Share

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza dziennie? Szanse są takie, że większość z nas prawdopodobnie nie. Nasze ciała potrzebują żelaza do wzrostu i rozwoju. Żelazo może również pomóc w zapobieganiu anemii i chronić organizm przed infekcjami. Jeśli do tej pory nie jadłeś pokarmów bogatych w żelazo, podamy ci kilka prostych sposobów na włączenie tej odżywczej potęgi do swojej diety.

Pokarmy o wysokiej zawartości żelaza według typu

Aby uzyskać lepszy pomysł na to, jak możesz wprowadzić więcej żelaza do swojej diety, poniżej znajduje się podręczna lista pokarmów bogatych w żelazo.

Bogate w żelazo rośliny strączkowe

• Suszony lub konserwowy groch i fasola (nerki, garbanzo, cannellini, soja, itp.).
• Lentils.
• Peas.
• Tofu.
• Tempeh (fermentowane ziarna soi).

Bogate w żelazo pieczywo i płatki śniadaniowe

• Wzbogacony biały chleb.
• Wzbogacony makaron.
• Produkty pszenne.
• Płatki zbożowe.
• Mączka kukurydziana.
• Płatki owsiane.
• Śmietana pszenna.
• Chleb żytni.
• Wzbogacony ryż.
• Chleb pełnoziarnisty.

Owoce bogate w żelazo

• Fig.
• Daktyle.
• Razynki.
• Śliwki i sok śliwkowy.

Źródła białka bogate w żelazo

• Wołowina.
• Kurczak.
• Kamienie.
• Jajka.
• Jagnięcina.
• Szynka.
• Turcja.
• Cielęcina.
• Wieprzowina.
• Wątroba.
• Kurczak.
• Tuna.
• Sardynki.
• Haddock.
• Makrela.
• Ostrygi.
• Skalopki.

Warzywa bogate w żelazo

• Brokuły.
• Fasola szparagowa.
• Ciemnolistna zielenina – mniszek lekarski, kolarda, jarmuż, szpinak.
• Ziemniaki.
• Kabusta, brukselka.
• Pasta pomidorowa i inne produkty.

Inne pokarmy o wysokiej zawartości żelaza

• Melasa z czarnej porzeczki.
• Pistachios.
• Pestki dyni.
• Nasiona sezamu.
• Nasiona lnu.
• Migdały.
• Nerkowce.
• Orzechy sosnowe.
• Orzechy makadamia.
• Nasiona konopi.

Dlaczego potrzebujesz żelaza w diecie

„Żelazo jest istotnym składnikiem hemoglobiny, co sprawia, że jest ważnym minerałem, którego nasze ciała potrzebują do przenoszenia tlenu, aby nasze komórki mogły produkować energię”, mówi zarejestrowany dietetyk Julia Zumpano, RD, LD. „Jeśli nie mamy wystarczająco dużo żelaza, nie będziemy mieli wystarczająco dużo czerwonych krwinek do transportu tlenu. To prowadzi do skrajnego zmęczenia i zawrotów głowy”, dodaje Zumpano.

Żelazo jest również niezbędne do rozwoju i wzrostu mózgu oraz produkcji wielu innych komórek i hormonów w organizmie.

„Bez odpowiednich zapasów żelaza, osoby mogą rozwinąć stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza – najczęstszy niedobór żywieniowy na świecie. Jest ona związana z takimi objawami jak zmęczenie, osłabienie, problemy z utrzymaniem ciepłoty ciała, bladość skóry, zawroty głowy, ból głowy i zapalenie języka”, mówi Zumpano.

Ile żelaza potrzebują dziennie dorośli?

Według Zumpano, dzienna zalecana ilość żelaza dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi:

• 18 miligramów dziennie dla kobiet.
• 27 miligramów dziennie dla kobiet w ciąży.
• 9 miligramów dziennie dla kobiet karmiących.
• 8 miligramów dziennie dla mężczyzn.

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety mają tendencję do potrzebowania więcej żelaza, aby nadrobić to, co jest tracone podczas cykli menstruacyjnych. Kobiety, które mają 51 lat i starsze powinny dążyć do 8 miligramów żelaza dziennie.

Ile żelaza potrzebują dzieci?

Dla dzieci, zalecana ilość żelaza może się różnić w zależności od wieku.

Narodziny do 6 miesięcy	0.27 miligramów
7-12 miesięcy	11 miligramów
1-3 lata	7 miligramów
4-8 lat	10 miligramów
9-.13 lat	8 miligramów
14-18 lat	11 miligramów dla mężczyzn 15 miligramów dla kobiet

Choć są to ogólne wytyczne, Zumpano zaleca, aby uzyskać właściwą diagnozę i spersonalizowaną rekomendację od swojego lekarza.

Typy żelaza

Istnieją dwa główne rodzaje żelaza – żelazo hemowe i niehemowe.

Zumpano wyjaśnia.

Żelazo hemowe

„Hemowe jest lepiej wchłaniane przez organizm i powszechnie występuje w wątrobie, mięsie, drobiu i owocach morza.”

Żelazo niehemowe

„Żelazo niehemowe jest powszechnie spotykane w roślinach strączkowych (fasola), orzechach, nasionach i niektórych warzywach, takich jak szpinak i ziemniaki.”

Możesz również uzyskać żelazo poprzez wzbogacone źródła, takie jak tofu, ziarna, chleb i cereal.

Czy lepiej jest uzyskać żelazo z żywności lub suplementu?

Dobrą wiadomością jest to, że większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie. Zumpano mówi, że jest to głównie ze względu na konsumpcję produktów zwierzęcych.

„Większość ludzi może uzyskać żelazo, którego potrzebują z żywności, którą jedzą. Jest to częściowo ze względu na fakt, że głównym źródłem żelaza w typowej amerykańskiej diecie jest z produktów zwierzęcych. Przeciętny Amerykanin je znacznie więcej niż wynosi dzienna dawka.”

Jeśli nie jesz mięsa lub produktów zwierzęcych, Zumpano sugeruje, aby jeść więcej zieleni liściastej, roślin strączkowych (fasoli), pełnych ziaren, grzybów i tofu, wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, truskawki, pomidory i czerwona papryka. Jedzenie źródła żelaza ze źródłem witaminy C pomoże Twojemu ciału wchłonąć żelazo jeszcze lepiej.

„Kluczem jest to, że zawsze powinniśmy czerpać nasze żelazo z żywności, chyba że nasz lekarz zaleci inaczej. Dla niektórych, suplement może być konieczny, ale nie powinieneś zaczynać jego przyjmowania bez wcześniejszego omówienia tego z lekarzem,” mówi Zumpano.

Jak upewnić się, że wchłaniasz wystarczającą ilość żelaza

Zastanawiasz się, co pomaga w absorpcji żelaza? Oto kilka pomocnych wskazówek, które warto zapamiętać od Zumpano:

• Spożywaj pokarmy bogate w żelazo, szczególnie żelazo niehemowe, ze źródłem witaminy C. Pokarmy z witaminą A i beta-karotenem również pomagają w absorpcji. Pokarmy te obejmują marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, kabaczek, czerwoną paprykę, kantalupę, morele, pomarańcze i brzoskwinie.

• Ogranicz ilość wapnia spożywanego z pokarmami bogatymi w żelazo, ponieważ wapń może blokować wchłanianie żelaza.

• Jedz wysokiej jakości dietę, która jest wypełniona zdrowymi źródłami składników odżywczych.

• Jeśli próbowałeś uzyskać żelazo w formie tabletek, sprawdź, czy bierzesz suplement wapnia lub multiwitaminę, która jest bogata w wapń. Porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że suplement nie będzie trudniejszy do wchłonięcia przez Twój organizm.

Zalecenia dotyczące żelaza dla diet opartych na roślinach

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w witaminę-c wraz ze źródłami żelaza i spożywać je w większych ilościach. Zumpano sugeruje również ostrożność z pokarmami bogatymi w wapń w tym procesie, ponieważ mogą one zmniejszyć wchłanianie.

Pomysły na posiłki pełne żelaza

Możesz włączyć pokarmy bogate w żelazo do śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek. Oto kilka prostych pomysłów na posiłki, od których możesz zacząć.

Śniadanie

Smażony ryż z jajecznicą

Ten przepis wymaga kilku źródeł żelaza – nerkowców, jajek, nasion sezamu i groszku. Możesz nawet stać się kreatywny i wrzucić więcej bogatych w żelazo warzyw i źródła białka, aby uzyskać jeszcze więcej smaku.

Lunch

Zesty Bean Salad

Kidney beans są w centrum tej obfitej sałatki, ale możesz użyć kombinacji swoich ulubionych fasolek, jeśli chcesz. Ciesz się tym daniem jako takim lub podawaj je na szpinaku lub mieszanej zieleninie.

Kolacja

Kolacja z wędlinami

Kolacja nie zawsze musi być skomplikowana. Wrzuć kilka mięs, suszonych owoców, warzyw, serów, orzechów i innych rzeczy na deskę wędliniarską i zajadaj się nimi!

Przekąska

Pieczona quinoa i migdałowe kulki daktylowe

.