Sen jest niezbędny dla optymalnego bezpieczeństwa, nastroju, wydajności i zdrowia. Jako jeden z trzech filarów zdrowego stylu życia (pozostałe dwa to dieta i ćwiczenia), ilość snu, jaką otrzymujesz, może znacząco poprawić lub utrudnić jakość Twojego życia na różne sposoby.

Ile godzin snu potrzebujesz?

Według National Sleep Foundation ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba każdego dnia, różni się w zależności od wieku.

• Noworodki (0-3 miesiące) potrzebują 14-17 godzin
• Niemowlęta (4-11 miesięcy) potrzebują 12-15 godzin
• Toddlers (1-2 lata) potrzebują 11-14 godzin
• Przedszkolaki (3-5) potrzebują 10-.13 godzin
• Dzieci (6-13) potrzebują 9-11 godzin
• Nastolatki (14-17) potrzebują 8-10 godzin
• Dorośli (18-64) potrzebują 7-9 godzin
• Dorośli w starszym wieku (65+) potrzebują 7-8 godzin

Ciąża, niedobór snu i słaba jakość snu mogą również wpływać na ilość potrzebnego snu, według Mayo Clinic.

Kto jest zagrożony brakiem snu?

W skrócie, prawie każdy jest zagrożony złapaniem mniejszej ilości zzz’s niż naprawdę potrzebuje. Niezależnie od tego, czy jesteś pracownikiem zmianowym, który śpi w dziwnych lub zmiennych godzinach, świeżo upieczonym rodzicem zajmującym się budzącym się dzieckiem, czy też kimś chorym lub zestresowanym, na pewno doświadczysz okresów, w których będziesz spać mniej godzin, niż potrzebujesz.

Dzieci, a zwłaszcza nastolatki, które często pracują do późna w tygodniu szkolnym, są szczególnie narażone. Według badań przedstawionych na krajowej konferencji American Academy of Pediatrics 2019, mniej niż połowa wszystkich 6- do 17-latków otrzymuje 9 godzin snu w większość nocy.

RELATED: Sleep Deprivation Linked to Teen Depression

Dlaczego starsi dorośli śpią mniej?

Starsi dorośli potrzebują mniej więcej tyle samo snu, co inni dorośli, ale mają tendencję do spania lżej i krócej niż młodsi dorośli.

Mają mniej „głębokiego snu wolnofalowego”-najbardziej regenerującego etapu snu-„a ich sen jest bardziej fragmentaryczny, co oznacza, że będą budzić się częściej”, Kenneth P. Wright Jr, PhD, asystent profesora fizjologii integracyjnej i dyrektor Sleep and Chronobiology Lab na Uniwersytecie Kolorado w Boulder, mówi Health.

„A kiedy już się obudzą,” dodaje Wright, „mają tendencję do bycia obudzonymi przez dłuższy okres czasu niż młodzi dorośli.”

Ujmując to prosto, problemy ze snem starszych dorosłych są często związane z naturalnym procesem starzenia się, wyjaśnia Wright. Mówi on, że innym powodem może być fakt, że wiele zaburzeń snu nasila się wraz z wiekiem.

Jakie zagrożenia dla zdrowia wiążą się z brakiem snu?

Nieodpowiedni sen negatywnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów, mówi American Academy of Sleep Medicine.

Brak snu może naprawdę zrobić numer na swoim nastroju i wydajności. Może sprawić, że poczujesz się rozdrażniony, niespokojny lub przygnębiony. Może utrudniać koncentrację na codziennych zadaniach. Brak snu może stać się zagrożeniem dla bezpieczeństwa, gdy powoduje senną jazdę i urazy w miejscu pracy, mówi organizacja zajmująca się snem.

Problemy trawienne są bardzo powszechne u osób, które mają słabą jakość snu i prawdopodobnie stanowią najczęstszy powód, dla którego ludzie opuszczają pracę, Christopher Winter, MD, właściciel Charlottesville Neurology and Sleep Medicine w Wirginii i dyrektor medyczny Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, mówi Health.

„Rak to kolejne zaburzenie, które zostało powiązane z niską jakością snu”, zauważa dr Winter. „Osoby, które pracują w nietypowych harmonogramach i mają nieprzewidywalny czas snu w czasie, mogą wykazywać zwiększone ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, szczególnie u kobiet i raka piersi.”

RELATED: New Research Links Not Sleeping Well to Dementia

Sometimes sleep deprivation is a consequence of a sleep disorder. Osoby cierpiące na bezdech senny doświadczają krótkich i powtarzających się przerw w oddychaniu podczas snu, co utrudnia spokojne zasypianie. Badania sugerują, że ci, którzy cierpią na to zaburzenie snu są bardziej narażeni na nieregularne bicie serca, niewydolność serca, ataki serca i udary.

Regularny brak snu może sprawić, że objawy istniejącej choroby przewlekłej wydają się gorsze i może nawet zwiększyć ryzyko rozwoju niektórych warunków-wysokie ciśnienie krwi, otyłość, cukrzyca i zawał serca, aby wymienić tylko kilka. Staje się to błędnym kołem. Ludzie w końcu sięgają po leki, aby leczyć swoje objawy, co tylko pogarsza jakość ich snu, mówi dr Winter. A to z kolei może negatywnie wpłynąć na istniejące warunki medyczne.

Wyjaśnia, że osoby, które nie mają wystarczającej ilości snu, są również bardziej podatne na choroby, ponieważ niska jakość snu osłabia układ odpornościowy.

„Dość trudno jest określić systemy w organizmie, na które nie ma to wpływu”, zauważa dr Winter.

Jak zbudować dobre nawyki związane ze snem?

Konsekwencja jest ważna. Dr Winter zaleca, aby spróbować wprowadzić nieco więcej konsekwencji i nie mieć tak dużej rozpiętości w czasie snu.

On również zaleca chodzenie do łóżka i budzenie się wokół tego samego czasu każdego dnia. „Jeśli masz możliwość, aby spać w do dwóch po południu w weekend, że może nie być najmądrzejszą rzeczą do zrobienia z perspektywy snu”, mówi dr Winter.

Sleep Education zaleca ograniczenie ekspozycji na jasne światło wieczorem, wyłączenie urządzeń elektronicznych na co najmniej 30 minut przed snem, niejedzenie dużego posiłku przed snem, unikanie spożywania kofeiny lub alkoholu przed snem oraz zmniejszenie ilości przyjmowanych płynów przed snem.

Kwestie związane ze zdrowym snem

W naszej obecnej kulturze ktoś, kto zasypia natychmiast, jest postrzegany jako osoba dobrze śpiąca. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie.

„Dużo bardziej martwię się o pacjenta, który może zasnąć w każdej sytuacji, niż o osobę, która może potrzebować 30 lub 45 minut, aby zasnąć od czasu do czasu” – mówi dr Winter. Powód? Osoby, które mogą szybko zasnąć w dowolnym miejscu i czasie, mogą cierpieć na narkolepsję, przewlekłe zaburzenie snu charakteryzujące się nadmierną sennością w ciągu dnia i nagłymi napadami snu.

RELATED: Why Getting More Than 9 Hours of Sleep Every Night Could Be a Bad Thing

That said, people who consistently have difficulty falling asleep may have insomnia. Niektóre inne wspólne objawy tego zaburzenia snu obejmują częste budzenie się w nocy i problemy z powrotem do snu, budzenie się zbyt wcześnie rano, nie czując się dobrze wypoczęty po nocy snu, i problemy z koncentracją, zgodnie z Cleveland Clinic.

To, wśród innych powodów, jest dlaczego wiele zaburzeń snu iść nierozpoznane i nieleczone w praktyce klinicznej. Dawniej lekarze nie przechodzili wielu szkoleń w zakresie rozpoznawania zaburzeń snu. W ostatnich latach podjęto starania, aby przybliżyć lekarzom potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z zaburzeniami snu, dlatego teraz więcej osób z zaburzeniami snu jest prawidłowo diagnozowanych i leczonych, mówi Wright.

Jeśli uważasz, że masz problem ze snem, wyrażaj swoje obawy lekarzowi, mówi dr Winter. „Zaburzenia snu są często trudne do zdiagnozowania, ponieważ pacjenci nie rozmawiają o śnie ze swoimi lekarzami, a lekarze nie są świetni w pytaniu pacjentów o ich sen”.

Aby otrzymywać nasze najlepsze historie dostarczane do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living

Free Membership

Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health

.