Po raz pierwszy odkryłam korzyści zdrowotne płynące z suplementów cynku trzy lata temu podczas świąt.

Kilka tygodni szaleństwa bożonarodzeniowych przyjęć i kolacji z przyjaciółmi na koniec roku, nasze ciało mówi nam stop, ale kalendarz mówi Go!

Party i kiepskie wybory żywieniowe sprawiły, że poczułam się jakbym z czymś schodziła, więc sięgnęłam po cynk.

Wzięłam produkt, który zawiera 4 mg cynku (2 mg jeśli weźmiesz jedną tabletkę), co jak zobaczymy za chwilę, jest właściwie idealną dawką dla większości ludzi, ale czułam, że potrzebuję więcej, więc „mega-dawkowałam” z kilkoma dniami 50 mg. Nigdy nie skończyło się to chorobą. W rzeczywistości, odbiłem się i skończyłem czując się świetnie.

Czy był to efekt placebo, czy są badania naukowe potwierdzające moje osobiste doświadczenia?

Jak powszechny jest niedobór cynku?

Czy miałem niedobór?

Wierzę, że miałem lekki niedobór cynku (i później potwierdziłem niedobór testem Spectra Cell) jako efekt uboczny przejścia na dietę bardziej roślinną. Należy zauważyć, że podczas gdy diety wegetariańskie i wegańskie są zazwyczaj niższe w cynk, możliwe jest utrzymanie zdrowego poziomu cynku na dietach roślinnych z odpowiednim planowaniem.

W świecie zachodnim, ostry ciężki niedobór cynku jest rzadki, ale jak w przypadku niedoboru magnezu, jest to prawdziwy problem, który może pozostać niezauważony. Jednak w krajach rozwijających się, gdzie niedobór cynku jest znacznie bardziej powszechny, może powodować zahamowanie wzrostu, poważne zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, a nawet wczesną śmierć. 1

Oszacowano, że niedobór cynku dotyka aż 2 miliardy ludzi w krajach trzeciego świata. 2

Ok, ale już słyszę jak mówisz: „John, mieszkałeś w Austin, Texas, a nie w rozwijającym się świecie. Dlaczego miałbyś mieć niedobór cynku?”

Po pierwsze, łagodny niedobór cynku, jaki widzimy na Zachodzie, jest w dużej mierze subkliniczny, co oznacza, że jest bardzo trudny do zidentyfikowania.

Pokarmy bogate w kwas fitynowy mogą blokować wchłanianie cynku

Jadłem dużo pokarmów, takich jak płatki owsiane, fasola i orzechy, które są bogate w kwas fitynowy, który może blokować wchłanianie minerałów. 3

Znalezienie odpowiedniej dawki cynku

Według Narodowego Instytutu Zdrowia, górna granica dawkowania cynku wynosi 40 mg dziennie. Wydaje mi się to bardzo wysoką dawką, jeśli planujemy przyjmować cynk przez dłuższy czas.

Gdy wierzyłem, że cierpię na łagodny niedobór, poczułem, że mój poziom cynku szybko się stabilizuje po kilku dniach przyjmowania dawki 50 mg, i wziąłem ją trochę za daleko, tak bardzo, że rozwinąłem pewne efekty uboczne, takie jak rozstrój żołądka i zawroty głowy.

Nie chcesz przesadzić z cynkiem. Branie zbyt dużej ilości cynku ostatecznie obniży poziom miedzi i magnezu, z których oba mogą powodować problemy zdrowotne. 5 Obecnie uważam, że około 15mg cynku 3-4 dni w tygodniu jest dla mnie idealne.

Po uwzględnieniu tych osobistych czynników, co badania mają do powiedzenia na temat suplementów cynku?

Czy istnieją udowodnione korzyści?

Korzyści z suplementów cynku

Cynk wzmacnia układ odpornościowy

Badania są jasne, że suplementy cynku mogą mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy poprzez szereg różnych mechanizmów.

Dwa podstawowe czynniki napędowe wydają się być aktywacją IL-2 i odpowiadającym jej wzrostem liczby komórek T. 6 7 Komórki T „polują” i zabijają złe komórki, takie jak zarazki/zakażenia i komórki rakowe.

Cynk zwiększa poziom testosteronu

Istnieją dowody na to, że suplementacja cynkiem może pomóc organizmowi wytworzyć więcej testosteronu.8

Dla więcej wskazówek dotyczących optymalizacji poziomu testosteronu, spójrz na ostatni wywiad, który przeprowadziłem z Dr. Amy Killen, lekarzem anti-aging w Utah, specjalizującym się w optymalizacji seksualnej.

Nietolerancja histaminy i alergia

Przeprowadziłem blog o nietolerancji histaminy. Histamina jest uwalniana z komórek odpornościowych, gdy organizm dostrzega zagrożenie, zarówno realne (wirus), jak i wyobrażone (pyłek). Kiedy dodasz histaminę w żywności i predyspozycje genetyczne do równania, niektórzy ludzie zaczynają rozwijać symptomy.

Cynk okazał się hamować uwalnianie histaminy z komórek tucznych, co jest błogosławieństwem dla każdego, kto próbuje doprowadzić swoje poziomy histaminy pod kontrolę. 9

Uwaga: jeśli patrzysz na cynk z powodu problemu z histaminą, pamiętaj o miedzi. Cynk ściąga na poziom miedzi, a miedź jest kofaktorem dla produkcji oksydazy diaminowej, enzymu, który usuwa zewnątrzkomórkową histaminę. Aby uzyskać więcej, sprawdź naszą stronę o genie AOC1.

Cynk i choroby zakaźne

Istnieją liczne badania, zarówno u osób starszych, jak i w młodszych populacjach, które wykazały, że cynk odgrywa ważną rolę w zwalczaniu chorób zakaźnych.

Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badania (złoty standard badań) wykazały, że suplementacja cynku zmniejszyła nasilenie i częstość występowania biegunki u niemowląt i małych dzieci w Indiach. 10

W badaniu tym stwierdzono, że suplementacja cynku uratowała życie dzieciom w krajach rozwijających się z infekcjami dolnych dróg oddechowych. 11

Wykazano również, że suplementacja cynkiem zmniejsza liczbę infekcji u osób starszych. 12

Jak wspomnieliśmy w poście o zdrowiu mężczyzn Gene Food na temat przewlekłego zapalenia gruczołu krokowego, odpowiedni poziom cynku w prostacie jest związany ze zwiększoną zdolnością do odpędzania trichomonas vaginalis, pasożyta, który może zainfekować gruczoł krokowy. Ma to sens, ponieważ poziom cynku jest 10 razy wyższy w prostacie niż w innych tkankach miękkich. 13

Ta metaanaliza wykazała znaczące skrócenie czasu trwania objawów przeziębienia, gdy pacjentom podawano dawki cynku > 75mg.

Cynk działa jako przeciwutleniacz i zmniejsza stres oksydacyjny

To małe (10 osób), ale podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie wykazało, że suplementacja cynkiem zmniejszyła markery stresu oksydacyjnego u pacjentów, którzy przyjmowali 45 mg cynku (ponownie, duża dawka w moim odczuciu).

Po prostu, nasze mitochondria wykorzystują tlen jako część procesu generowania ATP, który jest walutą energetyczną organizmu. Jest to dobra rzecz. Ale jak w przypadku każdego procesu spalania paliwa, istnieją produkty odpadowe związane z metabolizmem tlenu. Jeden z nich nazywa się nadtlenek, który jest szkodliwym wolnym rodnikiem, który może uszkodzić nasze komórki, jeśli pozostanie bez kontroli.

Aby zneutralizować nadtlenek, nasze ciała generują rodzimy, lub „endogenny”, przeciwutleniacz o nazwie dysmutaza ponadtlenkowa, lub SOD. SOD przekształca szkodliwy wolny rodnik ponadtlenku w znacznie mniej szkodliwy nadtlenek wodoru, który nasz organizm dalej rozkłada. Ale kiedy brakuje nam SOD, a ludzie urodzeni z pewnymi wariantami w tym genie mają niższy poziom SOD2, nasze ciała nie są tak dobre w usuwaniu wolnych rodników.

Ciągle ze mną?

Dobrze, ponieważ SOD składa się zarówno z miedzi jak i cynku.

W naszym Przewodniku po Nutrigenomice, Aaron wymienia również cynk jako składnik odżywczy, który bezpośrednio zwiększa ekspresję genu SOD3, jak również ADA. Cytując Aaron:

Cynk, wraz z miedzią, jest jednym z dwóch metali koenzymów wymaganych przez SOD3 do funkcji 7. Nie ma dowodów wykazujących korzystny wpływ na aktywność SOD3 po suplementacji cynku. Jednakże wykazano, że cynk wykazuje zdolność antyoksydacyjną za pomocą nieznanych środków 9, dlatego suplementacja może przynieść korzyści osobom noszącym ryzykowny allel „G” C691G.

Myślenie końcowe

Myślę, że wniosek jest taki, że niezależnie od tego, czy suplementujesz, czy jesz pokarmy bogate w cynk, cynk jest minerałem, który powinien być na twoim radarze. Ma on udowodnione korzyści zdrowotne. Jednakże, w dużych dawkach przez długi okres czasu wiele osób doświadczy skutków ubocznych.

.