Jesteś tym, co jesz – i tym, co pijesz, ile ćwiczysz i jaka jest Twoja genetyka.

„Na poziom cholesterolu wpływa wiele czynników, z niektórymi nie możesz nic zrobić – na przykład historia rodziny, wiek, pochodzenie etniczne i płeć – a z niektórymi możesz”, mówi Lynne Garton, doradca dietetyczny HEART UK. „Niezdrowa dieta o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, nadwaga, picie zbyt dużej ilości alkoholu i brak aktywności fizycznej mogą przyczynić się do podniesienia poziomu 'złego’ cholesterolu.”

Co to jest 'zły’ cholesterol?

Podczas gdy cholesterol jest postrzegany jako wróg zdrowej diety, w rzeczywistości potrzebujemy tej substancji tłuszczowej, aby zachować zdrowie. „Jest on potrzebny do tworzenia błon komórkowych, różnych hormonów, niektórych witamin i soli żółciowych, które są ważne dla trawienia tłuszczu”, wyjaśnia Garton.

Problem pojawia się, gdy istnieją wysokie poziomy cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji naczyniowej. Ryzyko wzrasta im dłużej wyższy cholesterol pozostaje nieleczony.

Właściwie istnieją dwa główne typy cholesterolu zaangażowane: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL).

„LDL jest głównym nośnikiem cholesterolu we krwi i jest często nazywany 'złym’ cholesterolem, ponieważ zbyt dużo cholesterolu LDL może gromadzić się w tętnicach i powodować zwężenie”, mówi Garton. „HDL jest często nazywany 'dobrym’, ponieważ zbiera nadmiar cholesterolu z tętnic i zabiera go z powrotem do wątroby, gdzie może zostać usunięty z krążenia. Podobnie jak cholesterol LDL, inne cholesterole nie-HDL są uważane za 'złe’, ponieważ mogą również przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu w tętnicach.

„Idealną sytuacją jest posiadanie niskiego poziomu cholesterolu nie-HDL. Ważne jest również, aby cholesterol HDL nie spadł zbyt nisko.”

Czy można obniżyć cholesterol poprzez samą dietę?

Kompleks zmian w diecie i stylu życia jest kluczem do obniżenia cholesterolu. Dla niektórych, zmiany diety sam może mieć duży impact.

„Stopień, do którego cholesterol jest obniżony zależy od wielu czynników, takich jak jakość diety wyjściowej, liczba i wielkość zmian w diecie wykonane i jak długo te zmiany są utrzymywane,” mówi Garton. „Dla niektórych osób może to wystarczyć, ale dla innych może być potrzebna dodatkowa pomoc w postaci leków.”

Dla osób z bardzo wysokim poziomem cholesterolu, osób starszych i osób z cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi, statyny i inne leki obniżające poziom cholesterolu są dostępne w celu uzupełnienia zmian stylu życia i diety. Twój lekarz może omówić z Tobą, czy będą one odpowiednie.

Zmiany w diecie

Aby zaobserwować znaczące zmiany w poziomie cholesterolu, ważne jest, aby przyjąć podejście oparte na całej diecie.

„Chodzi o spożywanie większej ilości pewnych pokarmów i mniejszej ilości innych”, mówi Garton. „Porady dietetyczne odeszły od koncentrowania się na składnikach odżywczych i poszczególnych pokarmach w celu obniżenia cholesterolu, a zamiast tego promują ogólny zdrowy wzór diety.”

Jedną z nowszych diet o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol jest Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) z HEART UK. Plan opiera się na jedzeniu zrównoważonej, zdrowej dla serca diety i dodawaniu pokarmów, które aktywnie obniżają cholesterol.

Małe zamiany i ostrożne dodatki mogą przekształcić Twoją dietę. Stopniowe zmienianie tego, co jesz, a nie reformowanie tego z dnia na dzień, zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz się tego trzymać przez dłuższy czas.

Aby osiągnąć zrównoważoną dietę Garton sugeruje:

• Zmniejszenie ilości pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich pokarmami bogatymi w zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym olejami roślinnymi i orzechowymi (z wyłączeniem oleju palmowego i kokosowego), smarowidłami z olejów roślinnych, tłustymi rybami, awokado, orzechami i nasionami.
• Jedzenie dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona.
• Włącznie z dwoma porcjami ryb tygodniowo, z których jedna powinna być tłusta (makrela, sardynki, łosoś itp.).

The UCLP zaleca, aby po stworzeniu zrównoważonej diety bazowej, dodać pokarmy z każdej z czterech kluczowych grup o dodatkowym działaniu obniżającym poziom cholesterolu.

Roślinne stanole i sterole

„Sterole i stanole to związki roślinne, które mają podobny rozmiar i kształt do cholesterolu. Działają one poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach, zmniejszając w ten sposób ilość cholesterolu dostającego się do krwiobiegu”, wyjaśnia Garton.

Małe ilości steroli i stanoli można znaleźć w szeregu pokarmów pochodzenia roślinnego, ale spożywanie wzbogaconych pokarmów, takich jak mleko, napoje jogurtowe i tłuszcze do smarowania, może pomóc w spożyciu wystarczającej ilości.

„Jedzenie 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych lub stanoli dziennie może zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi o 7 do 10% w ciągu dwóch do trzech tygodni”, mówi Garton. Ważne jest, aby zauważyć, że muszą być spożywane regularnie i jako część posiłku, ponieważ działają tylko poprzez mieszanie z jedzeniem, które zjadłeś.

Os i jęczmień

Całe ziarna są kluczem do zrównoważonej diety. Ale owies i jęczmień są szczególnie skuteczne w walce z wysokim cholesterolem.

„Te pełne ziarna zawierają szczególny rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu”, wyjaśnia Barton.

„Beta glukan działa poprzez tworzenie żelu, który wiąże się z cholesterolem i żółcią (która jest wytwarzana z cholesterolu) w jelitach. To pomaga ograniczyć ilość cholesterolu, który jest wchłaniany z jelit do krwi. Twoja wątroba musi pobrać więcej cholesterolu z krwi, aby wytworzyć więcej żółci, co również obniża poziom cholesterolu we krwi.”

Jedzenie 3 g beta-glukanu dziennie przez trzy do dwunastu tygodni może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 7%. Aby to osiągnąć, Barton sugeruje:

• jedzenie miski owsianki.
• wybieranie chleba z dodatkiem mąki owsianej.
• posypywanie zupy otrębami owsianymi.
• włączanie jęczmienia perłowego do zapiekanek.
• Wybieranie ciastek owsianych jako przekąski.

Orzechy

Według Bartona wystarczy garść orzechów dziennie (około 28-30 g), aby obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 7%. I to nie jest jedyna korzyść z jedzenia orzechów.

„Oprócz efektu obniżenia cholesterolu, jedzenie tej ilości orzechów dziennie było związane ze znacznym zmniejszeniem chorób serca i poprawą funkcji naczyń krwionośnych”, mówi. „Są bogate w nienasycone tłuszcze, błonnik, białka roślinne, witaminę E, naturalne sterole roślinne i minerały, takie jak magnez i potas.”

A dobrą rzeczą jest to, że wszystkie orzechy się liczą, więc jeśli masz szczególny ulubiony, idź na to!

„Wybieraj orzechy niesolone i jeśli to możliwe, zdecyduj się na orzechy z nienaruszoną skórką i odmiany nieprażone (a nie prażone), ponieważ zawierają one dodatkowe składniki odżywcze” – sugeruje Barton.

Pokarmy sojowe

Jedzenie 25 g białka sojowego każdego dnia również pomaga obniżyć cholesterol. Białko sojowe można znaleźć w produktach takich jak tofu, mielonka sojowa, fasola edamame, orzechy sojowe i sojowe alternatywy dla nabiału.

„Wiele pokarmów sojowych ma naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych”, wyjaśnia Barton. „Korzystanie z tych pokarmów w celu zastąpienia żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, jako część zdrowej dla serca diety, może pomóc w zarządzaniu cholesterolem. Białko sojowe może również pomóc wpłynąć na sposób, w jaki organizm reguluje poziom cholesterolu.”

.