Most adult settle into bed without giving a second thought to how they are situated. Jest to tak rutynowy nawyk, że wielu nie zastanawia się nad skutkami zdrowotnymi spania w ten czy inny sposób. Jednak badacze snu i lekarze twierdzą, że nasza pozycja do spania ma znaczenie.
Sypianie na brzuchu, plecach lub boku może mieć znaczenie, jeśli chodzi o chrapanie, objawy bezdechu sennego, ból szyi i pleców oraz inne schorzenia. Dowiedz się, jaka pozycja snu jest najlepsza dla Twojego zdrowia.
What Is the Most Common Sleep Position?
Większość ludzi śpi na boku lub na plecach, a najmniejszy procent ludzi śpi w pozycji na brzuchu.
Check out this chart to see the most common sleep positions. Źródło: Nature & Science of Sleep.
What Is the Best Sleep Position?
Nie jest nowością, że sen jest ważny dla zdrowia na wiele sposobów. Ale możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że sposób, w jaki śpisz w nocy może mieć wpływ na jakość snu i inne warunki zdrowotne. Więc, jaka jest najlepsza pozycja ciała do spania?
Najgorsza: Sleeping on Your Stomach
Jeśli lubisz spać twarzą w dół, nie jesteś sam, ale jesteś w mniejszości. Około 7% dorosłych śpi na brzuchu, lub w pozycji leżącej. Może to pomóc w zmniejszeniu odgłosu chrapania, ale ogólnie rzecz biorąc, spanie na brzuchu nie jest zalecane.
Z głową uniesioną na poduszce może być trudno utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Spanie na brzuchu obciąża plecy i szyję. Ponieważ środek ciała jest najcięższą częścią, powoduje to nadmierne wygięcie kręgosłupa. Z czasem może to prowadzić do bólu i problemów z nerwami. Możesz odczuwać drętwienie lub mrowienie w kończynach. Dodatkowo obracanie głowy na jedną stronę podczas leżenia może ograniczyć krążenie krwi i zmniejszyć rozmiar dróg oddechowych.
Jeśli trudno Ci zmienić pozycję do spania, spróbuj ją zmodyfikować. Utrzymuj szyję prosto i oprzyj tylko czoło na dolnej krawędzi poduszki. W ten sposób kręgosłup znajdzie się w bardziej neutralnej pozycji, dając jednocześnie możliwość swobodnego oddychania. Możesz również spróbować podnieść miednicę za pomocą cienkiej poduszki, aby pomóc złagodzić nacisk na dolną część pleców.
Złe: Spanie w pozycji płodowej
Ważne jest, aby zauważyć, że pozycja płodowa nie jest zalecana, jednak. Choć ciało znajduje się na boku, ekstremalne wygięcie kręgosłupa może powodować napięcie i dyskomfort w szyi i plecach. Bycie ciasno skulonym podczas snu może również ograniczyć przestrzeń dla przepony i ograniczyć oddychanie.
Better: Sleeping on Your Back
Pozycja supinacyjna jest drugą najczęstszą pozycją spania. Spanie z plecami płasko na łóżku pozwala kręgosłupowi pozostać w bardziej naturalnej pozycji. Zapobiega to niektórym bólom szyi, ramion i pleców występującym w innych pozycjach. Poprzez podniesienie głowy za pomocą poduszki, może to być również pomocne w zmniejszeniu problemów związanych z refluksem kwasowym.
Jednakże pozycja ta nasila chrapanie i obturacyjny bezdech senny. Dzieje się tak dlatego, że gdy język i tkanki miękkie w gardle rozluźniają się, grawitacja ściąga je w dół do dróg oddechowych. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie to zaburzenie snu, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem o tym, jak najlepiej zmodyfikować swoje nawyki snu.
Jeśli lubisz spać na plecach, ale zauważasz, że prowadzi to do bólu dolnej części pleców, spróbuj zmodyfikować tę pozycję. Użyj niskiej poduszki lub poduszki szyjnej do wsparcia szyi i średniej wielkości poduszki lub dużego wałka na szyję do podparcia kolan. This will help reduce discomfort and strain on the lower back.
Best: Sleeping on Your Side
The majority of people find this sleeping position to be the most comfortable, and for good reason. Postawa boczna jest zalecana przez lekarzy i specjalistów od snu, ponieważ ma ona wiele zalet. Z odpowiednim materacem, kręgosłup może pozostać wydłużony i względnie neutralny, gdy leżysz na boku. To pomaga zapobiegać nadmiernym bólom szyi, pleców i ramion.
Zrobiliśmy ten poręczny wykres wizualny, aby wyjaśnić zalety i wady trzech głównych pozycji do spania: na brzuchu, na plecach i na boku.
Każdemu, kto zmaga się z głośnym chrapaniem lub bezdechem sennym, zaleca się spanie na boku, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że drogi oddechowe zostaną ograniczone, nawet gdy ciało jest zrelaksowane. Badania wykazały, że może to zmniejszyć liczbę bezdechów w nocy i zapewnić lepszą jakość, bardziej spokojny sen. Pozycja boczna jest również zalecana dla osób z artretyzmem, refluksem, problemami z szyją i plecami. Dla kobiet w ciąży najlepsze jest spanie na lewej stronie ciała, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze. Wynika to ze zwiększonego przepływu krwi do łożyska i lepszej pracy nerek, co pomaga zmniejszyć obrzęk nóg i stóp matki.
Spanie na boku jest najlepsze, gdy klatka piersiowa i nogi są utrzymywane stosunkowo prosto, z kręgosłupem w wydłużonym, ale naturalnym ustawieniu. Do podparcia głowy i szyi należy używać twardej poduszki o średniej wysokości lub poduszki ergonomicznej. Aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, wygodniej jest umieścić poduszkę między nogami. Zapewnia to większe wsparcie dla bioder, miednicy i dolnej części pleców.
Zdobądź pomocne wskazówki dla Finding the Best Mattress for Quality Sleep.
Are You Struggling to Get a Good Night’s Sleep?
Jeśli odczuwasz skutki braku snu lub martwisz się, że możesz mieć zaburzenia snu, poproś o skierowanie od swojego lekarza. Sleep Health Solutions może przygotować Cię do testów snu w domu lub w naszej wyspecjalizowanej klinice nocnej. Nasz profesjonalny zespół może dostarczyć informacji, których Twój lekarz potrzebuje, aby postawić diagnozę i opracować plan leczenia.
Zadzwoń do naszej kliniki snu już dziś pod numer (330) 923-0228, aby umówić się na konsultację.