Strength Train
„Musisz trenować siłę”, Daniel Rosenthal, ISSA, osobisty trener w Equinox, powiedział POPSUGAR. „Pomyśl o treningu siłowym jako o swoim sposobie mówienia organizmowi, aby preferencyjnie spalał tkankę tłuszczową dla paliwa, utrzymując tę cenną chudą tkankę mięśniową i utrzymując wysoki metabolizm.” Poszedł dalej, aby wyjaśnić, że jeśli robisz tylko cardio, utrata wagi, której doświadczasz, będzie zarówno tłuszczem, jak i chudym mięśniem. „Zmniejszenie chudych mięśni spowolni twój metabolizm i sprawi, że dalsza utrata tłuszczu będzie super trudna”, powiedział. Although zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, Jillian Michaels namawia kobiety do treningu siłowego nawet częściej przy czterech dniach w tygodniu. Zacznij od kilku razy w tygodniu i pracuj na swój sposób, aż znajdziesz rutynę, która działa dla Ciebie. Oto przykład tego, jak wygląda tygodniowy trening siłowy. 
Jedz w deficycie kalorycznym
Musisz skupić się na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Ustal swój zakres kalorii, mnożąc swoją masę ciała przez 10 do 12. Twoje spożycie kalorii powinno mieścić się gdzieś w tych liczbach. Innym sposobem obliczenia deficytu kalorycznego jest obliczenie TDEE (całkowitego wydatku energetycznego, czyli liczby kalorii, które organizm spala każdego dnia) i odjęcie 500 kalorii. To pomoże Ci stracić około kilograma tygodniowo. Upewnij się jednak, że zawsze jesz więcej niż 1200 kalorii każdego dnia, a nawet więcej, jeśli regularnie ćwiczysz. Wynalezienie odpowiedniego deficytu kalorii zajmie trochę prób i błędów, więc monitoruj spożycie kalorii przez dwa do trzech tygodni, a jeśli nie widzisz zmiany, zmniejsz o pięć procent.
.
Śledź swoje jedzenie
Aby sprawdzić, czy spożywasz swój dzienny cel kalorii, śledź swoje jedzenie w dzienniku żywności lub za pomocą aplikacji śledzącej, takiej jak My Fitness Pal lub Twoja aplikacja FitBit.
Incorporate HIIT Training
„Zrób trochę HIIT cardio”, poradził Daniel. „Większość zajęć fitness w lokalnej siłowni to dokładnie ten rodzaj rzeczy, którego potrzebujesz. Wejdź i uzyskaj to tętno pompujące dwa lub trzy razy w tygodniu!”
Bursts of HIIT cardio pobudzi twoje tętno i doprowadzi do efektu afterburn, gdzie twoje ciało będzie nadal spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Watch This!
Class FitSugar
Eating Fat Won’t Make You Fat
„Ważne jest, aby wiedzieć, że jedzenie tłuszczu nie sprawi, że będziesz gruby, jednak ma dużo kalorii, więc chcesz ograniczyć tłuszcz w swojej diecie do nie więcej niż 30 procent wszystkich kalorii”, powiedział Jamie Johnson, RDN, POPSUGAR. Oczywiście jest to dla ludzi, którzy próbują schudnąć w tradycyjny sposób, a nie z popularną wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietą keto. „Wybór odpowiedniego tłuszczu jest kluczowy”, wyjaśniła. „Trzymaj się zdrowych tłuszczów znalezionych w rybach, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado itp. zamiast tłuszczów nasyconych i trans znalezionych w maśle, margarynie, tłustych mięsach i smażonych potrawach, które mogą prowadzić do chorób serca, jeśli są spożywane w nadmiarze.”
Get Plenty of Sleep
„Najprostszą rzeczą, jaką kobiety mogą zrobić, aby stracić tkankę tłuszczową, jest uzyskanie odpowiedniej ilości snu”, Dre Delos Santos, CSCS, powiedział POPSUGAR. „Co prawda, nie jest to seksowna odpowiedź, ale brak snu jest powszechny u kobiet, które zmagają się z utratą tłuszczu.” Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że będziesz łaknąć niezdrowego jedzenia następnego dnia i spowodować przejadanie się. Odpowiednia ilość snu pozwala również Twojemu ciału odpocząć i odzyskać siły, czyli wtedy, gdy masz większe szanse na nabranie mięśni, które ciężko pracujesz na siłowni. Postaraj się spać co najmniej siedem godzin na dobę. 
Eat Lean Protein
” dieta powinna składać się z ton owoców i warzyw przy jednoczesnym spożywaniu wystarczającej ilości białka, aby pomóc w budowaniu mięśni”, powiedziała Jillian. „Większość kobiet potrzebuje, aby białko stanowiło 10-35 procent ich diety i powinno być chudym źródłem, takim jak kurczak, indyk, ryby, fasola i wołowina o niskiej zawartości tłuszczu.” Aby schudnąć, Jim White, RDN, ACSM, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios, zaleca podział makro 30 procent tłuszczu, 30 procent białka i 40 procent węglowodanów.
Manage Stress
W czasach stresu nasze ciała uwalniają kortyzol, dr Charlie Seltzer, lekarz z certyfikatem zarządu w medycynie otyłości, powiedział POPSUGAR. Kortyzol jest również znany przez jego alter ego, hormon stresu. „Sam w sobie, kortyzol nie powoduje przyrostu masy ciała,” wyjaśnił. „Jest to hormon kataboliczny, który powoduje utratę wagi poprzez rozpad mięśni i tłuszczu”. Ale to, niestety, nie oznacza, że więcej stresu równa się utracie wagi. Kortyzol jest rzeczywiście stymulant apetytu, Dr Seltzer powiedział, co wyjaśnia, dlaczego, gdy jesteś zestresowany, chcesz jeść. I możesz mieć trudniejszy czas mówiąc nie do carb-y, tłuste junk foods.
Jedz, nie pij, twoje kalorie
„Jedz swoje kalorie, nie pij ich”, zarejestrowany dietetyk Katherine Brooking, MS, powiedział POPSUGAR. „Ponieważ organizm nie kompensuje kalorii z płynów tak dobrze, jak to robi z żywności, którą żujesz, zanotuj w myślach, ile kalorycznych napojów jesteś w dół. Zastąp tylko osiem uncji napojów gazowanych dziennie wodą lub napojem bezkalorycznym, a za rok będziesz o kilka kilogramów lżejsza.”
