Twoje stawy skokowe pozwalają Twoim stopom poruszać się w tę i z powrotem, dzięki czemu możesz biegać po kamienistych szlakach, zjeżdżać po ośnieżonych stokach i wbijać stopy w szczeliny. Niestety, są one również podatne na skręcenia; zwichnięte kostki są szczególnie częstym urazem wśród poszukiwaczy przygód na świeżym powietrzu i mogą się zdarzyć podczas niemal każdej aktywności, w tym wędrówek, jazdy na rowerze, jazdy na nartach, chodzenia na rakietach śnieżnych, wspinaczki lub biegania. Biorąc pod uwagę, jak często może wystąpić skręcenie kostki, wiedza o tym, jak je leczyć, jest cenną umiejętnością.

Jak leczyć skręconą kostkę

1. Oceń uraz: Określ, czy kostka jest zdatna do użytku czy nie, biorąc pod uwagę sposób, w jaki została zraniona, patrząc na oznaki i objawy oraz wykonując test użyteczności.
2. Opanuj ból: Stosowanie lodu, uniesienie kostki i przyjmowanie leków przeciwbólowych to opcje łagodzenia bólu.
3. Wsparcie kostki: Jeśli kostka jest zdatna do użytku, możesz zastosować taśmę, okład lub usztywnienie kostki, aby zapewnić wsparcie.

Informacje zawarte w tym artykule pochodzą z NOLS Wilderness Medicine, wydanie 6, które jest podstawą programu nauczania prowadzonego przez instruktorów z NOLS. Możesz wziąć udział w kursie NOLS Wilderness Medicine w wielu sklepach REI:

Zapisz się na zajęcia z pierwszej pomocy

Pamiętaj: Bezpieczeństwo to Twoja odpowiedzialność. Żaden artykuł ani film nie zastąpi porady lekarza, ani profesjonalnego instruktażu i doświadczenia. Upewnij się, że jesteś przećwiczony we właściwych technikach i wymogach bezpieczeństwa, zanim udzielisz pierwszej pomocy.

Krok 1: Oceń uraz

Gdy zwichniesz kostkę, więzadła (tkanka łącząca dwie kości) rozciągają się, a czasem rozrywają, co jest bolesne i może osłabić organizm. Kiedy dzieje się to na świeżym powietrzu, z dala od nowoczesnej medycyny, zazwyczaj nie jest możliwe zdiagnozowanie dokładnego urazu (np. konkretnego stopnia skręcenia lub ciężkości złamania). Zamiast tego, skupiasz się na ocenie, czy kostka jest zdatna do użytku, czy nie. Oto jak:

1. Określ mechanizm urazu: Zrozumienie, w jaki sposób pacjent sam sobie zaszkodził, może pomóc w podjęciu decyzji o sposobie leczenia. Pytania, nad którymi warto się zastanowić, to między innymi: jak doszło do urazu? Czy ból pojawił się nagle, być może w wyniku upadku? Czy może pojawił się powoli i stopniowo się pogarszał? W wielu przypadkach odpowiedzi będą oczywiste, np. gdy pacjent powie ci, że potknął się i skręcił kostkę. Innym razem jednak sprawy mogą nie być tak jasne, jak wtedy, gdy ból nie jest związany z nagłym zdarzeniem (takim jak upadek) lub gdy pacjent uderzył się w głowę i nie pamięta wszystkich szczegółów.
2. Oceń oznaki i objawy: Zdejmij but i skarpetę pacjenta, abyś mógł zbadać uraz, patrząc, pytając i czując. Zwróć uwagę na opuchliznę i przebarwienia oraz zapytaj pacjenta, czy odczuwa ból. Ból przy nacisku na określone miejsce lub wyraźna deformacja mogą wskazywać na złamanie. Silny ból, odgłos uderzenia w momencie urazu i natychmiastowy duży obrzęk są oznakami poważnego skręcenia lub złamania i wymagają unieruchomienia kontuzjowanej kostki i ewakuacji pacjenta. Podczas oceny pomocne może być zdjęcie buta i skarpetki z nieuszkodzonej stopy, aby można było porównać kształt obu kostek. Pozwala to łatwiej dostrzec subtelny obrzęk lub deformację.
3. Wykonaj test użyteczności: Jeśli uważasz, że kostka może być zdatna do użytku, poproś pacjenta, aby spróbował poruszyć kostką w pełnym zakresie ruchu. Jeśli podczas tej czynności nie wystąpi ból, to jest to dobry znak. Następnie poproś pacjenta, aby spróbował oprzeć ciężar ciała na kostce. Jeśli może to zrobić bez znacznego bólu, a obrzęk nie jest silny, wtedy możesz być w stanie zająć się urazem w terenie i ewentualnie kontynuować swoją podróż. Jeśli pacjent nie jest w stanie używać kostki, należy unieruchomić uraz i ewakuować pacjenta.

Krok 2: Opanowanie bólu

Zwichnięta kostka, nawet taka, którą uznano za zdatną do użytku, może bardzo boleć. Możesz pomóc pocieszyć pacjenta, radząc sobie z bólem w następujący sposób:

• Odpoczynek: Poproś pacjenta, aby zjadł coś do jedzenia, nawodnił się i odpoczął przez jakiś czas. Może to być godzina lub dwie, jeśli uraz nie jest bardzo poważny, lub cały dzień, jeśli ból jest bardziej uciążliwy i masz na to czas (np. podczas wielodniowej wycieczki).
• Zastosuj lód: Stosowanie lodu, jeśli go masz, może pomóc zmniejszyć ból wywołany przez skręcenie kostki. Jeśli nie masz lodu, ulgę może przynieść zimny strumień lub jezioro. Staraj się chłodzić kostkę jednorazowo przez 20-40 minut. Możesz to robić co 2-4 godziny lub po użyciu kostki. Celem jest stosowanie lodu od czasu do czasu, aby zmniejszyć ból, a nie tłumić obrzęk.
• Podwyższenie: Podniesienie kostki powyżej poziomu serca może pomóc zmniejszyć obrzęk i opanować ból. Może to być przydatne podczas odpoczynku w ciągu dnia lub snu w nocy.
• Rozważenie podania leków przeciwbólowych: W przypadku bólu, który uniemożliwia pacjentowi odpoczynek, należy rozważyć podanie leków przeciwbólowych bez recepty, takich jak ibuprofen.

Krok 3: Podtrzymanie kostki

Po ustaleniu, że kostka nadaje się do użytku, dodanie wsparcia za pomocą taśmy, opaski, ortezy lub nawet buta turystycznego może sprawić, że chodzenie będzie łatwiejsze i bardziej stabilne. Jest to szczególnie ważne w przypadku poruszania się po nierównym terenie lub noszenia ciężaru na plecach.

Jak zakleić skręconą kostkę

Aby zakleić skręconą kostkę, należy zacząć od jednej pełnej rolki standardowej taśmy sportowej, a następnie:

Ustawić stopę pod kątem 90 stopni w stosunku do nogi

Owinąć kawałek taśmy wokół nogi 2 cale powyżej zewnętrznej kości kostki. Będzie to służyć jako punkt orientacyjny.

Dodaj strzemiona

Pod łukiem stopy naklej kawałek taśmy, który biegnie w górę do taśmy punktu orientacyjnego, przecinając się bezpośrednio na wierzchu wewnętrznej i zewnętrznej kości kostki jak strzemię. Następnie przyklej dwa kolejne kawałki o równej długości, które będą lekko zachodzić na siebie po obu stronach początkowego strzemienia. Nałóż kolejny kawałek taśmy, tak jak w kroku 1, aby zabezpieczyć trzy strzemiona na miejscu. Wskazówka: Możesz zmierzyć odpowiednią długość taśmy do strzemion, przykładając nieklejącą stronę taśmy do skóry i rozwijając taśmę od punktu orientacyjnego po zewnętrznej stronie kostki, w dół pod łukiem stopy i z powrotem do punktu orientacyjnego po drugiej stronie.

Dodaj J’s (AKA teardrops)

Nakładanie trzech zachodzących na siebie kawałków taśmy, które zaczynają się od punktu orientacyjnego po nieuszkodzonej stronie stopy i biegną pod łukiem stopy, przez wierzch stopy i kończą się tam, gdzie się zaczęły.

Dodaj figurę 8s

Zaczynając w tym samym miejscu, co w przypadku litery J (po nieuszkodzonej stronie kostki), przyklej trzy zachodzące na siebie kawałki taśmy, które biegną pod łukiem stopy, przez wierzchołek stopy, nad wewnętrzną kością skokową, za ścięgnem Achillesa, nad zewnętrzną kością skokową, przez wierzchołek stopy i z powrotem pod stopą. Zakończyć kawałki taśmy pod stopą. Figurę 8 tworzy pętla za ścięgnem Achillesa i pętla pod łukiem stopy, które krzyżują się ze sobą na szczycie stopy.

Oceń pracę taśmy

Zobacz, czy nie ma żadnych przerw w taśmie lub miejsc, które mogą powodować dyskomfort. Szczeliny można wypełnić małymi kawałkami taśmy.

Ocena CSM

Sprawdź krążenie, czucie i ruch pacjenta, pytając, czy jest w stanie powiedzieć, którego palca dotyka i czy może poruszać palcami u stóp. Poproś pacjenta, aby się trochę przespacerował i powiedział, jak się czuje w kostce. Jeśli taśma jest zbyt ciasna, szczypie skórę lub ciągnie za włosy, należy wprowadzić poprawki.

Jeśli jesteś na wielodniowej wycieczce i masz dużo taśmy, możesz usunąć taśmę w nocy (użyj nożyc medycznych do najłatwiejszego i najszybszego usuwania) i zastąpić ją elastyczną taśmą owiniętą w ósemki. Jeśli nie masz wystarczającej ilości taśmy, możesz pozostawić ją na noc, o ile pacjent ma dobre CSM. Taśma ma tendencję do rozciągania się i staje się mniej podtrzymująca z czasem, więc warto dodać kilka dodatkowych ósemek, aby wzmocnić pracę taśmy.

Przetwory pierwszej pomocy

Wskazówki dotyczące zapobiegania skręconej kostce

Zwichnięta kostka może wymagać tygodni, jeśli nie miesięcy, aby się zagoić, co może poważnie ograniczyć Twoją zabawę na świeżym powietrzu. Oto kilka sposobów, które mogą pomóc w zapobieganiu urazom kostki:

• Noś odpowiednie obuwie: Wybór należy do Ciebie, w co się ubrać podczas przygody na świeżym powietrzu, ale zanim wyruszysz w drogę, poświęć minutę na zastanowienie się, jak dobrze Twoje obuwie poradzi sobie z terenem, który napotkasz. Weź pod uwagę takie rzeczy jak przyczepność, wsparcie kostki i amortyzację w stosunku do powierzchni, po których będziesz podróżować.
• Rozgrzej się: Zamiast wychodzić na szlak na zimno lub wspinać się na skały, poświęć około 15 minut na rozgrzanie mięśni i ścięgien, wykonując dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które naśladują ruchy, jakie będziesz wykonywać podczas aktywności. Rzeczy takie jak wysokie kolana, skakanie, wymachy nóg i kręgi ramion to dobre pomysły.
• Zachowaj ostrożność: Szlak pełen korzeni, skał i luźnego brudu tylko czeka, aby cię potknąć. Bądź ostrożny podczas podróży, zwłaszcza jeśli szlak jest mokry i/lub stromy.
• Zwalczaj niezdarność: Kontuzje zdarzają się częściej późnym rankiem i późnym popołudniem, kiedy odwodnienie i zmęczenie powodują zmniejszenie świadomości i zwiększoną niezdarność. Częściej też dochodzi do nich, gdy jesteś zmęczony, jest Ci zimno, jesteś odwodniony, spieszysz się lub źle się czujesz. Aby temu zapobiec, ubieraj się odpowiednio do pogody, pij dużo płynów i zachowaj energię, jedząc śniadanie, obiad i trzy lub cztery lekkie przekąski w ciągu dnia, zamiast tradycyjnych trzech posiłków dziennie.
• Zwolnij: Zbyt szybkie poruszanie się może często prowadzić do urazów. Zaplanuj realistyczny harmonogram wycieczki, abyś nie czuł się poganiany i rób dużo przerw, zwłaszcza przed trudnymi odcinkami szlaku.
• Zdobądź kondycję: Wędrówka, plecak, jazda na nartach i wspinaczka może wymagać wiele wysiłku. W miesiącach poprzedzających dużą wycieczkę lub sezon pełen przygód na świeżym powietrzu, skup się na wytrzymałości, elastyczności i treningu siłowym, aby przygotować swoje ciało. Bycie sprawnym fizycznie do swoich wycieczek może pomóc w zapobieganiu urazom i zwiększyć swoją przyjemność.