Utrata wagi i osiągnięcie wagi docelowej może być wyzwaniem, niezależnie od tego, czy jest to 5 czy 10 funtów, które chcesz stracić.

A jeśli masz termin, w którym musisz szybko zmniejszyć wagę, jest to jeszcze trudniejsze. Więc możesz się zastanawiać, „Czy to nawet realistyczne, aby stracić 10 funtów w ciągu miesiąca?”

Utrata 10 funtów w ciągu miesiąca jest stromym celem, ale dobrą wiadomością jest to, że jest to wykonalne. Większość dietetyków sugeruje powolne przechodzenie przez dłuższe okresy czasu.

Utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo jest realistycznym celem utraty wagi, a to jest trochę ponad to. Ale jest to możliwe z odpowiednim planem i odpowiednim mindset.

Twoim pierwszym krokiem jest być przygotowanym na dokonanie istotnych zmian. Te zmiany i konsekwencja będą potrzebne, aby trafić swoje cele utraty wagi w ciągu zaledwie 30 dni.

Why Lose Weight?

W pierwszej kolejności, bycie otyłym jest związane z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.

Ponoszenie dodatkowych kilogramów jest również związane ze zwiększonym stanem zapalnym i hormonem stresu kortyzolem.

Zmniejszenie wagi może również pomóc w zmniejszeniu ilości leków, które przyjmujesz. Tak więc, istnieje wiele dobrych powodów, aby schudnąć, czy jesteś strzelanie do utraty 10 funtów w 30 dni lub w ciągu roku.

Bycie w zdrowej wagi jest niezbędne dla długoterminowego wellness.

Więc jakie zmiany trzeba zrobić dla znacznej długoterminowej utraty wagi? W tym artykule, mam listę 15 wagi utrata wskazówek, w jaki sposób schudnąć i utrzymać go off – bez crash diets.

Based zarówno na naukę i moje osobiste doświadczenie, wymyśliłem z 15 prostych wskazówek dla zdrowej utraty wagi w miesiącu i utrzymać go off permanently.

Moja sugestia jest wziąć kilka dni, aby wyczyścić swoją spiżarnię, wypełnić go z dobrym, zdrowym jedzeniem i zrobić plan treningowy. Kiedy masz te w dół, będzie przygotowany do pierwszego dnia utraty wagi!

15 Best Tips to Drop 10 Lbs in 1 Month

Use Portion Control

Jedzenie mniej jest oczywiście najlepszym sposobem, aby zacząć. Czy liczyć kalorie, czy nie, to gorący temat w społeczności fitness od lat; jeden osobisty trener będzie twierdził, że to konieczność, podczas gdy inny mówi, że są lepsze sposoby.

Niezależnie od podejścia, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, aby stracić 10 funtów.

Możesz albo zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zmianę nawyków żywieniowych lub zwiększyć poziom aktywności; lub oba. Ten akt równoważenia jest krytyczny podczas tworzenia deficytu kalorii.

Przyjmij więcej niż potrzebuje twoje ciało; zwiększysz magazynowanie tłuszczu i przybierzesz na wadze.

Ile kalorii dziennie musisz zmniejszyć, aby osiągnąć swoje cele odchudzania?

Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii, a utrata 1-2 funtów tłuszczu tygodniowo jest uważana za bezpieczną i realistyczną. Aby stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, musisz stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie lub 3,500 miesięcznie.

Based on this math, to lose 10 pounds in one month, you need a 1250 calorie deficit per day (assuming you don’t add additional exercise to burn calories.) While this calorie deficit seems a lot, remember, it doesn’t have to come solely from reducing food. Możesz dodać regularne ćwiczenia, aby odciążyć swój plan dietetyczny.

Oto kilka prostych sposobów, aby zmniejszyć swoje dzienne spożycie kalorii:

• Użyj mniejszego rozmiaru talerza: Downsizing swój talerz jest najprostszym sposobem na zmniejszenie porcji i spożycie żywności, ponieważ mamy tendencję do wypełniania naszych talerzy podczas serwowania. Im większy jest talerz, tym więcej jedzenia sobie podajemy. Aby uzyskać małe porcje, używaj talerza do sałatek zamiast talerza obiadowego, co automatycznie zmniejszy wielkość porcji.
• Ogranicz śmieciowe jedzenie: Kolejnym łatwym zwycięstwem jest zakaz spożywania pustych kalorii. Napoje słodzone i słodycze to najlepsze miejsca, aby zacząć. W przypadku niektórych osób samo ograniczenie napojów i słodyczy może skutkować deficytem 500 kalorii dziennie.
• Prowadź dziennik żywności: śledzenie posiłków i spożycia żywności w ciągu dnia przynosi świadomość i ułatwia utrzymanie się pod budżetem kalorycznym. Istnieje wiele świetnych aplikacji do śledzenia. Jednym z moich ulubionych jest MyFitnessPal. Polecam mieć swój program dziennika żywności gotowy na pierwszy dzień. To pomoże Ci ustawić cele i zaplanować deficyt kalorii.

Jak dużo jesz każdego dnia będzie krytyczny w swojej podróży utraty wagi – nawet po utracie 10 funtów. Nie potrzebujesz jednak diety typu fad. Zamiast tego zamień wysokokaloryczne artykuły spożywcze na niżej kaloryczne, bardziej odżywcze i wypełniające posiłki.

Jedz pożywne pokarmy

Typ jedzenia, które jesz, jest tak samo istotny jak spożycie kalorii, jeśli nie bardziej. Kiedy chcesz schudnąć i utrzymać niższą masę ciała, to co jesz ma znaczenie. Wspaniałym sposobem, aby dostać się do zdrowej wagi jest jedzenie prawdziwej żywności.

To oznacza całe pokarmy, które są wysokie w żywieniu i zawierają błonnik. Te pokarmy dadzą Ci uczucie pełności.

Różne pokarmy mają różne składniki odżywcze. Niektóre z nich są pozbawione składników odżywczych, podczas gdy inne oferują je w obfitości, a to powoduje różnicę w sposobie ich przetwarzania przez organizm.

Pokarmy o wysokiej wartości odżywczej to:

• Leafy greens including kale, lettuce, and spinach
• Vegetables including broccoli, carrots, cucumbers, asparagus, and Brussels sprouts
• Foods with healthy fat, like avocado, oliwa z oliwek i zwykły jogurt
• Pełne ziarna (quinoa, owies, płatki owsiane, brązowy ryż)
• Świeże owoce (jabłka, banany, jagody, truskawki, mango, wszystkie są bogate w przeciwutleniacze).)
• Rośliny strączkowe (czarna fasola, czerwona fasola kidney, ciecierzyca, soczewica)
• Białko chude, takie jak kurczak, białka jaj i krewetki
• Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki)

Ciesz się tymi zdrowymi pokarmami z umiarem:

• Masło orzechowe i inne masła orzechowe.
• Migdały, nasiona słonecznika oraz inne orzechy i nasiona

Pokarmy takie jak te są pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy i minerały i powinny być częścią Twojego zdrowego planu żywieniowego.

Łącznie zwiększają sytość, spowalniają trawienie i zmniejszają apetyt. Zmniejszą one ogólne spożycie kalorii i masę ciała.

Gdy pracujesz nad swoim planem odchudzania, upewnij się, że spożywasz dietę bogatą w składniki odżywcze. Nie musisz być ekspertem w dziedzinie zdrowia, aby to osiągnąć, po prostu pomyśl o wysokiej zawartości błonnika, wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów. Niskokaloryczne warzywa również pomogą Ci dodać więcej objętości do Twoich posiłków.

Eat Balanced Meals

Zrównoważone odżywczo posiłki będą kolejnym kluczem do Twoich wysiłków związanych z utratą wagi. Każdy posiłek zdrowej żywności powinien zawierać mieszankę wszystkich trzech makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów.

Zgodnie z wytycznymi USDA Dietary Guideline, zdrowy plan żywieniowy powinien zawierać:

• Węglowodany: 45-65% kalorii
• Tłuszcz: 20-35% kalorii
• Białko: 10-35% kalorii

Jednakże istnieje kilka innych sugerowanych proporcji makroskładników dla zdrowego odżywiania.

Oto podstawy kilku popularnych planów żywieniowych:

• 40/30/30 plan lub dieta Zoon zaleca 40% kalorii z węglowodanów, 30% z chudego mięsa i 30% z tłuszczu.
• Dieta niskowęglowodanowa, taka jak Atkinsa, wymaga spożywania 60%-70% białka, 20% do 30% tłuszczu i 5% do 10% węglowodanów.
• Dieta ketogeniczna ma rozkład makroskładników 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów, co oznacza, że węglowodany mają być ograniczone do zaledwie 50 gramów dziennie.

Istnieje wiele innych diet o różnym rozkładzie makroskładników i nie ma tu dobrego lub złego planu.

To nie jest kwestia diety low-carb, która jest lepsza od odzwierzęcej lub jakiejkolwiek innej. Zamiast tego należy zapytać, która równowaga makr może trzymać się na dłuższą metę.

Niektórzy mogą cieszyć się wysokotłuszczową dietą Keto, podczas gdy inni potrzebują hojnego przydziału węglowodanów, aby cieszyć się dietą.

Co ważne, to utrzymanie zalecanego spożycia kalorii przez cały dzień, dzięki zdrowym, zrównoważonym posiłkom, które oferują odpowiednią porcję każdej makro grupy żywności.

Zauważ, że rodzaje węglowodanów zawarte w tych dietach to warzywa, owoce i pełne ziarna, a nie śmieciowe jedzenie. Jeśli nie jesteś pewien, jaki plan jest najlepszy dla Ciebie z powodów medycznych, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem.

Dietetyk może również zaoferować pomoc, jeśli trafisz na plateau podczas utraty wagi.

Jedz więcej błonnika

Jedzenie pożywnych i zbilansowanych posiłków jest podstawą każdego dobrego planu odchudzania, ale jest jeden istotny składnik odżywczy, który chcesz mieć pewność, że jesz regularnie, a jest nim błonnik.

Liczne badania wykazują, że diety bogate w błonnik mają znaczący wpływ na ilość kilogramów, które możesz stracić.

To dlatego, że błonnik jest składnikiem odżywczym, który pozostaje nienaruszony i niestrawiony, gdy przechodzi przez układ pokarmowy, więc twoje ciało nie zatrzymuje kalorii z błonnika. Dlatego właśnie błonnik pomaga zachować regularność, co prowadzi również do zmniejszenia obwodu talii.

Błonnik powoduje również przedłużone uczucie sytości. Według jednego z badań, spożywanie 30 g błonnika dziennie powoduje spadek wagi, obniża poziom cukru we krwi i pomaga kontrolować ciśnienie krwi (1).

Istnieje wiele zdrowych alternatyw. Bogate w błonnik pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, zielona fasola i pełne ziarna są bogatym źródłem błonnika pokarmowego.

Sałata i inne zieleniny są również bogate w błonnik, więc dobrym substytutem dla ciężkich skrobi stron, takich jak ziemniaki, jest pełna błonnika sałatka boczna. Soki owocowe są bogate w cukier, a błonnik został z nich usunięty, zastąp więc poranny sok całą pomarańczą lub grejpfrutem.

Włącz pokarmy takie jak te do codziennego planowania posiłków, aby skorzystać z błonnika i jego korzyści zdrowotnych.

Avoid Processed Foods

Tak jak istnieją pokarmy, które powinieneś jeść, aby zrzucić nadmiar masy ciała, istnieją rzeczy, których musisz unikać. Jedną z fantastycznych strategii odchudzania jest zastąpienie przetworzonej żywności śmieciowej zdrową żywnością.

Dieta bogata w przetworzoną żywność jest również wysokokaloryczna i pełna konserwantów, cukrów i sodu. Konserwanty mogą powodować stany zapalne. Cukier wpływa na poziom insuliny. Sód powoduje nadmiar wody w organizmie. Tak więc bez względu na poziom aktywności, żywność niskiej jakości odsunie na bok twoją szybką utratę wagi.

Na następny posiłek spróbuj zamienić wysokokaloryczne jedzenie na bardziej pożywne wybory. Oto kilka przykładów:

• Użyj makaronu z ziaren, lub jeszcze lepiej zamień swój makaron na niewielką ilość quinoa lub brązowego ryżu.
• Zamiast gotowego sosu do makaronu, użyj posiekanych pomidorów ugotowanych w odrobinie oliwy z oliwek.
• Zastąp frytki pieczonym słodkim ziemniakiem lub, jeszcze lepiej, sałatką z pomidorkami cherry, cebulą i sokiem z cytryny.
• Spróbuj czarnej fasoli w miejsce mięsa taco i sałaty w miejsce muszli. Na wierzchu z domowej roboty salsą z posiekanych pomidorków koktajlowych, oliwy z oliwek, kolendry i ostrej papryki.
• Zamiast śmieciowego jedzenia z automatu, zjedz popołudniową przekąskę z pokrojonej marchewki, selera naciowego i zielonej papryki z hummusem.
• Zamień tosty francuskie z przetworzonym chlebem na wysokobiałkowe śniadanie z jajkami.

Trening rano

Wszystkie ćwiczenia pomagają spalać kalorie, redukować tłuszcz i zwiększać tempo przemiany materii. Ale według brytyjskich badań, trening z samego rana na pusty żołądek może mieć znaczący wpływ.

Eksperci twierdzą, że ćwiczenie rano może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie i osiągnąć 20% więcej utraty tłuszczu w porównaniu z treningiem w ciągu dnia lub później w ciągu dnia.

Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani wyczerpującego, długiego treningu, aby czerpać korzyści. Twój poranny trening może być tak krótki, jak 6 minut.

Na przykład zobacz ten 6-minutowy poranny obwód na blogu Fitwirr, który możesz wykonać zaraz po wstaniu z łóżka. Jest to łatwy sposób na spalanie kalorii.

Jeśli nie jesteś osobą obwodu, szybki spacer to inny sposób na podniesienie tętna przed śniadaniem. Najlepszą rzeczą jest ustawienie swoich ubrań i butów gimnastycznych na noc przed. Jeśli masz wszystko gotowe do wyjścia, zmniejsza to pokusę pominięcia.

Do Cardio Exercise

Cwiczenia cardio mogą poprawić twoją kondycję i obniżyć procent tłuszczu w twoim ciele. Według badań, ćwiczenia cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, są świetne do zmniejszenia rozmiaru talii.

Cardio to każdy rodzaj ćwiczeń, które podnoszą tętno i spalają kalorie. Obejmuje on bieganie, jogging, schody, jazdę na rowerze, pływanie, Zumbę, a nawet szybki spacer. Jeśli chodzi o ćwiczenia w pomieszczeniach, skorzystaj z bieżni, eliptyki lub spróbuj jazdy na rowerze stacjonarnym.

High-Intensity interval training, znany również jako HIIT, to kolejny fantastyczny sposób na spalanie kalorii. W treningu HIIT naprzemiennie wykonujesz krótkie serie intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami odpoczynku.

Przykłady treningu interwałowego z kalisteniką mogą obejmować minutę skoków na skakance, wspinaczek górskich lub burpees, po których następuje 30 sekund odpoczynku.

Jeśli masz napięty harmonogram, poszukaj sposobów, aby przemycić dodatkowe ćwiczenia w ciągu dnia. Na przykład, idź na spacer ze współpracownikiem w przerwie na lunch, skorzystaj ze schodów zamiast z windy i zaparkuj jak najdalej od wejścia do sklepów. Możesz nawet przemycić kilka powtórzeń ćwiczeń z ciężarem ciała.

Spróbuj kilku burpees, kiedy wstajesz z łóżka, lub przysiadów w kuchni podczas podgrzewania jedzenia.

W dodatku do spalania kalorii, treningi cardio wydają się być szczególnie przydatne w pozbywaniu się niebezpiecznego tłuszczu z brzucha (tłuszczu trzewnego), który znajduje się w pobliżu narządów, co może powodować choroby metaboliczne (2).

Do Resistance Exercises

Cardio jest doskonałe do spalania kalorii, ale nie nadaje się do budowania mięśni. Mięśnie są niezbędne; jednym ze skutków ubocznych diety jest utrata beztłuszczowej masy mięśniowej.

Ilość mięśni, które posiadasz, może stanowić około 20 procent Twojego całkowitego metabolizmu. Kiedy zaczynasz tracić swoje mięśnie, twój metabolizm spowolni, i będzie trudniej schudnąć. (3).

Naszą radą jest włączenie treningu oporowego i podnoszenia ciężarów do swojego reżimu treningowego, aby zapobiec utracie mięśni. Każde powtórzenie pomoże Ci utrzymać mięśnie, a jako dodatkową korzyść, Twoje ciało będzie również wyglądać jędrniej i mieć więcej tonu.

Oto lista ćwiczeń oporowych lub treningu siłowego, które możesz wykonać używając ciężaru własnego ciała lub pary hantli.

• Squats
• Lunges
• Push-ups
• Plank
• Crunches

Możesz również trzymać ciężarki w rękach dla dodatkowego oporu podczas wykonywania squats i lunges. Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać te ćwiczenia powyżej, porozmawiaj z osobistym trenerem lub sprawdź te ćwiczenia na Fitwirr.

Powiemy Ci, jak je wykonać i ile powtórzeń potrzebujesz. Dąż do co najmniej 30 minut treningu oporowego 2-3 razy w tygodniu.

Jedz wysokobiałkowe śniadanie

Jeśli zaczynasz każdy dzień od miski płatków i bajgla, czas przemyśleć swoje śniadanie. Śniadanie z dużą ilością białka, takie jak świeżo ugotowane jajka i wędzony łosoś, może pomóc Ci zjeść o 175 kalorii mniej w przerwie na lunch, według Biofortis Clinical Research (4).

W ich badaniach, ci, którzy zjedli wysokobiałkowy pierwszy posiłek, mieli lepsze wyniki. Zgłaszali oni uczucie pełności, większej satysfakcji i mniejszą skłonność do podjadania po posiłku.

Inne badanie wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15 do 30% całkowitej ilości kalorii pomogło ludziom jeść mniej w ciągu dnia. Uczestnicy stracili ponad 10 funtów podczas 12-tygodniowego badania (5).

Pokarmy bogate w białko są dobrym wyborem, ponieważ białko wymaga więcej pracy, aby organizm mógł je strawić. Zużywa więcej energii w postaci kalorii, aby metabolizować białko Ponieważ trwa dłużej, aby strawić, pomaga również zapobiegać skokom i krachom cukru we krwi.

Aby zacząć, oto kilka zdrowych, wysokobiałkowych pomysłów na śniadanie, które smakują niesamowicie!

• Dwa jajka z sałatką i filiżanką czarnej kawy
• Jogurt grecki ze świeżymi jagodami lub innymi owocami (zabawny fakt – jagody są również bogate w błonnik)
• Omlet ze szpinakiem, cebulą i pomidorami z bekonem z indyka
• Zdobądź zieleninę i białko w tym samym czasie dzięki zielonemu smoothie ze szpinaku, owoców i białka w proszku.
• Jajecznica z tofu z pieczarkami, cebulą i zieloną papryką
• Potrzebujesz szybkiego, ciepłego śniadania? Spróbuj filiżanki bulionu kostnego i kilku jajek na twardo.

Więc, ile gramów białka potrzebujesz? Dietetyczne spożycie referencyjne wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Użyj tego kalkulatora USDA, aby obliczyć odpowiednią ilość dla Ciebie.

Cut Out Sugary Drinks

Cutting out napojów, takich jak napoje gazowane i soki owocowe jest jeden skuteczny sposób, aby schudnąć, oferują one niewiele do żadnych korzyści odżywczych, ale zamiast tego są ogromnym źródłem cukru i mają wysokie ilości kalorii. Przyczyniają się do przyrostu masy ciała i zwiększają ryzyko cukrzycy.

Według badań Harvardu, napoje słodzone stanowią 9% całkowitego spożycia kalorii zarówno dla dorosłych, jak i dzieci (6, 7).

Aby zilustrować, ile cukru ma soda, oto jedna popularna zawartość cukru w sodzie: jedna 12oz puszka Coca-Coli zawiera 150 kalorii i 39 gramów cukru, co odpowiada około dziesięciu łyżeczkom cukru! (8). Lody mają tylko 14 g cukru na kubek.

Aby utrzymać się w dziennym spożyciu kalorii, zamień słodkie napoje na niecukrowe alternatywy, takie jak szklanki wody.

Porada bonusowa: napoje alkoholowe również mają mało wartości odżywczych i dużo kalorii. Po pierwsze, koktajle to zazwyczaj alkohol zmieszany z napojami słodzonymi. Alkohol powoduje również zatrzymanie wody w organizmie.

Kieliszek wina teraz i znowu w umiarkowanych ilościach jest w porządku, ale kiedy próbujesz wyszczupleć w krótkim czasie, najlepiej jest pominąć alkohol i wypić szklankę wody z cytryną.

Pij wodę przed każdym posiłkiem

Regularne spożywanie wody może pomóc zmniejszyć apetyt, zwłaszcza przed posiłkami. Zamiast słodzonych napojów, picie wody umożliwia osiągnięcie celu, jakim jest utrata 10 funtów w ciągu miesiąca.

Dla jednego, odwodnienie i pragnienie mogą być mylone z głodem, więc pozostań nawodniona. Hydracja pomoże zapobiec przejadaniu się i zmniejszy niepotrzebne przekąski.

Co również może pomóc w utracie wagi jest picie 17 uncji wody na pół godziny przed posiłkiem. Według jednego z badań, ten nawyk pomógł dietetykom zwiększyć utratę wagi o 44% w ciągu trzech miesięcy (9).

Inne badanie wykazało, że picie 500ml wody przed posiłkiem może spowodować, że będziesz jeść mniej i spożywać o 13% mniej kalorii (10).

Badania wykazały również, że picie wody może korzystnie wpłynąć na metabolizm, zwiększając spoczynkowy wydatek energetyczny o 30%. Tak więc, napełnij tę butelkę wody.

Pomaga ona zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez Twoje ciało, co spowoduje szybszą i łatwiejszą utratę wagi (11).

Pij kawę lub zieloną herbatę

Czarna kawa i zielona herbata również stanowią świetny wybór napojów podczas odchudzania. Według badań, naturalne substancje chemiczne znajdujące się zarówno w kawie jak i zielonej herbacie zwiększają spalanie tłuszczu i stymulują proces spalania kalorii o 3-11%. (12).

Kofeina znajdująca się w kawie i zielonej herbacie zwiększa metabolizm i wpływa na utratę wagi.

Wpadasz w popołudniowy dołek? Kawa i herbata to napoje, którymi możesz się cieszyć, o ile pominiesz dodawanie nabiału i cukru. Jeśli musisz dodać coś do kawy, użyj mleka migdałowego lub innego mleka roślinnego.

Spróbuj Intermittent Fasting lub The Military Diet

Jednym z popularnych programów utraty tłuszczu jest intermittent fasting (IF). (IF) jest wzorem odżywiania, który przeplata okresy postu i jedzenia.

Ten schemat odżywiania może pomóc ludziom jeść mniej kalorii i zoptymalizować niektóre hormony związane z utratą wagi.

To działa, ponieważ IF nie reguluje tego, co jesz, zamiast tego pomaga zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii z postem. Poprzez czasowe pozbawienie twojego ciała jedzenia, twoje ciało zostaje zmuszone do sięgnięcia do rezerwy tłuszczu w celu uzyskania paliwa.

Jeśli jesteś nowy w IF, najprostszym planem na początek jest metoda postu 16:8. W tej metodzie, pości się przez 16 godzin, co obejmuje sen i jedzenie w pozostałym 8-godzinnym oknie. W typowym planie postu 16:8, zaczynasz pościć około 20:00 i kończysz następnego dnia w południe. Zjadasz wtedy pierwszy posiłek i kończysz ostatni do 20.00.

Potem rozpoczynasz kolejny 16-godzinny post. Metody przerywanego postu mogą pomóc ci schudnąć, jeśli uczynisz je częścią swojej codziennej rutyny.

Inny plan żywieniowy, który wybrali niektórzy ludzie, to dieta wojskowa. W diecie wojskowej, masz bardzo kontrolowaną dietę przez 3 dni z ogromnym deficytem kalorycznym.

W pozostałe cztery dni, możesz jeść z mniejszą restrykcją, ale nadal masz wybierać zdrową żywność i utrzymywać poniżej 1500 kalorii.

Dieta wojskowa jest bardzo trudna dla niektórych ludzi, ale inni uważają, że struktura jest pomocna.

Cook Your Meals at Home

W utracie wagi i diecie, małe zmiany mogą mieć znaczący wpływ. Badania pokazują, że ci, którzy gotują posiłki w domu 6-7 razy w tygodniu jedzą około 600 kalorii mniej, 5 gramów mniej tłuszczu i 16 gramów mniej cukru niż ci, którzy gotują obiad rzadziej niż raz w tygodniu (13).

Przetworzone i puszkowane pokarmy mają również tendencję do bycia wysokimi w sód i inne składniki, których nie potrzebujesz. Condiments, na przykład, może być ładowany z cukru, soli i sztucznych składników.

Te dodatki mogą umieścić wszystkie mikroby, które żyją w jelitach z whack, co boli swój metabolizm i swoje zdrowie.

Plus, wiele składników w produkowanej żywności są również wyzwalacze dla stanu zapalnego. Według Arthritis Foundation, cukier i sztuczne słodziki, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, rafinowane węglowodany, MSG, przetworzone mięsa i oleje roślinne są wyzwalaczami stanu zapalnego.

Here’s the bottom line, nie musisz być profesjonalistą wokół kuchni. Zacznij gotować proste przepisy z całymi składnikami i kombinacją ziół i przypraw. Robienie własnych obiadów i kolacji pomoże ci zmieścić się w dżinsy.

Zaopatrz się w zdrowe przekąski

Here’s an easy trick to fight cravings: stock your pantry and refrigerator with snacks that are good for you.

Healthy snacks can be a diet saver when your hunger strikes unexpectedly. Bez posiadania przekąsek przyjaznych dla osób odchudzających się, łatwo jest sięgnąć po smakołyki takie jak precle, ciastka i chipsy.

Mając zdrowe wybory w zasięgu ręki, nie będziesz musiał podejmować decyzji w biegu.

While istnieją niezliczone opcje przekąsek, oto niektóre z moich ulubionych przekąsek utrata masy ciała:

• Jogurt grecki
• Fruits
• Nuts
• Hard-gotowane jajka
• Ser w plasterkach
• Smoothies
• Apple + masło orzechowe
• Orzechy i nasiona

Smoothies i owoce są szczególnie dobre, gdy masz apetyt na cukier. Woda z cytryną może być również świetnym sposobem na zastąpienie niezdrowych napojów czymś lepszym dla Twojego zdrowia.

Jeśli kupujesz swoje zdrowe przekąski, upewnij się, że sprawdzasz ich etykiety żywieniowe pod kątem ukrytych kalorii, niektóre batony proteinowe to niewiele więcej niż deser w przebraniu.

Myślenia końcowe

Jak stracić 10 funtów w miesiąc? Wprowadzaj małe, konsekwentne zmiany w stylu życia, a zobaczysz postępy. Niektórzy mogą zobaczyć ogromny spadek wagi od razu.

Ale dla innych, udane i trwałe odchudzanie może zająć trochę czasu. Każdy jest trochę inny w tym, ile wagi stracą.

Bez względu na to, gdzie szukasz informacji o tym, jak stracić 10 funtów szybko lub schudnąć we własnym tempie, wskazówki w tym artykule pomogą.

W pierwszym miesiącu zdrowszego stylu życia, możesz nadal mieć zachcianki cukru, i walczyć, aby uzyskać wystarczającą ilość wody, codziennej aktywności i godzin snu.

To jest w porządku – nie jesteś sam! Możesz również trafić na plateau. Jeśli tak, upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Brak snu może również zranić twoją zdolność do redukcji tłuszczu.

I wciąż wracaj do tego artykułu, aby upewnić się, że używasz wszystkich 15 wskazówek.

Najważniejszą rzeczą jest skupienie się na rozwijaniu zdrowych nawyków. Przed długi czas, staną się one drugą naturą.

Gdy wszystkie te zdrowe nawyki staną się częścią Twojego stylu życia, utrata wagi stanie się częścią Twojego zysku.

.