Wyobraź to sobie: Jest piękny jesienny dzień, a ty i przyjaciel właśnie skończyliście miły, trzymilowy bieg. Masz zamiar zatopić zęby w soczystym, słodkim kawałku arbuza… kiedy twoja przyjaciółka wspomniała, że słyszała, iż arbuz może sprawić, że przybierzesz na wadze. Natychmiast się zatrzymujesz i zastanawiasz – czy to prawda? Czy arbuz jest tuczący?

Dowiedzmy się…

Ujawnienie: Ten post jest sponsorowany przez National Watermelon Promotion Board. Jak zawsze, wszystkie opinie są moje własne.

Czy arbuz jest tuczący?…

Pozwól, że udzielę Ci bardzo szybkiej odpowiedzi – nie!

Wyjaśnię całą naukę bardziej szczegółowo poniżej, ale to jest krótka i słodka wersja.

Jesteśmy bombardowani wiadomościami o żywieniu w tych dniach, często ze źródeł, które nie są rzeczywiście eksperci w żywieniu. Ludzie o dobrych intencjach widzą, że arbuz ma cukier i natychmiast zakładają, że nie jest to dobry wybór. To, czego nie robią, to wzięcie pod uwagę wszystkich innych korzystnych składników arbuza (i owoców w ogóle) – i faktycznie zagłębienie się w badania na ten temat.

Owoce, cukier i waga

Na początek rozważmy temat owoców, cukru i wagi.

Cukier jest często piętnowany w mediach jako przyczyna wielu problemów zdrowotnych. Podczas gdy całkowicie zgadzam się z tym, że musimy ograniczyć cukier dodany do diety, naturalny cukier w owocach zawiera wiele korzystnych składników. W zależności od owocu, mogą to być witaminy, minerały, błonnik, fitochemikalia, antyoksydanty i wiele innych.

Jako RD, mocno wierzę w korzyści płynące z jedzenia całych owoców (i że przewyższają one wszelkie obawy związane z cukrem).

Ale oczywiście, to tylko moja opinia. Co mówią badania naukowe?

• W artykule przeglądowym z 2017 roku stwierdzono, że jedzenie całych owoców było faktycznie związane ze zmniejszonym ryzykiem długoterminowego przyrostu masy ciała wśród dorosłych w średnim wieku. Postulowali, że spożywanie całych owoców może być związane z niższym ogólnym spożyciem energii (być może ze względu na sytość wynikającą z owoców).
• W badaniu z 2009 r. zbadano wpływ spożycia owoców na kolejny posiłek. Zjedzenie jabłka 15 minut przed posiłkiem prowadziło do niższego ogólnego spożycia energii (w tym zarówno jabłka, jak i posiłku) w porównaniu z grupą kontrolną spożywającą tylko posiłek.
• W badaniu z 2019 r. stwierdzono, że spożycie owoców i warzyw pomogło złagodzić genetyczne predyspozycje do długotrwałego przyrostu masy ciała.
• Inne badanie z 2019 roku spojrzał na koreańskich dorosłych i stwierdził, że spożywanie całych owoców co najmniej jeden raz / dzień było związane ze zmniejszoną częstością występowania otyłości i wysokiego ciśnienia krwi w porównaniu z jedzeniem owoców mniej niż jeden raz w tygodniu.
• I wreszcie, inny artykuł przeglądowy z 2019 roku doszedł do takiego wniosku: „Całe, świeże owoce prawdopodobnie nie przyczyniają się do otyłości i mogą mieć miejsce w zapobieganiu i zarządzaniu nadmierną otyłością”. (Uwaga boczna: adiposity = tkanka tłuszczowa). Zauważyli, że jest to poparte zarówno pojedynczymi randomizowanymi badaniami kontrolnymi, badaniami trwającymi od 3 do 24 tygodni, jak i długoterminowymi badaniami obserwacyjnymi.

Mam nadzieję, że to wyjaśnia, że duża część badań nie łączy owoców z przyrostem masy ciała; wręcz przeciwnie, wskazuje, że całe owoce mogą mieć pewne efekty ochronne.

Indeks glikemiczny, arbuz i waga

A co z samym arbuzem? Czy arbuz jest tuczący, nawet jeśli owoce jako kategoria nie są tuczące – może z powodu obaw związanych z indeksem glikemicznym?

Nie! Arbuz nie jest tuczący, tak jak inne owoce nie są tuczące.

Jednym z powodów, dla których arbuz został nazwany w przeszłości jest jego indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) jest miarą względnego wzrostu poziomu cukru we krwi w wyniku spożywania określonego rodzaju pokarmu – lub innymi słowy, jak szybko ten pokarm rozpada się na cukier we krwi. Niektórzy specjaliści postulują, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do przyrostu wagi.

Arbuz ma indeks glikemiczny 72 (na 100), który jest uważany za wysoki. To brzmi źle, prawda?

W tym rzecz – normalnej wielkości porcja arbuza nie zawiera w rzeczywistości ogromnych ilości węglowodanów. Tak więc ładunek glikemiczny (GL) – pomiar, który uwzględnia standardowe wielkości porcji pokarmów bogatych w węglowodany i ich wpływ na poziom cukru we krwi – jest w rzeczywistości stosunkowo niski.

Nie tylko ładunek glikemiczny arbuza jest niski, ale pojawiły się również nowe badania kwestionujące to, czy IG lub GL ma w ogóle znaczenie dla masy ciała zdrowych dorosłych.

Na przykład, w jednym z badań zauważono „Dane przekrojowe są niespójne zarówno w kierunku jak i siły związku pomiędzy IG lub GL a masą ciała, a skoro tak, to nie wspierają silnej roli IG lub GL diety na masę ciała.”

Nie oznacza to, że powinniśmy ignorować wpływ żywności na poziom cukru we krwi. Ale jest prawdopodobnie o wiele więcej, że idzie do ogólnej jakości diety i jej związek z wagą niż tylko patrząc na glikemiczny wpływ. A nawet w tej przestrzeni, to lepiej spojrzeć na ładunek glikemiczny, który bierze pod uwagę standardową porcję żywności.

Gdy to zrobimy, to jest jasne, że nie musimy się martwić o arbuza.

Watermelon &Badania nad wagą

Teraz nie było zbyt wielu badań patrzących tylko na arbuza (w przeciwieństwie do owoców w ogóle) i przyrost/utratę wagi. Jest to bardzo niszowy temat. Ale jest jedno bardzo interesujące badanie wydane na początku 2019 roku, które moim zdaniem pomoże ci złagodzić umysł.

To badanie spojrzało konkretnie na arbuza i kilka środków związanych ze zdrowiem. Zebrali grupę mężczyzn i kobiet z nadwagą i otyłością, a następnie podzielili ich na dwie grupy – jedna grupa przekąsiła 2 filiżanki arbuza, a druga przekąsiła waniliowe ciasteczka waflowe.

Ludzie biorący udział w badaniu mogli jeść swoje przekąski o każdej porze dnia, i mogły być one same lub z innymi pokarmami – jedyną instrukcją było to, że mieli je jeść codziennie.

Po 4 tygodniach tego, grupy zrobiły krótką przerwę („okres wypłukiwania” 2-4 tygodni), a następnie powróciły, aby zakończyć 4 tygodnie jedząc inną przekąskę, której pierwotnie nie mieli.

Obydwie przekąski miały po 92 kalorie. Węglowodany były stosunkowo podobne między arbuza i ciasteczka na 23 gramów (1 g błonnika) i 18 gramów (0 g błonnika), odpowiednio. Arbuz miał więcej cukru w porównaniu do ciasteczek (17 g vs 9 g).

Czy jesteś gotowy na wyniki? Te są całkiem fajne:

Po czterech tygodniach interwencji arbuza, masa ciała i BMI były znacząco niższe – ale po czterech tygodniach ciasteczek, były znacząco wyższe. Cztery tygodnie ciasteczek prowadziły do wyższego ciśnienia krwi i tkanki tłuszczowej, jak również (bez zmian w interwencji arbuza).

Badanie wykazało również, że arbuz doprowadził do dłuższych okresów uczucia sytości i zadowolenia po zjedzeniu przekąski.

Więc nawet jeśli kalorie w przekąsce były takie same, a arbuz faktycznie miał więcej cukru – doprowadziło to do większej natychmiastowej oceny sytości, jak również utraty wagi po miesięcznej interwencji.

Pass me that watermelon, will ya?!

Watermelon, Waga & Overall Health

W tym momencie, miejmy nadzieję, że jesteś przekonany o tym, że jedzenie owoców – w tym arbuza – nie sprawi, że będziesz gruby. W rzeczywistości jest to pożywna część zrównoważonej diety!

Oto kilka korzyści płynących z jedzenia arbuza:

• Arbuz składa się w 92% z wody, która wspomaga nawodnienie organizmu. Niektóre badania – takie jak to i to – sugerują, że spożycie wody może być faktycznie związane z niższą wagą ciała lub utratą wagi. Jest prawdopodobne, że żywność o wysokiej zawartości płynów, taka jak arbuz, może odgrywać rolę w tym również (ale nie rozstrzygającą oczywiście).
• Jest liderem likopenu, pakując w więcej tego potężnego przeciwutleniacza niż inne świeże owoce lub warzywa. Likopen może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom i ochronie organizmu przed promieniami UV.
• Arbuz jest również dobrym źródłem witaminy C, pomagającej utrzymać zdrowie układu odpornościowego, a także witaminy A, która jest kluczowa dla wzroku.

Jak włączyć arbuza do swojej diety

Jeśli jesteś gotowy, aby zaopatrzyć się w arbuza już teraz, rozważ te zabawne i pyszne sposoby, aby dodać go do swojej diety:

• Złóż razem tę oszałamiającą deskę deserową z arbuza i czekolady na następną imprezę wakacyjną! Jest wspaniały, pyszny i pożywny.
• Zamroź arbuza teraz, abyś mogła dodać kawałki do smoothies w zimie! Możesz pokochać moje arbuzowo-ogórkowe smoothie dla orzeźwiającego i nawadniającego napoju.
• Spróbuj tę arbuzową bruschettę dla wyjątkowej przystawki na nadchodzące przyjęcia świąteczne!
• Czy dużo ćwiczysz? Wypróbuj mój arbuzowy napój sportowy domowej roboty, aby w prosty i naturalny sposób dostarczyć sobie paliwa.
• Zrób te kwaśne arbuzowo-limonkowe gumy proteinowe, aby uzyskać zdrowe domowe słodycze – świetne dla Ciebie lub dzieci!

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć, dlaczego arbuz nie jest tuczący, i zachęci Cię do dodania tego soczystego, słodkiego przysmaku do Twoich posiłków! Aby uzyskać więcej pomysłów na przepisy, odwiedź stronę internetową Watermelon Board.

Share: Czy to pomogło wyjaśnić odwieczne pytanie o to, czy arbuz jest tuczący? Jaki jest Twój ulubiony sposób na cieszenie się arbuzem?

• Autor
• Recent Posts

Chrissy Carroll jest zarejestrowanym dietetykiem i trenerem USAT Level I Triathlon Coach. Chrissy posiada tytuł licencjata w dziedzinie żywienia, magistra w dziedzinie zdrowia publicznego, a także certyfikat ACSM Certified Personal Trainer.

Latest posts by Chrissy Carroll (see all)

• Vegan Lentil Quinoa Bowl with Peanut Sauce – March 24, 2021
• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021

.