Nie musisz korzystać z masażu, aby pozbyć się tych wszystkich bolesnych węzłów z pleców. Weź wałek piankowy i poduszkę grzewczą, a znajdziesz słodką ulgę w mniej niż 10 minut!

Siedzenie przy biurku przez cały dzień, podnoszenie ciężarów, a nawet bieganie to czynniki ryzyka powstawania węzłów w górnej części pleców. Te „punkty spustowe” tworzą się, gdy nasze mięśnie pozostają napięte przez dłuższy czas i nie są w stanie się rozluźnić, powodując zrost w mięśniu.

Ponieważ uniknięcie ciągłego siedzenia jest prawie niemożliwe, a ważne jest, aby nadal ćwiczyć, tym ważniejsze jest znalezienie sposobu na złagodzenie napięcia, które powoduje te kłopotliwe węzły.

Patrząc na łatwy sposób, aby zacząć ćwiczyć?
Zgarnij nasz BEZPŁATNY Przewodnik Treningowy dla Początkujących – 3 tygodnie do bardziej napiętych mięśni brzucha, wyrzeźbionych ramion i stonowanych nóg, klikając tutaj!

Masaż i rozciąganie są świetnymi sposobami na złagodzenie napięcia. Ponieważ większość z nas nie może sobie pozwolić na cotygodniowy masaż, samodzielne uwalnianie mięśniowo-powięziowe (SMR) jest świetnym sposobem na uzyskanie wszystkich tych samych korzyści wynikających z chodzenia do masażysty. Rozciąganie pomaga również utrzymać mięśnie długie i szczupłe, co zapobiega tworzeniu się węzłów w przyszłości.

Ta łatwa rutyna wykorzystuje zarówno ćwiczenia SMR, jak i statyczne rozciąganie, aby rozluźnić napięte mięśnie górnej części pleców i wymasować wszelkie węzły. Zacznij od rozgrzania górnej części pleców przy pomocy poduszki grzewczej lub poprzez szybki 5-10 minutowy spacer. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie mata do ćwiczeń lub ręcznik oraz długi wałek piankowy o średniej twardości.

Horizontal Foam Roller | 60 sec

Zacznij od tego ćwiczenia z wałkiem piankowym, aby rozluźnić węzły w górnej części pleców.

1. Postaw wałek z pianki poziomo na macie i usiądź na podłodze przed nim.
2. Opuść środkową część pleców na wałek, u dołu żeber. Spleć palce za głową i delikatnie oprzyj głowę na dłoniach, aby poczuć rozciąganie w poprzek klatki piersiowej.
3. Wciśnij stopy i unieś biodra, aby powoli przesuwać wałek w górę w kierunku barków. Kiedy poczujesz miejsce z dużym napięciem, zatrzymaj się i zrób pauzę na 20 sekund, zanim będziesz kontynuować.
4. Kiedy znajdziesz się poniżej ramion, cofnij się w dół w kierunku połowy pleców, ponownie robiąc pauzę w każdym napiętym miejscu.

Śnieżne Aniołki na piankowym wałku | 12 powtórzeń

Następnie użyj piankowego wałka, aby skupić się na łopatkach.

1. Połóż się na wałku z pianki tak, aby przebiegał wzdłuż kręgosłupa i podpierał zarówno biodra, jak i głowę. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Wciągnij brzuch tak, aby dolna część pleców dotykała wałka z pianki. Wyciągnij ręce za boki z dłońmi skierowanymi do góry.
2. Wyciągnij ręce na boki i do góry nad głowę, utrzymując palce szczotkowanie podłogi przez cały czas. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie, aby poczuć przyjemne rozciągnięcie w klatce piersiowej i ramionach.
3. Wtedy zrób wydech i zamieść ramiona z powrotem w dół za boki.
4. Powtarzaj przez 12 powtórzeń.

Podwójne V | 30 sekund na stronę

Rozciągnij górną część pleców za pomocą tego łatwego ćwiczenia.

1. Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach. Połóż wałek z pianki przed sobą, idąc poziomo w poprzek maty.
2. Przekrocz prawe ramię przed lewym, a następnie wyciągnij ręce na boki, tak aby ramiona były skrzyżowane pod ciałem. Następnie oprzyj czoło na wałku z pianki.
3. Zamknij oczy i oddychaj przez 30 sekund, czując rozciąganie w górnej części pleców. Następnie zmień stronę, krzyżując lewe ramię przed prawym.

Thread The Needle | 30 sekund na stronę

To inspirowane jogą rozciąganie rozluźnia napięcie i węzły w mięśniach romboidalnych i trapezowych w górnej części pleców.

1. Zacznij w pozycji na stole na rękach i kolanach.
2. Wdech, aby wyciągnąć prawe ramię w kierunku nieba. Następnie zrób wydech i przeciągnij prawą rękę pod ciałem, sprowadzając prawe ramię i policzek do ziemi.
3. Naciśnij lewą dłoń, aby przetoczyć się na prawe ramię. Powinieneś poczuć dobre rozciąganie w górnej części pleców.
4. Utrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Kręgi ramion z orłem | 5 powtórzeń na stronę

Te obroty ramion przynoszą świeży przepływ krwi do górnej części pleców, rozbijając węzły i zrosty.

1. Uklęknij i usiądź z powrotem na piętach lub klocku do jogi.
2. Przekrocz prawe ramię pod lewym i zbliż dłonie tak, aby się dotykały. Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu chwyć przeciwległe ramiona.
3. Unieś łokcie w linii z ramionami i naciśnij je do przodu, aby poczuć rozciąganie w górnej części pleców.
4. Wdech, aby podnieść klatkę piersiową i łokcie w kierunku nieba. Następnie zrób wydech, aby zrobić duże kółko w prawo, potem w dół i z powrotem w górę.
5. Zrób 5 dużych kółek, a następnie skrzyżuj lewe ramię pod prawym i zrób 5 dużych kółek w lewo.

Cat Stretch | 20 sec

Ten odcinek usuwa napięcie z górnej części pleców i tylnych deltów.

1. Pocznij na rękach i kolanach w pozycji na stole, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami.
2. Na wydechu pochyl kość ogonową w kierunku ziemi i zaokrąglij kręgosłup. Patrz w kierunku brzucha.
3. Wciśnij dłonie i oddychaj głęboko, trzymając to rozciąganie pleców przez 20 sekund.

Pozycja Embriona | 60 sekund

Zakończ rutynę tym delikatnym rozciąganiem, które rozluźnia napięte mięśnie górnej części pleców i uspokaja układ nerwowy.

1. Uklęknij na dłoniach i kolanach ze złączonymi nogami.
2. Osadź biodra z powrotem na piętach i opuść czoło na ziemię.
3. Wyciągnij ramiona do tyłu wzdłuż ciała, opierając dłonie dłońmi do góry obok stóp.
4. Zamknij oczy i wykonuj ekspansywne wdechy w górną część pleców przez co najmniej 1 pełną minutę.

Twój następny trening: Use These 7 Hip Stretches to Soothe Your Back Pain

.