Jak tylko przekroczysz linię mety wyścigu 5K, prawdopodobnie masz jeden nowy cel w głowie: Pobić czas, który właśnie ustanowiłeś.
Oto kilka kluczowych strategii treningowych, które trenerzy biegania Niki Harrington i Erin Carr, właściciele Union Running w Fairhaven, Massachusetts, wykorzystują, aby pomóc swoim klientom przekroczyć linię mety w rekordowym czasie.
INCORPORATE HILLS
Dodanie pracy na wzgórzu do swojej rutyny biegowej buduje twoje pośladki (twoje biegowe powerhouse’y), rozwija większą moc i zwiększa rotację stóp – wszystko to pomaga ci stać się szybszym, bardziej wydajnym biegaczem.
Ćwiczenia: Wykonuj trening skoncentrowany na wzgórzu raz na 3-4 tygodnie. Carr i Harrington zalecają znalezienie w okolicy wzgórza o znacznym nachyleniu i – po rozpoczęciu od łatwego 1-milowego joggingu rozgrzewającego – wykonanie 3-4 wypadów na wzgórze w tempie 5K. Pomiędzy powtórzeniami spaceruj lub biegaj z powrotem na dół wzgórza. Następnie, biegnij 1 milę, aby się ochłodzić.
Możesz również wykonywać powtórzenia wzgórza na bieżni, jeśli mieszkasz w płaskim obszarze lub nie możesz dostać się na zewnątrz. Oto kilka świetnych procedur na bieżni do wypróbowania.
PRACTICE SPEEDWORK
Aby biegać szybciej, musisz … ćwiczyć szybsze bieganie.
Carr i Harrington, na przykład, mają swoich klientów ćwiczyć speedwork, aby poprawić ich koordynację i czas obrotu. Jak wyjaśniają, większość treningów klientów odbywa się w wolniejszym tempie; wprowadzenie do ich programu kilku ćwiczeń szybkościowych pomaga przypomnieć im, jak to jest biegać trochę szybciej.
Ćwiczenia: Mniej więcej sześć tygodni przed wielkim dniem, zacznij wrzucać jedną sesję prędkości do swojej mieszanki treningowej co tydzień. Następnie, na kilka tygodni przed wyścigiem, zmniejsz prędkość. Według Carra i Harringtona, ten trening pomaga klientom nauczyć się tempa, aby nie wyjść zbyt szybko na początku wyścigu. Pomaga im również przyzwyczaić się do dyskomfortu, który wiąże się z forsowaniem tempa podczas wyścigu: „To uczy ich, jak radzić sobie z tym dyskomfortem”, mówi Carr.
Na torze lub bieżni:
- Przebiegnij 1 milę, aby się rozgrzać.
- Przebiegnij 800 metrów (dwa okrążenia wokół toru lub pół mili) w swoim docelowym tempie 5K.
- Przejdź lub przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie lub ćwierć mili), aby odzyskać siły.
- Przebiegnij kolejne 800 metrów w tempie, które jest nieco szybsze niż tempo docelowe 5K.
- Spacer lub jog 400 metrów, aby odzyskać.
- Powtarzaj przez łącznie 4-6 rund, dążąc do uruchomienia każdej rundy nieco szybciej niż poprzednia.
- Jog 1 milę, aby ochłonąć.
PODNOSZENIE CIĘŻARÓW
Jeśli chcesz być lepszym, szybszym biegaczem, musisz robić więcej niż tylko biegać. Trening siłowy jest szczególnie ważną czynnością, którą należy włączyć do swoich przygotowań do 5K.
W szczególności włączenie ciężkiego i/lub eksplozywnego treningu siłowego do swojej rutyny może poprawić ekonomię biegu (jak dobrze twoje ciało wykorzystuje tlen do biegu w danym tempie) i opóźnić zmęczenie, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Autorzy zauważają, że efekty te mogą być zasługą poprawy sprawności nerwowo-mięśniowej (jak szybko Twój układ nerwowy może wezwać mięśnie biegacza do działania), opóźnionej aktywacji mniej wydajnych włókien mięśniowych typu fast-twitch (typ II), poprawy sztywności połączeń między mięśniami i ścięgnami lub przekształcenia włókien mięśniowych typu IIx w bardziej wytrzymałe włókna typu IIa.
Ćwiczenie: Harrington i Carr zalecają trening siłowy co najmniej raz w tygodniu. Priorytetem są ruchy takie jak przysiady, wypady, martwy ciąg, deski, deski boczne i ćwiczenia plyometryczne (czytaj: wybuchowe), takie jak przysiady z wyskokiem, wypady plyo i skater hops.
Będziesz szczególnie chciał skupić się na jednostronnych lub jednostronnych ćwiczeniach (np. wypady, przysiady z jedną nogą, martwy ciąg z jedną nogą, wypady boczne). „Wszystko, co rzuca wyzwanie twojemu ciału po jednej stronie, da ci siłę podczas biegania”, mówi Harrington, „ponieważ jeśli biegniesz, w zasadzie robisz serię przysiadów na jednej nodze, więc chcesz być naprawdę silny i potężny w tej pozycji.”
Nie jesteś pewien, od czego zacząć? Wypróbuj tę rutynę bodyweight, która została zaprojektowana z myślą o biegaczach.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, posiadanie planu dostaje cię tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji „Plany treningowe” i ustal swój kolejny cel – otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.
.