Twój iPod jest załadowany Timbalandem. Twój dziennik treningowy jest aktualny. Masz swoje ulubione spodenki gimnastyczne i koszulkę CoolMax upchnięte w torbie na siłownię. O czym mogłeś zapomnieć?

Oh yeah. Byłeś tak zajęty finalizowaniem tego arkusza kalkulacyjnego i opróżnianiem skrzynki odbiorczej, że przez cały dzień nie wypiłeś ani łyka wody. A wypicie kilku uncji Gatorade’a w tej chwili byłoby jak przygotowywanie się do testu z rachunków bez nauki przez cały semestr. Odwodnienie już się pojawiło, a to naraża cię na porażkę.

„Odwodnienie powoduje przegrzanie, spadek wytrzymałości i wzrost tętna – sprawia, że ćwiczenia wydają się trudniejsze”, mówi Monique Ryan, MS, RD, dietetyk sportowy z Illinois, autorka Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). „Ale możesz nauczyć się, jak nawadniać się lepiej – to umiejętność, którą możesz ćwiczyć.”

Poniżej, Ryan i inni najlepsi dietetycy sportowi oferują kilka porad:

Znaj niebezpieczeństwa odwodnienia

John Ivy, PhD, współautor Nutrient Timing: Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), porównuje odwodniony sportowiec do samochodu na poboczu drogi, sycząc dymu. W samochodzie, system wodny powinien chłodzić silnik i przenieść ciepło do chłodnicy, ale jeśli system chłodzenia nie powiedzie się, silnik conks out.

„To samo dzieje się, gdy zmniejszyć wody w organizmie,” mówi Ivy. „Układ krwionośny wysyła wodę przez mięśnie, które wytwarzają ciepło. Mięśnie uwalniają ciepło jako pot na skórze, który następnie rozprasza się poprzez parowanie i przewodnictwo wiatru.” (To dlatego czujesz się wyjątkowo gorąco w wilgotne dni – para wodna w powietrzu spowalnia parowanie, a tym samym proces chłodzenia.)

Gdy się odwadniasz, powodujesz spadek objętości krwi, więc ciepło nie przenosi się prawidłowo, wyjaśnia Ivy. Przegrzanie powoduje skurcze mięśni, a serce bije szybciej, starając się poruszyć krew. Szybciej się męczysz, tracisz równowagę i koordynację, a twój mózg czuje się jak śmietanka z pszenicą. (Zobacz „Wszystko o nawodnieniu” w archiwum z czerwca 2004 r.)

Pozostań na bieżąco z najnowszymi standardami

Osiem szklanek wody dziennie? To stara szkoła. Najnowsze standardy zalecają co najmniej 91 uncji dla kobiet i 125 uncji dla mężczyzn, według Instytutu Medycyny w Waszyngtonie, D.C.

Ale co z tymi elektrolitami, węglowodanami i białkami dodawanymi teraz do napojów sportowych? Większość dietetyków zgadza się, że zwykła woda jest wystarczająca, chyba że ćwiczysz dłużej niż godzinę.

Więc jeśli idziesz do 90-minutowej klasy kolarskiej lub na dwugodzinny bieg narciarski, na przykład, będziesz chciał trochę cukrów, aby pomóc zasilić mięśnie. Nowe badania holenderskiego dietetyka, dr Askera Jeukendrupa, wskazują, że mikstury zawierające dwa różne rodzaje węglowodanów mogą dostarczyć nawet więcej energii niż te z jednego źródła. Większość gotowych napojów pasuje do tego rachunku. Dzięki sproszkowanej fruktozie, glukozie i innym rodzajom cukrów o dużej zawartości węglowodanów, dostępnych w sklepach z odżywkami, możesz tworzyć własne napoje sportowe odpowiadające twoim gustom – bez dziwacznych neonowych kolorów. Jeśli wybierasz się na główną sesję wytrzymałościową trwającą trzy godziny lub dłużej, musisz uwzględnić sód w swoich zapasach płynów, aby pomóc zastąpić sól utraconą przez pot.

Wielu dietetyków zaczęło również naciskać na białko jako część planu hydratacji dla długich treningów. „Jedną z rzeczy, które teraz wiemy, jest to, że dodanie białka do napoju sportowego naprawdę pomaga utrzymać retencję płynów”, mówi Ivy.

Zapoznaj się z innymi płynami

Mocz i pot są najlepszymi sposobami na sprawdzenie, czy spożywasz odpowiednią ilość płynów. Jeśli na przykład twój mocz wygląda jak sok jabłkowy, musisz zacząć pić – pronto. Mocz powinien mieć kolor od jasnożółtego do przejrzystego” – mówi David Sandler, prezes StrengthPro, firmy konsultingowej zajmującej się wynikami sportowymi z siedzibą w Las Vegas, oraz autor książki „Sports Power” (Human Kinetics, 2004). „To dobry wskaźnik, ponieważ wszystkie płyny są przetwarzane przez nerki, a nadmiar wody i zużyte metabolity są przenoszone do pęcherza moczowego w celu wydalenia ich z moczem.”

Aby utrzymać nawodnienie, mówi Ryan, musisz znać swoje osobiste tempo pocenia się. Po prostu zważ się bezpośrednio przed i po jednogodzinnym treningu. Ilość utraconej wagi to twój wskaźnik pocenia się. Chociaż 1 funt równa się około 16 uncjom wody, Ryan zaleca spożywanie od 20 do 24 uncji płynu na każdy funt wagi utracony po treningu, aby zastąpić zarówno straty potu, jak i moczu.

Przyrost masy ciała, z drugiej strony, może wskazywać na hiponatremię, stan, w którym zbyt duża ilość wody zalewa ciało i rozcieńcza sole we krwi. Jest to głównie zmartwienie dla osób ćwiczących wytrzymałościowo i jest to powód, dla którego napoje sportowe zawierają elektrolity.

Zapobiegaj odwodnieniu

Większość ekspertów zgadza się na zasadę 2 procent przy ocenie skutków odwodnienia. „Jeśli jesteś odwodniony o 2 procent lub więcej – to znaczy, jeśli stracisz 2 procent masy ciała podczas sesji treningowej – może to mieć wpływ na twoją wydajność”, mówi Ryan.

I chociaż potrzeba mniej niż 30 minut, aby płyny dotarły do mięśni, przyspieszyły początek pocenia się i pomogły ci się ochłodzić, wypróżnianie się w ostatniej chwili może spowodować chlupotanie żołądka i skurcze podczas ćwiczeń.

Więc zamiast czekać, aż będziesz spragniony lub w drodze na siłownię, powinieneś nawadniać się podczas wszystkich godzin czuwania, aby utrzymać stałą równowagę płynów przez cały dzień, każdego dnia, mówi Sandler.

Nawet jeśli nie ćwiczysz, tracisz około 10 filiżanek wody każdego dnia, według Mayo Clinic w Rochester, Minn. Jeśli zwykła stara H2O cię nudzi, znajdź inne formy płynów: Owoce i warzywa (zwłaszcza sałata, arbuz, brokuły i grejpfrut), produkty mleczne, a nawet bezkofeinowa kawa i herbata mogą cię nawodnić. (Średnio, 20 procent zapotrzebowania ludzi na nawodnienie jest zaspokajane przez żywność.)

Opanuj nad żywiołami

W zimie, nie tylko krótsze dni i gorzka pogoda sprawiają, że jesteśmy zmęczeni: możemy być również odwodnieni. Zimno może wyłączyć mechanizm pragnienia w organizmie i sprawić, że zaczniesz myśleć, że nie pocisz się tak bardzo, mówi Ivy. Badania naukowców zajmujących się sportem, dr Eda Burke’a i dr Johna Seiferta, wskazują, że 150-kilogramowy narciarz może stracić aż 6 funtów płynów, będąc na stoku przez trzy godziny. Badania przeprowadzone w 2004 r. przez Roberta Keneficka z University of New Hampshire wykazały, że u osób, które wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności na mrozie, niedobór płynów wynosi od 3 do 8 procent masy ciała. Wykazał również, że zimno zmniejszyło pragnienie nawet o 40 procent, zarówno w czasie odpoczynku, jak i podczas ćwiczeń.

Środowisko wewnętrzne może również spowodować, że sportowcy zignorują nawodnienie, mówi Ryan, który sugeruje sprawdzanie ilości wydzielanego potu w różnych warunkach i porach roku, aby uniknąć takich pułapek.

Gdy już nabierzesz nawyku pozostawania nawodnionym, nie będzie się to wydawać zadaniem nie do wykonania. A ponieważ ćwiczenie jest łatwiejsze, gdy twój zbiornik jest pełny, wszelkie zastrzeżenia, jakie masz wobec codziennego picia, mogą po prostu wyparować.

Źródła

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports by Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone by John Ivy, PhD, and Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Pragnienie wiedzy

Ogólne wytyczne dotyczące nawodnienia
Kiedy: Przez cały dzień
Co: Woda, sok, mleko, owoce, warzywa, jogurt, bezkofeinowa herbata i kawa
Jak dużo: Przynajmniej 91 uncji dla kobiet i 125 uncji dla mężczyzn

Before Your Workout
When: Dwie do czterech godzin przed
Co: Woda
Jak dużo: W zależności od potrzeby, aż mocz będzie blady lub przejrzysty

Podczas treningu
Kiedy: Co 15 minut
Co: Woda (jeśli ćwiczysz godzinę lub krócej)
Woda + węglowodany (od jednej do trzech godzin)
Woda + węglowodany + sód (trzy godziny lub więcej)
Jak dużo: 8 uncji

Po treningu
Kiedy: W ciągu 45 minut i przez następne osiem do 12 godzin
Co: Mleko lub inny napój węglowodanowo-białkowy; woda, sok, owoce, warzywa, jogurt, bezkofeinowa herbata lub kawa
How Much: 1,5 uncji na każdą utraconą uncję masy ciała

.