Cardio Recovery jest treningiem wykonywanym raz w tygodniu w celu umożliwienia twoim mięśniom i silnikowi kardio odzyskania sił po brutalnej intensywności, jaką jest trening INSANITY. Jako taki, nie ma w tym treningu żadnego cardio, żadnych skoków, biegania czy czegokolwiek, co spowodowałoby, że mięśnie jeszcze bardziej by protestowały. Zamiast tego, Shaun poprowadzi cię przez pół godziny rozciągania, pozycji jogi i głębokiej pracy mięśni.
Trening trwa niespełna 33 minuty i zaczyna się od powolnej, trzyminutowej rozgrzewki. Jednym z głównych punktów ciężkości tego treningu jest oddychanie, a Shaun T podkreśla to w kółko, ale szczególnie podczas rozgrzewki. Duża część tej rozgrzewki będzie dla ciebie znajoma, od głębokich wypustek, wyciągniętych ramion, do rozciągania ścięgien, ale teraz Shaun dorzuca „impulsy”, gdzie lekko się zginasz i dostajesz więcej głębokiego spalania. Rozgrzewka również płynie bardziej, ponieważ zmieniasz się z jednej pozycji do drugiej raczej szybciej niż zwykle, budując dobre spalanie pomimo tego, że rozgrzewka trwa tylko 3 minuty.
Pierwsze ćwiczenie obejmuje głęboki wdech z ramionami idącymi w górę, wydech w dół, wdech jeszcze raz, a następnie w dół do pozycji deski. Przytrzymaj ją tam przez chwilę, a następnie podskocz z powrotem do góry i na nogi. Powtarzasz tę czynność trzy razy. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń w pozycji plank, z kością ogonową wciągniętą do środka i barkami nad dłońmi. Kończysz to z kilkoma łagodnymi W & Wypadami, gdzie wskakujesz do deski i z powrotem kilka razy. Następne ćwiczenie powtarza tę samą formułę, ale tym razem trzymasz deskę i podnosisz jedną z nóg, którą pulsujesz w górę kilka razy, a następnie powtarzasz dla drugiej nogi.
Z tego miejsca przechodzisz do pozycji psa w dół, w której tworzysz trójkąt z ciałem, tyłkiem w powietrzu, zawiasem na biodrach. Przytrzymaj to przez dobre 40 sekund, a następnie przekształć to w głębokie rozciąganie ścięgien szyjnych. Są to niektóre dobre, długie odcinki, i należy upewnić się, aby popchnąć klatkę piersiową w kierunku stóp, a nie głowy.
Z tego miejsca, idziesz do niektórych głębokiej pracy mięśni. Shaun T ponownie przypomina, aby poruszać się powoli, aby pozostać z nim, i zachować plecy płasko. Zaczyna od 16 powolnych przysiadów, przechodząc głęboko w pozycję, a następnie z powrotem prosto w górę. Upewnij się, aby zbudować to powolne spalanie w udach i ścięgnach. Kiedy schodzisz do ostatniego powtórzenia, trzymasz go, kurczysz swój rdzeń, a następnie pulsujesz w miejscu, poruszając się w górę iw dół frakcyjnie, ściskając swoje wewnętrzne uda razem.
Do tego momentu powinieneś mieć około 20 minut, aby przejść. Przejdź do pozycji lonży, trzymając tylne kolano pod biodrem, przednie kolano nad kostką. Jeszcze raz powoli schodzisz w dół i w górę, tak jak w przysiadach. Wróć do przysiadów, teraz nieco szybciej, z kolejną serią pulsów, a następnie z powrotem do wypustów bocznych na drugą stronę, z tymi samymi 16 pulsami na końcu.
Na 15 minut do końca rozpoczynasz serię przysiadów plie, ramiona wyciągnięte bezpośrednio w bok, palce stóp skierowane na boki. Gdy dojdziesz do podstawy, połóż jedną rękę przy tej stopie, a drugą wyciągnij ku niebu. Przytrzymaj to przez dłuższy czas, a następnie zmień stronę. Dłoń na podłodze, bark przyciśnięty do kolana, końce palców wyprostowane w górę.
Potem zejdź na podłogę, zacznij na czworakach, nadgarstki pod barkami, i wyciśnij ciało do góry tak, aby kolana się podniosły, a ty jesteś tylko na palcach i dłoniach. Następnie wysuń jedną nogę prosto do tyłu i pulsuj nią w górę iw dół, ściskając rdzeń. Naprzemiennie z drugą – jak mówi Shaun, jest to doskonały sposób na ćwiczenie pośladków, quadów, rdzenia i ramion. Stamtąd kolejna wariacja obejmuje podniesienie jednej nogi na bok, jak pies na hydrancie przeciwpożarowym, i kopnij nogę z powrotem po przekątnej stamtąd. Zrób to szesnaście razy, a następnie przełącz, weź oddech, a następnie zrób downward dog jeden więcej time.
From there, z około 9 minut, aby przejść, trening zamienia się w serię póz jogi. Są to wariacje na temat głębokich płuc z rozszerzeniami w kierunku nieba, skręcając kręgosłup i kurcząc rdzeń, wraz z ćwiczeniami równowagi (Warrior 3), wraz z pozycją stojącą, w której trzymasz kolano do klatki piersiowej, każdy utrzymywany przez dłuższy czas. To następnie staje się wariantem (Tree Pose), gdzie trzymasz kolano na zewnątrz do boku, i ponownie trzymać przez dłuższy okres czasu, zmieniając się na końcu. Zakończ to głębokim, głębokim przysiadem i połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan i wypchnij się, aby otworzyć biodra.
Zakończ trening kilkoma skurczami/rozluźnieniami pleców, a następnie zejdź na dół na ostatnie dobre rozciągnięcie ścięgna szyjnego, gdzie zwisasz i kołyszesz się trochę z boku na bok, a następnie prostujesz, kilka końcowych ćwiczeń oddechowych i gotowe.