się niż tradycyjna dieta, ponieważ, technicznie rzecz biorąc, żadne pokarmy nie są ograniczane.
• Planowanie posiłków stało się proste. Sprawia, że planowanie posiłków jest prostsze i łatwiejsze, ponieważ mniej żywności musi być przygotowane i oczyszczone, co czyni go idealnym dla zajętych harmonogramów.
• Zwiększ metabolizm. Niektóre badania wykazały, że beztłuszczowa masa mięśniowa jest łatwiejsza do utrzymania przy IF, niż przy dietach z ograniczeniem kalorii, i nie wpływa negatywnie na metabolizm jak diety niskokaloryczne.
• Potencjalne oszczędności pieniędzy. Może pomóc ci zaoszczędzić pieniądze jedząc mniej na mieście i kupując mniej produktów spożywczych.
• Spokój umysłu. Jest to świetna alternatywa dla tych, którzy nie chcą liczyć kalorii i śledzić ich spożycie żywności.
• Poprawa zdrowia mózgu. Badania na zwierzętach sugerują, że post może poprawić pamięć i uczenie się. Ponadto, może zmniejszyć ryzyko zaburzeń neurologicznych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona. Potrzeba więcej badań, aby sprawdzić, czy te same korzyści odnoszą się do ludzi.

Potencjalne wady przerywanego postu

• Przejadanie się przy innych posiłkach. Niektórzy ludzie mogą odczuwać potrzebę nagrodzenia się po poście i mogą nadmiernie objadać się podczas okna żywieniowego lub jeść „mniej zdrowe” pokarmy niż zwykle.
• Długoterminowa zgodność. Podczas gdy wiele osób dobrze sobie radzi z przerywanym postem, ponieważ może go utrzymać przez dłuższy czas, niektórym trudno się go trzymać.
• Obsesja na punkcie jedzenia. W zależności od twojego podziału na posty i jedzenie, jedzenie może być jedyną rzeczą, o której myślisz w dni postu lub dni z ograniczeniami.
• Potencjalne problemy ze stylem życia. Może być trudno dopasować wydarzenia towarzyskie, takie jak brunch lub happy hour, do twojego przerywanego postu w oknie jedzenia.
• Zaburzenia równowagi hormonalnej. Wydaje się to występować częściej niż u kobiet, ale przerywany post może prowadzić do zaburzeń hormonalnych w zależności od wieku i innych czynników.

Jak zacząć przerywany post

Jak w przypadku wszystkich większych zmian w diecie, upewnij się, że omówisz przerywany post ze swoim pracownikiem służby zdrowia lub zarezerwuj konsultację ze mną. Chętnie będę z Tobą współpracować!

Jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, pierwszym krokiem jest określenie, czy jesteś dobrym kandydatem. Skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz przerywanego postu, jeżeli któryś z tych warunków dotyczy ciebie: ciąża lub karmienie piersią, cukrzyca lub hipoglikemia, niskie ciśnienie krwi, zaburzenia odżywiania (lub ich historia), niedowaga, amenorrhea lub próby poczęcia, przyjmowanie niektórych leków (np. diuretyków na wysokie ciśnienie krwi), i/lub jeśli masz mniej niż 18 lat.

Następnie, zdecyduj DLACZEGO chcesz spróbować przerywanego postu i zapisz swoje cele zdrowotne. Niektóre powody mogą obejmować poprawę poziomu cukru we krwi, zarządzanie opornością na insulinę, utratę wagi lub zdrowe starzenie się.

Monitoruj potencjalne efekty uboczne podczas rozpoczynania przerywanego postu. Mogą one obejmować: zmęczenie, osłabienie, ból głowy, zmniejszenie zainteresowania seksualnego i zmniejszoną zdolność do utrzymania temperatury ciała w zimnym środowisku. Wiele z tych skutków ubocznych jest przejściowych, ale jeżeli trwają dłużej niż tydzień lub dwa, rozważ zaprzestanie przerywanego postu na jakiś czas i zobacz, czy objawy się poprawią.

Jest również ważne, aby ocenić, czy przerywany post pomaga ci osiągnąć twoje cele zdrowotne, czy nie. Rozważ rozpoczęcie prowadzenia dziennika, przynajmniej na początku, aby używać go w swojej podróży. Rzeczy do monitorowania mogą obejmować: nastrój, poziom energii, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i wagę (polecam mierzenie talii zamiast ważenia się, jako sposób na monitorowanie utraty tłuszczu). To pomoże ci zdecydować, czy przerywany post jest dobrą strategią zdrowotną dla ciebie na dłuższą metę.

Recap & Końcowe myśli

Głównym powodem każdej zmiany diety jest posiadanie zrównoważonego i zdrowego stylu życia, który pomoże ci osiągnąć twoje cele zdrowotne. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć czy zapobiec chorobie, przerywany post jest jednym ze stylów odżywiania, który może być dla ciebie odpowiedni.

Najważniejszą rzeczą w przypadku każdej diety jest dostarczenie wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników odżywczych, odpowiedniej ilości pożywienia i błonnika dla zdrowego mikrobiomu jelitowego oraz cieszenie się stylem życia w dłuższej perspektywie.

Każda dieta lub sposób odżywiania, który pomaga niektórym, może nie mieć takiego samego wpływu na wszystkich. Dlatego ważne jest, aby nie wprowadzać żadnych znaczących zmian w diecie bez konsultacji z pracownikiem służby zdrowia lub dietetykiem.

Jeśli chcesz zacząć stosować przerywany post, umów się ze mną na spotkanie, żeby sprawdzić, czy mój program/usługa może ci pomóc. A jako bonus, oferuję darmowy 1 tydzień 16:8 Intermittent Fasting Meal Plan Printable PDF dla subskrybentów mojego newslettera!

Intermittent Fasting: FAQ

1. Ageing Research Reviews (2017, październik 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Retreived from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, styczeń). Jakieś korzyści z diet intermittent fasting? Retrieved from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, June 29). Intermittent fasting: Zaskakująca aktualizacja. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, lipiec 31). Nie tak szybko: Plusy i minusy najnowszego trendu dietetycznego. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, January 9). Dieta na czczo: Czy może poprawić zdrowie mojego serca? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, August 14). Mayo Clinic Minute: Intermittent fasting facts. Retrieved from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, August 14). Restrykcja kalorii i diety na czczo: What Do We Know? Retrieved from https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, lipiec 13). Wpływ na zdrowie diety naśladującej post. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, wrzesień 26). Ograniczenie kalorii spowalnia związane z wiekiem zmiany epigenetyczne. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, March 6). Przerywana restrykcja żywieniowa może zwiększyć wytrzymałość fizyczną. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, September 18). Post zwiększa zdrowie i długość życia u samców myszy. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. NIH Intramural research program. (2018, marzec 13). Intermittent Fasting Boosts Endurance in Mouse Marathoners. Retrieved from https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, sierpień). NCATS-Supported Study Shows Eating Before 3 p.m. Can Improve Health. Retrieved from https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF

Zaprojektowałem ten 1 tygodniowy Intermittent Fasting Meal Plan PDF, aby pokazać Ci, jak wygląda zdrowy plan posiłków 16:8. Podczas gdy można dostosować każdą „dietę” do przerywanego harmonogramu postu, ten plan zawiera błonnik, węglowodany o niskiej glikemii, dużo warzyw i owoców, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białka, aby pomóc utrzymać pełnię, energię i zadowolenie.

Będziesz jadł 3 posiłki/dzień w ciągu 8 godzin. Zazwyczaj jem między 11a-7p, jednak możesz wybrać 8-godzinne okno żywieniowe, które najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Plan zakłada średnio 1550 kalorii/dzień, aby promować utratę 0,5-1 funta wagi tygodniowo. Jeśli nie chcesz/nie chcesz schudnąć, możesz dodać do każdego posiłku dodatkowe pokarmy o niskiej glikemii i wysokiej zawartości błonnika, aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii.

Jeśli jesteś początkujący w przerywanym poście, jak wspomniano wcześniej, sugeruję prowadzenie dziennika żywności i nastroju przez pierwsze kilka tygodni, aby monitorować wszelkie efekty uboczne (np. bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia hormonalne itp.), których możesz doświadczyć na początku przerywanego postu.

Czatujmy! Czy próbowałeś przerywanego postu? Jeśli tak, jakie są twoje doświadczenia z nim związane? Czy masz jakieś pytania dotyczące przerywanego postu, których nie poruszyłem w tym poście? Jeśli podobał Ci się ten post, proszę rozważ podzielenie się nim. Thanks so much!

Jeśli podobał Ci się ten post, proszę rozważ podzielenie się nim. Dziękuję bardzo za wsparcie!