„What the hell does it really take to gain some serious weight?”

That question used to bug the hell out of me.

Widzicie, kiedy miałem 18 lat, miałem około 6 stóp wzrostu i 155 funtów i, jak większość chudych, naładowanych hormonami facetów, naprawdę chciałem zaimponować dziewczynom.

A dziewczyny lubią mięśnie, więc poszedłem na siłownię z magazynami treningowymi i koktajlem proteinowym w ręku. I tak to się zaczęło.

I huffed i puffed i chugged i chuffed przez około 2 godziny dziennie, 6 dni w tygodniu, a oto co nieco ponad dwa lata szlifowania dostał mnie:

Ważyłem około 170 funtów tutaj, więc moje 1200 + godzin ciężkiej pracy netto mnie około 15 funtów. I 10 funtów z tego przyszedł w ciągu pierwszego roku. I moja waga była teraz zatrzymana.

Jak możesz sobie wyobrazić, nie byłem zachwycony.

Byłem sfrustrowany i zdezorientowany. Chciałem tylko poznać „sekret” przybierania na wadze szybciej niż marne kilka funtów rocznie.

• „Czy powinienem się głupio napychać jedzeniem?”
• „Czy po prostu nie jem wystarczająco dużo białka?”
• „Czy potrzebuję codziennego koktajlu suplementów?”
• „Czy muszę więcej ćwiczyć? Mniej? Inaczej?”
• „A może jestem po prostu genetycznie przeklętym 'hardgainerem’?”

Cóż, mam szczęście, że poznałem właściwe odpowiedzi na te pytania i oto gdzie jestem dzisiaj:

W tym artykule zamierzam wskazać niektóre z otwartych włazów w dziedzinie przybierania na wadze, o których powinieneś wiedzieć.

Podzielę się z Tobą również największymi lekcjami, których nauczyłem się po drodze i jak Ty również możesz przybrać na wadze (i mięśniach) tak szybko, jak to możliwe.

Zacznijmy więc od wyjaśnienia rzeczywistego celu…

Czy wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz obejrzeć więcej rzeczy w ten sposób? Check out my YouTube channel!

Gain Weight Fast Without Just Getting Fat

That’s the goal.

Anyone can get fat. Tak, nawet ty.

Nie wierzysz mi? Zrób następujący plan posiłków na najbliższe kilka tygodni:

To około 10 000 kalorii jedzenia z ponad 350 gramami tłuszczu dietetycznego.

Obiecuję ci – zjedz to wszystko… albo do diabła, nawet połowę tego – codziennie przez 14 dni, a być może już nigdy nie będziesz chciał jeść, ale zyskasz zauważalną ilość wagi. I tłuszczu.

To nie jest to, czego chcemy, chociaż.

Gdy jesz i trenujesz, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, możesz założyć, że zamierzasz zyskać trochę tłuszczu (i dowiesz się, dlaczego wkrótce).

Ale powinieneś też zyskać mięśnie. W rzeczywistości powinieneś zdobywać tyle samo mięśni, co tłuszczu.

Więc o tym właśnie będzie ten artykuł: jak zdobyć wagę, i mięśnie, tak szybko, jak to możliwe.

I jak się przekonasz, nie wymaga to żadnych dziwnych diet ani ponadprzeciętnych rutyn treningowych czy superdrogich suplementów.

How Much You Should Eat to Gain Weight

Wyobraziłem sobie, że powinniśmy zacząć tutaj, ponieważ jest to pytanie numer jeden zadawane przez „hardgainerów.”

Niewątpliwie słyszałeś, że musisz „jeść duże, aby uzyskać duże”, ale niejasne komunały takie jak te podnoszą więcej pytań niż dają odpowiedzi.

Jak „duże” jest duże? Jakie rodzaje żywności? Jakiego rodzaju podział makroskładników?

Zostańmy więc bardziej konkretni niż to. Dużo bardziej konkretnie.

I zacznijmy od pierwszej zasady przybierania na wadze (i mięśniach): utrzymywania nadwyżki kalorycznej.

Why Caloric Intake Dictates Weight Gain

Jeśli chodzi o budowanie mięśni (i przybieranie na wadze), jak myślisz, co jest najważniejszym czynnikiem dietetycznym?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoja odpowiedź brzmi „białko”. I mylisz się.

Tak, dieta wysokobiałkowa jest niezbędna do maksymalizacji wzrostu mięśni, ale możesz jeść setki gramów białka dziennie, ciężko trenować i nie zyskać ani uncji.

Widzisz, oto prosty fakt wzrostu mięśni, którego wielu ludzi nie rozumie:

Jeśli chcesz budować mięśnie i przybierać na wadze tak szybko, jak to możliwe, to musisz jeść wystarczająco dużo kalorii. Jeśli tego nie zrobisz, nie zbudujesz żadnych mięśni ani nie zyskasz żadnej wagi, o której można by mówić.

Na przykład wiem, że muszę jeść gdzieś pomiędzy 3300 a 3600 kalorii dziennie, aby konsekwentnie przybierać na wadze. Jeśli to brzmi jak dużo jedzenia dla Ciebie, to tak jest. To jest zabawa na początku, ale dostaje stary po chwili.

Nie mogę narzekać, chociaż, ponieważ widziałem o wiele gorzej. Pracowałem z setkami chudych facetów, którzy nie mogli przytyć ani kilograma, dopóki ich dzienne spożycie nie przekroczyło 4000 do 4500 kalorii dziennie… siedem dni w tygodniu (bez brakujących posiłków w weekendy!).

Niektórzy ludzie są po prostu typami „wysoko spalającymi” i wymagają dużej ilości kalorii, aby wesprzeć proces przyrostu masy i mięśni.

A pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć na temat tego procesu jest zasada równowagi energetycznej.

Po prostu, bilans energetyczny jest relacją pomiędzy ilością energii, którą spożywasz, a ilością, którą spalasz.

• Jeśli spalasz więcej energii niż jesz, to jest „ujemny bilans energetyczny” lub „deficyt kalorii.”
• Jeśli jesz więcej niż spalasz, to jest „dodatni bilans energetyczny” lub „nadwyżka kalorii.”

Teraz, kiedy umieszczasz swoje ciało w deficycie kalorycznym, tracisz tłuszcz (a utrzymanie deficytu kalorycznego jest podstawowym czynnikiem napędzającym utratę tłuszczu).

Deficyt kaloryczny ma jednak minusy.

• Uniemożliwia twojemu ciału zdolność do tworzenia białek mięśniowych.

Twoje ciało ma problemy z naprawą i dodawaniem do tkanki mięśniowej, kiedy jest w deficycie kalorycznym.

• Powoduje niekorzystne zmiany w poziomie hormonów.

Szczególnie, zmniejsza poziom testosteronu i zwiększa poziom kortyzolu, co jeszcze bardziej blokuje zdolność organizmu do budowania mięśni.

• Powoduje spadek wydajności treningu.

Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, nie doświadczysz tego, ale jak staniesz się bardziej doświadczony, będziesz. Kiedy w deficycie kalorii, można liczyć na posiadanie swojej siły plateau i poziom energii do dwindle.

Jak można sobie wyobrazić, nie zamierzasz budować dużo mięśni robi niskoenergetyczne treningi, które mają cię w zasadzie treading water. Bez progresji, ciało nie zmienia się zbytnio.

Teraz, co te rzeczy mogą nas nauczyć o przybieraniu na wadze?

Jeśli chcesz szybko zyskać mięśnie i wagę, NIE MOŻESZ być w deficycie kalorycznym.

W rzeczywistości, chcesz lekko przekroczyć potrzeby energetyczne swojego ciała, umieszczając je w lekkiej nadwyżce kalorycznej zamiast.

To sprowadza nas z powrotem do „eat big to get big” bit of gymlore and provides context.

Aksjomat bardziej dokładny byłby „you have to be in a calorie surplus to get big.”

This is the case regardless of dietary protocol. Paleo, wegańska, przerywany post, wegetariańska, wysokobiałkowa, niskobiałkowa, jakakolwiek…nie możesz oszukać mandatów równowagi energetycznej.

Jak duże naprawdę musisz jeść, żeby stać się dużym?

Przeglądaj niektóre z bardziej popularnych programów kulturystycznych dla „nabijania” i prawdopodobnie będziesz przerażony zaleceniami dietetycznymi: tysiące, tysiące i tysiące kalorii…każdego dnia…dla każdego.

Cóż, mam dla ciebie dobrą wiadomość: nabijanie nie wymaga dietetycznego młota kowalskiego.

Widzisz, błędem tych programów do nabijania jest założenie, że duża nadwyżka kaloryczna jest bardziej skuteczna w budowaniu mięśni niż mała.

Cóż, to po prostu nieprawda.

Niewielka nadwyżka kaloryczna jest tak samo korzystna dla wzrostu mięśni jak duża.

To znaczy, jeśli jesz średnio 10% więcej kalorii niż spalasz każdego dnia, będziesz tak samo „przygotowany” do wzrostu mięśni jak jedzenie 30% więcej.

W rzeczywistości, lekka nadwyżka kaloryczna ma przewagę, ponieważ utrzymanie 30% nadwyżki kalorycznej spowoduje znacznie większy przyrost tłuszczu.

• Jeśli utrzymasz 10% nadwyżkę kaloryczną i będziesz trenować prawidłowo, będziesz powoli przybierać tłuszcz wraz z mięśniami. Odkryłem, że stosunek 1:1 jest powszechny wśród większości ludzi.
• Jeśli utrzymasz 30% nadwyżkę kaloryczną, zyskasz dużo więcej tłuszczu niż mięśni, niezależnie od tego, jak trenujesz.

A kiedy szybko zyskujesz tłuszcz, może on faktycznie „karmić” się sam sobą i jeszcze bardziej przyspieszyć magazynowanie tłuszczu i stępić wzrost mięśni.

Widzisz, jak zyskujesz tkankę tłuszczową…

• Twoja wrażliwość na insulinę spada.

Jak wrażliwość na insulinę się pogarsza, zdolność twojego ciała do spalania tłuszczu spada, prawdopodobieństwo przyrostu tkanki tłuszczowej wzrasta, a zdolność twojego ciała do tworzenia białek mięśniowych jest stępiona.

Utrzymanie wysokiej (i zdrowej) wrażliwości na insulinę jest ważną częścią optymalizacji składu ciała. Pomaga Twojemu organizmowi budować mięśnie i ograniczać magazynowanie tłuszczu.

• Twój poziom testosteronu spada, a poziom estrogenu rośnie.

Jest to oczywiście dokładne przeciwieństwo tego, czego chcesz. Testosteron jest głównym hormonem odpowiedzialnym za wzrost mięśni, a wysoki poziom estrogenu sprzyja przyrostowi tłuszczu.

Jak widać, lekkomyślne jedzenie wszystkiego w zasięgu wzroku „bo jesteś nabuzowany” osiąga niewiele więcej niż piling na tkance tłuszczowej i przeszkadza w przyroście mięśni.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których „nabuzowanie” ma tak złą reputację wśród różnych fitness pundits.

Jest to niefortunne, chociaż, ponieważ wyrzucają dziecko z kąpielą.

„Brudny bulking”, jak wiadomo, zasługuje na pogardę, ale nie chcesz stracić z oczu naukowego faktu, że utrzymanie nadwyżki kalorycznej jest ważną częścią budowania mięśni i siły.

Więc, oto jak robić to dobrze:

Maksymalizuj przyrost mięśni i zminimalizuj przyrost tłuszczu z niewielką nadwyżką kalorii od 5 do 10%.

Chcesz zyskać 0,5 do 1 funta tygodniowo, i powinieneś zobaczyć powolny i stały wzrost zarówno mięśni jak i tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie wiesz jak obliczyć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i profil makroskładników, sprawdź ten artykuł na temat elastycznej diety.

Nie pakuj na tłuszcz z ogromnymi cheat mealami/dniami.

Kiedy utrzymujesz nadwyżkę kaloryczną każdego dnia, naprawdę chcesz uniknąć objadania się, ponieważ może to spowodować znaczne skoki w poziomie tkanki tłuszczowej.

Zaufaj mi, mówię tu z doświadczenia. Prawie podwoiłem moje tempo przyrostu tkanki tłuszczowej w ciągu kilku miesięcy, jedząc zbyt dużo przez kilka dni w tygodniu.

Nie popełniaj tego samego błędu. Naucz się jak „oszukiwać” prawidłowo, a będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Najlepsze pokarmy dla przyrostu wagi

Niektóre pokarmy są lepsze dla przyrostu (i utraty) wagi niż inne, ale nie z powodów powszechnie twierdzonych.

Rzeczywistość jest taka, że poszczególne pokarmy nie mają żadnych specjalnych cech, które bezpośrednio prowadzą do przyrostu lub utraty wagi.

• Gęstość kalorii
• Podział makroskładników odżywczych
• Satetyczność (jak bardzo wypełniająca jest żywność)

Najprościej rzecz ujmując, żywność wysokokaloryczna, a zwłaszcza wysokotłuszczowa, a zwłaszcza ta, która nie jest zbyt wypełniająca, jest świetna do przybierania na wadze, ponieważ pomaga zaspokoić twoje wysokie zapotrzebowanie na kalorie.

Nie są one tak świetne do utraty wagi, jednak, ponieważ zjadają duże ilości dziennych kalorii, co pozostawia mniej „miejsca” na inne posiłki.

Na przykład, jeśli potrzebujesz zjeść 2000 kalorii dziennie, aby stracić tłuszcz i zjadłeś 1000 kalorii naleśników, masła i syropu na śniadanie, jesteś w tarapatach. Prawdopodobnie będziesz głodny w ciągu kilku godzin, ale masz tylko 1,000 kalorii pozostawionych na cały dzień.

Z drugiej strony, jeśli zjadłeś 300 kalorii, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe śniadanie, utrzyma cię pełny przez kilka godzin, jak również, ale pozostawia cię z 1,700 kalorii na resztę posiłków.

Więc, jak widać, to dlatego niższe kalorie, niższe tłuszcze, wypełniające żywności są świetne dla utraty wagi. Pomagają ci trzymać się diety.

Jednym z najczęstszych błędów, jakie widzę u ludzi mających problemy z przybieraniem na wadze jest to, że jedzą za dużo niskokalorycznych, wysokoprzetworzonych pokarmów.

Na przykład, pieczony ziemniak jest niezwykle sycący. Zupy są chwilowo wypełniające ze względu na objętość płynu, ale dostarczają mało kalorii. Jogurty wysokobiałkowe, takie jak jogurt grecki, są bardziej sycące niż ich odpowiedniki o niższej zawartości białka. Jabłka i płatki owsiane są znane ze swoich właściwości sycących.

Nie chodzi o to, że nie możesz lub nie powinieneś jeść tych pokarmów, kiedy próbujesz przybrać na wadze, ale możesz potrzebować jeść je oszczędnie, jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczająco dużo.

Oto kilka przykładów pokarmów, które lubię włączać do moich planów posiłków, kiedy jestem „nabuzowany”, aby pomóc mi osiągnąć moje potrzeby kaloryczne bez poczucia, że jem jedzenie przez cały dzień:

• Red meat
• Chicken
• Beans
• Eggs
• Rice
• Coconut and olive oil
• Whole-fat jogurt, milk, i ser
• Makaron i chleb
• Migdały, orzeszki ziemne i ich masło
• Banany
• Białe i słodkie ziemniaki

Jak widzisz, Nie jem fast foodów, słodyczy, Pop Tarts, ani innych śmieciowych produktów, ponieważ stawiają cię one na śliskim stoku i mogą łatwo doprowadzić do bingów, które skutkują dużą ilością tłuszczu.

That said, it’s okay to include some non-nutritive treats when you’re getting the majority of your calories from nutrient-dense foods. Moje wybory to zazwyczaj czekolada, domowe wypieki lub lody.

Niektórzy ludzie mają problemy z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii niezależnie od rodzaju żywności, którą jedzą.

Prosta „sztuczka” do przezwyciężenia tego jest zdrowe kaloryczne napoje jak mleko, mleko ryżowe, i sok owocowy. Bardzo łatwo jest dodać w ten sposób od 500 do 1000 kalorii do dziennego spożycia (filiżanka soku pomarańczowego to 100 kalorii, na przykład).

I w końcu, niektórzy faceci i dziewczyny odkryli, że tak jak ograniczanie kalorii w celu utraty tłuszczu może być nieco niewygodne, tak jedzenie nadwyżki kalorii w celu zwiększenia masy ciała może być również nieco uciążliwe.

Nie czują się jak jedzenie całego tego jedzenia, ale robią to, aby uzyskać wyniki.

Najlepsze treningi na przyrost masy ciała

Jeśli nie dostaniesz swojej diety w prawo, nie zyskasz żadnej wagi, aby mówić o niezależnie od tego, co robisz w swoim treningu.

Jeśli jednak wiesz, co robisz w kuchni, to sposób, w jaki trenujesz, będzie miał znaczący wpływ na przyrost masy ciała i mięśni.

Długa historia jest taka:

Jako naturalny ciężarowiec, musisz podkreślić ciężkie, złożone podnoszenie ciężarów i zapewnić sobie odpowiedni odpoczynek i regenerację.

Wysokie powtórzenia, wysoka objętość, wysoka częstotliwość treningów, które widzisz w całym Internecie po prostu nie są bardzo skuteczne, chyba że jesteś na narkotykach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu skutecznej rutyny treningu podnoszenia ciężarów, kliknij tutaj.

Najlepsze suplementy na przyrost masy ciała

Pierwszym suplementem, po który sięga wiele osób walczących o przyrost masy ciała, jest oczywiście gainer.

Myślę, że pomysł wysokokalorycznego koktajlu zastępującego posiłek jest rozsądny, ale nie jestem fanem gainerów w ogóle. (I to jest powód, dla którego LEGION prawdopodobnie zrobi swój własny w pewnym momencie.)

Generatory wagi obecnie dostępne mają zbyt wiele śmieci dla mnie: śmieciowe węglowodany, śmieciowe tłuszcze i w wielu przypadkach, śmieciowe proszki białkowe, nie wspominając o różnych sztucznych chemikaliach i wypełniaczach, których wolałbym nie musieć spożywać każdego dnia.

Weight gainer suplementy również często zawierają (i jesteś płacąc premię za) składniki, które nie zamierzają pomóc Ci przyrost masy lub mięśni, jak BCAA, glutamina, olej MCT, i więcej.

Give powyższe, myślę, że jesteś lepiej trzymać się żywności. Stwórz swoje własne wysokokaloryczne posiłki i koktajle i zrobisz to dobrze.

Now, jeden dodatek, który polecam dla przyrostu masy jest kreatyna.

Wśród wszystkich suplementów treningowych na rynku dzisiaj, kreatyna wyróżnia się jako jeden z absolutnie najlepszych.

Jest to najlepiej przebadana cząsteczka w całym żywieniu sportowym – przedmiot setek badań naukowych – i jej korzyści są oczywiste:

• Pomaga szybciej budować mięśnie.
• Pomaga szybciej stawać się silniejszym.
• Poprawia wytrzymałość beztlenową.
• Poprawia regenerację mięśni.

A najlepsze jest to, że robi wszystkie te rzeczy naturalnie i bezpiecznie.

Jeśli chodzi o poprawę składu ciała i wydajności treningu, kreatyna jest w zasadzie wszystkie plusy i żadnych minusów.

A kiedy spojrzysz na badania obecnie dostępne na kreatynie, forma monohydratu jest nadal najlepszym rozwiązaniem.

Nie dostaje milionów dolarów kampanii reklamowych i fantazyjnych butelek, ale jest powód, dla którego pozostała formą kreatyny z wyboru w dekadach badań. Nie ma absolutnie żadnych wątpliwości co do jej skuteczności, jest dobrze tolerowana i stosunkowo niedroga.

Jest to po prostu złoty standard suplementacji kreatyną i nie zostanie zdetronizowana w najbliższym czasie. I właśnie dlatego wybraliśmy monohydrat kreatyny do naszego suplementu potreningowego RECHARGE:

Długą historią jest to, że jeśli ćwiczysz regularnie, powinieneś brać kreatynę.

Dolna linia szybkiego przyrostu masy ciała

Nie idź tylko na „przyrost masy ciała” szybko- idź na przyrost masy mięśniowej i masy ciała tak szybko, jak to możliwe. Są to dwa bardzo różne mindsets i goals.

Ludzie, którzy po prostu chcą uzyskać wagę szybko zazwyczaj wiatr się tłuszczu i rozczarowany. Ludzie, którzy chcą uzyskać mięśni i wagi tak szybko, jak to możliwe są w stanie dokonać dramatycznych zmian w ich physiques.

Użyj strategii określonych w tym artykule…

• Utrzymaj łagodną nadwyżkę kaloryczną
• Jedz wystarczająco dużo białka
• Nie tyj z dużymi „cheat mealami/dniami”
• Stwórz plany posiłków używając pokarmów, które ułatwią ci trafienie w twoje potrzeby kaloryczne
• Skup się na ciężkim, podnoszeniu ciężarów
• Suplementuj kreatyną

…a nie będziesz miał problemów z przyrostem masy i mięśni.