Chcesz wiedzieć jak robić incline hammer curls?

Nie możemy powiedzieć, że winimy cię, ponieważ są one zarówno bardzo skuteczne ćwiczenia do budowania siły i masy mięśniowej w górnych ramionach. Plus, są one zabawne i łatwe do wykonania, mimo że są podstawowym ćwiczeniem kulturystycznym!

Zanim wskoczymy prosto do tego przewodnika incline hammer curl, jeśli jesteś zainteresowany karierą w branży fitness, upewnij się, że spojrzysz na OriGym’s Level 3 Personal Trainer course tutaj, lub pobierz nasz pełny prospekt kursu, aby uzyskać więcej informacji.

Co to są skośne loki młotkowe?

Po pierwsze, ważne jest, aby zauważyć, że loki młotkowe wymagają, abyś chwycił hantle używając overhand grip i pronated nadgarstek, tak, że są one zawieszone pionowo (w przeciwieństwie do regularnej pozycji poziomej).

Możesz dowiedzieć się więcej w naszym pełnym przewodniku po hammer curls, ale na razie skupimy się na tym, co odróżnia incline bench hammer curls od standardowej wersji tego ćwiczenia. To incline hammer curls vs hammer curls w tym artykule!

Incline hammer curls wykonywane są przez siedzenie na ławce gimnastycznej skośnej, a hantle są używane jako główna forma oporu. Fakt, że są one wykonywane na ławce, a nie w pozycji stojącej, oznacza, że biceps i mięsień ramienny pracują w większym zakresie ruchu, a zatem są poddawane zwiększonemu naciskowi.

Stephen E. Alway (Ph.D) w Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls pisze (o siedzącej wersji młotkowych loków):

Szczególnie dobrze nadają się one do przypisanego im zadania, ponieważ nie tylko aktywują mięsień dwugłowy ramienia, ale także silnie aktywują głębszy, grubszy i silniejszy mięsień ramienny. Mięsień ramienny jest ważny, ponieważ pogrubienie tego mięśnia wypchnie biceps na zewnątrz i w górę oraz zwiększy Twoją ogólną masę górnej części ramienia.

To stwierdzenie mówi samo za siebie. Prawdą jest, że praca tych mięśni w większym zakresie ruchu ma korzystny wpływ na mięsień ramienny w szczególności, co z kolei poprawia wygląd bicepsów.

Więc, krótka odpowiedź na pytanie czym są skośne loki młotkowe jest taka; są one wykonywane na ławce skośnej i są prawdopodobnie bardziej skuteczne w treningu bicepsów i mięśnia ramiennego niż regularne loki młotkowe. Tak więc, jeśli chodzi o skośne loki młotkowe vs loki młotkowe, są one preferowane przez wielu.

Feel free to download our FREE 16 Week Home Strength Training Programme before jumping in.

How to Do Incline Hammer Curls

Set Up: Incline dumbbell hammer curl jest jednym z najbardziej popularnych wariantów zwykłego hammer curl, ponieważ jest tak skuteczny w pracy brachialis (głęboki mięsień w obrębie górnej części ramienia). Wszystko, czego potrzebujesz, aby go wykonać, to dwa hantle i ławka, którą możesz znaleźć na naszej liście 19 najlepszych ławek wagowych na rynku.

Pozycja startowa:

• Rozpocznij skośne loki młotkowe na ławce wagi, siedząc na ławce wagi i upewnij się, że masz hantle umieszczone na podłodze po obu stronach ciebie.
• Ławka powinna być ustawiona w pozycji pionowej, a ty powinnaś mieć proste plecy oparte o oparcie.
• Stopy powinny być rozstawione na podłodze na szerokość barków.
• Chwyć hantle uchwytem nadgarstkowym (dłonie skierowane do wewnątrz) i podnieś je tak, aby były zawieszone poniżej wysokości kolan.
• Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane.

Wykonanie:

• Przede wszystkim upewnij się, że Twoje plecy są proste, a szyja jest w jednej linii z kręgosłupem. Powinieneś mieć plecy zaklinowane o oparcie.
• Zablokuj łokcie w miejscu.
• Ostrożnie podkręcaj hantle w górę, zachowując prawidłową formę skośnego podciągania, aż twoje łokcie osiągną kąt 45 stopni.
• Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej dwie sekundy.
• Zacznij opuszczać hantle tak, aby znalazły się z powrotem w pozycji wyjściowej. Powinieneś poruszać ramionami wolniej niż podczas pierwszej fazy ćwiczenia, aby naprawdę poczuć spalanie.
• Powtórz!

Incline Hammer Curls Pracujące mięśnie

Primary Movers: Biceps

Mięśnie drugorzędne: Brachialis, brachioradialis

Incline Hammer Curls Błędy, których należy unikać

• Używanie rozpędu do podkręcania hantli. Powinieneś tego unikać za wszelką cenę, a główną metodą jest zrzucenie ciężaru, który podkręcasz. Powinieneś sięgnąć po lżejszy hantel, jeśli zauważysz, że używasz siły rozpędu, i stopniowo przechodzić do większego ciężaru. Jeśli nie możesz utrzymać właściwej formy incline hammer curl, wtedy waga, której używasz, jest zbyt ciężka.
• Wymachiwanie hantelkami. Skośne loki są notorycznie przyczyną tego zjawiska, ponieważ zapewniają Ci większy zakres ruchu, przez który możesz pracować z ciężarem. Podczas gdy jest to świetna rzecz dla wielu ludzi (i jedna z najbardziej korzystnych korzyści incline hammer curl), może to być również szkodliwe dla tych, którzy podnoszą ciężary, które są dla nich zbyt ciężkie. Tak więc, jeśli zdarzy ci się zauważyć siebie kołysząc hantle podczas tego ćwiczenia, zamień ciężar, który podnosisz na lżejszy. To tyle, jeśli chodzi o najczęstsze błędy w wykonywaniu incline hammer curls!

Incline Hammer Curls Korzyści

• Musimy porozmawiać o zwiększonym zakresie ruchu, który zapewnia ci incline hammer curl. Ponieważ dosłownie pozycjonujesz się pod skosem, w przeciwieństwie do pozycji stojącej, zmuszasz mięśnie do pracy przez dłuższy ruch, co powoduje dodatkową presję na nie. Jest to świetne do budowania siły i masy mięśniowej w bicepsach jako część rutyny ławki do treningu siłowego, ale jest to również dobre do celowania w mięsień ramienny, który jest trudny do osiągnięcia podczas regularnego ćwiczenia. Tak więc, jeśli szukasz potężnego ruchu, aby dodać do swojego treningu większych ramion, pochylony hantel hammer curl byłby świetnym wyborem.
• Czy słyszałeś o cheat curls? Być może nawet praktykujesz je regularnie jako część swojej rutyny treningu siłowego. Niezależnie od tego, czy słyszałeś o nich, czy nie, warto zauważyć, że to ćwiczenie sprawia, że ich wykonanie jest prawie niemożliwe, ze względu na fakt, że twoje plecy są zaklinowane na oparciu ławki. Jest to jedna z najbardziej korzystnych zalet incline hammer curls, ponieważ zmusza cię do korzystania tylko z mięśni w górnej części ramienia, zamiast polegać na reszcie ciała do pomocy, a to z kolei pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki.

Incline Hammer Curl Regresja & Progresja

Aby ułatwić ćwiczenie (incline hammer curl regresja):

• Może zabrzmieć to oczywiste, ale przełączenie się na lżejszy zestaw hantli jest najskuteczniejszym sposobem na ułatwienie tego ćwiczenia, jeśli zmagasz się z wykonaniem go przez wszystkie swoje powtórzenia. Możesz się wahać, czy tego spróbować, zwłaszcza jeśli używasz większych ciężarów do innych ćwiczeń, ale na dłuższą metę będzie to warte zachodu. Curling z ciężarami, które są zbyt ciężkie, będzie tylko utrudniać postępy, a progresywne przeciążenie jest przecież drogą do celu!
• Jeśli waga, której używasz nie jest problemem, a jest to aspekt odporności psychicznej, który jest coraz na drodze do postępu, można spróbować alternatywnej wersji ćwiczenia. Wiązałoby się to z podnoszeniem jednego ciężaru na raz i oznaczałoby, że biceps i inne mięśnie pracujące przy wykonywaniu incline hammer curl miałyby dłuższy okres odpoczynku.

Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym (progresja incline hammer curl):

• Czy to ćwiczenie staje się dla ciebie zbyt łatwe? Pierwszą rzeczą, której powinieneś spróbować, chcąc podnieść poziom trudności (i jednocześnie zwiększyć swoje postępy), jest podniesienie ciężarów, które podnosisz. Brzmi to jak oczywistość, ale bez progresywnego przeciążenia nie zrobisz postępów, więc jest to naprawdę niezbędne!
• Alternatywnie, możesz zwolnić tempo. Zmusi to twoje mięśnie do cięższej pracy, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na zwiększenie ciężaru, który podnosisz i pomoże zwiększyć twoją siłę.

Incline Hammer Curls vs Bicep Curls

Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez tych, którzy wcześniej nie angażowali incline hammer curls jako części ich regularnego reżimu treningowego jest to; jak ważą się one w stosunku do tradycyjnych bicep curls?

Dlatego zanim pójdziesz do przodu i wypróbować je dla siebie, mamy zamiar porozmawiać o bitwie incline hammer curls vs bicep curls. To pomaga spojrzeć na ćwiczenia indywidualnie przed skokiem prosto do próby udowodnienia, dlaczego jeden jest bardziej skuteczne niż inne.

Bicep curl jest wykonywany przy użyciu podręcznego uchwytu, z nadgarstkiem w pozycji supinacji. Wykonywany jest głównie na biceps ramienny (zarówno długi jak i krótki), ale angażuje również mięsień ramienny i ramienno-łopatkowy jako mięśnie pomocnicze.

Curl młotkowy skośny, z drugiej strony, celuje w mięsień ramienny dalszy, jak również mięsień ramienno-łopatkowy (mięsień przedramienia). Jego celem jest celowanie w mięsień ramienny w sposób, w jaki standardowy bicep curl nie może, a to sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do wykorzystania obok nich.

W skrócie, patrząc na skośne loki młotkowe vs bicepsy, prawda jest taka, że chociaż mają one pewne zalety w stosunku do siebie, działają najlepiej, gdy są używane w połączeniu. Byłoby prawie niemożliwe, aby wybrać jedno ćwiczenie nad drugim.

Jednakże, jeśli chciałeś zmaksymalizować siłę i przyrost mięśni, najlepszym pomysłem byłoby wykonanie obu ćwiczeń na skosie, ponieważ zwiększony zakres ruchu wywiera dodatkowy nacisk na mięśnie. Incline hammer curls są bardziej skuteczne niż regularne hammer curls z tego powodu, a to samo dotyczy incline bicep curls.

Zakończenie

Teraz, gdy wiesz już dokładnie, jak wykonywać skośne loki młotkowe, i jesteś pewien swojej wiedzy na temat mięśni, które to ćwiczenie pracuje i korzyści, jakie może przynieść dla twojego ogólnego postępu, nadszedł czas, by spróbować go samemu.

Feel free to refer refer back to this free guide as you wish, whether you’re trying the incline dumbbell hammer curl from home or within a gym setting!

Chcesz zamienić swoją pasję do fitnessu w dochodową i jednocześnie satysfakcjonującą karierę? Jeśli tak, podejmij pewne działania, sprawdzając naszą ofertę kwalifikacji PT, lub pobierz bezpłatny prospekt kursu OriGym przed wyjazdem.