W latach 80-tych i 90-tych trendem w diecie i żywieniu było ograniczanie tłuszczu lub stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Od tego czasu wiele się zmieniło. Minęły już czasy, kiedy eksperci radzili nam, aby liczyć gramy tłuszczu. Zamiast zalecać konkretne ilości tłuszczu, skupiamy się na rodzaju tłuszczu w żywności, aby określić, czy jest ona zdrowa, czy nie. Celem jest, abyśmy skupili się na spożywaniu większej ilości zdrowych tłuszczów, a mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i trans.

To nie oznacza jedzenia awokado i orzechów na kilogramy, ponieważ nawet zdrowe tłuszcze mogą powodować przyrost masy ciała, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Ale zdrowe tłuszcze są zdecydowanie w modzie, i to nie bez powodu.
Zdobądź lepsze zrozumienie na temat dobrych i złych tłuszczów, czytając odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania na ten temat.
Jaki jest cel tłuszczu w naszej diecie i dlaczego go potrzebujemy?
Jedzenie tłuszczu jest ważne z wielu powodów, w tym:

• do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.
• do dostarczania energii.
• do amortyzowania naszych narządów.
• do wzrostu i rozwoju.
• do wytwarzania hormonów.
• ponieważ jest niezbędny dla zdrowego mózgu, który składa się z około 60 do 70 procent tłuszczu.
• dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, których nasze ciała nie są w stanie same wytworzyć.

Ile tłuszczu potrzebuję w mojej diecie?

Jak wszystkie składniki odżywcze, potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, ale celem jest zrównoważenie całkowitej ilości kalorii przyjmowanych przez organizm z ilością, którą organizm wykorzystuje. Większość ludzi potrzebuje około 60 do 80 gramów tłuszczu dziennie, ale może się to różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności i innych czynników.
Jakie są różne rodzaje tłuszczów? Które z nich są dla ciebie dobre, a które nie?
Zdrowe tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

• Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w dużych ilościach w oliwie z oliwek, awokado oraz orzechach i nasionach.
• Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w większości olejów roślinnych, niektórych orzechach i nasionach, takich jak nasiona sezamu. Szczególnym rodzajem tłuszczu wielonienasyconego jest tłuszcz omega-3 występujący w rybach, orzechach włoskich i nasionach chia.

Tłuszcze, których należy unikać to tłuszcze trans, ponieważ zwiększają one ryzyko chorób serca i stanów zapalnych w organizmie. Tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w bekonie, maśle i oleju kokosowym są ogólnie uważane za mniej zdrowe, ale istnieją różne rodzaje tłuszczów nasyconych, a niektóre z nich mogą nie być tak szkodliwe jak inne.
Najlepszym rozwiązaniem jest pozyskiwanie większości tłuszczów ze źródeł jedno- i wielonienasyconych. Należy również wziąć pod uwagę sposób, w jaki tłuszcz został przetworzony. Na przykład, wiele przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane, są wykonane ze zdrowych olejów, takich jak olej słonecznikowy lub olej z krokosza barwierskiego. Ale te rodzaje tłuszczów są niezdrowe i promują stany zapalne w organizmie, gdy oleje są podgrzewane w wysokich temperaturach przez długi okres czasu. Jest to również jeden z powodów, dlaczego głęboko smażone potrawy, takie jak frytki i pączki są niezdrowe. Tak więc rodzaj tłuszczu i sposób jego przetwarzania są ważne, aby spojrzeć na. Jest to jeszcze jeden powód, aby unikać lub ograniczać wysoko przetworzoną żywność.
Jaki wpływ mają „złe” tłuszcze na moje zdrowie i ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych?
Tłuszcze trans są szczególnie niezdrowe, ponieważ podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) i obniżają poziom „dobrego” (HDL) cholesterolu. Tłuszcze trans to podwójna porażka, jeśli chodzi o zwiększenie ryzyka chorób serca i podniesienie stanu zapalnego w organizmie.
Tłuszcze nasycone są mniej jasne, ale, ogólnie, są uważane za mniej zdrowe i wykazano, aby podnieść zły cholesterol w organizmie. Wykazano również, że duże ilości tłuszczów nasyconych zwiększają odporność na insulinę, co wpływa na zdolność organizmu do obniżania poziomu cukru we krwi.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i jak one wpływają korzystnie na moje zdrowie?
Tłuszcze omega-3 są bardzo korzystne dla naszego zdrowia, ponieważ są one potrzebnym składnikiem naszych błon komórkowych i są szczególnie dobre dla funkcjonowania mózgu. Tłuszcze omega-3 znajdują się w rybach (szczególnie w łososiu, sardynkach i śledziach), a także w niektórych roślinnych źródłach, takich jak orzechy włoskie i nasiona chia. Typ omega-3 występujący w rybach jest najbardziej korzystny, ponieważ najskuteczniej obniża stan zapalny w organizmie i zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru. Ogólnie rzecz biorąc, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości tych tłuszczów. Suplementy mogą pomóc, ale najlepiej jest jeść więcej pokarmów, które są bogate w omega-3.
Tłuszcze omega-6 znajdują się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza roślinnych, takich jak soja, kukurydza i krokosz barwierski, które są powszechnie stosowane w naszej żywności. Większość Amerykanów się wystarczająco dużo, a nawet zbyt wiele tłuszczów omega-6 kosztem zbyt mało tłuszczów omega-3. Wykazano, że brak równowagi między tłuszczami omega-3 i omega-6 powoduje wzrost stanu zapalnego w organizmie. Nie chodzi o to, że nie chcemy jeść tłuszczów omega-6, ale ważne jest, aby spożywać ich umiarkowaną ilość wraz z wystarczającą ilością tłuszczów omega-3. Jak wiele rzeczy w życiu, to jest akt równowagi.
Liz Weinandy jest zarejestrowanym dietetykiem w The Ohio State University Wexner Medical Center.

.