By Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietitian

Każdy widział reklamy Activii z Jamie Lee Curtis – wiesz, te, które promują jogurt ze względu na zawartość błonnika (i ulgę w zaparciach).

Jak głupie są te reklamy, mają w sobie trochę prawdy: błonnik jest ważny dla twojej diety. Oprócz regulowania wypróżnień, błonnik pomaga obniżyć poziom glukozy (cukru) i „złego” cholesterolu, wspomaga utratę wagi i wiele innych.

Błonnik jest węglowodanem

Błonnik pokarmowy jest w rzeczywistości węglowodanem, którego Twój organizm nie może strawić. Podczas gdy Twoje ciało rozkłada inne węglowodany na cząsteczki cukru, błonnik nie może zostać rozłożony i dlatego przechodzi przez Twoje ciało niestrawiony (jako błonnik w całości lub w postaci żelu).

Błonnik występuje w dwóch postaciach

Błonnik rozpuszczalny

• Rozpuszcza się w wodzie, tworząc materiał o konsystencji żelu
• Znany z obniżania poziomu glukozy we krwi i poprawiania poziomu cholesterolu we krwi
• Znajduje się w żywności takiej jak owies, jęczmień, orzechy, soczewica, i owoce cytrusowe

Błonnik nierozpuszczalny

• Nie rozpuszcza się w wodzie
• Ułatwia przechodzenie pokarmu przez układ trawienny (łagodzi zaparcia)
• Znajduje się w produktach pełnoziarnistych (pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, kalafior, zielona fasola, ziemniaki i pomidory)

Korzyści płynące z diety bogatej w błonnik

Istnieje wiele korzyści płynących z błonnika, ale najczęstsze z nich to:

• Normalizację wypróżnień w celu złagodzenia zarówno zaparć, jak i biegunek
• Zwiększenie ilości dobrych bakterii jelitowych. Może działać jako prebiotyk w twoich jelitach.
• Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL. Błonnik faktycznie wiąże się z cholesterolem, zanim zdąży on uszkodzić tętnice. Badania na ten temat można przeczytać tutaj.
• Obniż swoje ciśnienie krwi (badania na ten temat można przeczytać tutaj).
• Kontroluj poziom cukru we krwi. Ludzie z cukrzycą widzą skoki w tych poziomach, ale dieta z dużą ilością błonnika może pomóc wchłonąć te cukry i zmniejszyć ogólny poziom cukru we krwi.
• Zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
• Pomoc w utracie wagi, ponieważ żywność o wysokiej zawartości błonnika jest trawiona wolniej i dłużej czujesz się najedzona (mniejsza chęć na przekąski).
• Niższe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Zapoznaj się z badaniami tutaj.

Mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby

Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni spożywali 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety 25 gramów dziennie.

Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, oto kilka moich tajnych wskazówek dietetyka:

1. Jedz więcej pełnych ziaren. Oznacza to wybieranie pełnoziarnistego chleba, ryżu, płatków śniadaniowych i makaronu zamiast białego makaronu, chleba i ryżu.
2. Dodawaj więcej owoców, takich jak jabłka i jagody.
3. Podawaj na przekąskę surowe warzywa zamiast chipsów i ciasteczek.
4. Jedz więcej fasoli i roślin strączkowych, z których obie mają dużo błonnika.
5. Unikaj rafinowanej i przetworzonej żywności, takiej jak owoce w puszkach, warzywa lub słodkie soki. Ponieważ żywność jest rafinowana (lub produkowana w „białych” wersjach), zakład przetwórczy usuwa dużo błonnika i dodaje więcej cukru. Oba są wielkim nie-nie dla zdrowego odżywiania!

Jedno zalecenie

Powiadam moim pacjentom, aby zaczęli dodawać pokarmy o wysokiej zawartości błonnika do swojej diety stopniowo, ponieważ spożywanie zbyt wielu pokarmów zbyt szybko oznacza, że mogą wystąpić efekty uboczne, takie jak gazy, wzdęcia lub skurcze.

Aby uzyskać więcej porad dietetycznych, sprawdź nasze blogi o utracie wagi lub subskrybuj nasz kanał YouTube.

.