Tune into any conversation and it’s more than likely you’ll hear someone say, „I’m so tired.” W końcu badania wykazały, że 76 procent ludzi czuje się w ten sposób przez większość dni w tygodniu. Ale zamiast kierować się prosto do ekspresu do kawy, istnieją sposoby, aby szybko zyskać więcej energii. Oto kilka wypróbowanych i prawdziwych sposobów na zwiększenie energii…. bez kawy, niezależnie od tego, czy masz zamiar ćwiczyć, czy po prostu czeka Cię popołudniowy zastój w pracy.

Rzeczywiście przeżuwaj jedzenie.

Twoja mama powtarza to od lat – kiedy jesz posiłki, zwolnij. Ma rację: „Im wolniej jemy, tym szybciej metabolizujemy nasze pożywienie” – mówi Jessica Rosen, certyfikowany trener zdrowia holistycznego i współzałożycielka Raw Generation. Dzieje się tak dlatego, że im więcej pokarmu zostaje rozłożone w ustach, tym więcej enzymów produkujesz, aby go strawić – co oznacza, że twoje jelita muszą wykonać mniej pracy, pozostawiając twojemu ciału więcej energii. Ale jak wolno to wolno? „Spróbuj policzyć do 10, 30, a nawet 50, zanim połkniesz jedzenie” – sugeruje Rosen.

Wejdź w (jasne) światło.

„Światło, które emituje chłodniejsze odcienie niebieskiego, lub które jest jasne – podobne do naturalnego światła dziennego – może dostarczyć bodźca podobnego do filiżanki mocnej kawy, pomagając Ci poczuć się odświeżonym i bardziej czujnym”, mówi Luc Schlangen, główny naukowiec w Signify, który pomógł opracować inteligentny system oświetlenia Philips Hue. Jak dodaje, ekspozycja na to światło w ciągu pierwszej godziny lub dwóch po przebudzeniu może wspomagać rytm okołodobowy, co pomaga regulować system snu i zapewnia ogólnie więcej energii.

Idź dalej i wyładuj się.

Nie tak zaskakujący fakt: Negatywne emocje, takie jak niepokój, złość, smutek i samotność są słabo rozpoznane jako dreny energii fizycznej, donosi Harvard Business Review. A w naszym nieustannym, ciągłym życiu łatwo jest czuć się nieustannie bombardowanym stresem emocjonalnym – z niewielką możliwością pozbycia się tych uczuć, mówi Helena Plater-Zyberk, współzałożycielka sieci wsparcia dla osób dbających o dobre samopoczucie psychiczne Supportiv. Aby zminimalizować zmęczenie – i z dużym prawdopodobieństwem od razu poczuć się bardziej naładowanym energią – sugeruje ona oddanie się sesji wyładowywania się.

„Zrób to z nieosądzającym przyjacielem” – radzi Plater-Zyberk. Chcesz być bardziej prywatny w kwestii swoich uczuć? Jak donosi University of Rochester Medical Center, dziennikarstwo również może pomóc. Niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz, wyładowanie emocji oznacza, że „nie będziesz musiał poświęcać tyle energii psychicznej i fizycznej na tłumienie swoich emocji, a poczucie bycia zrozumianym da ci zastrzyk szczęścia” – mówi Plater-Zyberk. Win-win!

Zrób sobie drzemkę.

W dzisiejszej przepracowanej kulturze nie będzie to łatwe do zrealizowania, ale jeśli twój harmonogram na to pozwala i czujesz poważny drenaż energii, zrób sobie 20-minutową drzemkę. Jak twierdzi Conor Heneghan, dyrektor ds. badań i algorytmów w firmie Fitbit (której zespół analizuje dane dotyczące snu zarejestrowane przez ponad 9 miliardów użytkowników), może to poprawić czujność i wydajność, jednocześnie obniżając poziom stresu.

Termin drzemki też ma znaczenie. „Osoby wcześnie wstające, które budzą się o 5 rano, powinny najlepiej zdrzemnąć się wcześniej po południu, podczas gdy ci, którzy śpią później, nie powinni drzemać aż do połowy popołudnia” – mówi Heneghan. „Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest zdrzemnąć się po zjedzeniu lunchu, kiedy poziom cukru we krwi i poziom energii spadły, a twoje ciało wchodzi w stan senności w połowie dnia”.

Prysznic z użyciem zimnej wody.

To może brzmieć jak najbardziej nieprzyjemna rzecz do zrobienia, gdy po raz pierwszy się obudzisz, ale Nikola Djordjevic, MD, mówi, że prysznic w zimnej wodzie jest łatwym sposobem na szybkie uzyskanie większej energii. „Twój metabolizm przyspiesza, tętno wzrasta i poprawia się przepływ krwi, a to wszystko daje Ci więcej energii” – mówi. Te chłodne temperatury mogą nawet wzmocnić twój system odpornościowy na dłuższą metę, dodaje.

Wąchanie olejków eterycznych również szybko zwiększy Twoją energię.

„Aromaterapia olejkami eterycznymi ożywia Twoje zmysły, szybko wpływa na chemię mózgu i może zdziałać cuda dla Twojej energii i jasności umysłu”, mówi Rosen. Zapoznaj się z pobudzającymi olejkami, takimi jak eukaliptus, mięta pieprzowa i cynamon, aby złagodzić zmęczenie i potencjalnie zwiększyć funkcje mózgu, czujność i pamięć” – kontynuuje. Rozpyl olejki cytrusowe, takie jak z dzikiej pomarańczy, bergamotki, grejpfruta lub cytryny, a prawdopodobnie poczujesz poprawę energii, motywacji i nastroju.

Dodaj trochę chrupkości do czasu przekąsek.

Chrupiące pokarmy są idealnymi popołudniowymi przekąskami, które pomogą ci pozostać bardziej czujnym, mówi Michele Sidorenkov, RDN. „Jedzenie jabłka, chrupanie paluszków marchewkowych lub dodawanie granoli do jogurtu to proste sposoby na zdrowe dodanie chrupiących pokarmów do diety w ciągu dnia”, mówi. „Chrupiący dźwięk pomaga obudzić twoje ciało i może pomóc pokonać popołudniową drzemkę, angażując twoje zmysły słuchowe”.

Inny sprytny pomysł: włączenie cytrusów. „Jest lekki, orzeźwiający i daje naturalny zastrzyk cukru”, mówi Sidorenkov. „Musisz także włożyć trochę pracy, aby otworzyć owoc – zamiast bezmyślnie wbijać rękę do torby – co może pomóc w obudzeniu cię poprzez tymczasowe skupienie się na łatwym zadaniu”.

Śmiech.

Fun fact: przeciętne dziecko śmieje się 300 razy dziennie, według Psychology Today. Dorośli? Marne cztery. Ale solidna sesja śmiechu (jak to, czego można się spodziewać po obejrzeniu naprawdę zabawnego filmu) może być porównywalna z łagodnym treningiem, kurcząc mięśnie brzucha, zwiększając przepływ krwi i obniżając poziom hormonów stresu. A inne badanie wykazało, że taki trening może zwiększyć energię o 20 procent. Jasne, może nie jest to super bezpośredni związek, ale szczerze – czy zamierzasz powiedzieć „nie” dobrej chichocie? Potraktuj to jako pozwolenie, które chciałeś obejrzeć zabawny film na YouTube, opowiedzieć kilka kiepskich dowcipów o tacie lub zarezerwować bilety na ten pokaz komediowy, który miałeś zamiar złapać.

Patrząc na trochę energii przed treningiem? Oddychaj kontrolowanymi, szybkimi oddechami.

Jeśli ćwiczyłeś jogę więcej niż raz, to prawdopodobnie wykorzystałeś swój oddech Kapalabhati, czyli oddech ognia. Ten szczególny styl oddychania koncentruje się na mocnym wydechu i pasywnym wdechu, a jego szybka, rytmiczna praktyka pomaga zwiększyć przepływ krwi i krążenie, co daje energię, gdy jej najbardziej potrzebujesz – mówi Naz Beheshti, trenerka odnowy biologicznej i dyrektor generalny Prananaz. Aby spróbować, zacznij w wygodnej, wyprostowanej pozycji siedzącej, opierając dłonie na podbrzuszu lub kolanach, dłońmi skierowanymi w dół. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie szybko i energicznie wykonaj wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa (oddychasz więc przeponą). Powtórz 10 razy. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i liczbę cykli. (Uwaga: Przestań, jeśli poczujesz zawroty głowy lub zemdlejesz, powstrzymaj się, jeśli jesteś w ciąży lub masz okres. Najlepiej jest również porozmawiać z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia, jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia, takie jak nadciśnienie lub problemy z sercem).

Idź po schodach.

Stepping do windy jest łatwiejszy, tak, ale badania pokazują, że 10 minut chodzenia po schodach może być bardziej skuteczne w budzeniu cię niż 50 mg kofeiny (odpowiednik około 1,5 puszki sody). Więcej badań sugeruje, że popołudniowy spacer również może Cię obudzić. Zamiast popołudniowej kawy, wyjdź z biura schodami, przejdź się dookoła bloku i wejdź z powrotem na górę, aby uzyskać szybki zastrzyk energii.

Streeeetch.

Gdy czujesz popołudniowy zastój, zadaj sobie jedno pytanie: Kiedy ostatni raz wstałeś z krzesła? Poświęcenie czasu na rozciąganie zwiększa krążenie krwi i sprzyja uwalnianiu hormonów i neuroprzekaźników, które zapewniają zastrzyk energii, mówi Thanu Jey, CPT, chiropraktyk i dyrektor kliniki w Yorkville Sports Medicine Clinic w Toronto. Sugeruje on wykonywanie ćwiczeń na stojąco i sięganie do palców u stóp, rozciąganie czworogłowych lub rozciąganie figury 4, ponieważ wszystkie te ćwiczenia są ukierunkowane na większe grupy mięśni i pomagają w poruszaniu się krwi.

Poświęć czas na zabawę.

Jeśli nie znosisz ćwiczyć, wróć myślami do zajęć, które wykonywałeś jako dziecko, a które sprawiały, że ruch był zabawą. Może była to muzyka i taniec po pokoju lub gonitwa z psem po domu. Cokolwiek to jest, coraz aktywne może być całkowicie zabawne, i wystarczy zrobić to na kilka minut, zanim zauważysz różnicę w energii, mówi Beth Vazquez, założyciel i współwłaściciel Recess & Wyniki w Miami.

„Angażowanie się w zabawne działania może zwiększyć tętno, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi i tlenu w całym organizmie i endorfin uwalnianych w mózgu, z których wszystkie pomagają zwiększyć energię”, mówi Vazquez. Zabierz więc swoje dzieci na plac zabaw, zagraj z przyjaciółmi w szarady lub zapisz się do lokalnej ligi sportowej.

Spróbuj akupunktury.

Choć może się wydawać sprzeczne z intuicją, aby się zrelaksować, gdy potrzebujesz więcej energii, 30-60-minutowa sesja akupunktury może faktycznie zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny w organizmie, co może poprawić ogólną energię, mówi Kim Peirano, DACM, lekarz akupunktury i medycyny chińskiej oraz właściciel studia akupunktury Lion’s Heart w San Rafael w Kalifornii. „Akupunktura tworzy efekt podobny do medytacji – oczyszczamy umysł i włączamy własną zdolność organizmu do uzupełniania i ładowania, co skutkuje większą ilością energii bez potrzeby stosowania stymulantów lub innych metod pozyskiwania energii, które mogą nas wyczerpać na dłuższą metę”.

Badania popierają ją: przegląd 16 badań stwierdził, że akupunktura może być skuteczna w leczeniu chronicznego zmęczenia; nawet bardziej niż zioła lub stymulanty. Więcej badań wykazało, że leczenie pomaga mózgowi przejść w stan alfa i theta, a nie w stan beta lub stan stresu, co pomaga organizmowi leczyć się i odbudowywać w sposób naturalny.

Jedz tłuste ryby.

Gdy przygotowujesz posiłek na tydzień, rozważ włączenie ryb, które są bogate w zdrowe tłuszcze omega 3 dwa do trzech razy w tygodniu, sugeruje Shahzadi Devje, RD. „Łosoś, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk są doskonałym źródłem wykazano, aby zmniejszyć stan zapalny, częstą przyczyną zmęczenia,” mówi. Wybieraj certyfikowane dzikie i zrównoważone opcje owoców morza, ponieważ Devje mówi, że są one zazwyczaj zdrowsze dla ciebie i bardziej przyjazne dla środowiska.

I skórka na owocach.

Nie pozbywaj się skóry z podstawowych owoców lata, w tym jabłek i gruszek. To właśnie tam znajduje się najwięcej błonnika, a „dieta bogata w błonnik sprzyja zdrowemu trawieniu i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapewniając energię przez cały dzień” – mówi Rosen. Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika? Maliny, banany i pomarańcze, donosi Mayo Clinic.

Zrezygnuj z wina na dobranoc.

Choć nie ma to jak odprężenie przy kieliszku pysznego wina, nie rozkoszuj się nim zbyt blisko pory snu. „Alkohol może zaburzać rytm okołodobowy i bezpośrednio zakłócać cykl snu i poziom energii” – mówi Heneghan. Alkohol jest również bardzo skuteczny w tłumieniu melatoniny, kluczowego regulatora cyklu sen-budzenie, więc choć możesz zasnąć szybciej, prawdopodobnie przyczyni się to do złego samopoczucia następnego dnia. Kluczowa rada: „Wyczyszczenie organizmu z alkoholu może potrwać około godziny po jednej porcji”, mówi Heneghan, więc jeśli już wypijesz kieliszek, popij go dużą ilością wody i postaraj się nie spać, dopóki nie zostanie wypłukany.

Aby uzyskać więcej takich historii, zapisz się do naszego newslettera.

.